Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kõhurasv võib olla kangekaelne, kuid selle kaotamine pole võimatu - siin on 30 viisi, kuidas seda juhtuda

Koos kevad kohe nurga taga mõtlevad paljud meist rohkem oma peale sobivus väravaid, toonitud keskosa on nimekirja eesotsas. Muidugi, tugev kõhn kõht näeb hea välja. Kuid sellega kaasnevad ka mitmed muud eelised, näiteks mina parem rüht , vähem seljavalusid, paranenud südame tervis ja veel.


Lisaks ab treeningud , kõhurasva kaotamine on selle protsessi jaoks ülioluline. Esimene samm kangekaelse kõhurasva kaotamiseks? Mõistmine, kuidas lisakilod selle kehaosa peale kuhjuvad.

Teadus kõhurasva taga

Keharasv jaguneb kahte kategooriasse: nahaalune (naha all) ja vistseraalne (elundite ümbruses). Kõhurasv on vistseraalse rasva kogunemine kõhuorganite ümber, Dr Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, selgitab.


Nüüd on arusaam, et siseelundite rasvarakud eritavad hormoone, nagu ka teised keha endokriinsed organid, näiteks teie kilpnääre või kõhunääre, ütleb dr Kroll. Seega on tõestatud, et see, mida kunagi arvati kehva söömise ja vähese liikumise kuhjumisest, on metaboolselt aktiivne: siseorganite rasvast eralduv hormoon avaldab kaugeleulatuvat mõju teistele keha kudedele.

Vistseraalsest rasvast eralduvad hormoonid põhjustavad kehas põletikku ja hüübimist. See seletab, miks inimestel, kellel on siseorganite rasv, on suurem tõenäosus diabeet , kõrge kolesterool ja halb südame tervis.


Alumine rida: vistseraalne rasv moodustab keharasvast vaid väikese osa, kuid on paljude terviseprobleemide võtmemängija, selgitab dr Kroll. Nii et kõhurasva kaotamiseks peate siseelundrakud vähem aktiivseks muutma. Seda saab saavutada tervislikumalt toitudes, liikudes ja muud elustiili muutes.



Kuidas kõhurasva kaotada

Kas olete valmis kõhurasva kaotama? Siin on 30 viisi, kuidas seda ellu viia.

1. Südame aeroobne treening

Vistseraalse rasva põletamiseks ja vähendamiseks soovitab dr Kroll 30 minutit kardioaeroobset treeningut päevas.

Samuti on oluline meeles pidada, et kõhu sihipärane treenimine ei aita siseorganite rasva vähenemist. Teisisõnu, krõmps ja istumine ei aita vähendada kõhurasva. Esiteks peate eemaldama rasva südame aeroobse treeningu abil, mis tõstab teie pulssi. Kui rasv on kadunud, saate piirkonna toonimiseks teha istuvaid istumisi ja krõbinaid.


kaks. Vahelduv paastumine

Kuigi paastumine on vaieldav kaalulangetamise taktika, peetakse seda õigesti tehes ohutuks ja tõhusaks.

Vahelduv või ööpäevane paastumine võimaldab teie süsteemil vähendada liigset glükoosi vereringes ja seega vähendada teie kehas ladustatud glükogeeni kogust (mis väljendub rasvana), ütleb Dr Alexandra Trevisan , Kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini doktor ning terviklik kaalulangetamise ekspert. Seejärel kasutab paastumine teie rasvkoe (teie keha rasvavarusid, mida on vaja energia saamiseks) energiaga igapäevaseks toimimiseks ja lagundab samal ajal kõhurasva.

3. Kõrvaldage transrasvad ja lihtsüsivesikud

Rasvade moodustumise osas on teatud toidud halvemad kui teised. Dr Kroll kinnitab, et hüdrogeenitud taimeõlides ja fruktoosiga magustatud toitudes leiduvad transrasvad on eriti süüdi.

Lihtsad süsivesikud toovad kaasa ka suurema rasva kogunemise. Teie keha pakkib kõik tarbetud tarbitud süsivesikud rasvana ära ja hoiab seda teie elundite ümber.


4. Proovige tervisliku süsivesikute tsüklit

Kuigi peaksite hoiduma lihtsatest süsivesikutest, pole kõik süsivesikud halvad. Pidage teatud nädalapäevi, kus lubate tavalisest rohkem tervislikke süsivesikuid (täisteratooteid, mis on) gluteen -vaba), selgitab dr Trevisan. See hoiab ära keha platoo, põhjustades süsteemi varieeruvust ja kiirendades kehakaalu langust.

5. Söö ehtsaid, terveid toite

Terved toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju, pähkleid ja täisteratooteid. Teie keha saab töödelda toitu, millel on kas ema või mis kasvab maast, ütleb dr Trevisan. Reaalsete koostisosadeta laboris valmistatud toite hoitakse kõhurasvana.

6. Lugege toitumissilte

Mõni toit väidab olevat madala rasvasisaldusega, kuid sisaldab tegelikult palju süsivesikuid ja muid lisatud suhkruid. Lõppkokkuvõttes võib just sobilike rasvade ja süsivesikute vähendamine viia siseorganite rasvasisalduse vähenemiseni, nendib dr Kroll.

Keerukamate süsivesikute tarbimine viib püsiva ainevahetuseni, võrreldes piikide ja orgudega, mis tekivad lihtsa süsivesikute tarbimise korral, mis omakorda viib rasvade kogunemiseni.


Üldreeglina väldi kõiki töödeldud toite.

7. Lõika suhkur

Tärklised ja terad lagunevad suhkruks (glükoos). Kuigi neil on väikestes kogustes meie kehale kasulikke tegureid; lisatud suhkrut (suhkruroog, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup jne) mitte, ütleb dr Trevisan. Liigne suhkru tarbimine ladustub kõhurasvana.

8. Jälgige oma taset, mõõtes oma vööümbermõõtu

See on tõhus tehnika, mis aitab teil oma edusamme jälgida. Mõõtke oma vööümbermõõt oma nööbijoonest. Peaaegu kõigil inimestel on see rohkem kui vööümbermõõt vöö juures, eriti kui nad kannavad pükse kõhu all, ütleb dr Kroll. Kõhunööbijoonel mõõtmine on vistseraalse rasva märksa parem näitaja kui kilode arv skaalal.

9. Söö rohkem tervislikke rasvu

Lisades tervislikult rasva nii õigesti kasvatatud loomsetest saadustest (rohusöödaga veiseliha, antibiootikumidest hormoonivabad munad, rasvased kalad) kui ka avokaadodest, kookosõlist, pähklitest ja seemnetest, saavad teie keha ajutegevuseks ja seedetegevuseks vajalikud toitained, Dr. Trevisan selgitab. Väikeses koguses tervislikku rasva igal söögikorral on kaalulangus soodne, kui seda ei kasutata suhkru / tärklisega.


10. Kujundage paremaid uneharjumusi

Öösel viis tundi või vähem magavate inimeste halb unehügieen kogunes vistseraalset rasva oluliselt rohkem. Ja noortel inimestel põhjustab öösel üle kaheksa tunni magamine ka vistseraalse rasva suurenemist, ütleb dr Kroll, seega on vistseraalse rasva minimeerimiseks kindlasti sobiv koht unerežiimiks.

11. Söö tasakaalustatud toite

Tasakaalustatud toit on see, mis sisaldab peamisi toidugruppe. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN-i registreeritud toitumisnõustaja, kaalulangetamise ekspert ja The Dish On Nutrition asutaja soovitab järgida MyPlate Meetod. See aitab teil kõhurasva kaotada, sest see aitab teil kogu päeva täis ja rahul olla, hõlmab peamisi toidugruppe ja aitab kontrollida portsjonit, ütleb Brikho.

Näiteks katke pool oma taldrikust salatisse, veerand sellest pastasse ja veerand lihapallidesse.

12. Jõutreening

Keha koormamine vastupanuvõimega põhjustab lihaste kohanemist. Selle kohanemise tagajärjel põletab teie keha puhkeseisundis rohkem kaloreid (AKA kiirem ainevahetuse kiirus puhkeolekus), ütleb dr Trevisan. Kaalutreening aitab teil puhkeoleku ajal rohkem põletada, mis omakorda põletab rohkem kõhurasva.

13. Leidke tervislikke viise stressi vähendamiseks

Suurenenud ärevus ja stress põhjustavad ka vistseraalse rasva suuremat kogust kõhupiirkonnas. Kuigi stress ei mõjuta nahaalust rasva, mõjutab see siseelundite rasva, selgitab dr Kroll. Populaarsed stressimaandamise tehnikad hõlmavad järgmist meditatsioon , ajakirjade pidamine, jooga ja muud liikumisharrastused.

Seotud: Parimad ärevuse ajakirjad

14. Kata pool taldrikust köögiviljadega

See aitab suurendada teie täiskõhutunnet, ennetada ülesöömist, soodustada portsjonikontrolli ja aidata saada vajalikke toitaineid, ütleb Brikho. Nii tehes ei teki kiusatust süüa liiga palju muid kalorsemaid toite ja selle tagajärjel on kergem kõhurasva kaotada.

viisteist. Söö piisavalt valke

Valk aitab hoida teid täis ja takistab ülesöömist hilisemal päeval. Konkreetne valgu kogus on inimeseti erinev. Kui palju Te kaalute? Dr Trevisan ütleb, et see on hea näitaja valgu tasemest (grammides), mida tarbida, kui keskenduda kehaehitusele ja kõhurasva kadumisele.

16. Kõndige sagedamini

Treeningute segamine on oluline. Ja kuigi treeningrežiimis on oluline hoida südant, ärge kunagi alahinda kõndimise jõudu.

Kui teie keha on pidevalt võitlus- või põgenemisseisundis (üliaktiivne sümpaatiline närvisüsteem), hoiab see kaitseks kaalu, ütleb dr Trevisan. Suurenenud stressihormoonid sekreteeritakse süsteemi, mis põhjustab keha kehakaalu hoidmist. Keha liigutamine õrnatel ja järjepidevatel viisidel, näiteks kõndimine, aitab kehale meelde tuletada, et liikumise ajal on ohutu rahuneda, kinnitades, et ähvardus pole otsene; võimaldades rasva eraldumist kaitseks.

Seotud: Kas mitte HIITi? Kõndimine on tegelikult suurepärane viis kaalust alla võtta - ja need näpunäited aitavad

17. Suupiste tervislikele maiustele terve päeva jooksul

Sageli ütlevad kliendid mulle, et nad tunnevad kogu päeva jooksul nälga, mis sunnib neid järgmisel söögikorral sööma, selgitab Brikho. Selle asemel lisage suupiste, mis ühendab valku kas puuvilja, köögivilja või süsivesikutega.

Näiteks soovitab ta ühte viilu täisteraleiba, maapähklivõid ja banaani. See aitab teil rahul olla kuni järgmise söögikorrani, ennetada ülesöömist hiljem ja aitab kaalust alla võtta. See toob lõpuks kaasa kõhurasva kadumise.

18. Hüdraat

Te ei saa kaalust alla võtta, kui teie keha ei ole teie süsteemis olevate toksiinide väljutamiseks piisavalt määritud, selgitab dr Trevisan. Pool kehakaalust untsides on üldreegel.

19. Liiguta oma keha lõbusalt

Kui tervislik toitumine on eelkõige see, mis aitab kõhurasva kaotada, aitab treenimine eesmärkide saavutamiseks varem. Brikho soovitab iga päev 30 minutit treenida. Tulemuste nägemiseks ei pea te igapäevaselt jõulist tegevust tegema, ütleb ta. See võib olla midagi nii lihtsat kui kõndimine, tegemine kükitab reklaamide ajal telerit vaadates, aiatöid tehes või a jalgratas sõitma. Kui see on lõbus ja kui te seda naudite, siis hoiate seda tõenäolisemalt ja seetõttu kaotate suurema tõenäosusega kõhurasva.

Põhjus, miks nii paljud inimesed kaalulangetamisega võitlevad, on see, et nad peavad seda tööülesandeks. Kuid treenimine võib olla lõbus, kui otsustate seda nii näha.

tüdruk võtab poiste jaoks read üles

20. Likvideerige või vähendage alkoholi tarbimist

Liiga palju alkoholi võib häirida maksa funktsiooni, mis vastutab keha filtreerimise eest, Dr Alice Fong, MD , Asutaja ja tegevjuht Enesearmastus Wellness , selgitab. Kui teie keha ei filtreeri õigesti, võib see häirida hormonaalset tasakaalu ja põhjustada kõhurasva.

21. Vähendage oma kohvi kaloreid

Jah, tavaline must kohv võib olla igav, kuid õnneks on olemas viise, kuidas seda paremini maitsta ilma tolli oma vööjoonele lisamata. Brikho soovitab järgmisi toitvaid näpunäiteid, et muuta kohv maitsvaks ja aidata teil kaalulangetuse eesmärke saavutada:

  • Lisage Manuka Honey, mis on suurepärane madala kalorsusega, tervislik alternatiiv suhkrule või muudele magusainetele ja mida on hea lisada oma igapäevasesse kohvi!
  • Lisage 1 spl kohvikaaslase madala rasvasisaldusega vaniljekreemi tassi kohvi jaoks, et saada maitsvat 25 kalorit sisaldavat kohvi
  • Lisage oma mustale kohvile mandliekstrakt ja vanill
  • Lisage 1-2 tl kaneel oma kohvi juurde aurutatud rasvata piimaga

22. Sööge oma sööke iga päev kindlal kellaajal

Järjepidevus on tervislike harjumuste kujundamiseks ja kehakaalu langetamiseks võtmetähtsusega. Samal ajal söömisel võib teie keha hakata paremini reguleerima ja tal on seedimise rutiin, ütleb dr Fong.

2. 3. Sööge tervislikult

Kuigi restoranid, mis pakuvad tonni maitsvaid, mitte nii tervislikke võimalusi (enamasti praegu väljavõtte kujul), on kalorite vähendamiseks mõned lihtsad viisid.

Väljas söömine on lõbus ja selleks, et olla terve, pole vaja seda ohverdada, selgitab Brikho. Saate taldrikut jagada oma sõbra, töökaaslasega või pere liikmeks väljas söömise ajal, mis vähendab teie portsjonite suurust, vähendab teie kalorite tarbimist, vähendab teie rasva tarbimist sõltuvalt tellitust ja võimaldab teil endiselt nautida oma lemmikroogasid.

Veel üks kasulik näpunäide on eelroa tellimine, mis sisaldab näiteks köögivilju nagu salat, edamame, kurgiga pakitud sushi või Brüsseli kapsas. See aitab teil end põhitoidu ajal täis tunda ja vähem süüa.

Lõpuks piirduge väljas söömisega 1-2 korda nädalas. Kuigi meil on võimalik väljas süüa ja kaalust alla võtta, on siiski oluline meeles pidada, et just see, mida me teeme sagedamini, mõjutab meie tervist ja kui me sööme iga päev väljas, muudab see eesmärkide saavutamise keerulisemaks, Lisab Brikho.

Niisiis, einestage (või tellige) ja nautige oma lemmiktoite, kuid tehke seda mõõdukalt.

24. Kõrvaldage gluteen

Isegi kui teil pole gluteenitalumatust, on kasulik see dieedist välja jätta. Gluteen võib põhjustada kehas põletikku ja liiga palju soole läbilaskvust (lekkiva soole sündroom), mis võib põhjustada toidu tundlikkust ja hea tervis küsimustes, nendib dr Fong. Ebatervislik soolestik toob kaasa kehakaalu tõusu ja kõhurasva.

Seotud: Gluteenivabaks muutumisel on mõned suuremad eelised - siin on need, kellest peaksite teadma

25. Ärge dieeti pidage

Tegelikult eemaldage sõna dieet oma sõnavarast üldse.

Enamik dieedid on piiravad, neid on keeruline järgida ja pikemas perspektiivis sammu pidada on ebareaalne, ütleb Brikho. Kui te ei suuda sellega pikaajaliselt sammu pidada, ei kesta teie tulemused sageli pikaajaliselt. Leidke midagi, mida tunnete, nagu saaksite igavesti teha, ja midagi, mis teile meeldib. Kui sulle meeldib see, mida sa sööd, ja kui sa kaotad kaalu selle käigus, siis ei kaota mitte ainult kõhurasv, vaid hoiad seda ka eemal.

26. Söö soolesõbralikke toite

Tervislik soolestik on optimaalse tervise tagamiseks hädavajalik. Dr. Pamela Peeke , juhatuse esimees Jenny Craig Teaduse nõuandekogu soovitab süüa mitmekesist toitu.

Teie keha bakterid on üsna mitmekesised ja ka teie dieet peaks olema selline, ütleb dr Peeke. Haarata viis köögivilja ja mitu puuvilja päevas on suurepärane algus. Kääritatud toidud on samuti olulised. Jogurt, kimchi, hapukapsas, keefir, kombucha ja tempeh sisaldavad rikkalikult teie tervist toetavaid baktereid laktobatsille, lisab ta.

27. Tee see lihtsaks

Kui see pole mugav, muudab see kaalu kaotamise ja kõhurasva kaotamise keerukamaks. Brikho ütleb, et teil on suupisteid, mida on lihtne valmistada või mis on valmis kasutamiseks nagu banaan ja maapähklivõi või õun ja nöörijuust.

Lisaks, kui teil pole aega toite valmistada, siis küpsetage esmaspäeval mitu rooga ja sööge ülejäänud nädala lõunaks või tehke retsept, mis valmib vähem kui viie minutiga, lisab ta .

28. Tehke magusainetest kraavi

Kunstlikud magusained ei aita kaasa soolestiku tervisele ja edukale kaalulangusele, nendib dr Peeke. Need tooted rikuvad soolestiku bakterite tasakaalu, soodustades haigustega seotud Clostridium ja Enterobacteriaceae. Selle asemel kasutage maitse saamiseks munkvilju või looduslikku mett.

29. Lisage oma dieeti rohkem prebiootikume

Koos kääritatud toiduainetega on prebiootikumid soolestikule suurepärased. Need on toidud, mis soodustavad kasulike bakterite paljunemist teie seedesüsteemis, selgitab dr Peeke. Nende hulka kuuluvad küüslauk, sibul, porrulauk, spargel, banaanid, oder, kaer, õunad, kakao, linaseemned ja nisukliid.

Tervisliku uudiskiri

Hankige head meeleolu ja tervisenõuandeid otse oma postkasti! E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

30. Tehke üks muudatus korraga

Püsivate tulemuste saavutamiseks on järjepidev väikeste sammude astumine. Me kõik saame oma elustiilis või toitumises 100 muudatust teha, kuid kui keskendute korraga liiga paljudele, on keeruline kõigiga sammu pidada, ütleb Brikho. Suurim soovitus, mille saan anda, on keskenduda ainult ühele väikesele muudatusele, mida soovite teha, omandada see uue harjumuse loomisega ja seejärel valida järgmine väike muudatus.

Järgmisena, siin on 13 põhjust, miks te kaalust alla ei võta

Allikad