Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Olge nende 15 sirgjoonelise ja hõlpsasti õpitava vastupanuvõimega liikumisvõimeline



Uurige Oma Ingli Arv

Kodus sobivus koroonaviiruse pandeemia tõttu on olnud hull buum. Kuna enamus spordisaale on suletud, suundusid paljud meist tegeliku jõusaali poole pöördumise asemel treeningute tegemisele kodus. Ja üks varustus, mis igal kodusel jõusaalil peaks olema, on vastupanu riba .

Takistusvööd on ülimalt mitmekülgsed ja kompaktsed. Nad reisivad hästi, nad on odavad, püsivad igavesti ja võivad tekitada tonni vastupanu, ütleb Joshua Honore, NASM, CPT ja treener Ridaelamu ja Ridamaja GO. Need pole mitte ainult suurepärased kodus treenimiseks ja lihaste väljakutseteks, vaid on suurepärased ka kõigi väikeste tugilihaste tugevdamiseks.

Kui soovite oma treeningusse kaasata mõne vastupanu riba, on siin 15 käiku, mis tabavad kogu teie keha.


Parimad vastupanuriba harjutused

Püstine rida

Kuidas seda teha:

  • Asetage üks või kaks jalga lindile.
  • Asetage käed üle ülaosa ja õlgade laiuse.
  • Ankurdage oma abaluud ja tõmmake riba lõua poole, nagu tõmbaksite pükse krae luuni.
Joshua Honore / Row House

(Joshua Honore / Row House)

Mitu komplekti / kordust: 3 komplekti 12-15

Pro tüüp: Pidage meeles, et kkummagi rea ülaosas küünarnukid kõrgel.

Biitsepi lokid

Kuidas seda teha:

  • Haarake üks või mõlemad jalad ribal, haarake väljastpoolt. Peaksite saama pöidlad pihku panna.
  • Alustage täielikult välja sirutatult ja tõmmake riba ülespoole, tehes bicep-lokke.

Mitu komplekti / kordust: 3 komplekti 12-15


Pro tüüp: Lisage ülaosas 2 sekundiline paus ja laskuge aeglaselt lisapõletuse saamiseks.

Kummardunud üle rea

Kuidas seda teha:

  • Paelal seistes hinge puusast, kuni selg on põrandaga peaaegu paralleelne.
  • Haarake bänd pöidlad allapoole.
  • Abaluude ankurdamisel pigistage selg ja aja küünarnukid lakke.

Mitu komplekti / kordust: 3 komplekti 12-15

Pro tüüp: Keskenduge abaluude kokkusurumisele ilma õlgu kõrvadeni kehitamata.

Seotud: 2021. aasta 20 parimat treeningrakendust

Lintidega kätekõverdused

Kuidas seda teha:

  • Pange põrandale vastu planku, saatke riba üle selja ülaosa, kinnitage see peopesade alla põrandale.
  • Hoidke tihedat südamikku, sooritage tavaline tõukejõud.

Mitu komplekti / kordust: 3 komplekti 10-12

Pro tüüp: Mõelge abaluude pigistamisele, et suurendada stabiilsust, kui langete tõusu üles.


Bänd tõmbab laiali

Kuidas seda teha:

  • Seistes püsti, hoidke riba enda ees õlgade kõrgusel, käed õlgadest väljaspool.
  • Tõmmake riba lahti, pigistades õlaribad üksteise selja taha.

Mitu komplekti / kordust: 3 komplekti 12-15

Pro tüüp: Pigistage riba ja hoidke käsi laiali tõmmates jäigad ja tugevad.

Seotud: 10 lihtsat kodutreeningut kodus


Kuus allpool olevat käiku pakub Naomi Kong , NASMi sertifitseeritud personaaltreener ja IdealFit partnerikoolitaja.

Kükid

Kuidas seda teha:

See harjutus on liitliikumine, mis tähendab, et see töötab kogu teie kehas koos a keskenduge alakeha lihastele.

  • Seisa vastupanu riba keskosa peal, jalad asetsevad täpselt sinu all õlad (need võivad olla lähemal või kaugemal, sõltuvalt teie kehast ja isiklikest eelistustest). Sõltumata sellest, kas soovite hoida oma varbad sirgelt ettepoole või kergelt välja suunatud, põlved peaksid laskuma kükki laskudes varvastega samas suunas.
  • Hoidke takistusriba ülaosa otse väljaspool oma õlgu.
  • Siit kõverdage põlvi ja laske end alla, nagu istuksite toolile. Teie ülakeha oleks kergelt ettepoole painutatud, kuid mitte täielikult maapinnaga suunatud / paralleelne.
  • Kui olete jõudnud oma kükitamise põhja, sõlmige oma glute kokku, et lükata oma puusad edasi ja tagasi algasendisse.
  • Kui valmistute kükki laskuma, hingake sisse ja pigistades oma ülakeha tagasi üles, välja hingama.

Mitu kordust / komplekti: 4 komplekti 12-15 kordust.

Pro tüüp: Ärge muretsege liiga palju umbes selle kükitamise kohta, kui end selle liikumisega kurssi viiakse. Kükita lihtsalt nii madalale kui saad ilma alaselja ümardamiseta. Kui saate selle liikumisega mugavamaks ja parandate oma paindlikkuse ja liikuvuse korral saate kükitada sügavamalt.

Õlapress

Kuidas seda teha: Selle harjutuse eesmärk on teie õlgade üldised lihased.

  • (Sõltuvalt teie vastupanu riba pikkusest ja tugevusest soovite mõlemad esineda see harjutus seisab või põlvitab.)
  • Põlvitage oma vastupanu riba peal, hoides teist otsa enda ees otse väljaspool oma õlad.
  • Lükake oma käed otse lae poole ja laske need siis alla tagasi.
  • Hinga välja, kui sirutad käed üles ja sissehingad, kui naasete tagasi algasendisse.

Mitu komplekti / kordust:4 komplekti 12-15 kordust
Pro tüüp:
Kui leiate, et teie selle harjutuse sooritamisel on õlad kõrvade suunas (justkui kehitaksite õlgu) võiksite kaaluda väiksema vastupanuvõimega resistentsusriba kasutamist, kuni saate rohkem on harjutusega rahul ja suudavad raskemini tõsta.

Seotud: Kuidas kükke õigesti teha

Tricepsi pikendused pea kohal

Kuidas seda teha: Selle harjutuse eesmärk on teie triitsepsi lihased (käe tagaküljel olevad lihased).

  • Seisa vastupanu riba ühes otsas ja hoia teist otsa mõlema käega otse kummagi kõrval teine ​​su pea taga, küünarnukid kõverdatud.
  • Pange oma tricepsi lihased sirutama käed lae poole. Kummardage küünarnukid, et riba alla langetada ja korrake seda.
  • Välja hingake, kui tõstate vastupanu riba üles ja sisse hingates, kui naasete tagasi algasendisse.

Mitu komplekti / kordust:4 komplekti 12-15 kordust

Pro tüüp: See harjutus võib kindlasti ole alguses natuke keeruline teha! Püüdke oma küünarnukid kogu liikumise ajal stabiilsena hoida ja hoiduge õlgade kõrvuni kehitamisest.

Rumeenia tõstejõud (RDL)

Kuidas seda teha: See harjutus on suunatud teie üldistele alakehalihastele, pannes rõhku tuharalihastele ja reieluu.

  • Seisa vastupanu riba keskosa peal, hoides käsi vastassuunas.
  • Pöörake puusadest ettepoole, kuni põlvi hoides tunnete venitust oma reieosades kergelt painutatud.
  • Pange oma tagumikud tagasi algasendisse naasmiseks.
  • Inhaleerige, kui valmistute laskuma RDL-i ja välja hingama, kui pigistate tagumikku tagasi üles.

Mitu komplekti / kordust:4 komplekti 12-15 kordust

Pro tüüp: RDL-id on nii toredad, alusharjutus, kuid see võib vajada ka natuke aega ja harjutamist, et alla saada. Siin on mõned asjad pidage meeles RDL-ide täitmisel:

  • Ehkki põlved peaksid ettepoole painutades olema veidi kõverdatud, soovite siiski vältida oma põlvi RDL näeb välja nagu kükitamine. Vältige seda, kui te ei liiguta liikumist ainult põlvi painutades alla minema.
  • Külgvaates kujutlege, et tõmbate vastupanu ribaga sirgjoont nii, et nagu tõmbate kogu harjutuse ajal vastupanu riba üles ja alla, see on sisuliselt risti maapind.
  • Pöörake puusadest ettepoole nii palju kui võimalik, kuid ärge higistage seda, kui te ei suuda ka alla minna kaugel. Selg peaks kogu liikumise vältel jääma peaaegu sirgjooneliselt ja eriti siis, kui lasete end surmtõstukisse. Hoiduge selja ümardamisest painutage ettepoole, kuna see võib teie alaseljale tarbetut koormust tekitada. Mida mugavam sa oled saada selle harjutusega ja kui teie paindlikkus ja liikuvus paranevad, seda madalam olete saama minna. Praegu painutage edasi nii palju kui võimalik ilma selga pingutamata.

Korrusepress

Kuidas seda teha: See harjutus on suunatud teie üldistele rinnalihastele.

  • Pange selja ja jalgadega maapinnale ning vastupanuriba õlgade taha. ● Hoidke vastupanu riba külgi, alustades käte tagumisest küljest maas ja käed otse väljaspool oma õlgu.
  • Lükake oma käed otse lae poole ja laske need alustamiseks tagasi alla asend.
  • Üles surudes hingake välja ja tagasi tagasi liikudes hingake sisse.

Mitu komplekti / kordust: 4 komplekti 12-15 kordust

Pro tüüp: Hoidke kindlasti selga pea kogu aeg maas, aga ka jalad kogu aeg põrandal. Kui leiate selle teie pea rändab maast ettepoole ja teie kontsad või varbad hakkavad esinemise ajal maast üles tõusma kaaluge selle harjutuse puhul kergema vastupanu riba kasutamist.

Glute sillad

Kuidas seda teha: See harjutus on suunatud teie üldistele tuharalihastele ja on suurepärane sissejuhatav harjutus neile soovides kasvatada oma tuharalihaseid. Edasi liikudes võib see olla ka suurepärane glute'i aktiveerimise harjutus, kuhu lisada oma rutiini enne alakeha treeningu tegemist, et aidata kogu oma pakaralihast paremini haarata ja suunata ülejäänud treening.

  • Pange selja ja jalgadega maa peale.
  • Asetage jalad maapinnale nii, et lähete põlved umbes 90-kraadise nurga alla üles puusaliigese tõukejõuni (see aitab muuta selle võimalikult istmikule keskendumatuks ilma hamstridena või neljakohalised ülevõtmine).
  • Alustades seljaga maas ja vastupanu riba otse põlvede kohal, sõlmige oma tuharalihased, et liikumine algatada ja jõudu anda.
  • Tuharalihaste kokkutõmbumisel liiguvad puusad automaatselt otse lae poole. Kui te ei suuda enam oma gluteid pigistada, laske end tagasi maapinnale ja korrake.
  • Tuharalihaseid pigistades hingake välja, et puusad üles tõsta ja sisse hingates, kui langetate neid tagasi alla.

Mitu komplekti / kordust:4 komplekti 12-15 eps

Pro tüüp: Hoidke oma vaagna püsti teie nööbi suunas nagu koer, kes kogu liikumise vältel kogu aeg saba jalgade vahele pistab. Seda nimetatakse tagumise vaagnapiirkonna kallutamiseks ja see on selle liikumise jaoks optimaalne, kuna see võimaldab teil suurem liikumisulatus ja leevendab ka tarbetut alaseljavalu, mis esinemisel võib tekkida seda harjutust.

Keri Anderson, isikliku treeneri ja toitumisprogrammi koordinaator aadressil Eluaegne sobivus, soovitab neid käike:

Head hommikut

Kuidas seda teha:

  • Asetage ringtakistuse riba 1 põlve mütside kohale. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses.
  • Pange oma käed pea taha, et hoida rinda üles ja välja.
  • Hingake oma reied üle, kleepides tagumiku üles ja üles lae poole.
  • Kummarduge nii kaugele kui võimalik - keskenduge reieluu venitusele ja veenduge, et keha raskus jääks teie kontsadesse. Hoidke kõhulihased kinnitatud, kui seisate tagasi. Pigista ülalt tagumikku ja korda!

Mitu komplekti / kordust: Eesmärk on kaks kuni kolm 15-20 korduse komplekti.

Pro tüüp: Tahad tunda oma reieluude sügavat venitust, nii et pidage meeles, et pole tähtis, kui madalale te lähete, kui tunnete venitust õiges kohas!

Bändide tõmbamised

Kuidas seda teha:

  • Asetage käed ribale umbes õlgade laiuses.
  • Viige käed õlgade kõrgusele
  • Peopesad allapoole ja sirged käed tõmmake riba üle keha laiali
  • Naaske aeglaselt keskele ja korrake

Mitu komplekti / kordust: Eesmärk on kaks kuni kolm 15-20 korduse komplekti

Pro tüüp: Pingutage kindlasti oma tagumik ja kõhulihased, nii et te ei kaela alaselga ega hoia oma kaela pika pinge vältimiseks. See on suurepärane samm õlgade tagakülje tugevdamiseks ja rotaatori manseti vigastuste vältimiseks!

Biitsepi lokid

Kuidas seda teha:

  • Asetage vastupanu riba mõlema jala alla (mida laiemaks lähete, seda raskemaks see läheb!)
  • Pöörake peopesad ülespoole, keerake käepidemed õlgade poole ja korrake seda

Mitu komplekti / kordust: Eesmärk on kaks kuni kolm 15-20 korduse komplekti.

Pro tüüp: Hoidke oma õlad all ja küünarnukid vöökoha lähedal, et vältida kaela kasutamist. Samuti pange oma tagumik ja südamik kinni, et vältida alaselja kasutamist tõstmise ajal. Resistentsusriba langetamisel kasutage kindlasti juhtimist ja ärge laske ribal enda üle kontrolli saada!

Koletise jalutuskäik

Kuidas seda teha:

  • Asetage ringpael põlvede kohale (või pika varrega jalgade alla) ja alustage jalgadega kitsas asendis
  • Astu parem jalg paremale küljele ja seejärel vasak jalg vasakule, nii et lõpeksite laia hoiakuga.
  • Viige juhtimisega parem jalg tagasi keskele, seejärel vasak jalg keskele ja korrake seda.

Mitu komplekti / kordust: Eesmärk on kaks kuni kolm 15-20 korduse komplekti.

Tervisliku uudiskiri

Hankige head meeleolu ja tervisenõuandeid otse oma postkasti! E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Pro tüüp: Püüdke oma parima, et hoida oma puusad ja ülakeha võimalikult stabiilsena ning lasta jalgadel kõik liigutused läbi viia! Liigutage kindlasti reied, kleepides tagumiku tagasi ja raskuse kontsadesse!

Järgmisena, kui olete alati soovinud kuut pakki kõhulihaseid, siis tehke järgmist .

Allikad