Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kas soovite terasest kõhulihaseid ja ülitoonides käsivarsi? Siit saate teada, kuidas meisterdada täiuslik külglaud



Uurige Oma Ingli Arv

  Naine, kes teeb täiuslikku külglauda

iStock

Kas soovite terasest kõhulihaseid ja ülitoonides käsivarsi? Siit saate teada, kuidas meisterdada täiuslik külglaud

See samm on absoluutselt kohustuslik!
  • Autor: Emily Laurence
  • Värskendatud kuupäev:

Plaadid on kõvad. Isegi kõigest 30 sekundit plank-asendis võib tunduda igavikuna. Kuid nii keerulised kui plangud on, võivad külgplangud olla veelgi suuremaks väljakutseks. Külgplanguga saavad viltused tööle ja see nõuab ka lisatasakaalu.

Kuigi külglauad on paljudes treeningtundides tugisammas, võib nende valdamine olla keeruline. Tahad naelutada? Siin sobivus Instruktorid selgitavad täpselt, kuidas teha täiuslikku külgplanki, sealhulgas variatsioone, et muuta see lihtsamaks ja (ahma) veelgi raskemaks.


Millised on külglaudade eelised?

Enne kui hakkate täpselt külglauda tegema, võite mõelda, miks te seda üldse soovite. Mis mõte sellel on? Molly Day, NASM, tantsija, kes on esinenud kahe NBA tantsumeeskonnaga ja on juhendaja Fituur , ütleb, et kuigi külgplangud on suunatud kaldustele, on need kogu keha harjutused. 'Nii külgmised kui ka ettepoole suunatud plangud on suurepärased stabiliseerivad harjutused, mida me kõik vanemaks saades vajame,' ütleb ta.

Day ütleb, et nende erinevus seisneb selles, et nad kasutavad erinevaid lihaseid. „Ettepoole suunatud plank töötab põiki kõhulihaseid – neid, mis keerduvad sinu ümber nagu korsett –, samas kui külgplank keskendub rohkem quadratus lumborumile, mis asub kõhuseina tagaküljel ja mis mängib suur osa seljavalu ennetamisel,” selgitab ta.


Seotud: 17 parimat treeneri poolt heaks kiidetud kõhutreeningut naistele, sest me kõik tahame tugevat ja toonust südant

Robert Cadiz, NASM , personaaltreener, pilatese juhendaja ja Fituur Instruktor ütleb, et küljelauad on suunatud ka puusalihastele, tuharalihastele ja reitele. 'Samuti saate oma õla natuke pingutada, kui tasakaalustate selle ja ka sügaval selja all oleva QL-lihase peal,' ütleb ta. 'Üsna hea kasutamine ühe harjutuse kohta!'

Cadiz selgitab, et külglaud on tõhus viis süvalihaste sihtimiseks ja stabiilsustööks, ilma et see avaldaks alaseljale rohkem survet, mis võib juhtuda ettepoole suunatud plangu ajal. 'Mida tugevamini te oma külglauda täiustate, seda paremini suudate oma selgroogu kaitsta ja stabiliseerida, et vältida vigastusi,' ütleb ta.

Kui olete rase, ütleb Day, et külglauad on üks väheseid põhiliigutusi, mida on endiselt ohutu teha. (Ta lisab siiski, et kui see ei tundu teile mugav, jätke see vahele.)


Kõigil neil põhjustel võib külglaudade lisamine treeningrutiini olla kasulik. Nüüd tuleb suur küsimus: kuidas te seda täpselt teete?

Seotud: Siit saate teada, kui sageli peate tulemuste nägemiseks kõhulihaseid treenima – ja parimad käigud, mida proovida

Kuidas teha külglauda

Siin on, kuidas samm-sammult täiuslikku külglauda teha:

  1. Lamage paremal küljel, jalad sirged.
  2. Asetage parem käsi põrandale ja sirutage oma käsi otse välja.
  3. Tõstke põlved ja puusad põrandast üles. Hoidke oma torso sirge. Nüüd peaksite olema tasakaalus paremal käel ja paremal jalal, keha sirge ja pea samal joonel selgrooga.
  4. Sirutage vasak käsi lae poole.
  5. Hoidke 20 kuni 60 sekundit. Puhka 20 kuni 60 sekundit. Tehke kolm ringi mõlemal küljel.
  Anna Kendrick sisse"Noelle"