Kuidas kasutada jõusaalis erinevaid kange – ja kui palju igaüks neist kaalub

Uus jõutreening? Fitnessekspertide sõnul tasub siinkohal meeles pidada.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Kui kipud jõusaali kardio poolele jääma, eelistades elliptilist ja jooksulint , kaaluosa juurde kõndimine võib tunduda veidi hirmutav. Kuid jõutreening on oluline kõigile: see parandab regulaarsete tegevuste tegemise võimet, aitab vältida vigastusi ja võib isegi pikendada eluiga.

Märkate, et jõusaalis on mitut erinevat tüüpi baare. Igaüks neist kaalub erineva koguse ja seda kasutatakse erineval viisil. Kõige tavalisemad kangid, mida jõusaalist leiate, on kangid, EZ-kangid ja trap-kangid. Samuti on erinevat tüüpi kange, mille kaal on erinev. Enne alustamist on oluline teada, kuidas neid vardaid kasutatakse, et kaitsta end vigastuste eest.

Seotud: Mida teada funktsionaalse jõutreeningu kohta, harjutuse tüübist, mis muudab igapäevaelu 10 korda lihtsamaks

Kangid

Kangid on üks kõige standardsemaid jõusaalivarustust. Personaaltreener ja sobivus blogija Lihtsalt Eddins selgitab, et see on pikk, sirge kaalutud latt, mille lõppu on võimalik lisada lisaraskusi. 'Tang on pikk kangi, mida kasutatakse jõutreeninguteks ja seda kasutatakse tavaliselt liha- ja kartuliharjutuste jaoks, nagu lamades surumine, kükk ja jõutõstmine,' ütleb Danny Galvan , peadirektor ja instruktor aadressil EnergyX Fitness San Antonios, Texases.

On olemas erinevat tüüpi kangi – olümpia-, tava- ja naistekange –, mis kaaluvad erinevat kogust. 'Olümpiakangid kaaluvad 45 naela ja on umbes seitse jalga pikad. Tavalised kangid on saadaval kergemate raskustega, nagu 35, 25, 15 naela ja lühema pikkusega, ”ütleb Eddins. Galvan lisab, et naiste kangid kaaluvad 33–35 naela.

Galvan ütleb, et kangi saab kasutada paljude erinevate jõutreeningu liigutuste jaoks ning need on eriti kasulikud ülakeha sihtimisel. 'See erineb [teistest kangidest], kuna see võimaldab teil sooritada ülakehale spetsiifilisi jõuliigutusi, nagu lamades surumine ja õlapress,' ütleb ta. 'Kükk ja surnud tõste on samuti kangi jaoks olulised liigutused, kuid need koormavad selgroogu rohkem kui teised.'

Seotud: Need treeneri poolt heaks kiidetud hantliharjutused tugevdavad teie selga ja saate neid teha 15 minutiga või vähem

Kui kasutate kangi esimest korda, ütleb Galvan, et on oluline harjuda kangi väänamise ja rõngaga. “See on käepide, mille tootjad latile graveerivad. See võib alguses olla ärritav, kuid on võtmeks kangi haardetugevuse õppimisel, ”ütleb ta. 'Sõrmused õpetavad teile ka seda, kui lai või kitsas peaks teie haare olema konkreetsete harjutuste tegemisel.'

Samuti on tema sõnul oluline lati võimendusega tutvumine. 'See on pikk latt, nii et selle stabiliseerimine on ka tugevuse ja liikumise täiustamise võti,' ütleb ta. Enne kui hakkate kangile raskusi lisama, on Galvani sõnul oluline proovida jõutreeningut ilma raskusteta, et veenduda, kas saate kangi kontrollida. Seejärel saate tema sõnul aeglaselt kaalu juurde võtta, kui tugevnete ja õpite kontrolli hoidma.

SEE on Baarid

Eddins ütleb, et EZ-vardad kaaluvad 18–25 naela ja on umbes neli jalga pikad. 'EZ-kang on mitme nurga all olev kang, mis on mõeldud biitsepsile suunatud liigutuste tegemisel stressi leevendamiseks randmetest küünarnukkideni,' ütleb ta. Ta selgitab, et EZ-varraste kuju võimaldab erinevaid haardevõimalusi. 'Selle lati otstele saate lisada ka täiendavaid raskusi, ' lisab ta.

Eddins ja Galvan ütlevad mõlemad, et EZ-kange kasutatakse peamiselt bicepsi harjutuste jaoks. 'See on pigem tasuta varustus, kuid võite teha alakeha liigutusi [EZ-riba] seljal või teha liigendliigutusi, nagu surnud tõsted,' ütleb Galvan. Ta lisab, et kuna EZ-kangid on lühikesed, pole erinevalt kangist palju ruumi, et rohkem raskusplaate virnastada.

Seotud: 13 põhjust, miks te ei võta kaalust alla – pluss ekspertide toetatud näpunäited, mida sellega teha

Lõksuvardad

Lõksvardad (tuntud ka kui kuuskantvardad) on raskemad kui EZ-vardad ja enamik kangidest. Eddinsi sõnul kaaluvad nad olenevalt stiilist, margist ja mudelist 40–70 naela. 'Püünisvarras koosneb vardadest, mis on painutatud ja keevitatud kuusnurkseks,' ütleb ta. 'Astute lati kasutamiseks kuusnurga keskele ja võtate selle üles kahe suure käepideme abil, mitte ei aseta seda selili. Täpselt nagu kangi ja EZ-kangi puhul, saate ka trapi otstele lisada lisaraskusi.

Eddins selgitab, et lõksvardaid kasutatakse tavaliselt tõstmiseks, õlgade kehitamiseks ja kükid , kuid seda saab kasutada ka vajutamisliigutuste tegemiseks, nt ridade ja kandjate jaoks. 'On näidatud, et need vähendavad nimmepiirkonna survet surnud tõste tegemisel ja käepidemete neutraalne haardeasend võimaldab inimestel sageli raskemaid raskusi mugavamalt tõsta,' ütleb ta.

Kui kangi kasutatakse peamiselt ülakeha jõutreeninguteks, siis Galvani sõnul kasutatakse lõkskangi tavaliselt alakeha liigutusteks. 'Alakeha liigutused [lõksuri abil] pingestavad selgroogu vähem ja võivad sobida paremini inimestele, kes ei ürita kangi selga panna,' ütleb ta.

Kangid, EZ-kangid ja trap-kangid on kõik kasulikud jõutreeningu tõhustamiseks erineval viisil. Igaühe puhul on oluline enne täiendava raskuse lisamist kangiga rahul olla. Kui lisate kaalu, liikuge aeglaselt. Neid näpunäiteid silmas pidades liigute kiiresti kaalusaalis enesekindlalt ja olete ka tugevam. Kaaluge tõhusa treeningu latti ametlikult tõstetud.

Järgmisena, saate teada seitse jõutreeningu müüti, mida fitnesseksperdid soovivad, et kõik ei usuks .

Allikad

• Lihtsalt Eddins , personaaltreener ja fitnessiblogija
• Danny Galvan , üldjuht ja juhendaja aadressil EnergyX Fitness

---