Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Need 11 K-vitamiini rikast toitu on tervete luude võtmeks ja neid on nii lihtne toidule lisada



Uurige Oma Ingli Arv

  K-vitamiini toit

iStock

Need 11 K-vitamiini rikast toitu on tervete luude võtmeks ja neid on nii lihtne toidule lisada

Usaldage meid, soovite neid varuda.
  • Autor: Erica Sweeney
  • Värskendatud kuupäev:

Kõik teavad, et tasakaalustatud toitumine, mis on täis vitamiine ja mineraalaineid, on tervisliku eluviisi võti. Kuid näib, et kuulete mõnest vitamiinist rohkem kui teistest – näiteks kuidas C-vitamiin võib tugevdada teie immuunsüsteemi ja D-vitamiini aitab luua terveid luid. Noh, K-vitamiin on sama oluline. See aitab kaasa vere hüübimisele ja aitab kaasa luukoe moodustumisele.

K-vitamiin on ühendite rühm . Kaks levinumat ühendit on K1-vitamiin, tuntud ka kui fülokinoon, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades, ja vitamiin K2 ehk menakinoon, mida leidub lihas, munades ja juustudes. K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida organism talletab maksas ja teistes kehakudedes, nagu aju, luud ja süda.


Kuigi K-vitamiin on saadaval toidulisandina, soovitavad toitumisspetsialistid ja terviseeksperdid suurendada K-vitamiini rikka toidu tarbimist. Siin on ülevaade sellest, millised toidud annavad teile kõige rohkem K-vitamiini ja kuidas see vitamiin kehale kasulik on.

Millised on K-vitamiini eelised?

K-vitamiini tuntakse kõige paremini kui ' hüübimist soodustav vitamiin ”, kuna see mängib vere hüübimisel olulist rolli, ütleb Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, registreeritud dietoloog Clevelandi kliiniku inimtoitumise keskuses.

'Protrombiin on plasmavalk, mis aitab kaasa vere hüübimisele,' selgitab ta. 'Selle valgu toimimine sõltub K-vitamiinist. K-vitamiini vaegusega inimestel kulub vere hüübimiseks kauem aega, mis põhjustab verevalumeid ja verejooksu probleeme.

Seotud: 11 parimat D-vitamiini toidulisandit

Vitamiin on vajalik ka luude ainevahetuseks. Piisav K-vitamiini tarbimine koos kaltsiumi ja D-vitamiiniga toetab luude tervist. Taylor ütleb, et piisava koguse K-vitamiini puudumine võib põhjustada osteoporoosi.

Samuti on näidatud, et K-vitamiin vähendada oma riski haigestuda raskesse COVID-19-sse , ütleb Dr Linda Anegawa, MD , sisehaiguste ja rasvumismeditsiini kahekordse sertifikaadiga arst ning virtuaalse terviseplatvormi meditsiinidirektor PlushCare .


11 K-vitamiini rikast toitu

Taylor ütleb, et K-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et keha imendub seda kõige paremini koos rasvaga. 'Inimesed, kes üritavad suurendada oma K-vitamiini tarbimist, lisage veidi tervislikke rasvu, näiteks lõhe , pähklid või oliiviõli (mis sisaldavad ise K-vitamiini) – samal toidukorral kui teie rohelised lehtköögiviljad.

K-vitamiini piisav tarbimine on 120 mikrogrammi (mcg) päevas meestele ja 90 mikrogrammi naistele. Siin on 11 K-vitamiini rikast toitu, mida peaksite oma dieeti lisama:

1. Natto

See kääritatud sojaubadest valmistatud Jaapani roog on suurepärane K-vitamiini allikas, ütleb Taylor. Lihtsalt 3 untsi sisaldab 850 mcg vitamiinist. Uuringud näitavad, et regulaarne natto tarbimine pakub kasu luu tervisele eakatel meestel.

Seotud: 25 parimat C-vitamiini toitu ja jooki

2. Kaelarihe ja naeris

Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad kõrgeimat füllokinooni ehk K1-vitamiini. Pool tassi keedetud kaalikarohelist sisaldab 530 mcg K-vitamiini, pool tassi keedetud naeris 426 mcg. Sega paar peotäit neid rohelisi a supp oma toitainete arvu suurendamiseks.

  Kaelarihelised k-vitamiiniga

iStock

3. Spinat

Üks tass toorest spinatit sisaldab 145 mcg K-vitamiini. Spinat sisaldab ka palju muid toitaineid, nagu kaaliumi, C-vitamiini ja rauda. Kasutage seda lehtrohelist salatipõhjana või hautage seda lisandina toitainete rikastamiseks.

4. Muu

Lehtkapsas on veel üks roheline leht, mida lisada oma dieeti, et tõsta K-vitamiini taset. Tass toorest lehtkapsast annab 113 mcg vitamiini .


  Lehtkapsas k-vitamiin

iStock

5. Brokkoli

Olenemata sellest, kas aurutate, praadite või röstite, brokkoli lisab igale toidukorrale K-vitamiini tõuke. Pool tassi keedetud brokkoli sisaldab 110 mcg K-vitamiini. Lisaannuse füllokinooni saamiseks lisage kindlasti varred ja lehed koos õisikutega.

6. Sojaoad

Sojaoad on veel üks suurepärane K-vitamiini allikas. Samuti on need rikkad valkude ja kiudainete poolest ning hea oomega-3 rasvhapete allikas. Pool tassi röstitud sojaoad sisaldavad 43 mcg K-vitamiini ja pooles tassi külmutatud edamame'is on 21 mikrogrammi.

Seotud: Kas saate taimeõli asemel kasutada oliiviõli?


7. Soja- ja rapsiõlid

Kuna K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, võib roheliste hautamine soja- või rapsiõlis, mis sisaldab ka K-vitamiini, märkimisväärselt suurendada teie toitainete tarbimist. Teine võimalus on visata salat nendest õlidest valmistatud kastmesse. Üksik supilusikatäis sojaõli sisaldab 25 mcg ja ühes supilusikatäis rapsiõlis on 10 mcg.

  K-vitamiiniga sojaoad

iStock

8. Oliiviõli

Oliiviõli on tervislik rasv, mis võib suurendada K-vitamiini omastamist kehas, kui seda kombineerida teiste vitamiinirikaste toiduainetega, nagu brokoli või lehtkapsas. Üks supilusikatäis oliiviõli sisaldab 8 mcg K-vitamiinist.

9. Seedermänniseemned

Seedermänni pähklid on rikkalikult K-vitamiini allikas unts piiniaseemneid sisaldab 15 mcg vitamiini K. Muud pähklid, nagu India pähklid on ka head K-vitamiini allikad.

10. Salatid

Rooma salat, lehtsalat ning roheline ja punane lehtsalat Sõltuvalt sordist pakuvad 100–126 mcg K-vitamiini. See võrdub enamiku teie igapäevase vitamiini väärtusega. Seega mõelge, kas lisada enamikule oma toidukordadele lisandiks salat, eriti oliivi- või sojaõlist valmistatud kastmele.

  Salat K-vitamiiniga

iStock

11. Kõrvits

Selle sügise põhitoode on hea K-vitamiini allikas. Pool tassi konserveeritud kõrvitsat sisaldab 20 mcg toitainest. Niisiis, kogu see kõrvitsa leib, kõrvits pasta , ja isegi teie PSL võib teile kasulik olla.

Kas saate K-vitamiini liiga palju tarbida?

Anegawa ütleb, et liiga palju K-vitamiini on raske saada ja K-vitamiini toksilisus on haruldane. Selle põhjuseks on asjaolu, et K-vitamiin, erinevalt teistest rasvlahustuvatest vitamiinidest, laguneb kehas kiiresti, mistõttu on ebatõenäoline, et see saavutaks mürgise taseme, ütleb Taylor.

Kuid mõned inimesed peavad jälgima oma K-vitamiini tarbimist. Näiteks võib vitamiin häirida teatud antikoagulantide, näiteks varfariini, toimet, ütleb Taylor.

Samuti võivad mõnede maksa- ja sapipõiehaigustega inimesed olla K-vitamiini vaeguse ohus, ütleb Anegawa. Antibiootikumide võtmine võib samuti põhjustada defitsiiti, kuna ravimid võivad mõjutada soolestiku baktereid, mis võib takistada K-vitamiini taaskasutamist organismis.

Järgmisena lugege 20 suvist salati retsepti .

Allikad: