Kas olete väsinud peavalude leevendamisest? Proovige hoopis neid 15 joogapoosi

Jooga on ideaalne täiendus igale heaolurutiinile. Kuid kui võitlete sagedaste või korduvate peavalude pärast, võib jooga olla peavalu sümptomite jaoks uskumatu ennetus (ja ravi) vahend.

Peavaludega kaasnevad valud, lihaspinged, tõenäoliselt kõrgenenud südame löögisagedus ja vererõhk ning hajameelsus Andrea Lepcio , Joogaliidu 200-tunnine õpetaja ja ACE-sertifikaadiga isiklik treener koos kurgus . Jooga eesmärk on ergutada parasümpaatilist süsteemi (mis kontrollib meie puhke- ja seedefunktsioone), et see stressireaktsioon üle võtta.

See aitab ka teie vagusnärvi rahustada.See pikk närv algab meie kaelast ja aitab neelamisel ja häälitsemisel. Pealegi ühendab see parasümpaatilise süsteemi ajust südamesse, kopsu ja kõhtu, ütleb Lepcio. Rahulik hingamine, skandeerimine ja laulmine teevad rõõmsaks vagusnärvi.

Kahjuks ei suuda te alati peavalusid igapäevaselt vältida. Sest - olgem ausad - elu ise on kõike muud oli . Kuid oma riski vastu võitlemiseks võib mõnede joogakäikude rakendamine aidata neid peletada.

Kolm peavalu põhjustajat on stress, unepuudus ja halb rüht, ütleb ta Blake Mason , jooga juhendaja kl ROWDY. Jooga tegeleb kõigi nende kolme probleemiga, mitte ainult ei peavalude kinnistumise vältimiseks, vaid ka sümptomite leevendamiseks, kui see on juba alanud.

Veel üks tohutu peavalu põhjus? Ekraani aeg.Peavalude taltsutamine algab sageli silmalihaste lõdvestamisest, ütleb Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP jooga juhendaja ja treener Moxie .Ekraanide vaatamisel kasutatakse silma lihaseid, mis suunavad teie pilgu. Kogu päeva arvutiekraanilt telefoni ekraanile hüppamine jätab teie silmalihased fookusnägemise lukku ja suurendab teie stressireaktsiooni.

Selle vastu võitlemiseks võite tänada vereringet (ja rahulikult), mida jooga kehas tekitab kui peamist põhjust, miks see on suurepärane peavaludest vabanemiseks.

Joogapoosid võivad samuti parandada kehas vereringet ning aidata vaimus ja vaimus tunda rahu ja kergust, ütleb ta Ally Maz , joogajuhendaja tähelepanelikkuse stuudios Avatud .

Lisab Alo Liigub juhendaja Briohny Smyth ,Joogaharjutused on suurepärane viis tuua meel praegusesse hetke. Kohalolek võimaldab meil olla teadlik ja vabastada ärevus , mured ja üldine pinge, mida hoiame oma kehas. Hingamisele keskendumine ja nende pooside harjutamine võib aidata ka vererõhku langetada, mis võib leevendada pingepeavalusid.

Kas olete valmis alustama jooga rakendamist oma peavalude ennetamise ja ravirežiimi raames? Siin on 15 poosi ja hingamisharjutused, mis aitavad peavalusid leevendada.

Jooga peavalude vastu

Seismine ettepoole klapp

Kuidas seda teha:

• Alustage jalgade puusade kaugusest, painutage põlvi ja painutage ettevaatlikult edasi, kuni kõht toetub reitele.
• Haarake kinni vastassuunalistest küünarnukkidest ja laske kätel ja torso üle jalgade rippuda.
• Kaela pingete leevendamiseks ja verevoolu ajju soodustamiseks andke oma peale väike noog jah ja ei.
• Proovige seda 5-10 sügava hingetõmbe korral.

Miks see aitab peavalude korral: Võttes pea südamest madalamale, suudame suurendada aju verevoolu ja hapnikku, ütleb Maz.

Lapse poos

Kuidas seda teha:

• Alustage põlvitamist ja viige oma suured varbad põlvedega üksteisest laiali.
• Sirutage käed enda ette ja asetage otsmik põrandale või padjale.

Miks see aitab peavalude korral: See poos on närvisüsteemile väga rahustav ja aitab meelel lõdvestuda. Siin sügavate hingetõmmetega võib aidata meil stressireaktsioonidest välja minna, mida nimetatakse kaklema või põgenema ja rahulikumasse seisundisse, mis on tuntud kui puhka ja seedi. Jää siia 1–4 minutiks, ütleb Maz.

Lisab Smythi,Lapse poos on suurepärane võimalus ülakehast pingete vabastamiseks, avades õlad. See võib suurendada pea verevoolu, mille tulemuseks on närvisüsteemi rahustamine ja valu leevendamine.

Kaela vabastamine

Kuidas seda teha:

• Istu kena ja pikalt ning hakka oma lõugu oma rinna poole maha laskma.
• Pöörake parem kõrv aeglaselt õlale, hoidke paar hingetõmmet ja keerake seejärel vasak kõrv õrnalt vasaku õla poole.
• Jätkake pea veeremist küljelt küljele, tehes pausi, kus tunnete pinget.
• Tehke nii kaua kui vaja, kuni tunnete mõningast kergendust ja pange tähele, et seda saab teha ka päeval oma laua taga.

Miks see aitab peavalude korral: Peavalu võib põhjustada kaela ja selja ülaosa pinge ja pinge. Tehes seda liikumist sügavate hingetõmmetega, saate vabastada kaela ja selja pingulised lihased, ütleb Maz.

Jalad seinal üles

Kuidas seda teha:

• Pange selili, jalad seina ülespoole.
• Kui teil on tihedad reieluud, painutage põlvi ettevaatlikult.

Miks see aitab peavalude korral: See poos parandab kehas vereringet, aidates samal ajal närvisüsteemi rahustada. See pakub jalgadele hõlpsat venitamist, samuti aitab pahkluude ja põlvede turset. Seda poosi saab teha igal ajal ja see on eriti kasulik enne und. Selles asendis võite viibida 5-15 minutit, ütleb Maz.

Lisab Smythi. See on minu lemmikpoos, et suurendada verevoolu ja aidata kehal töödelda ning vabastada kogu kehasse kogunenud stress ja pinge.

Seotud: 6 eeterlikku õli peavalude vastu

Savasana

Kuidas seda teha:

• Pange oma selga käed 45 kraadi kehast eemale ja jalad eraldatud puusad üksteisest kaugemale või laiemaks. Rahustamiseks pange silmade kohale silmamask silmade koormus .
• Lama ja puhka nii kaua kui vaja siin.

Miks see aitab peavalude korral: See on ülim lõõgastus. Võttes mõni minut siin vaikses kohas, kaetud silmadega, saate endale puhata ekraanidest ja välisest mürast. Meelte veetmiseks aega võtmine, et vaim saaks lõõgastuda, võib olla tõeliselt kasulik viis stressi ja pingete vabastamiseks, ütleb Maz.

Lisab Smythi. See poos on suurepärane võimalus aidata kogu kehal end täielikult lõdvestada. Sügavate sissehingamiste ja lõõgastustunde kombinatsioon võib aidata suurendada aju hapnikku, vähendades peavalu.

Silla poos

Kuidas seda teha:

• Lama selili, jalad puusa kaugusel, põlved ülespoole suunatud.
• Vajutage oma jalgu alla, et puusad üles tõsta.
• Poosi säilitamiseks hoidke reied üksteisega paralleelselt. Jätkake hingamist.
• Hoidke poosi minuti jooksul, hingates sisse ja välja nina kaudu.

Miks see aitab peavalude korral: See vabastab stressi ülakehas ja suurendab aju vereringet, ütleb Mason.

LisabLepcio, Joogas nimetame tahtlikku hingamistööd pranayamaks. Hingame alateadlikult terve päeva, tavaliselt madalalt rinnus. Joogat harrastades kutsume sügavamat diafragmaatilist hingetõmmet, mis on meie keha jaoks rahustav. Lülisamba lainetus aitab ka lihaseid lahti siduda. Poos nõuab, et vaim keskenduks liikumisele, võimaldades teistel stressidel fookusest välja liikuda.

Seotud: 13 toitu, mis aitavad peavalude vastu

Allapoole suunatud koer

Kuidas seda teha:

• Alustage neljakäpukil, kätel ja põlvedel (teisiti tuntud kui lauapositsioon).
• Pange varbad alla ja tõstke puusad üles, uputades kontsad matsi poole ja vajutage puusade laiendamiseks reieluud tagasi.
• Krae luude laiendamiseks laske oma pea ja kael lõdvestuda ja pöörake küünarnuki kortse edasi. H
• vana poos minutiks, sisse ja välja hingates läbi nina.

Miks see aitab peavalude korral: Inversioon (kus pea on allpool südant) loob verevoolu vastupidise pöörde. Mõned uuringud on näidanud isegi paremaid akadeemilisi testitulemusi inimestega, kes harjutasid eelnevalt jooga inversioone, ütleb Mason.

Istuv klapp

Kuidas seda teha:

• Istu oma tagumikule, sirge, kergelt painutatud jalgade või põlvedega.
• Sirutage käsi üles ja liigutage puusadest edasi.
• Pikendage sissehingamistega, seejärel hingake rinnakorvi, varvaste poole tõmmates.
• Hoidke minut, kui sügavalt sisse ja välja hingate nina kaudu.

Miks see aitab peavalude korral: See sirutab selgroogu ja avab õlad, lõdvestab selga ja kaela täielikult, andes peale kergenduse! ütleb Mason.

Kass-lehm

Kuidas seda teha:

• Alustage neutraalses lauaplaadis nii, et õlad on laotatud otse randmetele ja puusad põlvedele.
• Laske kõht alla oma matti poole tõmmates oma südant edasi ja tõmmates oma õlad tagasi, vaadake üles lae poole.
• Väljahingamisel vajutage oma kätesse ja laske õlaribadel eraldada lõug reite suunas.

Miks see aitab peavalude korral: See leevendab ülakeha pingeid ning suurendab verevoolu ja vereringet, ütleb Mason.

Vahelduv ninasõõrmega hingamine

Kuidas seda teha:

• Pöörake oma paremat peopesa ülespoole, murra nimetissõrm ja keskmised sõrmed peopesa sisse ja tõstke parem käsi näo poole peopesaga enda poole.
• Raami oma nina parema käe pöidla ja sõrmusega.
• Sulge oma silmad.
• Sulgege vasak sõrmega sõrm, see võimaldab teil hingata läbi parema ninasõõrme. Neli korda hingake läbi parema ninasõõrme.
• Hoidke mõlemad ninasõõrmed kinni ja hoidke hinge kinni, kuni peate välja hingama.
• Ava vasak ninasõõr ja hinga välja kaheksa loenduri jaoks.
• Väljahingamise lõpus tehke üks loend. Hinga läbi nelja vasaku ninasõõrme.
• Hoidke mõlemad ninasõõrmed kinni ja hoidke hinge kinni.
• Avage parem ninasõõr ja hingake kaheksa loenduri jaoks välja.
• See on üks voor. Jätkake kokku viis ringi.
• Kui olete lõpetanud, lõdvestage oma paremat kätt, hingake sügavalt läbi mõlema ninapoole ja märkage oma enesetunnet.

Miks see aitab peavalude korral: Dwiggins ütleb, et sügav hingamine, eriti teie väljahingamise pikendamine, nii et see on pikem kui teie sissehingamine, annab lõõgastava reaktsiooni, mis leevendab stressi ja aeglustab teie südame löögisagedust. See lõõgastumisreaktsioon võib muuta seda, kuidas tajute oma pingepeavalu. Samuti võite tunda end diafragmaalselt hingavana, mis kergendab teie rindkere, selja ülaosa ja kaela ümbritsevate hingamislihaste koormust.

Lõvi hingus

Kuidas seda teha:

• Istuge toolil või põrandal igas asendis, kus saate mugavalt sirgelt istuda.
• Pange oma käed, peopesa allapoole, põlvedele.Mängige sõrmi nagu kass, kes sirutab küüniseid.
• Sulge oma silmad. Hinga sisse, kuni kopsud on mõnusalt täis. Hoidke hinge kinni ja avage samal ajal oma silmad ja pilk ninaotsa suunas, avage suu ning pange keel välja ja sirutage see lõua poole.
• Pange kaela esiosa lihased kokku lõualuu all. Hingake välja ja tehke ‘ha’ heli, kuni kops tunneb end mugavalt tühjana.
• Lõdvestage oma nägu ja sulgege silmad sissehingamisel. Korda veel kaks korda.

Miks see aitab peavalude korral: Dwiggins ütleb, et lõualuu pingutamine stressi korral tekitab teie näolihastes pingeid, kaasa arvatud masseerija ja ajalised lihased. Teie lihasmassi lihased asuvad lõualuu külgedel põsesarnade ja lõualuu kaldus kõverate vahel kõrvade vahel. Teie temporaalsed lihased asuvad templide juures ja kinnituvad lõualiigestele mõlemal pool pead. Lõvi hingeõhk venitab mõlemad lihased koos teiste pea- ja kaelalihastega, mis aitavad kaasa pingepeavalule.

Kotka poos

Kuidas seda teha:

• Istu toolil või põrandal ristis jalgadega. Kui olete põrandal ja soovite rohkem tuge, võiksite istuda tugitoolil või kokkuvolditud tekil.
• Tõstke käed enda ette õlgade kõrgusele. Pöörake peopesad vastamisi. Hinga sisse ja levita õlaribad laiali üle selja ülaosa.
• Tõmmake parem käsi vasaku käe kohale, kuni õlavarred ristuvad. Painutage küünarnukid ja pange parem küünarnukk vasakpoolsesse voldikusse. Tooge käsivarred põrandaga risti, käed seljaga vastamisi. Keerake käsivarred üksteise ümber, nii et peopesad suruksid kokku.
• Hinga sügavalt ja tunne, kuidas laiendad oma ribisid keha külgede suunas. Hoidke asendis 3-5 hingetõmmet. Välja tulemiseks keerake lahti ja laske käed alla. Korrake seda oma teisel küljel.

Miks see aitab peavalude korral: Kotkapoos venitab veel ühte selja- ja õlalihaste komplekti, mis tunnevad edasiliikuva pea asendi koormust. Need lihased mängivad rolli ka hingamisel ja neid saab rindkere hingamisel üle kasutada, mis on seotud suurenenud stressireaktsiooniga. Nende lihaste venitamine piirab nende rolli madalas hingamises, muutes diafragma- või kõhuhingamise kättesaadavamaks, ütleb Dwiggins.

Seotud: 8 viisi, kuidas fikseerida ettepoole suunatud peaasend

Toetatud kala poos

Kuidas seda teha:

• Rullige tekk või rätik nii, et selle läbimõõt ja laius oleksid viis tolli joogamatt .
• Istuge oma joogamatil ja seadke rull enda taha, nii et see asetaks teie matt laiuse.
• Heitke rulli pikali ja õlaribade alumised otsad toetuvad tekile.
• Kui rull on liiga paks, saate selle lahti rullida, kuni leiate endale sobiva läbimõõdu. Toetage pea matil või asetage väike volditud rätik pea alla. Sirutage käed külgedele sirgelt õlgadele, nagu täht „T”. Sirgendage oma jalgu ja laske neil põranda suunas lõdvestuda.
• Sule silmad ja vaju kuju sisse.
• Hinga sügavalt ja puhka poosis 3-5 minutit.
• Poosist väljumiseks painutage põlvi, veeretage oma vasaku külje poole ja suruge ennast istumisasendisse.

Miks see aitab peavalude korral: Rullitud teki kohal lebamine on teie rindkere lihaste jaoks peen venitus. Teki kokkusurumine ülemistele seljalihastele annab õrna müofastsiaalse vabanemise, mis vabastab pinge ning parandab verd, hapnikku ja lümfiringet. Lamamine võimaldab teil ka kaela ja pead ümbritsevaid lihaseid täielikult puhata, ütleb Dwiggins.

Lehma näo poos

Kuidas seda teha:

• Istu maas. Ristige parem jalg üle vasaku jala. Kui see on ebamugav, võite istuda ristis, parem jalg ees. Istu püsti, mugavalt hingates.
• Teie pea kroon ulatub taevasse, kui teie istmeluud ühenduvad matiga. Kui teil on tihedad õlad, on käes vöö või rihm.
• Tõstke parem käsi õhku, jõudes tagasi pea taha, painutades küünarnukki, toetades kätt kuklal või abaluude vahel. Kui teil on vöö, kukutage see oma selja taha, hoides seda paremas käes. Tooge vasak käsi selja taha ja sirutage oma vasak käsi parema käe või vöö poole.
• Lõdvestage ribisid, haarake südamik ja istuge pikalt. Püüdke jääda isegi oma kohale ja mitte kalduda ühele või teisele küljele. Tundke venitust ja kõiki pingutusi, mida tunnete. Hingake poosi sisse, seejärel vahetage külgi. Kui naudite seda tunnet, võite veel kord mõlemale poolele naasta.

Miks see aitab peavalude korral: See poos aitab meil väsinud õlgu avada ja käsi ebatavaliselt kasutada. See häirib meelt, toob meid hetkesse ja juhib tähelepanu meie muudelt stressidelt ja muredelt, ütleb Lepico. Poosi sisse hingates võimaldab parasümpaatiline süsteem teil lõõgastuda.

Järgmisena, kas jooga võib tõesti aidata kaalulangetamisel? Siit saate teada .

Allikad

• Andrea Lepcio , Joogaliidu 200-tunnine õpetaja ja ACE-sertifikaadiga isiklik treener koos kurgus
• Blake Müürsepp , jooga juhendaja kl ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP jooga juhendaja ja treener Moxie
• Ally Maz , joogajuhendaja tähelepanelikkuse stuudios Ope
• Briohny Smyth , Alo Liigub juhendaja