Kas soovite tervislikult kaalust alla võtta? Varuge neid 19 rasvapõletavat toitu

Kui sa tahad kaalu kaotama , tervislik toitumine on hädavajalik - ja see muudab teie keha ja vaimu ka paremaks.

Tervislik toitumine koosneb puuviljadest, köögiviljadest, täistera , lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Puuviljad ja köögiviljad on meie madalaima kalorsusega toidud ning need on täis toitainerikast vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainerikast toitu. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN ja registreeritud dieediarst, kes asub Nevadas.

Täpsemalt kiudaine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik, kuna see suurendab täiskõhutunnet, selle seedimine võtab kauem aega ja hoiab kauem täis ja rahulolu, mis võib kaudselt vähendada inimese toidukoguseid, märgib Ehsani.

Dieet valk on oluline lisada ka igasse söögikorda ja suupistesse, kuna see aitab inimest kauem küllastatuna hoida, ütleb Ehsani. Samuti aitab see säilitada kaloraaži vähendamisel inimese lihasmassi ja kaotada keharasva.

Kui teie eesmärk on kaalulangus, piirata teatud tüüpi toiteaidata võib ka madala toiteväärtusega ja kõrge kalorsusega toiduaineid, nagu magustoidud, magusad joogid ja alkohol.Ja kuigi ükski toit ei hakka teid maagiliselt langetama, on see kombinatsioon konkreetsetest tervislikud toidud suudab sind rajale viia.

Kuigi rasva põletamine on peamiselt tingitud a kalorite defitsiit tarbimine ja / või treenimine võivad need allpool loetletud toidud muuta teie kehakaalu langetamise saavutatavamaks, pakkudes küllastust, rohkem energiat, tugevamaid lihaseid ja üldiselt paremat tervist, ütleb Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registreeritud dieediarst ja Hispanic Food Communications .

Siin on 19 parimat toitu, mis aitavad teil rasva põletada.

Rasvapõletavad toidud

Farro

Paljud inimesed pole võib-olla varem Farrosest kuulnud. Farro on iidne teravili, mis maitseb pähklit, on nätske tekstuuriga ja seda saab süüa iseseisvalt, kasutada riisi, pasta või teravilja asemel, ütleb Ehsani. Seda saab kasutada viljakausside või pilafide valmistamiseks ja seda saab lisada peaaegu kõigele, näiteks salatitele, supid või hautised. Farro sisaldab palju kiudaineid, valke, vähe rasva, antioksüdante ja sisaldab magneesiumi, seleeni ja tsinki. Rafineeritud terade asemel täisteratooteid nagu Farro, mis on seotud madalama keharasva ja madalama KMI-ga.

Toitumine portsjoni kohta : Farro (1/4 tassi kuiva): 170 kali, 1 g rasva, 34 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 5 g kiudaineid, 6 g valku.

Pinto oad

TO Uuring aastal American Journal of Clinical Nutrition vaatas läbi toidupulsside (ubade) tarbimise mõju kehakaalule, mis näitas, et ubade söömine võib aidata inimestel kaalu langetada või säilitada, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta:Pinto oad, keedetud (1 tass): 244 kali, 1,1 g rasva, 44,8 g süsivesikuid, 0,6 g suhkrut, 2 mg naatriumi, 15,4 g kiudaineid, 15,4 g valku

Seotud: 30 viisi kõhurasva kaotamiseks

Arbuus

Arbuus sisaldab 92% vett, on madala kalorsusega, täis vitamiine, mineraale ja sisaldab isegi lükopeeni, mis on võimas antioksüdant, mis teadaolevalt aitab ennetada teatud haigusi, ütleb Eshani. Suure koguse või kõrge veesisaldusega toitude söömist on seostatud kaalulangusega, kuna need suure veega toidud täidavad inimese kõhtu, põhjustades söömise ajal vähem söömist. Paljud inimesed näevad vaeva, et iga päev soovitatud veekogus kätte saada, süües 1 või 2 tassi arbuusi, võib see aidata inimesel soovitatud vedeliku koguse päevas saavutada.

Toitumine portsjoni kohta: Arbuus (1 tass): 46 kali, 0 g rasva, 12 g süsivesikuid, 9 g suhkrut, 2 mg naatriumi, 1 g kiudaineid, 1 g valku.

Kaerahelbed

Kas teadsite, et kaerajahu söömine võib kaalust alla võtta? Kaerajahu söömine ületab südame tervise - lahustuvad kiudained hoiavad teid tundide kaupa rahul. Samuti annab kaerahelbed püsivat energiat, et saaksite kauem treenida, mille tulemuseks on rohkem kulutatud kaloreid, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta:Kaerahelbed, keedetud (1 tass): 158 cal, 3,2 g rasva, 27 g süsivesikuid, 1,1 g suhkrut, 115 mg naatriumi, 4 g kiudaineid, 6 g valku

Vaarikad

Vaarikad on ülejäänud kiududest kõige rohkem marjad ja sisaldavad 85% vett. Vaarikad on koormatud vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas C-vitamiin (sisaldab 54% C-vitamiini viitetarbimisest (RDI)), mangaani, K-, E-, B-vitamiini, rauda, ​​magneesiumi, fosforit, kaaliumi ja vaske. Nende magusate, madala kalorsusega ja kiudainerikaste puuviljade lisamine oma dieeti võib rahuldada teie magusaisu ja aidata soovitud kaalulangust, ütleb Ehsani.

Toitumine portsjoni kohta: Vaarikad (1 tass): 65 kali, 0 g rasva, 15 g süsivesikuid, 5 g suhkrut, 1 mg naatriumi, 8 g kiudaineid, 2 g valku.

Ma olen (tofu)

Soja võib kaalulangetamisel mängida olulist rolli. Uuringud näitavad, et sojavalk, mis on osa tervislikust eluviisist, võib aidata kaalu hallata ja vähendada kõhu rasva, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Tofu (1/2 tassi): 94 kalorit, 6 g rasva, 2,3 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 9 mg naatriumi, 0,4 g kiudaineid, 10 g valku

Lehtkapsas

Kale ja muud tumedad leherohelised on seal kõige toitainerikkamad toidud, ütleb Ehsani. Kale sisaldab palju folaate, K-vitamiini, C, A, B6, mangaani, kaltsiumi, vaske, kaaliumi, magneesiumi, rauda ja valku. Lisaks sellele, et see tumeroheline roheline moos on täis toitaineid, sisaldab see ka portsjoni kohta 3 grammi valku, mis on teiste leherohelistega võrreldes kõrge. See on väga madala kalorsusega, kõrge veesisaldusega ja madala kalorsusega rikka dieedi söömine on toitainetihe toit seotud kehakaalu langetamise abistamisega.

Toitumine portsjoni kohta: Kale (1 tass toores): 33 kali, 0 g rasva, 6 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 2 g kiudaineid, 3 g valku.

Avokaado

Avokaadod on suurepärane tervislike rasvade allikas ning on tõestatud, et kõrge kiudainesisaldus kõverdab söögiisu, tekitades tundide kaupa täiskõhutunde ja rahulolu, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Avokaado (1/2 tassi, viilutatud): 117 kali, 10,5 g rasva, 6 g süsivesikuid, 0,5 g suhkrut, 5 mg naatriumi, 5 g kiudaineid, 1,5 g valku

Keefir

Mitte nii populaarne kui traditsiooniline jogurt, keefir on hapukas, hapukas jogurtilaadne jook, mis sisaldab soolestikusõbralikku probiootikumid , ütleb Ehsani. See sisaldab isegi rohkem probiootikume kui tavaline jogurt. See sisaldab ka 11 grammi valku. Seda saab suurepäraselt kasutada oma smuutide alusena, seda saab juua iseseisvalt ja isegi laktoositalumatusega inimesed taluvad seda jooki tõenäoliselt. See on ka rikas kaltsiumi ja D-vitamiin mis toetab luude tervist.

Toitumine portsjoni kohta: Keefir (1 tass): 110 kali, 2 g rasva, 18 g süsivesikuid, 17 g suhkrut, 125 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 11 g valku.

Maasikad

Maasikad sisaldavad loomulikult vähe suhkrut ja kaloreid, samuti palju lahustuvaid kiudaineid ja haigusi ennetavaid antioksüdante, mis muudab need ideaalseks täienduseks kaalulangetusplaanile, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Maasikad (1 tass): 50 kali, 0 g rasva, 11 g süsivesikuid, 8 g suhkrut, 1 mg naatriumi, 3 g kiudaineid, 1 g valku

Chia seemned

mulle meeldib nimetada chia seemneid toitumispritsmeteks, sest võite neid puista peaaegu kõigele, ütleb Ehsani. Need toitainetest pakatavad seemned on koormatud oomega-3-rasvadega (mis aitavad vähendada põletikku, toetavad aju ja südame tervist), toidukiududega (mis täidavad teie kõhtu) ja valkudega (hoiab rahulolu).

Toitumine portsjoni kohta: Chia seemned (2 supilusikatäit): 150 kali, 10 g rasva, 10 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 10 g kiudaineid, 6 g valku.

Seotud: 15 parimat treeningut kaalulanguse jaoks

Tailiha

On tõendeid, et kõrge valgusisaldus dieedid võib põhjustada kalorikoguse vähenemist, mis põhjustab nende küllastava toime tõttu kehakaalu langust. Lahja liha konservid, näiteks lõhekonservid, tuunikala, kana, võivad pakkuda samu eeliseid, kuid madalamate kuludega, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Konserveeritud lõhe (3 untsi): 142 cal, 6,3 g rasva, 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 20 g valku

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, natuke kiudaineid ja valke, ütleb Ehsani. Kreeka pähklid sisaldavad E-vitamiini ning neil on kõrgeim antioksüdandi toime ja omega-3 kogused kõigist teistest pähklitest. Rikkalike oomega 3 toitude söömine võib vähendada südamehaiguste tekke riski ja vähendada põletikku kehas ning parandada aju tööd.

Toitumine portsjoni kohta: Kreeka pähklid (1/4 tassi): 180 kalorit, 18 g rasva, 4 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 2 g kiudaineid, 4 g valku.

roomasalat

Rohelised lehtköögiviljad nagu Romaine, spinat, lehtkapsas, kaelakeed ja paljud teised sobivad ka kaalulangetamiseks ideaalselt nende kiudainesisalduse ja väga madala kalorsuse tõttu, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: roomasalat (1 tass): 15 kali, 0,3 g rasva, 2,8 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 7 mg naatriumi, 1,8 g kiudaineid, 1 g valku

Vesi

Enamik inimesi näeb vaeva, et juua iga päev piisavalt vett, ütleb Ehsani. Standardne soovitus on alati olnud vähemalt 64 untsi (või 8 tassi vett) päevas. Iga päev piisava hulga vee joomine on üldisele tervisele kasulik, sellel on 0 kalorit ja see aitab kaalulangetust hoida. Sageli võime arvata, et oleme näljased, kuigi tegelikult oleme lihtsalt janused. Suurem veetarbimine on tõhus kaalulangetamisstrateegia, üks uuring leidis, et keskealised ja vanemad täiskasvanud, kes jõid 3 korda päevas enne sööki 2 tassi vett, põhjustasid osalejate söömise ajal 75 või 90 vähem kaloreid, mis lisas päevas kuni 300 kalorit.

Toitumine portsjoni kohta: 0 kalorit

Magus kartul

Maguskartul pole koormatud ainult kiudainetega, mis aitab teil end pikemaks ajaks täis tunda; kuid neil on ka märkimisväärne kogus A-vitamiini ning muid vitamiine ja mineraale. Küllastumine viib vähem söömiseni, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Magus kartul (1 tass): 114 kali, 0,1 g rasva, 27 g süsivesikuid, 6 g suhkrut, 73 mg naatriumi, 4 g kiudaineid, 2,1 g valku

Peet

Peedis on vähe kaloreid, palju vitamiine, mineraale sisaldavaid antioksüdante ja kiudaineid, ütleb Ehsani. Need sisaldavad ka toidus sisalduvaid nitraate, mis muunduvad lämmastikoksiidiks, mis laiendab veresooni ja võib põhjustada vererõhu langust ja suurendada verevoolu ning isegi parandada sportlikku jõudlust.

Toitumine portsjoni kohta: Peet (1 tass toores): 59 g cal, 0 g rasva, 13 g süsivesikuid, 9 g suhkruid, 106 mg naatriumi, 4 g kiudaineid, 2 valku.

Seotud: 40 parimat toitu kehakaalu langetamiseks

Rasvavaba Y jogurt

Teadlased demonstreerisid et inimesed, kes söövad rasvavaba jogurtit (kolm portsjonit päevas) koos tervisliku madala kalorsusega dieediga, kaotavad rohkem kaalu ja keharasva kui mittejogurtisööjad. Samuti on oluline märkida, et jogurtisööjad tarbisid rohkem D-vitamiini, rohkem kaltsiumi ja rohkem kaaliumi, lisades vähem suhkrut ja vähem naatriumi kui mittejogurtisööjad, ütleb Klinger.

Toitumine portsjoni kohta: Rasvavaba jogurt (1 konteiner): 100 kali, 0,7 g rasva, 6 g süsivesikuid, 6 g suhkrut, 61 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 17 g valku

Tervisliku uudiskiri

Läätsed

Läätsed on väga toitev toit, mida tuleks ja võib sageli dieedile lisada, ütleb Ehsani. Läätsed sisaldavad palju toidukiudaineid ja valke, mis aitavad inimesel kauem ja rohkem rahul olla. Neil on ka vähe kaloreid, palju rauda, ​​kaaliumi ja folaate.

Toitumine portsjoni kohta: Läätsed (1/4 tassi kuiva): 170 kali, 1 g rasva, 31 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 5 mg naatriumi, 8 g kiudaineid, 11 g valku.

Järgmine üles, siin on 20 toitu energia saamiseks .

Allikad

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN ja registreeritud dieediarst, kes asub Nevadas
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registreeritud dieediarst ja Hispanic Food Communications