Gottamentor.Com

7 teaduspõhist viisi depressiooniga toimetulemiseks

Uurige Oma Ingli Arv

Nimi:

Sünnikuupäev:

iStock

7 teaduspõhist viisi depressiooniga toimetulemiseks

Siin on abi ühele kolmest ameeriklasest, kes võitlevad depressiooniga.

Autor: Kathleen McCleary
Värskendatud kuupäev:

Siin on mida depressioon ei ole: teie aju keemiline tasakaalustamatus, moraalne ebaõnnestumine või isiklik 'nõrkus'. Mis see on: probleem, kuidas teie aju võtmeahelad reguleerivad ja omavahel suhtlevad. See on hea uudis: see tähendab, et depressioon 'põhineb teie neurobioloogial ja seda saab ümber kujundada', ütleb Alex Korv , UCLA neuroteadlane ja raamatu autor Üles suunduv spiraal . Rääkimisteraapia, ravimid ja muud ravimeetodid võivad aidata seda neurobioloogiat ümber kujundada, aga ka väikesed muutused une- ja toitumisharjumustes, treeningus ja isegi loomingulistes tegevustes.

'Suure depressiooni' diagnoosimiseks (vastavalt vaimsete häirete diagnostika ja statistilise käsiraamatu viiendale väljaandele) peab teil olema vähemalt viis üheksast võimalikust sümptomist iga päev kahe nädala jooksul või kauem. Kaks suurt on depressiivne meeleolu – kurb, tühi või ärrituv tunne – ja huvi või naudingu kaotamine tegevuste vastu, mis sulle tavaliselt meeldivad. Ülejäänud seitse sümptomit hõlmavad kehakaalu ja/või isu muutusi; unetus või liiga palju magamist; rahutus või aeglustunud tunne; energia kadu; liigse väärtusetuse või süütunde tundmine; raskused keskendumisel või otsuste tegemisel; ja korduvad surma- või enesetapumõtted.

Depressiooniga ajuga pole põhimõtteliselt midagi valesti. Teie aju koosneb miljarditest närvirakkudest, mida nimetatakse neuroniteks. Neuronid 'vestlevad' üksteisega pidevalt elektriimpulsse tulistades. Kui impulss jõuab neuroni pika haru otsa, pritsib see välja keemilise signaali, mida nimetatakse neurotransmitteriks. Neurotransmitterid hõljuvad neuronitevahelises ruumis ja seostuvad teiste neuronitega ja edastavad teavet. Depressioon tekib siis, kui nende neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini, norepinefriini, dopamiini, oksütotsiini ja teiste tasemetes on muutusi.

Psühhiaater ütleb, et depressioonil pole ühtegi 'põhjust'. Diane McIntosh , autor See on Depressioon ja podcasti kaasjuht Pimestatud . Teie bioloogia, teie temperament, teie varased kogemused, teie praegune elu asjaolud – kõik mõjutavad nende neurotransmitterite taset ja nende suhtlemist. COVID-19 pandeemia lõi selle, mida McIntosh nimetab depressiooni jaoks sobivate tingimuste 'trifectaks': mure meie ja lähedaste tervise pärast; tööstress ja rahalised hädad; ja sotsiaalne isolatsioon. 'Kõigil ei pruugi olla vaimuhaigusi, kuid inimeste vaimne tervis on kindlasti kannatanud. Teie aju jaoks on kõige hullem stress krooniline, ettearvamatu stress ja selles oleme me kõik elanud.

USA-s depressiooni määr kolmekordistus 2020. aasta pandeemia esimestel kuudel ja 2021. aastal kasvas see arv 32,8 protsendini, mis tähendab, et üks kolmest Ameerika täiskasvanust võitles depressiooniga. 'Minu praktika pole kunagi olnud kiirem,' ütleb Adam Borland , Clevelandi kliiniku kliiniline psühholoog.

Sageli algab depressioon mingist stressist, mis muutub valdavaks, seejärel tekivad sümptomid – kurbus, viha, energiakaotus, söögiisu ja unehäired –, mis viivad diagnoosini. Mõnikord tunnete end paremini, kui algne stress kaob. 'Kuid kui teil on mitu nädalat kestnud sümptomid, mis mõjutavad teie toimimist,' ütleb McIntosh, 'siis vastate depressiooni kriteeriumidele.'

Kui te ei saa vaimse tervise spetsialisti vastuvõtule aega saada, pöörduge oma esmatasandi arsti või PA arsti poole, kes saab kindlaks teha, kas teie on depressioon ja kui teie depressioon on kerge, mõõdukas või raske. Kui see ei ole tõsine, ei vaja te sageli ravimeid, kuid võite saada kasu vestlusteraapiast või mitmest muust sekkumisest, nagu dieedi, une ja treeningu muutmine. Kõigile pole ühte lahendust, sest depressioon on igal inimesel erinev. 'On kasulikum näha, et aju moduleerimiseks on terve valik võimalusi,' ütleb Korb.

Kui tunnete end sinisena, on loomulik arvata, et sagedamini kõndimine või maalimisega tegelemine ei muuda midagi. Proovi seda ikkagi. 'Oskus olla skeptiline ja kriitiline on kasulik, kuid võib aidata ka teie ummikusse jääda,' ütleb Korb. 'Ma suhtusin sellistesse asjadesse väga halvasti jooga või tänulikkust, kuni hakkasin neuroteadust mõistma.

Siin on teadusele tuginedes seitse võimalust toime tulla.

Seotud: Siit saate teada, mis suur depressiivne häire tegelikult on ja kuidas see erineb 'tavalisest' depressioonist

Kuidas depressiooniga toime tulla

Harjutus

'Me ei otsi siit 4-minutilist miili,' ütleb McIntosh. '30-minutilisest jalutuskäigust iga päev piisab teie vaimse tervise mõjutamiseks.' Paljud uuringud on näidanud, et treening on depressiooni sümptomite vähendamisel sama tõhus kui ravimid või psühhoteraapia. Hiljutised uuringud, milles analüüsiti 15 erineva uuringu andmeid, näitasid, et inimesed, kes tegid 2,5 tundi kiiret kõndimist nädalas, vähendasid oma riski haigestuda depressiooni 25 protsenti. Isegi poole vähem treenimine vähendas depressiooni riski 18 protsenti.

Tehke midagi loomingulist

'Olen lasknud patsientidel valida muusikariistu, mida nad pole aastaid mänginud, ja see aitas tõesti,' ütleb Borland. California San Francisco ülikoolis 2018. aastal läbi viidud uuringus leidsid teadlased, et vanemad täiskasvanud, kes laulsid igal nädalal kogukonnakooris, olid palju vähem üksildased ja olid elust rohkem huvitatud kui kontrollrühm. 2013. aasta uuring näitas, et juhendatud luule kirjutamise seansid olid noorukite depressiooni sümptomite leevendamisel 'märkimisväärselt tõhusad'.

'Lõpetage hirmu kerimine,' ütleb Borland. Eelmisel aastal leidsid teadlased, et kui nad küsisid inimestelt, kes ei olnud depressioonis nende sotsiaalmeedia kasutamise kohta, siis need inimesed, kes kasutasid sotsiaalmeediat kõige rohkem (eriti Snapchat , Facebook ja YouTube) teatasid end depressioonist tunduvalt tõenäolisemalt kui täiskasvanud, kes seda ei tundnud.

Harjutage tänulikkust

Keskendumine sellele, mida te oma elus hindate, ja selle väljendamine – kas kellelegi rääkides või selle üles kirjutades – võib mõjutada serotoniini ja dopamiini süsteeme teie ajus ning põhjustada muutusi peamiste ajupiirkondade reaktiivsuses, mis kestavad nädalaid või kuid, ütleb Korb. . 2015. aasta Indiana ülikooli uuringus leidsid teadlased, et tänu väljendavate kirjade kirjutamine muutis katsealuste aju positiivsetele sündmustele, muutustele, mida võis ajus näha isegi kolm kuud hiljem.

Leia mantra

Borland teeb oma patsientidega ajurünnakuid, et aidata neil leida fraas, mis jääb kergesti meelde ja millega nad tunnevad sidet. 'Üks näide on' Ma annan endast parima, ' ütleb ta. „See on väga lihtne – mõned ütlevad, et klišeelik –, kuid väga võimas. Sellel on 'teen, ma olen aktiivne, ma ei oota, et asjad juhtuksid' ja 'parim, mis ma saan' on humanistlik. Me ei ole robotid. Selles on midagi vabastavat.'

Magama

Uneharjumuste muutmine muudab mitmesuguseid neurotransmitterite süsteeme, ütleb Korb. 'Uni vähendab teie emotsionaalset reaktsioonivõimet ja vähendab kasulikku käitumist, nagu jäätise joomine.

Rääkige sõpradega ja perekond

'Teistega oma depressioonist rääkimine võib tõesti anda teisele inimesele kingituse,' ütleb Borland. „Teine inimene võib tegeleda millegi sarnasega, millest ta pole saanud rääkida. Vaimne tervis ja ravi on lõpuks destigmatiseeritud.

Seotud: 40 parimat raamatut depressiooni kohta, mis annavad teavet, inspireerivad ja aitavad teil end vähem üksi tunda