Abivalmis ja maitsev! Need 10 valguallikat aitavad teil keharasva kaotada

Ei, sa ei pea end ära võtma, et kaalust alla võtta.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

On eksiarvamus, et vööjoonest tollide kärpimine nõuab toidukordade vahelejätmist või elatist ainult koorega. Siin on loodetavasti teretulnud uudis kõigile, kes püüavad kaalust alla võtta: Puudumine ei ole kaalukaotuse võti. (Igatahes mitte tervislik kaalulangus.)

Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, on siiski oluline veenduda, et saavutate kõigi vajalike toitainete, sealhulgas kiudainete, valkude ja mikroelementide päevase soovitusliku vajaduse. Tegelikult, registreeritud dietoloogid ütlevad et toitained, sealhulgas valgud, kiudained ja tervislikud rasvad, on tervisliku kaalukaotuse võtmeks, sest need aitavad teil end täiskõhutundega tunda – vähendades tõenäosust, et keegi sööb hiljem toitainevaest toitu üle.

Kuid kui proovite kaalust alla võtta, on keeruline teada, millised valguallikad on parimad, kuna paljud valguallikad on kaloririkkad ja sageli rasvased. Registreeritud dietoloogid selgitavad siin, kuidas leida õige tasakaal piisava valgu saamise vahel, püüdes samal ajal kaalust alla võtta – lisaks on nimekiri 10 toidust, mis aitavad teil seda teha.

Seotud: Kas saate süüa liiga palju valku? Ja kui palju on liiga palju? Siin on mõned märgid, et saate rohkem, kui vajate

Kuidas tasakaalustada oma valguvajadusi oma kaalulangetamise eesmärkidega

Registreeritud dietoloog Nina Dahan, RD , ütleb, et valguvajadused sõltuvad kellegi individuaalsetest terviseeesmärkidest, vanusest, pikkusest, sellest, kui aktiivsed nad on ja kas tal on mingeid terviseprobleeme, millega tuleb arvestada. Abiks võib olla koostöö dietoloogi, toitumisspetsialisti või esmatasandi arstiga, kes aitab teil täpselt kindlaks teha, kui palju valku päevas on teie jaoks parim. Kuid üldiselt ütleb ta, et valk peaks koosnema 30–40 protsendist inimese päevasest kalorikogusest ehk ühest grammist kehakaalu naela kohta.

Registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener Kim Juul, RD, CPT , ütleb, et kui soovite kaalust alla võtta valguallikaid, siis mõelge saledale. „Soovitan oma klientidel piirata rasvarikka liha allikaid. Toidud nagu ribeye ja peekon tuleks [nautida] mõõdukalt,” ütleb ta. 'Kui proovite kaalust alla võtta, on kõige parem valida lahja valguallikad. Need on madalama kalorsusega kui kõrge rasvasisaldusega valguallikad.

Dahan nõustub. 'Lahemad valgud on parem valik, kuna neis on vähem põletikuvastaseid rasvu, nimelt trans- ja küllastunud rasvu,' ütleb ta ja lisab, et seda tüüpi rasvu seostatakse nii liigse keharasva kui ka meditsiiniliste probleemidega, nagu südamehaigused, rasvhapped. , maksa ja teist tüüpi diabeet.

Ehkki peate võib-olla vähendama peekoni ja ribeye tarbimist, ei jää te kindlasti nälga; lahjadest valguallikatest pole puudust, mille vahel valida. Allpool on 10 valguallikat kehakaalu langetamiseks, kõik registreeritud dietoloogi poolt heaks kiidetud.

Seotud: Tahad kaalust alla võtta? Siin on 16 tegelikult teostatavat viisi, kuidas seda kiiresti ja ohutult teha

10 valguallikat, mis aitavad teil keharasva kaotada

1. Nahata kana või kalkun

Kui sa armastad kana või kalkunit, kuid üritad kaalust alla võtta, ütleb Juul, et mine lihtsalt nahata. See, kuidas te oma kana valmistate, on samuti oluline. Küpsetamine, õhu käes praadimine või praadimine on kõik tervislikumad viisid kana küpsetamiseks kui praadimine.

2. Veiseliha lahjad jaotustükid või sealiha

Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te looma- või sealihaga sidemeid täielikult katkestama. Juul ütleb, et mine lihtsalt lahjade lõigete poole. Lahja veise- ja sealiha küllastunud rasvasisaldus on väiksem kui punases lihas.

3. Kala

'Kalas on palju valku ja vähe kaloreid, mis muudab selle suurepäraseks neile, kes üritavad kaalust alla võtta, ' ütleb Juul. 'Võite süüa suure portsjoni kala, mis tekitab täiskõhutunde, kuid ei lisa teie dieedile hunnikut lisakaloreid.' Ta lisab, et kalas sisalduvad oomega-3 rasvhapped on oluline toitaine, mis toetab mõlemat aju ja süda tervist.

Seotud: 5 maitsvat tervislikku kala, mis pakatab oomega-3-st ilma liiga palju elavhõbedat

4. Munad

Kas saate ikkagi süüa mune ja vähendada keharasva? Juul ütleb absoluutselt; lihtsalt olge oma tarbimise suhtes tähelepanelik. «Terve muna on munakollases oleva rasva tõttu väga tervislik, kuid kaloririkkam kui munavalge. Kaalu langetamiseks soovitan kombineerida ühte kuni kahte tervet muna pluss munavalge, ”ütleb ta. See kombinatsioon tagab piisava valgu saamise ilma liigse rasvata. Dahan ütleb, et terved munad on ka toitvamad kui ainult munavalge söömine, mis on veel üks põhjus, miks on hea mõte süüa mõlemat.

5. Oad ja läätsed

'Oad ja läätsed on suurepärane valk kehakaalu langetamiseks, kuna need on täis kiudaineid, mis aitavad kaasa küllastustundele,' ütleb Dahan. Teaduslikud uuringud näitavad otsene seos kiudainete tarbimise ja kaalulanguse vahel, järjekordne põhjus, miks lisada oma toidukordadesse ube ja läätsi, kui proovite kaotada keharasva.

6. Kikerherned

Sarnaselt ubadega on ka kikerhernes palju valku ja kiudaineid, mis teeb neist veel ühe suurepärase toidu, mida oma ostunimekirja lisada. Lisaks sellele, et kikerherned tervel kujul oma toidukordadesse lisada, katsetage hummus ka, näiteks kasutada seda võileivamäärdena või teraviljakaussides.

7. Tofu

Veel üks suurepärane valguallikas kehakaalu langetamiseks, mida Juul soovitab, on tofu . Nagu oad, läätsed ja kikerherned, on ka tofu täis kiudaineid ja väga vähe küllastunud rasvu. Need kasulikud omadused on ka teistel sojavalguallikatel, nagu tempeh ja edamame.

8. Madala rasvasisaldusega piimatooted

Juul ütleb, et madala rasvasisaldusega jogurt, kodujuust ja muud piimatooted sisaldavad nii valku kui ka muid kasulikke toitaineid, nagu kaltsium ja D-vitamiini , olles samas madala rasvasisaldusega (nagu nimigi ütleb). Kreeka jogurt on eriti hea valguallikas.

9. Valgupulbrid

Tahad oma hommikul või treeningujärgne smuuti, mis täidaks? Mõlemad dietoloogid ütlevad, et valgupulbri lisamine muudab selle küllastuvamaks. Juulile meeldib eriti hernevalk, kergesti seeditav taimne valk.

10. Pähklid ja seemned

Dahan ütleb, et pähklites ja seemnetes on palju valku, kuid on lihtne süüa mitut portsjonit, ilma et seda isegi teadvustataks, nii et see on valguallikas, millele tasub tähelepanu pöörata. “ Uuringud näitavad et inimesed, kes näksivad tähelepanelikult pähkleid, suudavad kaalust alla võtta,” ütleb ta. Nende ülesöömise vältimiseks soovitab ta valida pähklid ja seemned, mille söömiseks on vaja veidi rohkem vaeva näha, näiteks pistaatsiapähklid või koorega maapähklid. Dahan ütleb, et mandlid on veel üks suurepärane võimalus, kuna neis on rohkem kiudaineid ja vähem rasva kui enamikus teistes pähklites.

Nagu näete, pole puudust valgurikkast toidust, mida nautida, keskendudes samal ajal tervislikule eesmärgile kaotada kõhurasv. Pealegi on see palju nauditavam kui näljane!

Järgmisena, Siin on kaheksa lihtsat viisi kõhurasva loomulikuks kaotamiseks.

Allikad

• Nina Dahan, RD , registreeritud dietoloog
• Kim Juul, RD, CPT , registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener

---