Äratuskõne! Terve päeva istumine kahekordistab teie surmavõimalust, kuid uus uuring ütleb, et väike kogus seda harjutust võib aidata

Noh, see tundub kindlasti piisavalt lihtne.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Värskendatud kuupäev:

Olgem ausad: paljud meist veedavad suurema osa päevast oma töölaua taga. Kuid olenemata sellest, kui aeganõudev teie töö on, on oluline varuda aega liikumiseks, olgu see siis ümber kvartali või püsti tõusmine.

Pole saladus, et liiga pikk istumine ei ole teile hea ja uuringud kinnitavad seda. Ühe järgi Uuring , surete varakult kaks korda tõenäolisemalt, kui istud rohkem kui 12–13 tundi päevas.

Hea uudis? A uus uuring ütleb, et saate seda riski vähendada, tehes iga poole tunni järel viieminutilise jalutuskäigu. Siin on kõik, mida peate selle kohta teadma.

Miks on kõndimine teie pikaajalisele tervisele kasulik?

See uuring näitab, et isegi väikesed kehalise aktiivsuse paranemised võivad mõjutada veresuhkrut ja vererõhku, Dr Yu-Ming Ni, MD , selgitab Californias Fountain Valleys asuva Orange Coasti meditsiinikeskuse kardioloog. Ja on oluline meeles pidada, et aastate jooksul tehtud väikesed muudatused võivad tervisele püsivalt mõjutada. Võib tunduda, et iga lauatöötunni järel viis minutit kõndimine ei tundu kuigi suur, kuid see võib tööpäeva jooksul lisanduda.

Kaheksatunnise tööpäeva jooksul tähendab iga tunni viieminutiline jalutuskäik 40 minutit füüsilist tegevust. Lisage lõunapausi ajal 15-minutiline jalutuskäik ja teil on igal tööpäeval järsku peaaegu tund aega täiendavat füüsilist tegevust. Nende väikeste muudatustega saab igaüks oma tervist muuta, üks kõndimispaus korraga, lisab dr Ni.

Seotud: Kas te ei soovi jooksmist ega keerutamist? Ärge muretsege, sest lihtsal jalutuskäigul on tervisele uskumatu kasu

Siin on mõned põhjused, miks kõndimine võib nii palju muuta:

Kõndimine aitab kaalust alla võtta

Kuna kõndimine põletab sama palju kaloreid kui jooksmine niikaua kui pingutate jalutuskäikudel veidi rohkem, aitab see teil kaalust alla võtta, John Gardner, koolitaja, kaasasutaja ja tegevjuht Avalööki tegema , selgitab. Tegelikult, kui teete kolm korda nädalas 30 minutit jõukõnni, võite kaotada mitte ainult kaalu, vaid ka kõhurasva.

Kõndimine vähendab diabeedi riski

Regulaarselt kõndides aitate lihastel veresuhkrut omastada, mis aitab vähendada glükoosi kogunemise ohtu vereringesse, väidab Gardner.

Kõndimist saab teha kõikjal ja see sobib igale füüsilisele vormile

Sest kõndimine on liigestele kerge ja ei nõua liiga palju sobivus , võite alustada kõndimisest olenemata oma vormisolekust. See ei nõua spetsiaalset varustust ja seda saab teha kõikjal, muutes selle sobivaks harjutuseks igas vanuses ja sobivuse tasemetele ning suurepäraseks võimaluseks treenida, selgitab Gardner.

Kuidas kõndimistreeningust maksimumi võtta

Gardner annab mõned näpunäited:

Pöörake oma käsi

Kõndimine ei tähenda ainult jalgade kasutamist, vaid nende kätega töötamine aitab tõesti teie tempot kiirendada ja võimaldab teil treeningusse kaasata ka ülakeha. Veenduge, et liigutate oma käsi jalaga vastassuunas, mis tähendab, et liigutate paremat kätt vasaku jalaga ette ja vastupidi.

Kasutage intervallkõnni

Intervalltreeningu eeliseks on see, et see aitab tõsta ja langetada pulssi, šokeerides keha ja võimaldades saada samast treeningust paremaid tulemusi. Seda on võimalik saavutada kõnniharjutusega, kui kiirendate kaks minutit ja liigute kogu treeningu jooksul 30 sekundit aeglasemas tempos.

Lisage oma teele kaldeid

Kõndimist peetakse sageli 'lihtsaks' treeninguks – kui seda üldse treeninguks pidada! –, kuid tegelikult võib see olla väga keeruline. Tegelikult peaksite seda aeg-ajalt pisut muutma ja lisama raskusi, et saaksite paremaid tulemusi saavutada. Kaldega marsruudi valimine või isegi kalde lisamine a jooksulint võib teie kõndimistreeningut keerulisemaks muuta, kasutades erinevaid lihaseid ja rakendades rohkem energiat. Lihtsalt veenduge, et kui lähete üles, kallutaksite põlvekoormuse vähendamiseks veidi ette.

Seotud: Uusim TikToki suundumus paneb inimesed jooksulindil tagurpidi kõndima – see on teie kehale kasulik

Erinevate kõndimisharjutuste vormide kombineerimine aitab teil oma treeningrutiinist maksimumi võtta. Siin on Gardneri viiepäevane näide:

1. päev: Kõndige ühtlases tempos 30 minutit kiirusega, mis tõstab veidi teie pulssi.

2. päev: Proovige intervallkõnni. Parimate tulemuste saavutamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks tehke vaheldumisi jõukõnniperioode ja aeglase tempoga kõndimist.

• Soojendage 5-minutilise jalutuskäiguga
• 20 minutit vaheldumisi 1 minut jõukõnni ja 1 minut aktiivset puhkust aeglasema tempoga kõndimisega.
• Jahutage: 5 minutit mõõdukas tempos kõndimist.

3. päev: Vastupanu treening

Lisage oma jalutuskäigule kalle. Kui jalutate õues, võite leida ülesmäge või järsu nõlva ning vaheldumisi kõndida ülesmäge 10 minutit ja allamäge 5 minutit kogukestusega 30 minutit. See aitab lihaseid üles ehitada ja neid tugevdada.

4. päev: Kõndige ühtlases tempos 30 minutit kiirusega, mis tõstab veidi teie pulssi.

5. päev: Proovige intervalle uuesti:

• Soojendage 5-minutilise jalutuskäiguga.
• 20 minutit vaheldumisi 1 minut jõukõnni ja 1 minut aktiivset puhkust aeglasema tempoga kõndimisega.
• Jahutus: 5 minutit kõndimist mõõdukas tempos.

Järgmisena: Siit saate teada, kui palju kaloreid te miil kõndides tegelikult põletate – lisaks veel võimalusi põletada

Allikad

• Annals of Internal Medicine : 'Istuva käitumise ja suremuse mustrid USA keskealistel ja vanematel täiskasvanutel'
• Meditsiin ja teadus spordis ja teaduses : 'Pikaajalise istumise katkestamine kardiometaboolse riski suurendamiseks: juhusliku ristuuringu annuse-vastuse analüüs'
• Yu-Ming Ni, MD , kardioloog, mitteinvasiivse kardioloogia eriala MemorialCare'i südame- ja veresoonkonnainstituudis Orange Coasti meditsiinikeskuses Fountain Valleys, CA
• John Gardner, kaasasutaja ja tegevjuht Avalööki tegema

---