Pidev telefoni kerimine tapab teie kehahoia? Selle nimi on Nerd Neck - siin on, kuidas seda parandada

Elektroonilise seadme küljes küürus istumine või terve päev kodulauas lebotamine on paljudele meist praegu reaalsus. Me ei pea teile ütlema, et see harjumus pole just teie jaoks hea, kuid see võib tegelikult põhjustada haigusseisundit, mida nimetatakse nohu kaelaks või ettepoole suunatud peaasendiks (FHP), mida tavaliselt iseloomustavad kaela- ja õlavalu.

Selja ülaosas ettepoole lösutades oleme sunnitud kaela välja sirutama, et silmapiiril otse edasi vaadata, selgitab Dr Karlie Causey, DC, MS, CCSP, CSCS, ja omanik Seattle'i spordi kiropraktika ja rehabilitatsioon .

Siiski on häid uudiseid: on olemas viis, kuidas aidata oma nohu kaela parandada ja oma kehahoiak tagasi saada. Siin on, mida peate teadma.

Mis on eesmine kehahoiak (aka nohik-kael)?

Pea ettepoole suunatud rüht on tavaline seisund, kus teie pea asetseb kõrvadega keha vertikaalse keskjoone ette.Kui kõrvad ulatuvad õlgadest ettepoole, täheldatakse kaela ettepoole asumist. Füüsiline terapeut ütleb, et see poos tasandab kaela või lülisamba kaelaosa looduslikku kõverat ja loob ümarama või küüruni rinna lülisamba. Alicia Filley , PRL .Tavalise kehahoia korral on kõrvad õlgade ja keskjoonega ühel joonel.

Causey ütleb, et nohik-kael tuleb kaela välja sirutamisest telefoni, arvuti, autojuhtimise, lugemise ja muude seadmete vaatamiseks. Ta lisab, et enamik inimesi saab FHP-d kehvast kehahoiakust. Selja ülaosas ettepoole lösutades oleme sunnitud kaela välja sirutama, et jätkata silmapiiril otse edasi vaatamist. Saadud lihasmustriks on tihedad alamkapslid, mis on väikesed koljulihased, nõrgad sügava kaela painutajad, tihedad pekid ja nõrgad abaluude stabilisaatorid. FHP võib põhjustada kaelavalu, jäikust ja tasakaalustamata kõnnakut ning ümardatud õlgu.

Seotud: Need igapäevased harjumused võivad teie tervist kahjustada

8 viisi nohiku kaela kinnitamiseks

Venitus- ja tugevdusharjutused koos kõrvaltoimete leevendamiseks pöörates tähelepanu oma kehahoiakule võivad aidata FHP-d parandada. Eksperdid soovitavad kulutada 5–10 minutit selja ülaosa tugevdamiseks, et võidelda pea asendi vastu. Siin on mõned harjutused, mis võivad aidata.

Lõuatõmme

Lõuatõmbega ütleb Filley, et asetage sõrm lõuale ja tõmmake siis lõug sõrmest eemale. Kui tõmbate seda otse tagasi, hoidke seda kuni 5 sekundit. Sooritage seda harjutust 10 korda, mitu korda kogu päeva jooksul.

Kaela sirutaja venitus

Dr Mathew DiMond , Kliiniliste teenuste dotsent Bridgeporti ülikoolis ütleb, et venitamisest võib abi olla.Kiire lahendus võib olla nende tüütute lihaste venitamine, mis kipuvad pead edasi tõmbama. Kaela sirutaja venitusega ütleb ta, et lõug langeks rindkere poole, ja rakendage ühte või mõlemat kätt allapoole survet pea tagaküljele, et tunda ülemise kaela lihaste venitust. Hoidke 5 aeglast hingetõmmet.

Seotud: Kuidas võidelda istuva haigusega

Tugevda oma selja ülaosa

Kui tugevdate abaluude vahelisi lihaseid, aitavad need teil kõrgemal istuda ja mitte nii palju ette küürutada, välistades seeläbi vajaduse pea ette asendi järele. Dr Causey selgitab, et abaluude ümber olevate stabilisaatorite tugevuse ja stabiilsuse parandamiseks proovige ridu kas ribadega või raskustega, ribadega tõmmatud või külgmiste tõmbetõmmetega.

Põllumajandustootjate vedajad

Dr Causey sõnul vajate selle harjutuse jaoks kahte mõõdukalt rasket kaalu. Hoidke ühte mõlemas käes. Tõmmake oma õlad tagasi ja alla ning vaadake raskustest kinni hoides otse ette. See on suurepärane stabiilsusharjutus ja aitab tohutult rühti, ütleb ta.

Paindus ridade kohale

Hantli või vastupanuriba abil kummarduge vöökohast ja hoidke selg tugev. Tõmmake hantlid tagasi nagu muruniiduki käivitamine. Suruge abaluud kokku, ütleb Filley.

Pec venib

Causey selgitab, et pec-venitused aitavad kaasa ülaselja pikendamisele. Ta soovitab panna vahtrullikule, joogapallile või padjahunnikule ja lasta kätel küljele rippuda. Dr DiMond ütleb, et teine ​​võimalus oma pekki venitada on seista ukseavas ja asetada küünarvarre ukseraamile nii, et õlavarre oleks horisontaalselt. Hoidke õlad lõdvestunud ja madalal, laske kehal edasi liikuda, kuni läbi rindkere esiosa on tunda kerget venitust.

Seotud: Tugevdage ja toonige selga nende vastupanuliigutustega

Pöörake rüht ümber

Causey ütleb, et bruggerite kergendushoiak on üks viis, kuidas leevendada nohiku kaela ja viia oma pea neutraalsesse asendisse. Istu pikalt ja mõtle nöörile, mis tõmbaks päris pealae üles lae poole. Nüüd tõmmake lõug tagasi, vaadake otse ette ja tõmmake oma õlad tagasi ja alla, sirutades käed laiali. Proovige seda arvutitöö iga tund 10-15 sekundit.

Seisvad Ws

Filley ütleb, et seisa seljaga vastu seina ning suru oma õlad ja kuklatagune vastu seina. Asetage käed W-asendisse tagasi vastu seina ja libistage oma käsi aeglaselt üles ja alla.

Tervisliku uudiskiri

Iga asjatundja nõustub, et ka see, kui veendute, et teie tööjaam on seadistatud hea ergonoomia tagamiseks, ja kui teie ekraan on silmade kõrgusel ning hiir ja klaviatuur suudavad küünarnukke hoida vähemalt 90 kraadi, aitab teil ka kõrgel istuda.

Järgmisena saate siin teada seismine versus istumine.

Allikad

• Alicia Filley , SM ja füsioterapeut.
• Dr Karlie Causey DC on spordi kiropraktik, MS, CCSP, sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Seattle'i spordi kiropraktika ja rehabilitatsioon .
• Dr Mathew DiMond, Bridgeporti ülikooli kliiniliste teenuste dotsent ja juhatuse atesteeritud rehabilitatsiooniekspert.