Inimesed, kes elavad kauem, söövad neid spetsiifilisi toite, vastavalt 36 aastat kestnud uuringule

Unustage Keto – seda dieeti saate järgida pikaajaliselt, et elada pikka elu.

• Autor: Beth Ann Mayer
• Värskendatud kuupäev:

Moehullus dieedid on kümmekond peenraha ja nad liiguvad end vestlustesse ja meie sotsiaalmeedia voogudesse jaanuaril . Uus Forbes Health / OnePoll enam kui 1000 täiskasvanud küsitlusest selgus, et 33 protsenti 18–25-aastastest ja 30 protsenti 41-aastastest Uus aasta otsus oli süüa paremini.

Kuid populaarsed toitumiskavad, nagu keto , on meditsiini- ja toitumisekspertide seas järjekindlalt viimaste positsioonide lähedal. soovitatavate dieetide nimekirjad .

Kuid 'mida mitte süüa' ja 'mis plaanid mitte järgida' aitavad ainult nii palju. Mida peaksite oma üldise tervise parandamiseks sööma? Uus, peaaegu neli aastakümmet hõlmav uuring on andnud meile praktilisi nõuandeid – ja see ei ole piirav ega kõigile sobiv.

Tegelikult võivad mitmesugused toitumisharjumused vähendada haigusi ja enneaegset surma, selgub uuest uuringust, mille juhtisid Harvardi ülikooli teadlased. Chani rahvatervise kool ja avaldati veebis 9. jaanuaril .

'Selle uuringu põhjalik sõnum on see, et pole olemas ühte dieeti, mis oleks kõigile parim. Tervislik toitumine võib olla paindlik ja kohandatud vastavalt individuaalsetele tervisevajadustele, toidueelistustele ja kultuurilistele traditsioonidele,' ütleb ta. Frank B. Hu, MD, PhD , üks uuringu autoreid ning Harvardi T.H. toitumisosakonna professor ja juhataja. Chani rahvatervise kool.

Mis need on ja kuidas saate neid toite oma igapäevastesse asjadesse lisada elu ? Toitumiseksperdid tassisid.

Kohordiuuringu kohta

Uus uuring oli mahukas ja pikaajaline. See hõlmas rohkem kui 75 000 naist ja 44 000 meest. Enne uuringut ei olnud ühelgi osalejal vähki ega südame-veresoonkonna haigusi. Iga nelja aasta tagant täitsid osalejad toitumisküsimustikud, mille teadlased hindasid.

Paljud ilmnenud mustrid olid otseselt kooskõlas nende dieetide ja juhistega:

• The Vahemere dieet : keskendub lahjadele valkudele nagu kala ja kana, värsketele toodetele ja tervislikele rasvadele nagu oliiviõli ja avokaado . Hiljuti valis see 2023. aasta parimaks dieediks USA uudised ja maailmaaruanne .
• Tervislik taimne : Sarnane Vahemere dieediga, kuid loomsed tooted, nagu linnuliha ja juust, ei tee seda.
• Toitumisjuhised ameeriklastele: Uuendatakse iga viie aasta tagant USDA ja HHS soovitavad need juhised keskenduda lahjadele ja taimsetele valkudele, puuviljadele ja köögiviljadele, piirates samal ajal punast liha, töödeldud toitu, alkoholi ja lisatud suhkrut.
• Alternatiivse tervisliku toitumise indeks: Harvardi teadlaste poolt välja töötatud Selles uuringus hinnatakse toite, võttes aluseks krooniliste haiguste tekke või nende riski piiramise riski.

Üks dietoloog ütleb, et uus uuring pakub lootust inimestele, kes ei taha tingimata koostada menüüd, mis põhinevad ühel kindlal 'toidutüübil'.

See uuring näitab, et inimene ei pea kogu eluks kinni pidama ainult ühest tervislikust toitumisviisist. Mitmekesisemaks muutmiseks ja järgimise suurendamiseks võib nende erinevate tervislike toitumisviiside vahel vahetada või luua oma paindliku toitumise. Tervisliku toitumise põhiprintsiibid peaksid aga jääma samaks: Sööge rohkem minimaalselt töödeldud taimseid toite nagu puuvilju, köögivilju, pähkleid, täisteratooteid ja kaunvilju; söö vähem punast liha ja ülitöödeldud toite, mis sisaldavad palju suhkrut, naatriumi ja rafineeritud tärklist.

'Uuring teeb kokkuvõtte, et erinevad toitumisharjumused võivad kaitsta südamehaiguste, vähi või hingamisteede haigustega seotud suremuse eest,' ütleb Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'See on vastuolus ühe või kahe toitumisharjumusega, mida ajalooliselt on reklaamitud tervislike toitumisharjumustena, nagu Vahemere dieet. See uus uuring näitab, et erinevatest kultuuridest ja toidueelistustest pärit toitainerikkad toidud soodustavad head tervist.'

Sööge neid toite, et pikendada oma eeldatavat eluiga

Igal plaanil, mida Harvardi teadlased mainivad, on oma nüansid. Kuid neil on ka olulisi sarnasusi, mida tasub toidukaupade nimekirja koostamisel esile tõsta.

'Kuigi need dieedid erinevad mõnes aspektis, sisaldavad need kõik suures koguses tervislikke taimseid toite, nagu puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju ning väiksemas koguses rafineeritud teravilja, lisatud suhkruid, naatriumi ning punast ja töödeldud liha,' Hu. ütleb.

Eksperdid uurisid andmeid ja andsid praktilisi nõuandeid.

Täistera

Inimesed võivad kaalu langetamiseks kasutada madalat süsivesikutevaba dieeti. Kuid eksperdid soovitavad valida teistsuguse tee. Süsivesikute lõikamise asemel sirutage käsi täisteratoodete poole.

'Täisteratooteid on oluline meie dieedis regulaarselt tarbida, kuna meie aju kasutab neid esimese energiaallikana,' ütleb Kayla Kopp, RD, LD , registreeritud dieediarst Clevelandi kliiniku inimtoitumise keskus . 'Täisteratoodetes on valgete teratoodetega võrreldes rohkem kiudaineid ja need aitavad meil kauem täiskõhutundena püsida. Kiudained on üliolulised veresuhkru ja kolesterooli kontrolli all hoidmiseks ning ka meie roojamise regulaarse hoidmiseks.'

Tõepoolest, teine suur hiljutine kohordiuuring aastast 2020 näitas, et osalejatel, kes tarbisid kõige rohkem täisteratooteid, oli II tüüpi diabeedi risk madalaim. A õpe alates 2022. aastast leidis, et täisteratoodete suur tarbimine oli seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Tõelise täistera väljamõtlemine nõuab aga eksitava turunduse tõttu pisut taiplikkust.

'Kui toidupakendil on silt 'mitmevilja', '12-viljaleib' või 'valmistatud täisteraviljast', kontrollige siiski koostisosade loendit,' ütleb Rose-Francis. 'Need sõnad on nutikad turunduse moesõnad, mida ettevõtted kasutavad, mis võivad olla segadusttekitavad ega pruugi sisaldada isegi täisteratooteid.'

Mida sa otsid?

'Toidud, mille esimese koostisosana on loetletud täistera või täistera,' ütleb Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , lisades, et ta soovitab saada vähemalt viis portsjonit päevas.

Allikad on järgmised:

• pruun riis
• Kinoa
• Täistera pasta
• Oder
• Bulger
• Farro

Terve puuvili

Tõenäoliselt pole te üllatunud, et sellesse nimekirja sattusid puuviljad. Kuid teie esimene mõte ei pruugi olla 'süsivesikute allikas', kui mõtlete puuviljadele. Toode on suhkru ja kiudainete ning loomulikult vitamiinide loomulik vorm.

'Puu sisaldab palju kaaliumi, C-vitamiin ja foolhapet, millest meie elanikkond ei kipu piisavalt saama,“ ütleb Kopp.

Kuna puuviljades on naturaalne suhkur, tahavad inimesed, näiteks diabeetikud, pöörata suurt tähelepanu portsjonite suurusele ja puuviljade tarbimisele.

'Kui olete keegi, kes peab oma veresuhkrut kontrolli all hoidma... Ideaalne on tarbida valgu- või tervisliku rasva allikaga puuvilju,' ütleb Kopp. 'Näiteks õunaviilude söömine maapähklivõiga või apelsini ja juustutüki söömine võib aidata vältida veresuhkru hüppeid.'

Rääkides suhkrust, sirutage mahla asemel terveid puuvilju.

'Mahl on kaloririkkam ja selles ei ole kasulikke kiudaineid, mis terves puuviljas on,' ütleb Magill.

Mõned Koppi parimad soovitused puuviljade kohta on järgmised:

• Õunad
• Apelsinid
• Banaanid
• Murakad
• Vaarikad
• Maasikad

Hooajaliste puuviljade valimine võib nende atraktiivsust suurendada.

'Näiteks on [jaanuaris] parimad puuviljatüübid õunad , klementiinid, greibid, kiivid, kumkvaadid, sidrunid, apelsinid, pirnid, hurma ja mandariinid,' räägib Kopp.

Köögiviljad

Tõenäoliselt ei üllata teid ka see, et köögiviljad lõikasid.

Need on suurepärane vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas ning sisaldavad kõige vähem kaloreid nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta,“ ütleb Kopp.

Kuid Kopp ja Magill ütlevad, et näevad, et inimestel on raske neid oma dieeti lisada. Magill soovitab saada viis portsjonit päevas. Vaheldus on lõppude lõpuks elu vürts ja võib isegi aidata teil (lõpuks) piisavalt köögivilju süüa.

'Puu- ja köögiviljade puhul on võti süüa erinevaid tüüpe ja värve, et saaksite kõigist toitainetest kasu,' ütleb Magill. 'Erinevate värvide ja tekstuuride söömine muudab toidud ka visuaalselt atraktiivsemaks ja söömise nauditavamaks.'

Kui soovid süüa hooajaliselt, soovitab Magill minna taluturgudele, millest osa jätkub ka talvel siseruumides.

'Talvekuudel on kõige parem osta lehtkapsast, rooskapsast, porgandit, mangoldit, pastinaaki, kaelusjuuri, redist ja punast. kapsas 'ütleb Kopp.

Mõned Koppi peamised soovitused tärklisevabade köögiviljade jaoks on järgmised:

• Brokkoli
• Spargel
• Lillkapsas
• Kurgid
• Porgand
• Paprika
• Spinat
• Rohelised oad
• Suvikõrvits

Pähklid

Selle uuringu ja dieediarstide soovituste põhjal tervetele inimestele on rasvavaba, nagu ka süsivesikuteta, veel üks keelatud.

'Pähkleid peetakse tervislikuks küllastumata rasvaallikaks, mis aitab leevendada põletikku, alandada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste tekkeriski,' ütleb Kopp ja lisab, et neid rasvu saab ka muudest allikatest, nagu avokaadod ja oliiviõlist.

Portsjoni suurus on siiski võtmetähtsusega.' Soovitatav on kasutada mitte rohkem kui ¼ tassi pähkleid, kuna need on kaloritihedad, kuigi tervislikud,' ütleb Kopp.

Magill märgib, et umbes ¼ tassi mandleid sisaldab peaaegu 200 kalorit ja umbes 15 grammi rasva.

Kaunviljad

'Kaunviljad on olulised vererõhu kontrolli all hoidmiseks, kolesterooli alandamiseks ja veresuhkru tasakaalustamiseks organismis,' selgitab Kopp. 'Need võivad samuti aidata toetada tervet soolestiku tööd ja aidata kaalujälgimisel, kuna need sisaldavad väga palju kiudaineid.'

Ta soovitab järgmisel korral, kui jälgite taco teisipäeva, oma tacosse lisada musti ube. Muud allikad, mida ta soovitab, on järgmised:

• Oad
• Läätsed
• Kikerherned
• Herned
• Sojaoad

Pidage meeles, et kõigile sobivat taldrikut pole olemas. Ja Kopp märgib, et inimesed, kellel on risk haigestuda teatud haigusseisunditesse või kes elavad teatud haigusseisunditega ja kasutavad ravimeid, nagu neeruhaigus, kõrge kolesteroolitase või diabeet, võivad vajada täiendavat juhendamist. Isegi mõned köögiviljad võivad vajada piiramist.

'On spetsiifilisi haigusseisundeid, nagu neeruhaigus, mille korral võib inimene olla ettevaatlik konkreetsete köögiviljade suhtes, mida nad neelavad, ' ütleb Kopp. 'Seetõttu on kõige parem töötada registreeritud dietoloogiga, kui te pole kindel.'

Allikad

• Frank B. Hu, MD, PhD , üks uuringu autoreid ja Harvardi T.H. toitumisosakonna professor ja juhataja. Chani rahvatervise kool

• Kayla Kopp, RD, LD, registreeritud dieediarst Clevelandi kliiniku inimtoitumise keskus .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Parimad dieedid 2023. aastal . USA uudised ja maailmaraport.
• Bilodeau, K (2022). Alternatiivse tervisliku toitumise indeksi kõrge hinde saamine vähendab paljude haiguste riski .
• Davis, S (2022). 50% Z-põlvkonnast nimetab seda tervise parandamist 2023. aasta peamiseks uusaastalubaduseks .
• Tervisliku toitumise indeks , FDA.
• Shan, Z jt (2023). Tervislikud toitumisharjumused ning kogu- ja põhjusspetsiifilise suremuse risk .
• Yang, H jt (2020). Täisteratoitude tarbimine ja II tüüpi diabeedi risk: kolme tulevase kohortuuringu tulemused .
• Yang, H jt (2022). Täisteratoitude tarbimine ja südame isheemiatõve risk USA meestel ja naistel .

---