Kas veedate päeva arvuti taga? Näidake oma tuharalihasele armastust nende lihtsate bridžiharjutustega

Treeningvarustust pole vaja!

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Pealtnäha ei tundu suurema osa päevast istudes veetmine kehale stressi tekitavat. Kuid tõde on see, et istuv eluviis võtab omajagu. See võib eriti mõjutada tuharalihaseid, põhjustades lihasnõrkust või tasakaaluhäireid.

Kui soovite oma tuharalihastele armastust näidata, võivad bridžiharjutused olla eriti tõhusad. 'Sillaharjutused töötavad reielihaste, alaselja, südamiku ja tuharalihaste jaoks,' ütleb Megan Murrie , personaaltreener ja jooga juhendaja. Need harjutused võivad olla kasulikud ka kõigile, kes soovivad tugevdada oma alaselga või suurendada puusade liikuvust.

'Kui olete jooksja, on bridžitreening suurepärane harjutus oma treeningprogrammi lisamiseks, sest see suurendab teie tuharalihaste tugevust, mis tähendab teie kehas rohkem jõudu. jooksmine samm. Tugevad liimid aitavad ka jooksmise ajal selga toetada, ”räägib Murrie.

Ilmselgelt on palju põhjuseid, miks sillaharjutused võivad abiks olla. Aga kuidas sa neid teed? Siin jagavad personaaltreenerid parimat viisi, kuidas neid ohutult proovida, ja pakuvad ka variatsioone.

Seotud: Kas soovite kodus kogu keha treenida? Siin on 75 tõeliselt lõbusat ideed selle elluviimiseks

Kuidas teha sillaharjutust

Allpool personaaltreener, jooga- ja pilateseõpetaja ning tervisetreener Bernadette Henzzel jagab samme, kuidas põhisillaharjutust õigesti teha:

1. Heitke pikali matile nii, et jalad on kõverdatud ja jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal.

2. Vaadake lae poole ja asetage käed puusade kõrval olevale matile.

3. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusi samal ajal tuharalihaseid pigistades. Vältige selja ülevenitamist ja ärge laske põlvedel laiali kukkuda.

4. Tehke 15 kuni 30 kordust, olenevalt teie soovidest sobivus tasemel.

Vaata videot selle sillaharjutuse sooritamise kohta allpool:

Seotud: Saavutage eales parim vorm nende 51 keharaskustreeninguga, mis ei nõua varustust

Sillaharjutuse variatsioonid

Põhiline sillaharjutus võib olla omaette treening; Murrie soovitab teha kolm kuni neli seeriat, seeriate vahel puhata. Võite lisada ka mõned variatsioonid, näiteks järgmised:

1. Sillaharjutus joogaplokiga

Veendumaks, et reie südamik ja sisekülg on kogu aeg kinni, käsib Henzsel haarata joogaplokist ja asetada see põlvede vahele. Kõhulihased ja reied peavad olema aktiveeritud, et plokk paigal püsiks, vastasel juhul kukub see maha.

2. Jalad tõstetud silla harjutus

Murrie ütleb, et teine ​​​​viis tavalise sillaharjutuse vahetamiseks on tõsta oma jalgu tõstetud pinnale, näiteks diivanile või toolile. See on veel üks viis tuharalihaste, reite ja kõhulihaste aktiveerimiseks. Kui teete tõstetud sillaharjutust, veenduge, et teie keharaskus oleks endiselt kontsadel. See aitab hoida keha stabiilsena.

Seotud: 19 parimat tasuta ja tasulist treeningrakendust teie treeningueesmärkide saavutamiseks

3. Kaalutud sillaharjutused

Kui tavaline sillaharjutus pole teie jaoks piisav väljakutse, soovitavad mõlemad eksperdid raskust haarata. Asetage raskus oma puusadele ja liigutage harjutust nagu tavaliselt. Kaal lisab vastupanu, muutes liikumise raskemaks.

4. Ühe jala silla harjutus

Murrie ütleb, et teine ​​​​viis tavalise sillaharjutuse keerulisemaks muutmiseks on tõsta üks jalg selle läbimise ajal õhku. See sunnib tuuma veelgi rohkem kaasa lööma. Ärge unustage külgi vahetada, tõstes teist jalga üles, et harjutus oleks ühtlane.

5. Sirge jala silla harjutus

'Sirgete jalgadega, mitte kõverdatud põlvedega esinemine on suurem väljakutse,' ütleb Murrie. Selleks lamage selili, jalad ette sirutatud, puusade laiuselt. Seejärel tõstke puusad üles. Avastate, et teie reielihased ja tuum peavad töötama rohkem kui siis, kui jalad oleksid põlvedest kõverdatud. Kui sirged jalad on liiga rasked, võite tavalise silla ja sirge jala silla vahel harjutuse jaoks põlvi veidi painutada.

'Sillaharjutus võib tõesti aidata kehahoiakut ja igapäevast liikumist ning see võib aidata tugevdada teie südamikku ja selga, ' ütleb Murrie. Kuigi enamik saavad proovida sillaharjutusi, ütlevad Henzsel ja Murrie mõlemad, et rasedad, kes on teisel trimestril või pärast seda, peaksid selle vahele jätma. Kellel valutab selg, kõht, puusaliigesed, põlved või pahkluud, peaks vältima ka sillaharjutusi.

Üldiselt on sillaharjutused suurepärane viis, kuidas aidata kõrvaldada kahju, mida terve päev istumine võib põhjustada. (Kuigi siiski on oluline oma keha ka muul viisil liigutada.) Nende regulaarne tegemine hoiab teie kõhulihased, tuharalihased, reied ja reielihased tugevad. Parim osa? Neid saab teha kõikjal ilma varustuseta. See on palju eeliseid ühest harjutusliigutusest!

Järgmisena, vaadake, mis on 12 treeneri sõnul nende lemmiktreening kaalu langetamiseks.

Allikad

• Megan Murrie , personaaltreener ja joogaõpetaja
• Bernadette Henzzel , personaaltreener, jooga- ja pilateseõpetaja ning tervisetreener

---