Olen vaagnapõhja terapeut – siin on minu nõuanne põieprobleemide korral aktiivseks püsimiseks

Jah, sa saad seda vaagnapõhja tugevdada.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Värskendatud kuupäev:

Kuigi see pole arutlemiseks kõige mugavam teema, on põieprobleemid levinud terviseprobleemid, eriti naiste seas. Kusepõie kontrolliprobleemid võivad olla tingitud nõrgast vaagnapõhjast, mis võib tekkida mitmel põhjusel: rasedus, sünnitus, rasvumine ja mõnel juhul isegi raske tõstmine.

„Varem oli igasuguste põieprobleemide puhul üldine väide teha Kegelsi ehk vaagnapõhja kontraktsiooni, et õppida neid lihaseid tugevdama. Kuid mitte kõik ei saa neist kasu, sest vaagnapõhi ei ole sümptomite ilmnemisel alati nõrk – see võib olla hüpertooniline või ei koordineeri hästi teiste lihastega,” räägib Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .

'Teie vaagnapõhi on meeskonnas ja see töötab sügavate seljalihaste, sügavate kõhulihaste, puusalihaste ja diafragmaga. Kui kogu meeskonnaga midagi toimub, mõjutab see tõenäoliselt teie vaagnapõhja.

Kuidas püsida aktiivne, kui teil on põieprobleeme

'Võib olla tavaline, kuid tegelikult mitte normaalne, et harjutusi tehes lekib põis, eriti kui teil on lapsi,' selgitab dr Koontz. 'See on märk vaagnapõhja düsfunktsioonist ja see on midagi, millega te ei pea elama. On leitud, et peaaegu pooled uriinipidamatusega naistest lõpetavad või muudavad oma treeningu sümptomite tõttu.

Treeningu ajal võib põie lekkida ka neil, kellel pole kunagi lapsi olnud. CrossFiti sportlased, jooksjad ja jõutõstjad võivad kõik maadelda sama probleemiga, olenemata sellest, kas neil on lapsi olnud või mitte.

Seotud: 4 treeningut, millest on kasu kõigile, kellel on põieprobleemid, alates surnud putukatest kuni pilateseni

Esimene samm on kõigepealt välja selgitada, mis teie sümptomeid põhjustab. Kas see on vaagnapõhja nõrkus? Kas see on vaagnapõhja tihedus? Kas põhjuseks on tõstmise ebaõige kinnitusmehaanika? Kas see on tingitud muudest nõrkadest või üliaktiivsetest vaagnapiirkonna lihastest? Kas teil on kas c-lõike või vaginaalse sünnituse armkude, mis mõjutab teie lihaste aktivatsiooni?

Kõik see ja palju muud võivad põhjustada põie lekkimist ja vastus ei ole alati Kegelsi tegemine, ütleb dr Koontz. Kohtumine vaagnapiirkonna tervise füsioterapeudiga on väärtuslik teie lekke põhjuse leidmisel.

Näpunäiteid terve ja tugeva vaagnapõhja jaoks

Ära hoia seda!

See võib põhjustada paljusid erinevaid kuseteede terviseprobleeme.

'Kui hoiate uriini, põielihas pakseneb ega suuda kokku tõmbuda ega kogu pissi välja pigistada, mis võib viia kuseteede infektsioonideni, mis võivad vaagnapõhjalihaseid nõrgendada. Kui tunnete tungi, lasete vaagnapõhjalihastel pikeneda ja kokku tõmbuda, mis hoiab need tugevana ja tõhusalt tööl,' ütleb Quiara Smith , MOT, OTR/L, terviklik ja integreeriv laste vaagnaelundite tervise tööterapeut.

Pöörake tähelepanu oma hingamisele

Teie hingamine on treeningu ajal oluline, sest vaagnapõhi töötab koos teie diafragmaga.

'Vaagnapõhi liigub väljahingamisel üles (tõmbub lihaseid kokku) ja seejärel liigub see sissehingamisel alla (või lõdvestub / pikeneb), ' selgitab dr Koontz. 'Seega ühendage iga tõstmise korral hingeõhk, veenduge, et te ei kannataks vaagnapõhja all, ja õppige sümptomite parandamiseks südamikku õigesti kinnitama.'

Smith soovitab seda hingamisharjutust:

Hingake kaks kuni kolm kõhtu pärast tualetti istumist, enne kui uriinivool hakkab lõdvestama vaagnapõhjalihaseid ja põie ümbritsevat sulgurlihast. See võimaldab diafragmal (teie hingamislihasel) tõhusalt liikuda, mis võimaldab vaagnapõhjalihastel pikeneda ja sobival viisil kokku tõmbuda.

Kõhuhingamine/diafragmaatiline hingamine võimaldab ka õiget kõhusisest rõhku, mis aitab tühjendada, mis aitab inimestel põit ja pärasoole täielikult tühjendada, mis takistab vaagnapõhjalihastele allapoole suunatud survet ning hoiab need tugevana ja tõhusalt töökorras.

Püsige hüdreeritud

Kui avastate, et te ei joo meelega rohkem vett, kuna te ei soovi rohkem põie sümptomeid (nt lekkimine või sagedane tualettkäik), võib see sümptomeid veelgi süvendada.

'Veetarbimise vähendamine muudab teie põie sisu kontsentreeritumaks, ärritades põit,' ütleb dr Koontz. 'Põieärritajad, nagu kofeiin, sooda, alkohol ja vahuvesi (kui nimetada mõnda), võivad sümptomeid halvendada. Kui hakkate oma päeva rohkem vett lisama, proovige mitte korraga palju vett nühkida. Väikesed ja sagedased lonksud kogu päeva jooksul aitavad teie kuseteede süsteemi.

Seotud: Sööge oma teed parema hüdratsioonini! Proovige neid 7 värsket ja niisutavat toitu

Vältige kõhukinnisust

See võib aidata põie sümptomite korral.

'Vaagnaluu pole nii suur, nii et iga kroonilise haiguse korral kõhukinnisus , võib see kas ärritada teie põit või minna lihaste üliaktiivseks muutmise tsüklisse, mis muudab põie kontrollimise keerulisemaks,' nendib dr Koontz.

Veenduge, et saaksite Kegelsi õigesti teha (kui teil on vaja neid teha)

Dr Koontz selgitab, et see tähendab, et vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamise ajal ei tohi oma tuharalihaseid, reie siselihaseid ega kõhulihaseid pigistada. Samuti ärge hoidke Kegelit kogu treeningu ajal käes. See võib sümptomeid halvendada.

Töötage vaagnapõhja pikendamise/lõõgastamise nimel

'Pingutatud või hüpertooniline vaagnapõhi võib tegelikult põhjustada põie sümptomeid. Kui teil on probleeme pingul vaagnapõhjaga, võib abi olla vaagnapõhja pikendamise/lõdvestamise kallal,” ütleb dr Koontz.

Sisestage venitustega diafragmaatiline hingamine, keskendudes tõesti oma sissehingamisele. Harjutused võivad hõlmata õnnelikku beebit, sügavat kükitamist, reie sisesirutamist ja lapse poosi.

Järgmisena: Kas soovite oma põie tervist parandada? Varuge neid 10 toiduainet

Allikad

• Dr. Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smith , MOT, OTR/L, terviklik ja integreeriv pediaatrilise vaagna tervise tööterapeut

---