iStock
Mäletate, kui me jälgisime ainult oma samme? Kantavad rõivad nüüd – kaasa arvatud Fitbits , Apple'i kellad , ja äsja käivitatud Google Pixel Watch — võib teile öelda palju rohkem kui see, kui palju samme päeva jooksul sisse logisite. Nüüd on tavaline, et teie kantav varustus annab teile teada, kui hästi (või mitte) eelmisel ööl magasite, soovitab teil mediteerida, kui tunnete end stressis, ja ütleb teile, milline on teie pulss ja pulsisagedus või protsent. teie maksimaalsest pulsisagedusest.
Südame löögisageduse tundmine on eriti kasulik treeningu järgmisele tasemele viimisel. Tegelikult põhinevad terved treeningud selle ümber. Selle teabe abil saavutate oma terviseeesmärgid kiiremini ja elate üldiselt tervislikumalt elu .
Seotud: Teie Live-Well'i juhend südame tervise säilitamiseks ja südamehaiguste ennetamiseks
Lihtsamalt öeldes, teie pulss on südame löögisageduse arv minutis . 'Kui teil on a sobivus jälgija või nutikell , võib sellel olla sisseehitatud võimalus jälgida teie südame löögisagedust, mida nimetatakse ka pulsiks, ”ütleb Cary Raffle, CPT , sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud ortopeediliste harjutuste spetsialist. Kas teil pole seda? Ta ütleb, et paljud ravikindlustusplaanid pakuvad seda tasuta või soodushinnaga.
Raffle ütleb, et saate oma südame löögisagedust ka ise arvutada, kasutades nn Tajutava pingutuse määr , mis kasutab skaalat ühest kuni 20-ni. Selleks määrate arvu, kui palju te tunnete, et teie keha töötab, kusjuures üks on pingutuseta ja 20 on maksimaalne pingutus. Seejärel võtate selle arvu ja korrutate selle 10-ga. Näiteks kui hindate oma pingutust 10-ga, on teie pulss tõenäoliselt 100.
Seotud: Rääkisime Apple'i terviseosakonna asepresidendiga, et pakkida lahti terviserakendus, tegevuste jälgimine, privaatsus ja palju muud
'Südame löögisagedustreeningu ilus asi on see, et kuigi süda on lihtsalt lihas, on see ainus lihas, mida saame treeningu ajal lihtsalt ja teaduslikult jälgida,' ütleb Raffle. Seal on erinevad 'tsoonid' või pulsivahemikud, mida saab kasutada treeningute meisterdamiseks, mis aitavad teil oma fitnessieesmärke saavutada. Tsoonide arvutamiseks on mitu erinevat viisi, kuid üks standardsemaid viise on arvutatud Ameerika spordimeditsiini nõukogu . 'Need juhised ennustavad, et teie maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus ja soovitavad viit treeningtsooni, mis ulatuvad väga kergest kuni maksimaalseni,' ütleb Raffle. Näiteks kui olete 50-aastane, on teie maksimaalne pulss 170. Allpool on iga tsooni vahemikud.
'Südame löögisagedustreening aitab teil kiiremini saavutada oma treeningueesmärke, parandada teie tervist ja aidata teil treenida turvalisemalt, ' ütleb Raffle. Tegelikult üleriigiline spordistuudio Apelsiniteooria rajab kogu oma klassid südame löögisageduse tsoonidele.
Scott Brown , Orangetheory fitnessi asepresident ütleb, et kõik viis tsooni on erineval moel kasulikud. (Orangetheory'is on igale tsoonile määratud värv. Esimene tsoon on hall, tsoon teine on sinine, tsoon kolm on roheline, tsoon neljas on oranž ja tsoon viis on punane.) „Südame-veresoonkonna tervise ja vormisoleku parandamine eeldab, et inimesed treenivad erineva intensiivsusega. ,' ta ütleb.
Brown ütleb, et esimese tsooni eeliseks on see, et see toimib aktiivse taastumisena. Ta lisab, et see on ka suurepärane lähtekoht inimestele, kes alles alustavad oma südame-veresoonkonna tervise parandamise teekonda. Brown ütleb, et teises tsoonis õpib keha rasvu tõhusamalt kasutama. 'See on oluline, kui arvestada suurt pilti,' ütleb ta. 'Keskmise inimese jaoks on ühel päeval treeningu jooksul kulutatud kalorite arv väike ja võib-olla isegi ebaoluline, kui võrrelda inimese kalorite kogukuluga. Teise tsooni treening aitab aga parandada keha üldist rasvakasutusvõimet mitte ainult treeningu ajal, vaid kogu päeva jooksul – see on oluline aspekt, mis sageli tähelepanuta jäetakse.
Kolm ja neli tsooni on mõlemad mõeldud keha stressi tekitamiseks. 'Kolmas tsoon on fitness-huvilistele ja sportlastele oluline tsoon, kuna see esindab intensiivsuse vahemikku, mis käivitab aeroobse efektiivsuse optimaalse paranemise, ' ütleb Brown. 'See nõuab aega, et kohanemine ei toimuks, mis selgitab soovitust 20–30 minutit [kolmandas tsoonis].' Mis puutub neljandasse tsooni, siis Browni sõnul on see tsoon oluline, et parandada keha võimet taluda raskemat anaeroobset tööd. Nii kolmandas kui ka neljandas tsoonis ütleb ta, et keha taluvus selle suhtes, mida ta suudab, surutakse alla.
Lõpuks on viies tsoon, kõige intensiivsem tsoon. Brown ütleb, et seda tsooni tuleks hoolikalt kasutada; liiga palju aega selles võib olla ohtlik. Kuid kui seda õigesti kasutada, on see võimalus oma piire proovile panna, mis võib viia ülirahuldava kiirustamiseni.
Seotud: Tehke need 7 elustiilimuutust tervema südame nimel
Raffle ütleb, et tervetel täiskasvanutel on soovitatav kulutada 150–300 minutit nädalas mõõdukale treeningule ja 75–100 minutit nädalas jõulisele treeningule. 'Kui hakkate treenima, alustage kahe kuni nelja nädala pikkuse keskmise intensiivsusega treeninguga 65% maksimaalsest pulsisagedusest ja kontrollige oma puhkeoleku pulssi kord nädalas, et näha, kas see on kohandatud. vaja,' ütleb ta.
Kui muutute konditsioneeritud, soovitab Raffle lisada intervalltreeninguid, vaheldumisi madalama ja kõrgema intensiivsusega. Selleks saate kasutada tsoone. Näiteks võite vaheldumisi veeta kaks minutit kolmandas ja ühe minuti neljandas tsoonis. 'See tehnika aitab parandada teie kardiotreeningut ja sellel on EPOC positiivne kõrvalmõju ehk liigne treeningjärgne hapnikutarbimine, mis tähendab, et pärast treeningu lõpetamist kulutate ühe kuni kahe tunni jooksul rohkem kaloreid,' ütleb Raffle.
Kui teete juba regulaarselt trenni ja peate end päris sobivaks, saab Raffle'i sõnul tsoone kasutada HIIT või kõrge intensiivsusega intervalltreeningud. HIIT-treening vaheldub lühikeste tööintervallidega kõrgemates tsoonides ja taastumisajaga madalamates tsoonides.
'Saage aru, et südame löögisageduse treeningprogrammi lõpptulemus on madalam pulss, mitte see, et teie süda lööks nii kiiresti kui võimalik, ' ütleb Raffle. „Mõelge oma südamele kui mootorile, mida tugevam see on, seda vähem peab see töötama. Tegelikult pumpab tugev süda iga kord, kui ta lööb, rohkem verd, nii et see ei pea lööma nii palju kordi minutis. Kui parandate oma kardiovaskulaarset vormi, peaks teie pulss langema.
Südame löögisageduse teadmine võib olla hea näitaja selle kohta, kui raske on teie keha kogu päeva jooksul koos füüsilise aktiivsusega. Kui kasutate treeningutel järjepidevalt tsoone, võib see olla ka peegeldus sellest, et teie süda muutub aja jooksul tugevamaks. Järsku muutus see teave teie kantavate seadmete kohta natuke huvitavamaks, eks? See on lihtsalt järjekordne näide sellest, kuidas teadmised on tõesti jõud ja antud juhul on see jõud, mis aitab teil elada pikemat ja tervislikumat elu.
Järgmisena, uurige otse arstidelt, kuidas oma südame tervist parandada.