Siit saate teada, miks soovite oma treeningrutiini lisada vastupidise krõmpsu ja kuidas neid lihtsamaks teha

Personaaltreenerid selgitavad, miks see on ülim kõhuliigutus.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Minge igasse treeningtundi, mille kirjelduses on kõhulihaste toonimine, ja on kindel, et kavatsete teha vähemalt mõnda erinevat tüüpi krõmpsu. Klassikalised krõmpsud, jalgrattad, vertikaalsed jalgade krõmpsud ... need kõik on omal moel väljakutseid pakkuvad. Tõenäoliselt visatakse segusse ka vastupidised krõmpsud ja see on veel üks kõhu liigutus, mille valdamine võib olla keeruline.

'Enamik sobivus Professionaalid ütlevad teile, et vastupidine krõmps on suunatud teie kõhu sirglihastele, mis on kõhulihased, mida näete ja mida mõnikord nimetatakse ka kuueks lihaseks, eriti teie alumised kõhulihased. Kuigi see on tõsi, on see sihiks ka teie sügavamale põikkõhulihasele ja tabab tõesti teie südamikku tervikuna, ”ütleb Andrew Slane, NASM , sporditingimuste spetsialist ja Fituur treener. Teisisõnu, kui soovite oma kõhulihaseid toniseerida, on see suurepärane samm oma treeningrutiini kaasamiseks.

Kas vajate veidi juhiseid selle käigu valdamiseks? Jätkake lugemist, et saada samm-sammult juhiseid ja kuidas seda lihtsamaks või keerulisemaks muuta.

Millised on vastupidise crunchesi eelised?

Nagu Slane selgitab, on tagurpidi krõbinad suunatud südamikule tervikuna, sealhulgas alumisele kõhulihasele. Nii et kui teie treeningu eesmärk on tõsta naba all olevat keskosa toonust, võib vastupidine krõmps olla eriti hea.

Traditsioonilistel krõmpsudel on oma eelised, kuid Slane ütleb, et vastupidise krõmpsutamise üks eelis on see, et need ei avalda survet kaelale ega seljale. „Tagurpidi krõmpsud tagavad põhitreeningu, mis erinevalt klassikalisest krõbistamisest tagab tuuma stabiilsuse, kõrvaldades samal ajal selgroo painde. See tähendab, et teie kaelale või seljale ei avaldata survet, kuna te ei liiguta oma selgroogu kõhulihaste töötamiseks, 'ütleb ta. Slane selgitab, et südamiku eesmärk on kaitsta ja stabiliseerida alumist selgroogu. 'Tagurpidi krõmpsud tugevdavad seda põhifunktsiooni ja hoiavad ära alaselja vigastused,' ütleb ta.

Tagurpidi krõmpsud on suurepärane viis südamiku toonimiseks ilma kaelale või seljale survet avaldamata. Kas olete valmis proovima?

Seotud: 15 kõhulihast toonivat liigutust, mida saate teha püsti seistes

Kuidas teha vastupidist crunchi

Levinud vastupidised krõmpsuvead, mida vältida

Taylor Rae Almonte, NASM, personaaltreener, segavõitluskunstide konditsioneerimise spetsialist ja Fituur juhendaja ütleb, et ta näeb sageli, et inimesed teevad tagurpidi krõmpsudes vigu, mis võivad muuta liigutuse vähem tõhusaks või ohustada vigastusi. 'Paljud inimesed kasutavad hoogu, et tõsta jalgu või tekitada pinget kaelas või ülaseljas, et liigutada alakeha,' ütleb ta, viidates ühele levinud veale. Kui teete tagurpidi krõmpsumisi õigesti, ei tohiks te tunda pinget kaelas ega seljas.

Slane ütleb, et üks levinud viga, mida ta sageli näeb, on see, et inimesed sirutavad jalgu langetades selgroogu üle, mis põhjustab alaselg maapinnast kaardumise. 'See on vastuolus harjutuse mõttega,' ütleb ta. 'Tagurpidi krõmps on venitusevastane liigutus, see seisneb teie stabiilsuse tugevdamises, mitte lülisamba pikendamises või painutamises, nagu seda teeb klassikaline crunch. Püüdke hoida oma alaselga kogu liikumise ajal maapinnal.

Slane ütleb ka, et tagurpidi krõbistades on oluline oma keha kuulata. Kui kaheksa kordust on teie jaoks liiga palju, tehke vähem. Vastasel juhul seate end vigastuste ohtu.

Seotud: 17 parimat treeneri poolt heaks kiidetud kõhutreeningut naistele, sest me kõik tahame tugevat ja toonust südant

Kuidas muuta krõmpsutamist lihtsamaks

Tagurpidi krõmpsu muutmiseks, et see oleks lihtsam, ütleb Slane, et vähendada liikumisulatust, tõstes jalad üles kas pingil või kastil. See näpunäide muudab kõhulihaste kaasamise pisut lihtsamaks.

Slane ütleb, et teine ​​viis selle liigutuse muutmiseks on selle asemel teha ühe jala madalamat harjutust. Selle liigutuse tegemiseks laske alustuseks maapinnale nii, et mõlemad jalad on sirged ja tõstetud üle puusade; teie keha peaks olema L-kujuline. Seejärel langetage üks jalg 90 kraadini, hoidke seda ja seejärel tõstke jalg enne teise külje tegemist tagasi üles, hoides samal ajal alaselg maas.

Kuidas muuta vastupidised krõmpsud tugevamaks

Kas olete ülimaks väljakutseks valmis? Almonte ütleb, et suurendada korduste arvu. Kui saate hõlpsalt teha kolm vooru 10, kas saate teha kolm vooru 15? Aga kolm vooru 20? Su kõhulihased lähevad põlema!

Nii nagu liikumisulatuse vähendamine võib tagurpidi krõmpsutamist lihtsamaks muuta, võib Slane sõnul liikumisulatuse suurendamine need raskemaks muuta. 'Püüdke oma kontsad maapinnale võimalikult lähedale viia, ilma neid tegelikult puudutamata,' ütleb ta.

Slane ütleb, et ka tagurpidi krõmpsumisest saab suurema väljakutse teha, kui paned käteräti või Pilatese palli jalge vahele ja pigistad seda liigutuse sooritamise ajal. See tagab, et kõhulihased on kogu aeg hõivatud.

Tagurpidi krõmpsutamine pole lihtne, kuid tõhus. Lisage need oma treeningrutiini ja näete suure tõenäosusega tulemusi. Kindlasti tunnete ka neid!

Järgmisena, siin on rohkem treeningliigutusi, mis on suunatud madalamatele kõhulihastele.

Allikad

• Andrew Slane, NASM , sporditingimuste spetsialist ja Fituur treener
• Taylor Rae Almonte, NASM, personaaltreener, segavõitluskunstide konditsioneerimise spetsialist, Fituur juhendaja ja kaasasutaja AKTIIV-ISM , rassismivastane heaoluettevõte

---