Siit saate teada, mitu minutit treeninguid on vaja päevas, et hoida oma mälu teravana – seda pole nii palju, kui arvate

Siit saate teada, mitu minutit treenimist vajate päevas, et parandada mälu, millele lisandub seos aju tervise ja treeningu vahel.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Värskendatud kuupäev:

Kuigi on üldteada, et treeningul on palju eeliseid, on hea uudis see, et vaimse tervise hüvede saamiseks ei pea te tegema kõrge intensiivsusega treeninguid.

Vastavalt uuele Uuring , oli füüsilise aktiivsuse mõju aju mahule kõige tugevam madala kehalise aktiivsuse korral. Uuringu autorid märgivad, et lihtsalt 15 minutit päevas kõndimine või lifti asemel trepist ülesminek võib ajule positiivselt mõjuda. Tulemused näitavad, et selliste väikeste muudatuste tegemine ja mõõdukas treenimine aitab meelt teravana hoida.

Aju tervise ja treeningu vaheline seos

Füüsiline aktiivsus on kasulik teie üldisele tervisele, sealhulgas kognitiivsele funktsioonile.

'Te olete geeniinsener ja see, mida teete, muudab teie kehas sisse või välja lülitatud geene, ' ütleb Michael Roizen, MD , Clevelandi kliiniku emeriit tervisejuht, rakenduse Reboot Your Age asutaja ja raamatu autor Suure ajastu taaskäivitamine: pikaealisuse koodi murdmine noorema homse jaoks . 'Füüsiline aktiivsus, mis koormab lihaseid, ei ole mitte ainult hea teie südamele, veresoontele või lihastele, vaid lülitab teie lihastes sisse ka geeni, mis toodab irisiini, mis läbib hematoentsefaalbarjääri ja suurendab teie aju mälukeskuse suurust ja ühendusi.'

Seetõttu vähendab regulaarne füüsiline tegevus, mis sulle meeldib (kui sulle ei meeldi kõndida, võid mängida oma laste või lastelastega – olgu selleks pingpong või mis iganes sulle meeldib teha) stressi, kiirendab ainevahetust ning parandab südame ja kopsude tööd.

Siiski võib-olla kõige alahinnatud kehalise eelise sobivus on selle mõju aju tervisele, lisab dr Roizen. Uuringud näitavad, et kui inimene saab järjepidevat kehalist aktiivsust, paraneb hipokampus, õppimise ja mälu, kasu ja tunnetuse eest vastutav ajuosa.

Seotud: Kas vajate treenimiseks rohkem motivatsiooni? Siin on kuus vaimset kasu

John Gardner , kaasasutaja ja tegevjuht Avalööki tegema , ütleb, et üks lihtsamaid viise treeningu lisamiseks oma igapäevarutiini on igapäevaste ülesannete tervislikum täitmine.

„See võib hõlmata liftiga sõitmise asemel trepist üles ronimist, jalgrattaga tööle sõitmist või isegi jalgsi toidupoes käimist. See aitab tagada, et teete oma igapäevases rutiinis füüsilist tegevust, ilma et peaksite treenimisele aega ja energiat pühendama, ' ütleb Gardner.

Võite ka kõndida ja rääkida.

Veel üks suurepärane näpunäide, mida võib olla väga lihtne järgida, on telefoniga rääkimise või virtuaalsete koosolekute ajal kõndimine.

Selle asemel, et koosoleku ajal ekraani ees või laua taga istuda, saate mobiilseadmes helistada või virtuaalsel koosolekul vastu võtta ja koosoleku ajal kõndida, märgib Gardner. Olete üllatunud, kui avastate, et olete päevas teinud rohkem kui 10 000 sammu ja suutnud need lisada oma tööpäeva jooksul ilma lisapingutusi tegemata.

Kognitiivse funktsiooni parandamise strateegiad

Siin on veel, mida dr Roizen soovitab teie aju tervise positiivseks mõjutamiseks:

Tehke iga päev vähemalt 10 000 sammu või sama palju

Ekvivalent on ligikaudu üks minut füüsilist tegevust, näiteks jalgrattasõitu, mis võrdub 100 sammuga. Uuringud näitavad, et 55-aastased ja vanemad istuvad inimesed, kellel on raskusi keskendumise, otsuste tegemise või mäletamisega, võivad kellaaega umbes üheksa aasta võrra ümber pöörata, tehes kolm korda nädalas 35 minutit aeroobset treeningut, näiteks kõndides või jalgrattaga sõites. Niisiis, liikuge!

Kaasake intensiivne tegevus, mis kiirendab teie südame löögisagedust

Intensiivsemate treeningute lisamine aitab sisse lülitada selle geeni, mis toodab irisiini, mis seejärel vabastab valku nimega BDNF, ajust pärineva neurotroofse faktori, mis kasvatab teie hipokampust. Minu vanemate inimeste jaoks lisage aeglaselt kardiotreening oma treeningplaani ja tehke oma arstiga koostööd, et leida, mis võiks teie jaoks sobida.

Kardiotreening

See sisaldab jooksmine , ujumine või jalgrattasõit piisava intensiivsusega, et tõsta oma pulssi kolm korda nädalas 20 minutiks vähemalt 80 protsendini teie vanuse järgi kohandatud maksimaalsest pulsisagedusest (ligikaudu 220 miinus teie vanus nii meestel kui naistel), on näidanud, et see vähendab puuet. , dementsus ja isegi surm.

Kuid füüsiline aktiivsus ei ole ainus asi, mida aju tervise heaks teha.

Ajumängud

Kulutage viis kuni kümme minutit päevas mängudele, et meelt proovile panna. Kui aju töötab järjekindlalt strateegia, loogika ja mõistatustega, kas treeningu või ajumängude töötlemise kiirusega, soodustab see neuronite, ühenduste ja hipokampuse kasvu.

Järgmisena: Kaheksa mälu suurendavat nippi teie meeldetuletamiseks

Allikad

• Neuroloogia : 'Kiirendusmõõturitest tuletatud füüsilise aktiivsuse mõõtmiste ja aju struktuuri seos'
• Michael Roizen, MD , Clevelandi kliiniku emeriit tervisejuht, rakenduse Reboot Your Age asutaja ja raamatu The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow autor
• John Gardner , kaasasutaja ja tegevjuht Avalööki tegema

---