Ülesöömine? Siin on 18 põhjust, miks võiksite seda teha – ja kuidas lõpetada

Kui avastate end regulaarselt ülesöömas, on selle põhjuse väljaselgitamine esimene samm lõpetamiseks.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Ameerika kultuur muudab ülesöömise lihtsaks. Suured portsjonid, kõikehõlmavad Rootsi lauad, hiiglaslikud popkornivannid kinos, lõputud krõpsud ja guac enne eelroogade saabumist … ja need on vaid olukorrad, mis juhtuvad väljaspool kodu.

'Ülesöömine on see, kui sööte rohkem toitu, kui teie keha energia saamiseks vajab ja põhjustab tavaliselt füüsilist ebamugavust,' ütleb registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener. Kim Juul, RD, CPT . Registreeritud dietoloog Nina Dahan, RD , defineerib seda järgmiselt: 'Iga kord, kui me sööme, kui me ei tunne näljasignaale,' ütleb ta.

Aga nüüd suur küsimus: kuidas keegi lõpetab ülesöömise? Esimene samm on teada, mis põhjustab ülesöömist. Seejärel paneb see lahenduse paika. Siin on loetletud 18 kõige levinumat põhjust, miks Juul ja Dahan näevad, miks inimesed üle söövad. Lisaks nende asjatundlikud nõuanded mida teha sellest.

Kuidas lõpetada ülesöömine – 18 põhjust, miks inimesed üle söövad

1. Stress

Kui tunnete end ärevil või stressis, väidavad mõlemad registreeritud dietoloogid, et sööte tõenäolisemalt üle, eriti kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toiduga. Seda tüüpi toidud on lohutavad, mis on täpselt see, mida keegi tahab, kui ta on oma nööri otsas. Stressi ülesöömise lõpetamiseks ütleb Dahan, et keskenduge sellele, et leida lahendus sellele, mis teid stressi põhjustab, tehes lõppu stressorile. Ta ütleb, et mõnikord võib olla abi kognitiivse käitumisterapeudiga töötamisest, kes aitab neil hetkedel ülesöömist asendada tervislike harjumustega.

Dahan lisab, et samuti on oluline juhtida üldist stressi, mitte oodata tõrkeotsinguga hetkeni, mil olete stressis. Meditatsioon, treening ja enesehooldus saavad kõik aidata.

Seotud: 92 viisi stressi juhtimiseks

2. Unepuudus

Teaduslikud uuringud on näidanud et inimesed, kes ei maga piisavalt, söövad suurema tõenäosusega kõrge kalorsusega toitu üle. 'Sellisel juhul otsivad inimesed tegelikult rohkem energiat ja nende keha käsib süüa, kuid eriti väsinuna on lihtne üles süüa,' ütleb Juul. Vähemalt seitse tundi magada igal öösel vähendab ülesöömise tõenäosust.

3. Kiire dieet

Kui jätate toidukordi vahele või järgite ülimadala kalorsusega dieeti, siis Dahan ütleb, et sööte palju tõenäolisemalt üles kui tasakaalustatud toitumise korral. 'Väga madala kalorsusega dieet häirib hormoonid, mis põhjustavad meie nälga, muutes meid ülesöömise tõttu tõenäolisemaks,' selgitab ta. Selle asemel, et ennast ilma jätta, lisage oma dieeti toidud, mida armastate; lihtsalt naudi neid mõõdukalt.

Seotud: Kuidas hallata oma kaalu pärast 50

4. Igavus

Mõlemad dietoloogid ütlevad, et igavus on tavaline ülesöömise vallandaja. Söömine on ju lõbus, kaasates kõiki meeli ja valgustades ajus mõnukeskust. Kui igavus on teie ülesöömise peamine põhjus, ütleb Dahan, et tehke eelnevalt plaan, mida igavuse saabudes ette võtate. 'Koostage nimekiri meeldivatest tegevustest, mida saate selle asemel teha,' ütleb ta.

„Ära tee sellest nimekirja soovimatutest kohustustest või töödest, mida teha, kui igav on, või millestki, mida kardad,” lisab Dahan. 'Kui sööte vaikimisi, kui igavlete, ei ole motivatsiooni teha kardetud ülesandeid meelelahutuseks.' Teisisõnu veenduge, et teie loend sisaldab tegevusi, mis teile tegelikult meeldivad ja mida on lihtne ellu viia.

5. Harjumus

Mõlemad dietoloogid ütlevad, et sageli on ülesöömine harjumus. Võib-olla tõmbate õhtusööki valmistades sahvrist välja koti pähklitega, et süüa, ilma et mõistate, kui palju te sööte. Või võite iga päev kell 16.00 krõpsukoti lahti rebida, isegi kui te pole näljane. 'Kui soovite harjumusest lahti saada, peate leidma alternatiivi, ' ütleb Juul. Kas saate selle asemel endale tassi teed teha? Närida närimiskummi? Jalutama minema? Nagu igavuse puhul, ütleb ta, et plaan on paigas.

6. Suured portsjonid

'Oleme viimase 20 aasta jooksul suurte portsjonitega nii ära harjunud,' ütleb Darah. “Kui vaadata 20 aasta tagust kiirtoiduportsjonit, restoraniportsjonit ja individuaalset serveerimist pakendatud toitu, siis olid portsud palju väiksemad. Suurendame kiirtoidukohtades, et saada paremat väärtust, ja harjume selle täiskõhutundega, mis kandub edasi kodus valmistatud toitudesse. Ta ütleb, et sarnaselt võivad kõik-söömatud buffet-lauad põhjustada ülesöömist; sageli on meie silmad suuremad kui kõht, kui jõuame näljasena.

Et vältida kodus ülesöömist, jagage oma toidud ja suupisted osadeks. Samuti andke köögiviljadele oma taldrikul kõige rohkem kinnisvara. Küsige restoranides oma eelroaga kaasavõetavat konteinerit, et saaksite osa toidust koju kaasa võtta. Silma alt ära, meelest ära!

7. Otsid mugavust

Kuigi kurb, masendus või ärevus võib põhjustada ka ebapiisavat söömist, võib see mõnel inimesel põhjustada ülesöömist ja toidust lohutust. Mõlemad eksperdid ütlevad, et nende tunnete põhjuste käsitlemine on võtmetähtsusega, kuigi nad tunnistavad, et see pole lihtne. Otsige hetkel hoopis midagi muud, mis teile rõõmu pakub, näiteks kuulake a esitusloend oma lemmiklauludest jalutuskäigul või sõbrale helistades.

8. Teleka ees söömine

Olgu selleks kaasavõetud toidud, krõpsud või pint jäätist, Dahan ütleb, et kui keskendute millelegi muule – näiteks sellele, mida telerist vaatate, on lihtne üles süüa. 'Hairamine on suur osa sellest, mida ma oma praktikas ülesöömise puhul näen,' ütleb ta. Kui teile meeldib televiisori ees süüa, tooge köögist kogu anuma asemel lihtsalt see portsjon, mida soovite süüa.

9. Söömine ja töötamine samal ajal

Dahan ütleb, et arvuti ees söömine on veel üks tähelepanu hajutamise vorm, mis võib viia ülesöömiseni, ja ta näeb seda rohkem, kui rohkem inimesi töötab kodus. Ta lisab, et sotsiaalmeedias kerimise ajal söömine võib viia samasse lõksu. Ehkki pausi võtmine võib olla raske, ei aita 20-minutiliseks söögi nautimiseks arvutist eemale astuda mitte ainult ülesöömist, vaid on ka nauditavam, võimaldades stressirohke töömeilide asemel keskenduda maitsvale toidule.

Seotud: Kuidas kodus töötades keskenduda

10. Liiga töödeldud toitude söömine

Juul juhib tähelepanu millelegi, mida olete tõenäoliselt oma silmaga märganud: palju lihtsam on liiga palju suhkru-, naatriumi- ja rasvasisaldusega liiga töödeldud toitu üle süüa kui toitainerikkaid toite. 'Suhkrurikkad toidud võivad tekitada iha rohkem suhkrurikka toidu järele,' ütleb ta. Juul selgitab ka, et kuna neis ei ole valku, kiudaineid ega tervislikke rasvu, ei ole need ka kõhtu täis – veel üks põhjus, miks on lihtne neid üles süüa.

Kui soovite nautida magusat või soolast suupistet, jaotage see välja. Nii saate seda endiselt nautida, ilma et teil hiljem kõht valutaks.

11. Alkohol

Mõlemad dietoloogid ütlevad, et kui olete sumisenud, võib järgneda kontrolli puudumine – ja see hõlmab ka toitu. 'Alkohol vähendab meie pidurdusvõimet, isegi kui me läheme [olukorda] parimate kavatsustega,' ütleb Dahan. Kui arvate, et teil tekib hiljem kiusatus üles süüa, planeerige ette ja tooge või valmistage mõni tervislik vahepala, mida saate hiljem süüa.

12. Madal veresuhkur

Juul ütleb, et madal veresuhkur võib põhjustada iha süsivesikute ja suhkrute järele, mis on keha viis saada sõnum, et saada kätte, mida tal puudub. Selle vältimiseks palub ta veenduda, et saate kehale vajalikke toitaineid. 'Kui te üldiselt sööte hästi tasakaalustatud toitumist, ei ole toitainete puudusest tingitud isu nii levinud,' ütleb ta.

13. Ei ole rahul sellega tervislikud toidud ”

Kui teie köök on varustatud toiduainetega, nagu madala rasvasisaldusega jäätis, suhkruvaba küpsised ja muud dieettoidud, ütleb Dahan, et sööte neid tõenäolisemalt üle. 'Mentaliteet on selline, et 'nad on ju terved, miks mitte?' Kuid see põhjustab sageli rohkem kaloreid kui siis, kui oleksime valinud tõelise asja,' ütleb ta. Samuti juhib ta tähelepanu sellele, et need toidud ei ole sageli nii rahuldavad kui päris, mis võib samuti põhjustada ülesöömist. Parandus? Ostke madala rasvasisaldusega asendaja asemel seda, mida armastate. Pidage lihtsalt portsjoni suurusest kinni.

14. PMS

See on täiesti loomulik ihkama enne menstruatsiooni kõrge suhkru-, soola- ja süsivesikusisaldusega toite. Nagu dietoloogid varem mainisid, on seda tüüpi toite lihtne üle süüa. Jaotage ihaldatud toidud ja tehke ka muid enesehooldustegevusi, mis võivad lohutust pakkuda.

15. Segane janu ja nälg

Kuigi vett ei tohiks kunagi pidada toidu asendajaks, kuna see ei sisalda ellujäämiseks vajalikke toitaineid, näitavad teaduslikud uuringud, et inimesed, kes ei joo piisavalt vett, söövad suurema tõenäosusega rohkem . Veenduge, et te joote kaheksa, kaheksa untsi klaasi vett päevas et vältida ülesöömist, kui keha vajab tegelikult rohkem vett.

16. Pärastlõunase madalseisu tabamine

Juul ütleb, et üks levinumaid kordi, mil inimesed üles söövad, on hiline pärastlõuna. Väsimus istub, kuid sa pead ikka veel pingutama, sul võib olla igav ja võib-olla pole sa oma ülesannete nimekirjas nii kaugel, kui tahaksid, mis tekitab sinus stressi.

Kui olete pärastlõunane näksija, planeerige ette suupisteid, mis sisaldavad valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis annavad veidi energiat. Mõned näited hõlmavad järgmist hummus ja köögiviljad, maapähklivõi ja banaan ning kreeka jogurt marjadega.

17. Pärast treeningut ei tanki korralikult kütust

Pärast treeningut uksest sisse astudes võib tekkida kohe palju vajadusi: duši all käimine, tekstidele vastamine, koera toitmine... aga mõne minuti söömata jätmine võib viia hilisema ülesöömiseni. Et aidata oma kehal taastuda, sööge süsivesikute ja valkudega vahepala või eine. See aitab taastada treeningu ajal kasutatud energiat ja annab kehale lihaste taastamiseks ja ülesehitamiseks vajalikku valku.

18. Professionaalse abi vajamine

'Kui keegi leiab end söömas suures koguses toitu kuni punktini, kus tal on halb enesetunne, millega kaasneb kontrolli alt väljumise tunne, peaks ta otsima abi toitumishäiretele spetsialiseerunud dieediarstilt või terapeudilt,' ütleb Juul. Söömishäiretele spetsialiseerunud registreeritud dietoloog võib aidata kujundada tervislikke toitumisharjumusi, et keegi saaks oma kehale vajalikke toitaineid, rakendades samal ajal tervislikumat toitumiskäitumist.

Mõlemad dietoloogid rõhutavad, et ülesöömine on ülitavaline; peaaegu kõik on sahvrisse sirutanud, kui tunnevad stressi või igavust. Kui teete kindlaks ülesöömise põhjused ja järgite dieediarstide nõuandeid, olete teel tervislikuma suhte poole toiduga – ja ka vähem kõhuvalusid.

Järgmisena, vaadake seda nimekirja 40 toidust, mis on teaduslikult seotud kaalu langetamisega.

Allikad

• Kim Juul, RD, CPT , registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener
• Nina Dahan, RD , registreeritud dietoloog

---