Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Uuringud näitavad, et inimesed, kes teevad jõutreeningut, elavad kauem – alustage nende 10 lihtsa treeninguga



Uurige Oma Ingli Arv

  Naine teeb jõutreeningut

iStock

Uuringud näitavad, et inimesed, kes teevad jõutreeningut, elavad kauem – alustage nende 10 lihtsa treeninguga

Need võtavad sul vaid mõne minuti.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Värskendatud kuupäev:

Kuigi me teame, et regulaarne treenimine on üldise heaolu jaoks ülioluline, on oluline mõista, et iga treening pakub erinevaid eeliseid. Võtke näiteks kardio - see edendab südame tervist ja suurendab vereringet. Ujumine seevastu on väiksema mõjuga treening, mis võib parandada vastupidavust ning tugevdada ja toniseerida lihaseid.

Jõutreening on üks populaarsemaid harjutusi sobivus mis võivad kasvatada lihasmassi, aidates samal ajal kaasa kaalulangusele. Ja vastavalt hiljutisele Uuring , võib see aidata teil ka kauem elada. Teadlased leidsid, et inimestel, kes tegelesid jõutreeninguga üks kuni kaks korda nädalas, oli väiksem suremusrisk võrreldes nendega, kes seda ei teinud.


Kas olete valmis tõstma? Siin on mõned treeneri poolt heaks kiidetud treeningud, mis aitavad teil alustada:

10 jõutreeningut

Külgmine allakäik

'See harjutus peaks töötama eesmise jalaga (toolil oleva jalaga), nii et hoidke suurem osa oma kaalust selles jalas ja liigutage aeglaselt,' ütleb Kaisa Keranen, NASM-PES sertifitseeritud koolitaja ja C4 Energia suursaadik.

  Lateral Step-down jõutreeninguks
  Naine, kes astub jõutreeningu osana külgmiselt alla.

Kuidas seda teha:

  • Alustuseks veenduge, et teil oleks tugev tool või väljaheide.
  • Alustage toolil seismisega ja veenduge, et kogu jalg oleks kindlalt istutatud.
  • Liigutage aeglaselt puusadele ja langetage end maa poole
  • Kui teie tagumine jalg puudutab maad, tehke paus ja veenduge, et suurem osa oma kaalust jääks esijalal (toolil oleval jalal).
  • Tagasi tõusmiseks vajutage läbi esijala kanna ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seotud: Mida teada funktsionaalse jõutreeningu kohta, mis teeb igapäevaelu 10 korda lihtsamaks

Ühe jala puusatõukejõud

Keranenist

  ühe jala puusa tõukejõud
  ühe jala puusatõuge 2

Kuidas seda teha:


  • Leidke silla asend, veendudes, et teie ülemised õlad on toolil/diivanil ja kontsad on täpselt põlvede all.
  • Ülemises asendis veenduge, et pigistate tuharalihaseid ja loote oma kehaga sirge joone peast põlvedeni.
  • Enne alustamist tõstke üks jalg maast lahti.
  • Alla tulles mõelge puusade kortsutamisele ja aeglaselt maapinnale laskumisele.
  • Tulge tagasi algasendisse, surudes läbi kandade ja pigistades tuharalihaseid ülaosas.
  • Tehke ülaosas paus ja hoidke asendit sekund, enne kui laskute tagasi. Veenduge, et olete jõudnud täistõuke asendisse, kui tuharalihased on kokku surutud ja torso on sirgjooneliselt.

Küljel lamades puusa tõstmine

Keranenist

  puusa tõstmine 1
  puusa tõstmine 2

Kuidas seda teha:

  • Alustage külili lamavas asendis (sarnaselt küljeplanguga) nii, et põlved on üksteise peale laotud ja üks küünarnukk maas otse õla all.
  • Mõelge, kas vajutate läbi alumise põlve ja küünarnuki, et tõsta end külgmise plangu asendisse. Seda tehes tõstke ülemine jalg 'avatud karbi' asendisse.
  • Hoidke oma põlved kindlasti kõverdatud ja hoidke ülemist asendit sekundi või kaks, et tagada tuharalihaste täielik pigistamine.
  • Ülemisse asendisse jõudes mõelge puusade ettepoole lükkamisele, nagu prooviksite lüüa vastu enda ees oleva 'seina'.

Muudetud hantlitega tõste

Alates Emily Skye , treener ja fitnessprogrammi looja Emily Skye FIT

  hantliga kükitamine emily

Kuidas seda teha:

  • Selle modifitseeritud surnud tõste puhul peate raskused langetama vaid veidi allapoole oma põlvi – see aitab teil enne klassikaliste jõutõstete alustamist jõudu ja head vormi luua.
  • Seisake jalad puusade laiuselt, südamik haaratud ja käed sirged, nii et hoidke igas rusikas reite ees hantlit.
  • Nüüd liigutage puusad hinge, langetades hantlid jalgade ülaosa poole.
  • Naaske tugeva südamikuga seisvasse asendisse ja korrake.

Hantlitega kükk

Skye'st

  kettlebell swing emily

Kuidas seda teha:

  • Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit õlgade juures.
  • Lükake oma puusad tagasi ja alla kükki, hoides oma südant haaratuna, seejärel suruge vastu põrandat, et uuesti üles tõusta, pigistades liigutuse ülaosas tuharalihaseid.
  • Korda.

Kettlebell Swing

Skye'st

  hantlitega surnud tõstmine

Kuidas seda teha:


  • Seisake jalad õlgade laiuselt, südamik haaratud ja hoidke kahes käes kettlebelli käepidet.
  • Kiikumise alustamiseks ajate oma saaki tagasi, võimaldades kettlebellil teie jalgade vahel tagasi liikuda.
  • Seejärel lükake puusad ette, kuni keha on sirge ja kettlebell tõuseb teie rinna ees.
  • Jätkake ja veenduge, et kasutate liikumise, käte või hoo suurendamiseks tuharalihaseid.

Seotud: Need treeneri poolt heaks kiidetud hantliharjutused tugevdavad teie selga ja saate neid teha 15 minutiga või vähem

Õlapressimine

„Õlapressid aitavad arendada õlgade tugevust ja lihaste arengut ning tugevdada südamiku tugevust ja stabiilsust. Need lihased aitavad igapäevaselt elu nagu kõrgelt kapilt millegi haaramine või lihtsalt palli loopimine, kui mängid oma lemmikloomaga toomist. Mulle meeldib tugevuse tasakaalustamatuse parandamiseks ühele käele vajutada, ”ütleb Eiryn Hernandez, NCSF-i sertifitseeritud personaaltreener ja NASM-i sertifitseeritud toitumistreener.

  Naine, kes teeb jõutreeningu osana veekeetkellaga õlapressi.

Kuidas seda teha:

  • Seisake, hoidke hantlit või kettlebelli õlal, käsi kõverdatud ja peopesa sissepoole.
  • Pingutage südamikku ja suruge raskust üle pea, kuni käsi on sirge.
  • Langetage raskus aeglaselt algasendisse ja korrake nii palju kordusi, kui programmeeritud.

read

Kui üks käerea on õigesti tehtud, aitab teil luua tugevama selja ja parandada jõu tasakaalustamatust, keskendudes korraga ühele küljele, selgitab Hernandez.


  Naine, kes teeb jõutreeninguks käterea harjutust

Kuidas seda teha:

  • Haarake ühe käega hantlit ja painutage vastaspõlve ning andke üle pingi. Veenduge, et teie käsi oleks asetatud otse õla alla ja põlved otse puusade alla. Selg tasane ja pea selgrooga joondatud.
  • Sirutage hantlit hoidev käsi põranda poole, ilma et teie torso pöörleks või õlg põranda poole liiguks. Hoidke õlg tagasi.
  • Tõmmake hantlit aeglaselt enda poole ülespoole. Hoidke oma käsi keha lähedal ja jätkake hantli tõmbamist ülespoole, kuni te ei saa enam ilma kere pööramata tõsta.

Kätekõverdused

“Need ei ole uhked, nad ei nõua midagi peale ühtlase pinna ja iseenda. Kuid kätekõverdused on suurepärane harjutus, et tugevdada ka ülakeha ja südamikku. Lõppude lõpuks on see lihtsalt liikuv plank, ”ütleb Hernandez.

  Naised, kes teevad jõutreeninguks surumist

Kuidas seda teha:

  • Astuge planku, asetades käed õlgadest veidi laiemale.
  • Langetage keha põranda poole, samal ajal kui küünarnukid on 45 kraadise nurga all
  • Lükake end tagasi algasendisse.

Glute Sillad

'See treening on parem halbade põlvede jaoks,' ütleb Jaydon Corby-Potter , ISSA sertifitseeritud personaaltreener Camp Transformation Centerist. 'Meeldib kükid , aitavad tuharasildad arendada seda tagumist lihast, kuid see võtab põlvedelt survet, pannes südamiku tööle ja nihutades raskust jalgadele.

  tuharasild

Kuidas seda teha:

  • Lamage selg, õlad ja jalad põrandal ning viige jalad keha poole, nii et põlved moodustavad haripunkti.
  • Hoidke oma pead, kaela ja õlad istutatud (kuid lõdvestunud), tõstke selg ja seljaosa põrandast üles. Suruge oma keha üles tõstes tuharalihaseid, kuni rinnast põlvedeni on tasane 'kaldtee'.
  • Tõstke ja langetage oma keha 15-20 korda sujuva, kuid kontrollitud liigutusega, et üks seeria lõpule viia.
  • Treeningu keerukamaks muutmiseks hoidke raskust puusadel.

Järgmisena: Need on parimad treeningud lihasjõu suurendamiseks – ja need on palju lihtsamad, kui arvate

Allikad

  • British Journal of Sports Medicine : 'Aeroobse ja lihaseid tugevdava kehalise aktiivsuse doosi-vastuse seos suremusega: riiklik kohortuuring, milles osales 416 420 USA täiskasvanut'
  • Kaisa Keranen, NASM-PES sertifitseeritud koolitaja ja C4 Energia suursaadik
  • Emily Skye , treener ja fitnessprogrammi Emily Skye FIT looja
  • Eiryn Hernandez , NCSF-i sertifitseeritud personaaltreener ja NASM-i sertifitseeritud toitumistreener
  • Jaydon Corby-Potter , ISSA sertifitseeritud personaaltreener Camp Transformation Centerist