Uuringud näitavad, et see on parim viis söömise ajastamiseks ülima kaalulanguse saavutamiseks

Teie söögikordade ajastus võib olla olulisem, kui arvate.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Värskendatud kuupäev:

Kui rääkida kaalu langetamisest, mõtlevad paljud meist sellele mida pigem süüa kui millal sööma. Kuid kas teie söögiaegadel on tähtsust? Uued uuringud näitavad, et see muudab tegelikult midagi.

Aastal Uuring , uurisid teadlased 90 rasvunud inimest, et näha, kas ajapiiranguga söömine päeva alguses on tõhusam kaalulanguse, rasvakaotuse ja kardiometaboolse tervise seisukohalt võrreldes 12-tunnise või pikema aja jooksul söömisega.

Tulemused näitasid, et varajane ajapiiranguga söömine oli kaalu langetamisel tõhusam.

Seda silmas pidades, kas toidukordade ajastus peaks sisalduma teie kaalulangetamise strateegias? Siin on, mida terviseeksperdid ütlevad.

Kaalulangetamise ja ajapiiranguga söömise vaheline seos

Selle uuringuga on veel palju vastuseta küsimusi.

'Kuigi ma nõustun selle katse mõttega, mille eesmärk on minu arvates uurida, kas inimestel on parem, kui nad ei söö terve päeva varakult. hommikul hilisõhtuni on selle uuringuga probleeme,” ütleb Dr Stacie J. Stephenson , funktsionaalse meditsiini tunnustatud liider ja raamatu autor Vibrant: murranguline programm energia saamiseks, vananemise tagasipööramiseks ja säramiseks .

'Uuringus võrreldi söömist kaheksatunnise akna sees, kella seitsmest hommikul kuni kella kolmeni öösel, enamikul nädalapäevadel paastumisega pärast kolme öösel. Kuid nad ei võrrelnud seda söömisega kaheksatunnise akna jooksul hiljem, näiteks keskpäevast kella 20ni. Selle asemel võrdlesid nad seda rühmaga, kes ei praktiseerinud ajapiiranguga söömist ja paastus üleöö ainult 12 tundi või vähem.

Uuringus räägitakse sellest, miks päeva alguses söömine võib olla kaalulangetamisel tõhusam, öeldes, et keha põletab päeva jooksul rohkem kaloreid, kuid kui seda võrrelda ajapiiranguga aknaga hiljem, siis uuring ei näita. tegelikult vaadake, kas see varajase söömise aken mõjutab kaalu langetamist. See ütleb meile ainult seda, et inimesed kaotasid rohkem kaalu, kui nad piirasid oma söömist kaheksatunnise perioodiga. Kas see oleks sama tõhus, kui söömisaken oleks hilisem? See uuring ei vasta sellele, lisab dr Stephenson.

Seotud: Mis on kaalulangetamise ajakiri ja kas peaksite seda proovima? Siin on põhjus, miks see võib aidata

Kas inimesed kipuvad sööma vähem, kui nad söövad päeva jooksul vähem tunde? Uuring pole ka selles küsimuses täiesti selge. Veelgi enam, muud uuringud, sealhulgas a 2022. aastal avaldatud uuring New England Journal of Medicine , näitas, et madalama kalorsusega dieedi puhul ei põhjustanud ajapiiranguga söömine rohkem kaalulangust ega muid eeliseid kui ainult kalorite vähendamine ilma ajapiiranguta.

Lisaks võib see uuring toita ka ideed, et ajaliselt piiratud söömine, mida rangelt järgitakse, on kehakaalu langetamiseks vajalik. See ei tööta kõigi jaoks. Mõnel inimesel võib ajapiiranguga söömine põhjustada ülesöömist ja ülesöömise episoodid , ütleb dr Stephenson. Tegemist on probleemi mõlema poole uuringuga, mis näitab, et ajaliselt piiratud söömine või vahelduv paastumine nagu seda mõnikord nimetatakse, on see tõenäoliselt kasulik mõnele inimesele, kuid mitte teistele. Samuti tasub arvestada, et selline söömisstiil võib olla keeruline, kui toidate a perekond ja võib paljude inimeste sotsiaalseid tegevusi segada.

Dr. William Lee arst, teadlane, Angiogeneesi Fondi president ja meditsiinidirektor ning raamatu autor Söö, et võita haigus: uus teadus, kuidas teie keha saab ennast ravida selgitab, et uuringus ei jõutud järeldusele, et on olemas 'ideaalne ajaaken', vaid seda, et mida lühem on teie söömisaeg, seda rohkem te kaalu kaotate. Tegelikult tuli kasuks nii 12-tunnine kui ka 8-tunnine söömisaeg päevasel ajal.

Huvitav oli see, et lühema aja akna rühm alustas söömist varakult, kell 7 hommikul, ja lõpetas söömise kell 15. pärastlõunal. See lühem söömisperiood tähendab, et keha hakkab sisuliselt paastuma pärastlõuna keskpaigast kuni järgmise varahommikuni, kokku 16 tundi.

Hiirte laboriuuringud uurisid sama perioodi (16 tundi paastu ja kaheksa tundi söömist) ja näitasid, et see võib põhjustada kehakaalu langust, nendib dr Li. Põhjus on selles, et paastu ajal on insuliini tase veres madalam. Insuliin takistab tavaliselt lipolüüsi, rasva põletamise protsessi energia saamiseks, nii et kui insuliinitase on madalam, on rasva põletamiseks rohkem aega. See viis vahelduva paastumise trendini '16/8' ja Jamshedi et. al. toetab seda ajaakent.

Dr Li ütleb, et siin tuleb märkida mitu punkti:

• Nii 16-tunnine kui ka 12-tunnine paastumine tõid kaasa kliiniliselt olulise kaalulanguse – mõlemad töötasid –, kuigi 16 tundi tõi kaasa peaaegu 50% suurema kaalulanguse.

• 16-tunnine grupp alustas söömist väga varahommikul ja lõpetas pärastlõunal. Ei ole teada, kas samad tulemused ilmnevad ka siis, kui alustate hilishommikul, näiteks kell 11.00, ja lõpetate varaõhtul, näiteks kell 19.

• Uuringus oli väljalangejaid lühema söömisakna rühmas, kuna nad ei suutnud dieedist kinni pidada. Seega mõjutab praktilisus seda tüüpi piiravamat toitumismustrit. Kui te ei suuda plaanist kinni pidada, siis see ei tööta.

• Mõlemal rühmal oli toitumisalane juhendamine, neil paluti regulaarselt treenida ja nad olid vähendanud oma igapäevast kaloritarbimist – need on kõik tegurid, mis võivad kaalulangetamise edukust mõjutada.

Seotud: Kas jõudsite kaalulangetamise platoole? Siin on, mida teada – ja kuidas sellest üle saada

Tõhus üldine strateegia kehakaalu langetamiseks

Kõige paremini toimib tegelikult oma keha enda loomulike näljanäitajate järgimine.

Selleks peate esmalt oma dieedi korrastama, selgitab dr Stephenson. Töödeldud toidud oma ahvatlevate suhkru-, rasva- ja soolakombinatsioonidega võivad loomulikud isumärgid segamini ajada, pannes meid arvama, et vajame rohkem toitu, kui tegelikult vajame. Kui lähete üle peamiselt täistoitu sisaldavale dieedile, hakkab tavaliselt juhtuma see, et hakkate hindama tegelikke näljatundemärke ja paljudel juhtudel võib see tähendada, et sööte kaheksa tunni (või 10 tunni või kuue tunni) jooksul. ) aken loomulikult.

'Näiteks mõnikord ei taha ma hommikusööki süüa või ma ei taha õhtust süüa või ma söön suurt hommikusööki ega vaja lõunasööki,' ütleb dr Stephenson. 'Kui ma ei ole näljane, võtan seda kui vihjet, et ma ei vaja rohkem toitu, nii et jätan selle toidukorra vahele. Ma isiklikult arvan, et pole vahet, millise toidukorra sa vahele jätad. Oluline on see, kas olete tõesti näljane ja vajate süüa ning milliseid toite te valite.

Lõpptulemus on see, et inimesed ei pea kogu aeg sööma, kuid paljud inimesed teevad seda muudel põhjustel kui näljahäda tõttu, näiteks igavuse tõttu, ärevus , toidu kättesaadavus või rõõmuks. Mõnikord on see hea, kuid kui see juhtub pidevalt, on tõenäoline, et võtate rohkem energiat kui vajate ja see energia salvestub rasvana. Dr Stephenson lisab, et see pole nii keeruline, kui inimesed mõnikord arvavad.

Võimalik, et tulevases uuringus võidakse võrrelda ajapiiranguga söömisaknaid päeva erinevatel osadel ja see võib anda rohkem tõendeid selle kohta, et varasem söömine soodustab kehakaalu langetamist veidi paremini kui hilisem söömine, kuid neid tulemusi oleks vaja näha.

Söömine, kaalutõus ja kaalulangus on väga individuaalsed ning sõltuvad paljudest välistest ja sisemistest teguritest, selgitab dr Stephenson. Intuitiivne söömine vastavalt teie individuaalsetele vajadustele on usaldusväärsem viis aidata teie kehal tervislikku kehakaalu saavutada ja seda säilitada.

Järgmisena: Kas tegelete seletamatu kaalukaotusega? Siin on 11 põhjust, miks võite ilma proovimata kaalust alla võtta

Allikad

• JAMA sisehaigused : 'Varase ajapiiranguga söömise tõhusus ülekaalulisuse, rasvakaotuse ja kardiometaboolse tervise jaoks rasvunud täiskasvanutel'
• Dr Stacie J. Stephenson , funktsionaalse meditsiini tunnustatud liider ja raamatu autor Vibrant: murranguline programm energia saamiseks, vananemise tagasipööramiseks ja säramiseks
• Dr William Li, arst, teadlane, Angiogeneesi Fondi president ja meditsiinidirektor ning raamatu autor Söö, et võita haigus: uus teadus, kuidas teie keha saab ennast ravida
• Itaalia söömishäirete ja rasvumise ajakiri : 'Regulaarne söömine, mitte vahelduv paastumine, on parim strateegia tervisliku toitumise kontrollimiseks'
• New England Journal of Medicine : 'Kalorite piiramine koos ajapiiranguga söömisega või ilma selleta kaalulangetamisel'

---