4 põhiharjutust, mis ei tee alaseljale haiget

Teate, et tugev südamik on oluline mitte ainult klanitud kehaehituse jaoks. Südamik on kogu liikumise jaoks fundamentaalne, ütleb Lacey Stone , kuulsuste treener ja staar Kättemaksukeha Khloe Kardashianiga . See stabiliseerib teie keha kõiges, mida teete, alates seismisest kuni kõndimiseni ja jooksmine väänamise ja hüppamise juurde.

Lisaks on teie tuum mitte ainult kõhulihased. See hõlmab ka selga, tuharalihaseid ja puusasid ümbritsevaid lihaseid. Teil on vaja neid kõiki koos töötama, et luua kindel alus, millest oma keha liigutada, ütleb Pete McCall , ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja jõutreener.

Aga tõde? Mõned ab-harjutused jätavad teid alaseljavaludeks. Võib-olla töötate ühe lihasrühmaga üle, mis võib juhtuda, kui teete sama harjutust ikka ja jälle. (Me vaatame teid, krigiseb.) Või võib-olla on teie vorm välja lülitatud, mis põhjustab alaseljale lisapingeid või pinget. Oeh.

Hea uudis on see, et on mitmeid viise, kuidas oma südamikku tugevdada ilma alaselja ärritamata. Järgmine kord, kui olete jõusaalis, proovige ühte neist neljast liigutusest.

1. Sild

Silla ilu on see, et see töötab korraga mitu lihasrühma. See mitte ainult ei tugevda teie pakaraid, vaid venitab puusapainutajaid piki keha esiosa, mis võib liigsest istumisest pingestuda ja põhjustada alaseljavalusid, ütleb McCall.

Lama selili kõverdatud põlvedega. Hoidke oma selga neutraalses asendis - mitte kaarjas ega põrandale surutud. Kaasake oma kõhulihased ja vajutage kontsadesse, et puusad põrandalt tõsta. Kujutage ette, et pigistate veerandi oma tuharalihaste vahele. Hoidke kolm sügavat hingetõmmet, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

2. Supermees

Stone soovitab seda käiku selgroo lihaste tugevdamiseks.

Lamage selili toetamiseks kõhuli valtsitud rätiku või väikese padjaga puusade all. Sirutage käed pea kohal. Kaasake oma ab-lihased ja tõstke parem käsi põrandalt. Hoidke kolm hingetõmmet. Langetage käsi ja korrake sama liigutust vasaku käega. Hoidke kolm hingetõmmet ja laske alla. Seejärel tõstke parem jalg põrandalt ja hoidke seda kolm hingetõmmet. Laske jalg alla ja korrake sama liigutust vasaku jalaga. Hoidke kolm hingetõmmet ja laske alla.

Jätkake käte ja jalgade vaheldumisi kokku 10 kordust.

3. Plank

Plank on põhiharjutuste kuningas. Ja seda põhjusega. McCall ütleb, et plangud värbavad selgroo, sealhulgas kõhu, selja, puusade, käte ja õlgade stabiliseerimiseks tonni lihaseid.

Alustades kätelt ja põlvedelt, asetage oma käed õlgade laiuselt üksteisest eemale. Astuge jalad ükshaaval tagasi. Pea, õlad, puusad ja kontsad peaksid olema sirgjoonelised, nagu tõukejõu ülaosas. Hoidke oma pilk põrandal. Lülisamba stabiliseerimiseks ja puusade kukkumise vältimiseks ühendage oma neljarattalised ja tuharad. Alustage hoidmisega 10 kuni 15 sekundit ja ehitage kuni 60 sekundit.

4. Külglaud

Külgplangud vaidlustavad teie stabiilsuse ja suurendavad põhitugevust, tehes lihaseid keha küljel, mida me sageli ignoreerime, ütleb Stone.

Lama vasakul küljel. Toetage ennast vasakule käsivarrele, asetage vasak küünarnukk õla alla ja hoidke õlad, puusad ja põlved joondatud. Pingutage ab-lihaseid ja hoidke neid kolm hingetõmmet. Korrake seda paremal küljel. Edenemine üheminutilisele ootele. Lisatud väljakutse jaoks tasakaalu hoidmine vasakul käel. Tõstke puusad põrandalt üles ja sirutage parem käsi lae poole.