Ei saa magada? Uneekspertidel on 16 ideed, mis aitavad teil lõpuks Zzz-i tabada

Siin on see, mis teaduse kohaselt töötab.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Hea une puudumine on rohkem kui tüütus; see mõjutab negatiivselt füüsilist ja vaimset tervist. Mis veelgi hullem, stress selle pärast, et ei saa magada, muudab selle lihtsalt ühtlaseks raskem. See on masendav tsükkel, millesse paljud inimesed takerduvad. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel USA-s teatab iga kolmas täiskasvanu, et ei maga piisavalt.

Aga mida saate sellega teha? Nagu selgub, on palju asju, mida saate proovida. Siin on loetletud 16 toimingut, mida teha, kui te ei saa magada, otse uneekspertidelt.

Seotud: 100+ unetuse tsitaati, kui need pikad rahutud ööd tunduvad, et need ei lõpe kunagi

16 asja, mida teha, kui te ei saa magada

1. Kaasake päeviku pidamine oma õhtusesse rutiini

Dr Abhinav Singh, MD, FAASM, Indiana unekeskuse meditsiinidirektor ja meditsiinilise ülevaate ekspert aadressil SleepFoundation.org , ütleb, et üks peamisi põhjusi, miks inimestel on unehäired, on see, et nad on stressis või millegi pärast mures. 'Meel on hõivatud ja asjadele mõtlemine põhjustab une alguse viivitust,' ütleb ta.

See on põhjus, miks ta rõhutab, et rutiinist loobumine on võtmetähtsusega. Üks kasulik tegevus, mida ta soovitab, on päeviku pidamine. See annab teile võimaluse oma emotsioone töödelda ja probleeme lahendada, et te ei jääks pärast tulede kustumist üle oma mõtete lahendamisega.

2. Planeeri järgmine päev

Kas olete kunagi hakanud hambaid pesema ja PJ-sid pähe panema ainult selleks, et ärgates avastate, et teie mõistus hüppab edasi kõigele, mida peate tegema? Dr Singh ütleb, et ülesannete nimekirja koostamine ja järgmise päeva ette planeerimine võib aidata teil vältida öösel ärkvel lamamist, püüdes aru saada, kuidas seda kõike teha saate. Kui loend on koostatud, on teil tegevuskava selle kohta, millal täpselt tegelete kõigega, mida soovite teha.

3. Kuula unejuttu

Üks uuring inimestest, kes kasutasid meditatsioon Rakendus Calm 90 päeva näitas, et rakendust kasutanud unehäiretega inimesed said rakendusest kasu Unejutud funktsioon, milles jutustaja jagab rahustavat lugu, näiteks koskedest. Nende rahustavate lugude kuulamine aitas neil kiiremini magama jääda ja kauem magama jääda.

Seotud: 3 Mindfulnessi rakendust, mis aitavad teil rahulikuks jääda, sest mõnikord ei piisa sügavast sissehingamisest

4. Söö väike vahepala

Dr Singh ütleb, et enne magamaminekut näksimine võib aidata kaasa heale unele, kuid peamine on hoida see kerge ning tagada valkude ja süsivesikute tasakaal. Üks näide sellest on viil kalkuniliha ja kõvaks keedetud muna . Trüptofaan kalkunis ja melatoniin munas on mõlemad und soodustavad toitained.

5. Mine sooja duši alla

See on midagi muud Dr Singhi sõnul võib olla hea harjumus õhtusesse rutiini integreerida, kui teil on unehäired. See on viis aidata lihastel lõõgastuda, valmistades keha magamaminekuks, toimides samal ajal ka stressi tekitajana.

6. Määri peale lavendlikreemi

Suurendage oma kuuma duši und tekitavaid eeliseid, kandes pärast seda lavendlikreemi. Lõhn on seotud parema unega . Lavendel aitab rahustada kesknärvisüsteemi, mis on just see, mida sa tahad, kui õhtul tujutad.

Seotud: 10 parimat eeterlikku õli stressi, ärevuse ja unetuse jaoks

7. Venitage või tehke õrna joogat

Unemeditsiini arst Dr Funke Afolabi-Brown, MD rõhutab, kui oluline on päeva lõpus lõõgastumiseks aega võtta – eriti kui töötate kodus ning piirid töö ja kodu vahel on hägused. Ta ütleb, et venitades või jooga on üks viis aidata lõõgastuda nii keha kui vaimu. Teaduslikud uuringud on leidnud et jooga on korrelatsioonis nii REM-unes kui ka mitte-REM-unes veedetud ajaga.

8. Ära lase oma töömeil olla viimane asi, mida enne magamaminekut vaatad

Paljud inimesed magavad, telefon otse öökapil ja nende e-kiri on esimene asi, mida nad ärgates vaatavad, ja viimane asi, mida nad vaatavad enne magamaminekut. Uneekspertide nõuanne: ära ole see inimene. '[Oluline on] kehtestada kindlad piirid meie töö ja isikliku elu vahel,' ütleb dr Afolabi-Brown. Sa ei taha oma ülemusega voodis olla, eks? Seejärel pange oma töö, sealhulgas meilid, enne kui alustate oma tegevuse lõpetamist.

9. Hämardage tuled

'Mõelge oma magamistoale kui hubasele koopale,' ütleb dr Afolabi-Brown. Dr Singh ütleb ka, et ideaaljuhul on teie tuba pime, kui olete valmis magama minema. 'Kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut hämardage tuled. Kollane valgustus on ideaalsem kui valge,“ ütleb ta. Nii nagu loojuv päike, annab hämar valgustus kodus ajule märku, et on aeg välja lülitada ja valmistuda puhkamiseks.

10. Pange ekraan eemale

Sa teadsid, et see tuleb, eks? Mõlemad uneeksperdid ütlevad, et valguste hämardamisel hõlmab see ka ekraane, sealhulgas teie telefoni, tahvelarvutit või arvutit. Nende seadmete valgust on näidatud häirida ööpäevarütmi, põhjustades uneprobleeme.

11. Reguleerige oma termostaati

Dr Afolabi-Browni sõnul on ideaalne temperatuur magamiseks vahemikus 60 ℉ kuni 72 ℉. Soovite, et see oleks piisavalt jahe, et saaksite mugavalt voodipesu all magada, kuid te ei taha, et see oleks nii külm, et see häiriks teie tähelepanu. See on koht, kus enamiku inimeste jaoks langeb õnnelik meedium.

12. Lülitage valge müra masin sisse

Lisaks kenale ja lahedale magamistoale on dr Afolabi-Browni sõnul ka see vaikne. Kui magate kergelt või välismüra on vältimatu, soovitab ta kasutada valge müra masinat. See blokeerib välise müra ja aitab luua rahustava keskkonna, mis sobib ideaalselt magamiseks.

13. Muutke end hubaseks

„Puuvill või muu hingav riie voodi- ja ööriiete jaoks aitab vähendada higistamist ja ülekuumenemisest tulenevat ebamugavustunnet,” ütleb dr Afolabi-Brown. Kui magate kuumalt, soovite kindlasti flanellist loobuda ja selle asemel valida midagi kergemat.

14. Suunake kell endast eemale

Voodis lebades mööduvad minutid ja tunnid ikka veel ärkvel olemine ainult süvendab teie seisundit unetus . Nagu mõlemad uneeksperdid on rõhutanud, on uneprobleemide lahendamise võti kõrvaldades stressi, nii et kui kella vaatamine annab teile ärevus , lõpeta selle vaatamine.

15. Tõuse üles

Kui olete voodis lamanud üle 30 minuti ja olete täpselt sama ärkvel kui alguses, kognitiiv-käitumisterapeudid soovitavad püsti tõusta ja midagi muud tegemas. Tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege või mediteerige, ja kui hakkate uniseks tundma, minge magama ja proovige uuesti.

16. Hankige abi

'Ärge magage oma uneprobleemide pärast,' ütleb dr Singh. 'Kui teil on hoolimata parimatest pingutustest jätkuvalt raskusi kukkumise ja uinumisega ning sellest on möödunud kuid, on aeg pöörduda unespetsialisti poole või vähemalt rääkida sellest oma esmatasandi arstiabi osutajaga.'

Tasub korrata, et järjepidev ja hea une puudumine mõjutab nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Unespetsialistiga töötamine aitab teil täpselt kindlaks teha uneprobleemide põhjused ja pakkuda lahendusi, mis võivad aidata. Dr Afolabi-Brown lisab, et unespetsialist võib samuti aidata kindlaks teha, kas teil on mõni tervisehäire, mis võib olla teie unetuse põhjuseks. 'Te ei pea unega vaeva nägema,' ütleb dr Afolabi-Brown. Otsige abi ja magage hästi.

Järgmisena, saate täpselt teada, mitu tundi magate tõesti vajavad uneekspertide sõnul ööd.

Allikad

• Dr Abhinav Singh, MD, FAASM , Indiana unekeskuse meditsiinidirektor ja meditsiinilise ülevaate ekspert aadressil SleepFoundation.org
• Dr Funke Afolabi-Brown, MD , unemeditsiini arst ja juhatuse tunnistusega laste pulmonoloog

---