Kui kiiresti peate kõndima, et seda lugeda kardiotreeninguks?

Jah, kõndimine võib olla tõhus treening.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Kõndimine on võib-olla kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik. Kui te alles alustate oma sobivus reisil või vigastusest taastumas, on see ideaalne viis oma keha liigutama hakata.

Kuid mõnikord võite olla väljas jalutamas ja paratamatult mööduda teist mööda kihutavast jooksjast (ülesmäge, mitte vähem). Kui see juhtub, võib olla lihtne end nendega võrrelda. Kas kõndimine läheb üldse kardiotreeningusse? Kas saate selle oma harjutusena logida nutikell ?

Lihtsamalt öeldes jah ja jah. 'Paljud inimesed muretsevad, et kõndimine ei ole piisavalt keeruline ega intensiivne, et seda tõhusaks treeninguks pidada, kuid kõndimine on väga kasulik ja lihtne treeningvorm, millel on võimalused intensiivsuse ja väljakutsete suurendamiseks ning see on üks füüsilise tegevuse tüüpe, mida soovitab CDC,” ütleb Shellie Wingate , personaaltreener ja sertifitseeritud tervisetreener, kes on spetsialiseerunud üle 40-aastaste naiste abistamisele.

Mis tahes kiirusega kõndimisel on tervisele palju kasu. Huvitav, mis need on? Jätkake lugemist, et teada saada ja saada näpunäiteid, kuidas oma kõndimistreeningut keerukamaks muuta.

Seotud: Jah, üksi kõndides võite kaalust alla võtta – siin on, kuidas kasutada kõndimist kõigi aegade parima vormi saavutamiseks

Kas kõndimine loetakse kardiotreeninguks?

Nagu Wingate, personaaltreener ja Eesrindlike kaasasutaja Noelle McKenzie ütleb, et kõndimine on kardiotreening. 'Kõigil kiirustel kõndimine on kardiotreeningule kasulik, eriti kui te pole harjunud palju kõndima,' ütleb ta. McKenzie lisab, et kõndimine mis tahes kiirusega, mis on väljakutse, aitab parandada vastupidavust ja puhkeoleku pulssi.

Kui kõnnite eesmärgiga teha kardiotreeningut, ütleb McKenzie, et see, kui kaua peaksite kõndima, sõltub sellest, kui kiiresti te liigute. 'Kui kõnnite kiiremini, saate kõndida lühemat aega ja kui kõnnite aeglasemalt, siis kauem, ' ütleb ta.

Tähelepanu pööramine südame löögisagedusele või südame löögisagedusele on hea viis teada saada, kui kõvasti teie keha jalutuskäigu ajal töötab. Kui teie pulss on peaaegu sama, mis diivanil istudes, on see näitaja, et saate seda sõna otseses mõttes kiirendada. 'Kui kõnnite südame jaoks sobivas tempos, peaksite saama juhuslikult vestelda, kuid te ei saa laulu laulda, ' ütleb Wingate. 'Kuid rahulikus tempos kõndimine võib siiski aidata vähendada terviseriske ja aidata säilitada või parandada liikumisvõimet, muutes igapäevaelu lihtsamaks ja pikendades vananedes iseseisvat elu.'

Kui sageli peaksite kardiotreeninguna kõndima? McKenzie osutab CDC juhised eesmärk on teha nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. See tähendab kõndimist kiires tempos, mis suurendab teie südame löögisagedust. Wingate ütleb, et see tähendab enamikul nädalapäevadel umbes 30 minutit kõndimist. Kui see on teie jaoks pingeline, soovitab ta enamikul nädalapäevadel alustada 10-minutilise jalutuskäiguga, suurendades keha kohanemise ajal aega aeglaselt.

Võib-olla pole 30-minutilist kõndimist raskeks muuta teie vormisoleku tase; võib-olla sa lihtsalt ei leia aega. Kui see nii on, soovitab Wingate jagada 30 minutit suuremaks, tehes selle asemel kolm 10-minutilist jalutuskäiku või kaks 15-minutilist jalutuskäiku kogu päeva jooksul.

„Transpordiks kõndimine, kus see on ohutu, on suurepärane võimalus mõnes trennis hiilida,” ütleb Wingate. 'Isegi kui elate oma sihtkohast liiga kaugel, et kogu distantsi läbida, võite proovida parkida töölt, restoranist või kauplusest kvartali või paari kaugusele.'

Seotud: Kuidas kaalust alla võtta kõndides

Millised on kõndimise eelised?

Mõlemad personaaltreenerid ütlevad, et mis tahes kiirusega kõndimine on nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele väga kasulik. Teaduslikud uuringud on näidanud regulaarselt kõndivatel inimestel on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, teist tüüpi diabeedisse ja rasvumisse. See on suurepärane ka aju tervisele. Jalutamine aitab vähendada kognitiivse languse riski ja võib samuti aidata vähendada depressiooni ja ärevust.

Kui teil on eesmärk tervislikul viisil kaalust alla võtta, on McKenzie sõnul kõndimine suurepärane viis kalorite põletamiseks. Erinevalt teistest treeningvormidest saab kõndimist sageli teha, tehes samal ajal midagi muud. Näiteks võite kõndida jooksulint vaadates telesaadet, mis teile meeldib, või minge väljas jalutama, samal ajal telefoni teel sõbrale järele jõudes.

McKenzie ütleb, et kiires tempos kõndimine aitab parandada aeroobset läve ja vastupidavust. See kandub üle muudele kehalise tegevuse vormidele, muutes need lihtsamaks kui muidu.

'Kõndimine võib parandada ka teie une kvaliteeti, ' ütleb Wingate. Teaduslikud uuringud toetavad teda näitab, et on tõesti võimalik parema une poole kõndida.

Seotud: Kas te ei armasta jooksmist ega keerutamist? Ärge muretsege, sest lihtsal kõndimisel on tervisele uskumatuid eeliseid

Kuidas muuta oma kõndimise kardiotreening keerulisemaks

Kui olete tavaline kõndija, otsite võib-olla lihtsaid viise, kuidas oma treening väljakutsuvamaks muuta. Üks viis pulsi kiirendamiseks vastavalt Wingate'ile: sõitke mäkke. Kui kõnnite jooksulindil, on kalde suurendamisel sama mõju.

Wingate ütleb, et veel üks võimalus kõndimistreeningu keerulisemaks muutmiseks on kiiruse suurendamine. „Suurendage kõndimiskiirust 30–90 sekundiks ja seejärel aeglustage seda veel 30–90 sekundiks,” ütleb ta ja juhendab teid seda kõndimise ajal jätkama. Kui te ei soovi oma kiirust suurendada, ütleb McKenzie, et distantsi suurendamine on veel üks viis kõndimismängu kiirendamiseks.

Kandes a kaalutud käimisvest võib ka teie kõndimistrenni keerulisemaks muuta, ütleb Wingate. Need vestid suurendavad koormust, mida lihased peavad kandma, mistõttu nad töötavad rohkem.

Iga kord, kui lähete jalutama, teete kogu oma kehale head. Nii et järgmine kord, kui näete oma jalutuskäigul jooksjat, andke talle a naerata . Te mõlemad parandate oma tervist üks samm korraga.

Järgmisena, õppige raskustega kõndimise eeliste kohta.

Allikad

• Shellie Wingate , personaaltreener ja sertifitseeritud tervisetreener
• Noelle McKenzie , personaaltreener ja kaasasutaja Eesrindlike

---