Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Siit saate teada, kui sageli peate tulemuste nägemiseks kõhulihaseid treenima – ja parimad käigud, mida proovida



Uurige Oma Ingli Arv

  Naine valmistub kõhulihaste treenimiseks

iStock

Siit saate teada, kui sageli peate tulemuste nägemiseks kõhulihaseid treenima – ja parimad käigud, mida proovida

Treenerid jagavad tõde.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Värskendatud kuupäev:

See on küsimus, mille üle oleme ühel või teisel hetkel mõelnud: miks on kõhulihaste nähtavaks saamine nii raske? Vaatamata meie pingutustele ja jõusaalis veedetud tundidele tundub kuuspakk raskesti saavutatava eesmärgina.

'Kõhulihaste nägemise saamise kõige keerulisem osa on keharasva vähendamine piisavalt, et neid näha. Kõigil on kõhulihased, kuid probleem on selles, et need on sageli kaetud keharasvaga.' Matt Claes , isiklik sobivus treener ja Weight Loss Made Practical asutaja, selgitab. 'Kui keha rasvaprotsent on piisavalt madal, võib nende lihaste kasvatamiseks kõhulihaste harjutuste tegemine tõesti visuaalseid tulemusi näidata.'


Seotud: 20 naist paljastavad täpselt, kuidas nad 6-paki kõhulihaseid said (spoilerihoiatus: see ei puuduta ainult treeningut)

Olenemata sellest, kui tugev te olete, peate kõhulihaste nägemiseks saavutama madala rasvaprotsendi. Meeste puhul on see tavaliselt umbes 10% keharasva ja naistel umbes 15%, kuigi iga inimene on erinev, selgitab. Emily Higgins , sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialist. See on palju alla riigi keskmise, mis on 40% naiste ja 28% meeste puhul,' ütleb ta. 'Isegi terve keha rasvaprotsent ületab selle läve, mis tähendab, et kõhulihaste nägemiseks on vaja eemaldada enamik, välja arvatud olulised rasvad. nende keha koostisest.'


Karina Inkster , MA, PTS, nõustub. “Kõhulihaste nähtavaks muutumiseks on vajalik madal keha rasvaprotsent ja see on väljakutse enamiku inimeste jaoks,” ütleb ta.

Täpne keha rasvaprotsent on inimestel erinev, kuid selleks, et enamikul inimestel oleks kõhulihased nähtavad, peavad nad tegema jõutreeningut ja kardiotreeningut enamikul nädalapäevadest ning jälgima oma toitumist, sealhulgas kaloreid ja makrosid.

Samuti on oluline märkida, et kõigil ei ole nähtavate kõhulihaste geneetikat. Nähtavad kõhulihased ei ole füüsilise vormi näitaja ja nähtavate kõhulihaste saavutamine ei ole alati kõigi inimeste tervist edendav, lisab Inkster.

Kui sageli peaksite oma kõhulihaseid treenima

Kui soovite tõesti keskenduda kõhuõõne nähtavale määratlusele, peaksite alustama treeningutega neljal päeval nädalas, parandades oma toitumist ja hea une.


Kuna kõhulihased on suhteliselt väikesed lihased, taastuvad nad suhteliselt kiiresti, eriti kui rakendate selliseid treeningharjumusi nagu iga seeria ebaõnnestumine, ütleb Claes. Samal ajal võib isegi kaks korralikku kõhulihastreeningut nädalas pakkuda suurepäraseid tulemusi, eriti kõigile, kes pole vastupanuvõimetreeningutega tegelenud.

Kõhupiirkonna tugevuse suurendamine võib aidata parandada lipolüüsi (rasvade lagunemist) nendes piirkondades ja seega aidata kaasa keharasva vähenemisele, kuid nende nägemiseks peate siiski eemaldama liigse rasva, selgitab Higgins.

Kuid kui olete vähendanud keharasva, saate rõhutada kõhu välimust, kutsudes esile hüpertroofiat lokaalse vastupanukoolituse ning piisava valgu ja süsivesikute tarbimise kaudu.

Ideaalis peaksite oma kõhulihaseid treenima alati, kui treenite, ja alustage treeningu alguses kolme kuni nelja põhiharjutusega, et aktiveerida need järgnevate harjutuste jaoks. Higgins lisab, et treeningu vastupidavustreeningu osasse saate lisada ka käputäie stabiilsus- ja keerulisi harjutusi, mis loomulikult haaravad tuuma.


Parimad kõhulihaste harjutused, mida proovida

Kas soovite alustada? Siin on mõned treeningud, mida kaaluda:

Klassikaline krõmps

  TAR_3407_SG_001

Kogenud tõstjad saavad tagurpidi krõmpsutamist veelgi tõhusamaks muuta, kinnitades midagi hantli taolist oma jalgade vahele.

Seotud: Kuidas teha Daisy Keech Ab-treeningut, mis on TikTokis kõikjal – ja miks treenerid ütlevad, et see on nii tõhus

Stabiilsuspall plank

  TAR_3407_SG_001