Toidukaupade hankimine? 23 valgurikast köögivilja, mida oma dieeti lisada

Kas pole lihasööja? Need toidud aitavad teil saavutada oma valgusisalduse eesmärke.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Üleminek peamiselt taimsele toitumisele on olnud korduvalt tõestatud, et see on mitmel viisil tervisele kasulik , kuid kui olete harjunud saama suurema osa oma valkudest loomsetest allikatest, võite mõelda, milliste taimedega veise-, kana- ja muud lihaallikad asendada.

'Taimedest on võimalik saada kogu vajalik valk, kuid see nõuab hoolikat planeerimist,' ütleb registreeritud dietoloog Miranda Galati, RD . Ta ütleb, et see on tingitud sellest, et paljud taimsed valgud on mittetäielikud, mis tähendab, et nad ei paku kõiki asendamatuid aminohappeid, mida me toidust tarbime. 'Tagamaks, et saate taimse dieediga piisavalt valku, sööge regulaarselt erinevaid taimseid valke sisaldavaid toite, sealhulgas täisteratooteid, ube, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja minimaalselt töödeldud sojatooteid,' ütleb Galati ja lisab, et hea eesmärk on kaks taimset valku toidukorra kohta.

Kuidas see täpselt välja näeb? Kasutage seda 23 kõrge valgusisaldusega köögivilja loendit oma teejuhina. See sisaldab Galati mainitud toiduainete tüüpe (nt erinevat tüüpi täisteratooteid, ube ja soja) ning ka toiduaineid, mille leiate toodete jaotisest.

Seotud: 10 valguallikat, mis aitavad teil keharasva kaotada

23 valgurikast köögivilja, mida oma dieeti lisada

1. Mustad oad

Judy Simon, RDN , registreeritud dietoloog, Mind Body Nutritioni omanik ja Washingtoni ülikooli toitumisteaduste programmi õppejõud, ütleb, et oad on suurepärane valguallikas ja ka ülikõrge kiudainesisaldus – toitaine, millest enamik inimesi USA-s ei saa piisavalt. kohta. 'Ubades sisalduvad kiudained aitavad aeglustada nende süsivesikute energiaallikate seedimist ja soodustavad suurepärast veresuhkru kontrolli,' ütleb ta ja lisab, et oad on ka suurepärane raua, folaadi ja foolhappe allikas. magneesium .

2. Läätsed

Sarnaselt ubadega ütleb Simon, et ka läätsed sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Üks portsjon läätsi sisaldab 24 grammi valku ja 10 grammi kiudaineid. Keedetud läätsi saab nautida supid , hautised, dals ja karri.

3. Kikerherned

Üks tass kikerherneid sisaldab 12 grammi valku. Lisaks sellele, et neid nauditakse kogu kujul, lisatakse salatitesse, hautistesse ja isegi sisse pasta , saab neid nautida ka kui hummus . Igal juhul saate palju suurepärast valku!

4. Herned

Ärge tehke seda viga, et valgurikkaid köögivilju ostes eirate toodete sektsiooni. 'Herned sisaldavad kaheksa grammi valku portsjoni kohta, ' ütleb Simon. Just seetõttu on köögiviljast saanud paljude valgupulbrite põhikoostisosa.

5. Must-eyed herned

Vaatamata oma nimele on mustsilmherned tehniliselt oad. Lihtsalt pool tassi musta silmaga herneid sisaldab tohutult 20 grammi valku. Ärge säästke seda toitu ainult aastavahetuseks!

6. Mais

Teine valku sisaldav toode on mais . Üks tass maisi sisaldab viis grammi valku . Kuigi see ei pruugi olla nii palju valku kui mõnes teises selles loendis olevas toidus, lisandub see kindlasti – eriti kui seda kombineerida teiste köögiviljadega.

7. Tofu

Nagu Galati varem mainis, on soja valgurikas köögivili. Üks enim tarbitavaid sojapõhiseid toite on tofu . 'Kuna [sojapõhiseid toite] töödeldakse, on need tavaliselt tõhusamad valguallikad kui mõned teised taimsed toidud. Näiteks, kolm untsi kindlat tofut sisaldab üheksa grammi kiudaineid ja vähem kui ühe grammi süsivesikuid, ' ütleb ta.

8. Tempeh

Nagu tofu, on ka tempeh valmistatud sojast, kuid kui tofu on valmistatud kondenseeritud sojapiimast, siis tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. Tempeh on tegelikult veidi kõrgem valgusisaldus kui tofu . Mõlemad on suurepärased allikad, mida kaaluda.

9. Edamame

Galati ütleb, et edamame on teine ​​​​sojapõhine toit, mis on kõrge valgusisaldusega 18 grammi tassi kohta . Edamame sisaldab ka kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja kaaliumi.

10. Soja idud

Nii nagu teistel sojapõhistel toitudel, nagu tempeh, tofu ja edamame, on ka sojaubade idandid sarnase toitaineprofiiliga, sealhulgas valk. Sojaidandeid saab nautida lisandina või lisada friikartulitele, salatitele või suppidele.

11. Kartul

Paljud inimesed peavad kartulit süsivesikute ja kaaliumi pärast, kuid ka mugulad on valku täis. Üks suur punane kartul on peaaegu seitse grammi. Magusad kartulid neil on ka väike kogus valku.

12. Brokkoli

Üks tass brokkolit sisaldab peaaegu kolm grammi valku, mis ei ole a tonn , kuid see on ka rohkem, kui enamik inimesi roheliselt köögiviljalt eeldab. Brokkoli lisamine toidule on lihtne viis korraga nii kiudainete kui ka valgusisalduse suurendamiseks.

13. Must riis

'Ära unusta, et täisteratooted on suurepärane valguallikas, ' ütleb Simon. Üks tema lemmikuid on must riis, milles on tema sõnul kuus grammi valku tassi kohta, mis on veidi suurem kui valge riisi valk.

14. Metsik riis

Sarnaselt mustale riisile on ka looduslikul riisil kuus grammi valku tassi kohta . Metsikul riisil on valge riisiga võrreldes veidi nätskem tekstuur ja rohune maitse ning see on eriti maitsev pilafina koos köögiviljapuljongi ja muude köögiviljadega, nagu seened, porgand ja seller.

15. Kinoa

Kinoa on veel üks täistera, mis Simoni sõnul on täis valku kaheksa grammi tassi kohta . Teised toitained, mida kinoa toidulauale toob, on kiudained, kaltsium, magneesium ja raud.

16. Seened

Seened sisaldavad ka valku. Austerservikud eriti kõrged, viie grammi toitainet tassi kohta. Kombineerige 'shroom' metsiku riisi ja mõne muu selles loendis olevas köögiviljas ning saate endale ühe toitainerikka ja valgurikka eine!

17. Kanepiseemned

Galati ütleb, et pähkleid ja seemneid peetakse kõige paremini rasvaallikaks, kuid need sisaldavad valku. 'Mõned pähklid ja seemned sisaldavad rohkem valku kui teised. Näiteks kolm supilusikatäit kanepiseemneid sisaldavad 10 grammi valku,” toob ta esile ühe sageli tähelepanuta jäetud allika.

Seotud: Registreeritud dieediarstid toovad välja 10 kõige tervislikumat pähklit, mida vahepalaks süüa

18. Kõrvitsaseemned

Teine seeme, mis on Galanti sõnul eriti kõrge valgusisaldusega, on kõrvitsaseemned. 'Üks tass koorega kõrvitsaseemneid sisaldab 15 grammi valku,' ütleb ta. Sarnaselt pähklivõidele võib paljudest toidupoodidest leida ka seemnevõid, sealhulgas kõrvitsaseemnevõid.

19. Maapähklid

Kanepi- ja kõrvitsaseemned võivad olla seemnete valgurindel kõrgel kohal, aga kuidas on lood pähklitega? Vanad head maapähklid sobivad suurepäraselt. Ainult veerand tassi sisaldab üheksa grammi toitainet.

20. Avokaado

Kuigi tehniliselt on avokaadod puuvili, on avokaadod üks toitainerikkamaid toite, mille leiate toodete jaotisest. Võib-olla teate juba, et avokaadod on hea tervislike rasvade ja kiudainete allikas, kuid kas teadsite, et need sisaldavad ka valku? Üks tass purustatud avokaadot sisaldab peaaegu viis grammi toitainet.

Seotud: Avokaado 10 suurepärast kasu tervisele

21. Artišokk

Üks keskmise suurusega artišokk sisaldab ainult 60 kalorit, kuid köögiviljas on neli grammi valku, mis teeb sellest suurepärase võimaluse toidukoguse suurendamiseks, kui seda kombineerida teiste selles nimekirjas olevate köögiviljadega. Artišokid toetavad ka head soolestiku tervist sest need sisaldavad lahustuvaid kiudaineid.

22. Kaelarihm

Kas soovite valida rohelist, mis sisaldab valku? Mine kaelus rohelised, mis on kaks grammi tassi kohta . See ei ole piisavalt kõrge valgusisaldusega, et seda saaks kasutada peamise valguallikana, selles on rohkem valku kui mõnes teises rohelises, näiteks spinat ja lehtkapsast.

23. Chia seemned

Nagu Galati varem mainis, sisaldavad kõik pähklid ja seemned valku. Üks, mis sageli tähelepanuta jäetakse ja mida tasub esile kutsuda, on chia seemned. Üks unts sisaldab peaaegu viis grammi valku, mistõttu on see suurepärane lisand smuutidesse, kaerahelvestesse või jogurtisse segatuna.

Nagu näete, ei ole puudust kõrge valgusisaldusega köögiviljadest, mida oma dieeti lisada. Kuid mõlemad dietoloogid rõhutavad, et vaheldus ja planeerimine on mõlemad olulised. 'Oma üldise toitainevajaduse rahuldamine taimse dieediga nõuab hoolikat planeerimist, ' ütleb Galati. 'Kuigi nad suudavad pakkuda piisavat valku, on taimsed edasi dieedid võib puududa vitamiin B12, oomega-3 rasvhapped, kaltsium, raud ja tsink. Sel põhjusel soovitab ta rääkida tervishoiuteenuse osutaja, dietoloogi või toitumisspetsialistiga, kui kaalute taimset, taimetoitlast või vegan toitumine . Nii saad toiduga ja vajadusel toidulisanditega kindel olla, et saad kõik kehale vajalikud toitained kätte.

Järgmisena, registreeritud dietoloogide andmetel vaadake seda nimekirja, et näha 20 parimat.

Allikad

• Miranda Galati, RD , registreeritud dietoloog
• Judy Simon, RDN , registreeritud dietoloog, Mind Body Nutritioni omanik ja Washingtoni ülikooli toitumisteaduste programmi õppejõud

---