Kui pikad peaksid teie treeningud tegelikult olema? Tõenäoliselt mitte nii kaua, kui arvate

Ja ei, sa ei pea iga päev trenni tegema.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Värskendatud kuupäev:

Töökohustustega žongleerimine ja perekond võib võtta palju vaimset ja füüsilist energiat. Ja olgem ausad: paljude inimeste jaoks võib treenimine tunduda pigem luksuse kui vajadusena. Kui teil pole treenimiseks palju vaba aega, kuid soovite kindlasti oma sammud sisse saada, huvitab teid tõenäoliselt, kui palju aega kulub treeningust kasu saamiseks. Kui pikad peaksid treeningud olema , ikkagi?

Siin on treenerite sõnul minimaalne aeg, mille peate tulemuste nägemiseks treenimisele pühendama.

Kui pikad peaksid teie treeningud olema

Kardio

Hea rusikareegel on võtta eesmärgiks 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut kolm kuni neli päeva nädalas. Kui proovite kaalust alla võtta; pikendatud, intensiivsed 45-60-minutilised kardiotreeningud on kaalulangetamisel tõhusamad kui lühemad, mõõduka intensiivsusega treeningud, Michael Jones , personaaltreener, liikumis- ja liikumisspetsialist, selgitab.

Seotud: Siit saate teada, kui palju kardiotreeningut peate tegelikult iga nädal tegema, et kaalust alla võtta

Jõutõstmine

Enamik raskuste tõstmise rutiine kestab 45–60 minutit koos soojenduse ja jahutusega. Kui te alles alustate, võiksite hoida oma treeninguid lühemal poolel (30–40 minutit), kuni tunnete, kuidas teie keha raskuste tõstmisele reageerib, ütleb Jones. Kogenumaks saades saate treeningute pikkust järk-järgult pikendada.

Tugevus

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage lühematest treeningutest ja suurendage nende kestust järk-järgult, kui tunnete end harjutustega mugavamaks. Üldine rusikareegel on võtta eesmärgiks 30–60 minutit seansi kohta, kuid isegi lühemad treeningud võivad olla tõhusad, kui neid tehakse regulaarselt ja intensiivselt, selgitab Jones.

Miks liialdamine võib tegelikult olla problemaatiline?

Kuigi aeg-ajalt tunni pikkune treening on hea, peaksid treeningud üldiselt kestma vaid umbes 45 minutit. See kehtib peaaegu kõigi treeningute puhul, alates kardiovaskulaarsetest kuni jõutreeninguni, Matt Scarfo , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja Precision Nutrition Pn1, väidab.

Selle põhjuseks on asjaolu, et treeningud, mis kestavad üle 45 minuti, võivad tegelikult avada teile kahjulikud mõjud, nagu kortisooli kogunemine liigsest stressist, energiavõlg glükogeeni kadumisest, dehüdratsioon ja kehvast vormist tingitud vigastus. Kui olete pikamaa kardiosportlane, näiteks jooksja või jalgrattur, peate võib-olla harjutama jooksmine pikemaks ajaks oma võistlusteks treenimiseks.

Nendeks sündmusteks treenides veenduge, et puhkaksite ja taastuksite enne ja pärast üritust ning sööksite treeningu ajal rohkelt kütust ja vedelikku, et hoida lihaseid toite ja aju erksana.

Mitu päeva nädalas peaksite treenima?

Üldiselt on kõige parem alustada kahe või kolme nädalase treeninguga ja sagedust järk-järgult suurendada, ütleb Jones ja lisab, et intensiivsed treeningud rohkem kui neli korda nädalas pole vajalikud.

Samuti on oluline kuulata oma keha – kui tunnete end liigselt väsinuna või valusalt, võtke trennist päev või paar pausi.

Seotud: Uute uuringute kohaselt võivad need treeningud söögiisu pärssida

Kui kaua treeningute vahel puhata

Kui hakkate just treenima, vajab teie keha taastumiseks rohkem aega kui keegi, kes on juba vormis.

Algajatele on soovitatav jõu/raskuste tõstmise treeningute vahele jätta 48 tundi. See annab teie lihastele aega paranemiseks ja taastamiseks, selgitab Jones.

Kui muutute vormis, võite hakata vähendama treeningute vahelist puhkeaega. Juba heas vormis inimestele piisab sageli 24–48-tunnisest puhkamisest. Siiski on kõik erinevad; mõned inimesed võivad vajada taastumiseks rohkem või vähem aega, lisab Jones.

Kui teie keha tunneb end väsinuna, tunnete lihasvalu või olete väsinud, võite treeningu vahele jätta, et anda endale täiendavat taastumisaega. Kui aga tunnete end värskena, pole põhjust, miks te ei peaks saama treenida ülepäeviti või iga päev, ütleb Scarfo.

Hea taastumise tagamiseks sööge piisavalt, sealhulgas süsivesikuid ja valke, et anda kehale taastumiseks vajalikku energiat ja tööriistu. Samuti seadke prioriteediks uni, et teie keha saaks puhkamise ajal uuesti üles ehitada, ütleb Scarfo. Inimese kasvuhormoon on lihaste ehitamiseks hädavajalik ja see vabaneb sügava une ajal, seega proovige parimate tulemuste saamiseks tulistada kaheksa kuni üheksa tundi öösel.

Järgmisena: Tegelik treening on vaid osa võrrandist – siin on, mida süüa oma kõigi aegade tugevaima treeningu jaoks

Allikad

• Michael Jones , personaaltreener, liikumis- ja liikumisspetsialist
• Matt Scarfo , NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja Precision Nutrition Pn1

---