See on personaaltreenerite sõnul treeningu viga number üks, mida inimesed kaalust alla võtta püüavad

Siin on, mida *mitte* teha.

• Autor: Emily Laurence
• Värskendatud kuupäev:

Pühad on mõnulemise aeg, kuid niipea jaanuaril 1 veereb ringi, enamik inimesi on valmis uuesti treenima ja tervislikult toituma. Kui plaanite alustada uus aasta Kavatsusega paar kilo maha võtta, pole te kindlasti üksi. Ameeriklaste suurimad resolutsioonid 2022. aastaks pidid rohkem liikuma (48 protsenti resolutsiooni tegijatest), toituma tervislikumalt (44 protsenti) ja kaotama kaalu (41 protsenti).

Mis puutub kaalulangusesse, siis on selles üks viga Rachel Trotta, CPT , ja Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , sertifitseeritud personaaltreener ja PennWesti treeningteaduse adjunktprofessor, mõlemad ütlevad, et näevad, et inimesed teevad: keskenduvad ainult südamele.

Kui teie kaalulangetamise plaan on teha võimalikult palju kardiotreeningut, püüdes põletada maksimaalselt kaloreid, võiksite selle ümber mõelda. Jätkake lugemist, et teada saada, miks kardiotreeningu nullimine on viga ja kuidas selle asemel oma treeningrutiini koostada.

Seotud: Kas soovite kaalust alla võtta? Alustage nende 40 asjatundliku ja teadusliku toidu ja joogiga

Miks on viga ainult südamele keskendumine?

On tõsi, et kardiopõhised treeningud nagu jooksmine , siserattasõit või elliptiline jalgratas, on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja võib olla kasulik osa kehakaalu langetamise treeningkavast. Kuid mõlemad treenerid ütlevad, et seda tuleks kombineerida jõutreeningu ja madala intensiivsusega liikumisega. 'Inimesed kipuvad kardioga üle pingutama, sest nad on keskendunud lühiajalisele kaloripõletamisele, kuid jõutreening on oluline lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks,' ütleb Batts.

Trotta ütleb, et põhjus, miks jõutreening (nt raskuste tõstmine) on oluline, on see, et see aitab luua lahja lihasmassi. Ta selgitab, et kui tõstate raskusi, kaotab keha rasva, säilitades samal ajal lihaseid – seda kõike samal ajal kaloreid põletades.

Seotud: Tahad kaalust alla võtta? Siin on 16 tegelikult teostatavat viisi, kuidas seda kiiresti ja ohutult teha

Lisaks kardio- ja jõutreeningule on Trotta sõnul oluline lisada oma rutiini ka madala intensiivsusega liikumine, näiteks kõndimine või taastav liikumine. jooga . Kui jätate madala intensiivsusega liikumise vahele ja keskendute ainult üliintensiivsetele treeningutele (sealhulgas kardiotreeningutele, näiteks jooksmisele), võib see tema sõnul kehale liiga palju stressi tekitada, tõstes kortisooli taset. “Kui kortisooli tase on tõusnud, põhjustab see rasvapeetust ja raskem on kaalust alla võtta ,' ta ütleb. Seetõttu on tema sõnul oluline kardio, jõutreeningu ja madala intensiivsusega liikumise tasakaal.

Trotto ütleb, et lisaks sellele, et intensiivne järjepidev treenimine põhjustab kehas rasva säilitamist, võib see põhjustada ka suuremat näljatunnet, mis võib viia ülesöömiseni. 'Need näljahädad tekivad seetõttu, et keha püüab kompenseerida teie põletatud kalorite arvu,' ütleb ta.

Võite küsida, kuidas seda kõike praktikas rakendada. Kuidas saate tasakaalustada kardiotreeningut, jõutreeningut ja madala intensiivsusega liikumist? Mõlemad treenerid ütlevad, et see on väga individuaalne, lähtudes kellegi terviseeesmärkidest ja elustiilist. Üldiselt soovitab Trotta kahel päeval nädalas jõutreeningut teha, mitte üksteise järel. Kardio võib keskenduda kaks kuni kolm korda nädalas. See jätab kaks või kolm päeva madala intensiivsusega liikumiseks või puhkamiseks.

Seotud: 7 märki, et teie kortisoolitase on liiga kõrge – ja mida sellega teha

Muud levinud vead, mida inimesed teevad, kui nad püüavad kaalust alla võtta

Batts ütleb, et on veel üks levinud viga, mida paljud inimesed teevad kaalulangetamisel, mis teeb liiga kiiresti liiga palju. Ta ütleb, et see võib juhtuda nii kardio- kui ka jõutreeningutega. Näiteks kui keegi pole raskuste tõstmisega harjunud ja läheb seejärel otse raskete raskuste poole, võib ta lõpuks oma keha vigastada.

Battsi sõnul on palju tõhusam treeningute järkjärguline suurendamine nii kardio- kui ka raskuste tõstmise osas. See toob esile veel ühe vea, mida ta näeb, et inimesed teevad spektri vastaspoolel: nad ei muuda kunagi oma treeninguid keerulisemaks. Kui olete juba aastaid teinud sama ja täpselt sama raskuste tõstmise rutiini samade 5-naeliste hantlitega, on tõenäoliselt aeg suurendada korduste arvu või kaalu. 'Sa tahad end oma mugavustsoonist väljapoole suruda just nii palju, et see jääks pisut väljakutseks,' ütleb ta. Sama kehtib ka kardio kohta. Kui teie kardiotreening ei paku teile enam väljakutseid, on aeg suurendada kiirust või distantsi.

Nagu praeguseks teate, tõstab keha liigne stress kortisooli taset, mis võib muuta kaalu langetamise raskemaks. Kui seate äratuskella iga päev väga varakult, et trenni teha, ütleb Trotta midagi muud, mis võib kortisooli taset tõsta . 'Järjepidevalt hea uni on üks parimaid asju, mida saate kaalu langetamiseks teha,' ütleb ta. Kui sa vihkad hommikul Trotta sõnul võib see teie kehale (ja vaimsele tervisele) paremini teenida, kui leiate päevast teise aja, mil saate treenida, kui teie ajakava seda võimaldab.

Lõpuks ütlevad mõlemad treenerid, et oluline on süüa ka toitainerikkaid toite. Selle asemel, et püüda kinni pidada piiravast dieedist, keskenduge piisava valgu, kiudainete ja tervislike rasvade saamisele. See pole mitte ainult jätkusuutlikum, vaid ka palju nauditavam.

Neid näpunäiteid silmas pidades olete valmis oma terviseeesmärke täitma. Ja hei, kui soovite uut aastat alustada magamisega, siis võite olla kindel, et mõlemad personaaltreenerid kiidavad selle heaks!

Järgmisena, 12 erineva treeneri sõnul saate teada, millised on parimad treeningud kehakaalu langetamiseks.

Allikad

• Rachel Trotta, CPT , sertifitseeritud personaaltreener
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , PennWesti sertifitseeritud personaaltreener ja treeningteaduse dotsent

---