Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kas võitlete nende lisakilode vabanemiseks? Siit leiate kõige tõhusamad viisid ainevahetuse suurendamiseks alates toidulisanditest kuni lihaste kasvatamiseni



Uurige Oma Ingli Arv

Aeglane ainevahetus saab sageli süüdi, kui me näeme vaeva kaalu langetamisega. Kuigi see võib kindlasti olla põhjus, on oluline meeles pidada, et ainevahetus ei pruugi olla ainus mängitav tegur. Nagu öeldud, on ainevahetusele hoogu andmiseks mõned lihtsad elustiili muutused - sest kiire ainevahetus ei tee kunagi kellelegi haiget.

Kui vajate värskendamist, on ainevahetus keemiline protsess teie keha muudab teie söödud toidud energiaks. Isegi puhkeasendis vajab teie keha ikkagi energiat hingamiseks, vere ringluseks ja rakkude parandamiseks. Nendeks protsessideks kasutatavat energiat nimetatakse põhiainevahetuskiiruseks, mida mõjutavad geneetika, keha suurus ja koostis, sugu, vanus ja muud tegurid.

Põhimõtteliselt on ainevahetus kiirus, millega kulutate energia saamiseks kaloreid, selgitab registreeritud dietoloog ja toitumisteadlane Stephanie Nelson Soomusrüü all ja MyFitnessPal . Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, arvavad, et mida rohkem sa kaloreid piirad, seda rohkem kaalu kaotad, ütleb ta. Nad hoiavad kinni 'kalorid sisse / kalorid välja' mentaliteedist. See, kuidas kalorite piiramine mõjutab teie ainevahetust ja kaalulangus, sõltub paljudest erinevatest teguritest. Selle eesmärk on teada saada, mis teile kõige paremini sobib, ja sinna jõuate ainult katse-eksituse meetodil (ja professionaali panusel).


Seotud: kas ainevahetus on tõesti teie kaalu meister?

Kuidas suurendada ainevahetust

Ainevahetust on võimalik suurendada, kuid see on keeruline. Ainevahetust mõjutavad mitmed tegurid, nagu lihasmass, soolestiku mikrobioom, stress, emotsionaalne tervis, uni ja kehaline aktiivsus, ütleb Yufang Lin, integreeriva meditsiini arst Clevelandi kliinikus . Tervislik ainevahetus toetab tervet kehakaalu ja energiataset, ütleb ta.

Ka ainevahetuse uurimistöö on vastuoluline, ütleb Nelson. Ta ütleb, et tõelisel teaduseksperdil on vaja läbi viia kõik uuringud ja mõista, millised sekkumised teatud tingimustel teie ainevahetuse suurendamiseks toimivad. Üks asi, mis on müüt, on see, et kui ühes uuringus öeldakse, et X, Y või Z tegemine suurendab teie ainevahetust, muudab see selle tõeliseks.

Nagu öeldud, on ainevahetuse suurendamiseks paar võimalust.

Seotud: 3 ainevahetuse taaskäivitamise reeglit

Ehitage lihaseid, kuid hankige ka südameid

Ainevahetuse kiirendamisel on palju tegemist nii aktiivsena püsimise kui ka tervisliku toitumisega, ütleb Dyan Tsiumis, MYXfitness . Parim viis ainevahetuse kiirendamiseks on lihaste kasvatamine.


Seda seetõttu, et lihas põletab päevas rohkem kaloreid kui rasv. Samuti võib treeningu intensiivsuse suurendamine tõsta teie kaloripõletust ja suurendada teie ainevahetuse kiirust puhkeolekus, ütleb Tsiumis.

Täiskasvanutel soovitatakse vähemalt saada 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust (või 75 minutit jõulist tegevust) igal nädalal, vastavalt USA tervishoiuministeeriumi ametnikele. Vähemalt kaks korda nädalas tuleks lisada mõõduka või kõrge intensiivsusega jõutreeninguid, näiteks vastupanu- või raskusharjutusi.

Jõu- ja kardiotreeningu režiimi vastuvõtmine on ülioluline, kuid veenduge, et liiguksite kogu päeva jooksul järjekindlalt, ütleb ka Nelson. Näiteks võiksite teha umbes iga tunni tagant kiire jalutuskäigu, eriti kui veedate suurema osa päevast istudes.

Puhka end ja kontrolli oma stressi

Ameeriklased on unepuuduses ja uuringud näitavad unehäired on seotud rasvumisega, ütleb Lin. Piisavalt kvaliteetne uni suudab ainevahetuses imet teha. Unepuudus suurendab ajus kortisooli, käskides oma kehal energiat säästa. Unepuudus segab ka otsuste tegemist, see tähendab, et te ei pruugi teha parimaid dieedi ja elustiili valikuid.

The Riiklik unefond soovitab täiskasvanutel magada seitse kuni üheksa tundi ööpäevas. Unerežiimi saate seada prioriteediks, hoides regulaarset magamaminekuaega ja ärkamisaega, pool tundi enne magamaminekut elektroonikast lahti ühendades, enne magamaminekut piirates kofeiini ja alkoholi ning minimeerides häireid, nagu valgus, heli ja temperatuur.

Stress vabastab ka kortisooli ja Lin ütleb, et stressiga toimetuleku oskuste õppimine meeldib meditatsioon , on tervisliku ainevahetuse toetamiseks kriitilise tähtsusega.

Söö oma puu- ja köögivilju

Terved toidud, sealhulgas puu- ja köögiviljad, toetavad tervislikku ainevahetust. See toitumismuster sisaldab rikkalikult antioksüdante ja kiudaineid, mis toetavad tervislikku seedimist ja varajast küllastust ning vähendavad põletikku, ütleb Lin. Vürtsikad toidud võivad ka ainevahetust kiirendada. Uuringud näitavad, et kapsaitsiin nendes toitudes vähendab kehas lipiidide ladestumist ja suurendab insuliinitundlikkust, mis on teie ainevahetusele kasulik.

Föderaalsete toitumisjuhiste kohaselt vajavad täiskasvanud päevas vähemalt 1,5–2 tassi puuvilju ja 2–3 tassi köögivilju. Kuid vastavalt Haiguste ja ennetamise keskused , vastab sellele nõudele ainult umbes 10% täiskasvanutest.


Krooniline põletik ja terved bakterid soolestikus mängib rolli ka ainevahetuses, ütleb Nelson. Ta ütleb, et üldiselt on suhkrurikaste toitude, töödeldud toitude ja suures koguses loomsete valkude tarbimist seostatud suurenenud põletiku ja soolestiku mikrobioota mitmekesisuse vähenemisega. Kunagi ei ole valus süüa palju puu- ja köögivilju, tailiha, täisteratooteid ning ube või läätsesid. Need toidud toetavad soolestiku mikrobiootat ja vähendavad kehas põletikku, mis võib ära hoida negatiivset mõju teie ainevahetusele.

Joo palju vett (ja kohvi ja teed)

Püsiv hüdreeritud hoiab teie ainevahetust kõrgendatud, ütleb Tsiumis. Meie keha vajab kalorite töötlemiseks vett - ja see toidab peaaegu kõiki keha funktsioone, nii et see, mida vajate, annab ainevahetusele hoogu juurde, lisab ta.

Kohvi ja tee joomine võib olla kasulik ka teie ainevahetusele, kuid mõõdukalt ütleb Lin. Kofeiin toimib stimulaatorina, mis võib lühiajaliselt suurendada ainevahetust. See pärsib ka söögiisu, mis vähendab kalorite tarbimist. Lühiajaline kalorite piiramine võib küll aidata kaalulangetamist, kuid võib pikemas perspektiivis alandada ainevahetust. See ei tähenda, et kofeiin oleks teie jaoks halb, ütleb Lin. On tõestatud, et kohv suurendab vaimset selgust, toetab maksa tervist ja vähendab riski Alzheimeri tõveks.

Roheline tee võib aidata suurendada ainevahetust, suurendades põletatud kalorite ja rasvade hulka, näitavad uuringud.


Seotud: 50 põhjust, miks peaksite rohelist teed jooma

Ainevahetuse korduva toidulisand

Ei ole puudust toidulisanditest, mis lubavad suurendada teie ainevahetust ja aidata kaalust alla võtta, kuid Lin soovitab olla ettevaatlik. Kiiresti lahendatav lähenemine tõenäoliselt ei toimi. Jätkusuutliku kaalulanguse saavutamiseks peab muutus põhinema elustiilil, ütleb ta.

Suurim kasu on tervislik, regulaarne treenimine, uni ja niisutus. Neid looduslikke ainevahetuse võimendajaid eelistatakse toidulisanditele, mida USA toidu- ja ravimiamet ei reguleeri. Püsivate tervislike harjumuste loomisel on teie ainevahetusele parem üldine mõju, samas kui ravimiravi kestab ainult nii kaua, kui seda võetakse, ütleb Tsiumis.

Ainevahetust soodustavatel toidulisanditel võivad olla ka mõned kõrvaltoimed, näiteks südame löögisageduse suurenemine, insult, krambid või isegi surm, lisab ta.

Ainevahetuse korduva toidulisandi võtmine peaks olema viimane abinõu, kui looduslikud abinõud ei toimi, ütleb Nelson. Lihtsalt veenduge, et kõik teie kasutatavad toidulisandid on kolmanda osapoole testitud ja rääkige kõigepealt oma arstiga. Ta võib öelda, et see võib olla meditsiiniline probleem, mis piirab teie ainevahetust.

Mis on kõige tõhusam ainevahetuse võimendaja?

Kaalulangus pole ainus tervisliku ainevahetuse mõju. See võib ka puhastada keha toksiinidest, parandada vereringet, tõsta meeleolu ja tõsta looduslikku immuunsust, ütleb Tsiumis. Elustiili muutmine on kõige tõhusam ainevahetuse võimendaja ja see muutub vananedes veelgi olulisemaks, ütleb ta sellest ajast alates põhiainevahetuse kiirus väheneb umbes 2% kümnendi kohta pärast 20. eluaastat.

Nii nagu teie käitumine aitab ainevahetust tõsta, võib ka elustiil ainevahetuse hävitada. Crash-dieedid on üks halvemaid asju, mida saate oma ainevahetuse heaks teha, ütleb Tsiumis. Uuringud on näidanud, et äärmuslik kaalukaotus lühikese aja jooksul aeglustab teie ainevahetust, mis omakorda toob tulevikus kaasa suurema kehakaalu tõusu.

Paraad Daily

Kuulsuste intervjuud, retseptid ja tervisenõuanded edastatakse teie postkasti. E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Teine kurjategija: istub terve päeva, iga päev. Nelson ütleb, et teil pole vaja pidevalt liikuda, kuid proovige liikuda järjekindlalt. Ühe tunnise jalutuskäigu tegemine pika istumispäeva lõpus ei pruugi olla nii tõhus kui mitu korda päevas 10-minutiliste sammudega kõndimine.

Füüsilise tegevuse muutmine oma päevas on sama oluline, ütleb ta, lisades, et ainuüksi südamele või lihtsalt vastupanutreeningule keskendumine ei ole ainevahetusele kasulik. Nelson ütleb, et enamik inimesi saavad metaboolselt kasu mõlemast.

Järgnevalt on siin viis toitu, mis võivad teie ainevahetust kiirendada.