Mis on BCAA-d? Treeningu kühvel täiendab teie treenerit alati

Ettevõtted on ilmnenud põhjusel, et pärast lühikest viktoriini saatke isikupärastatud vitamiinide ja toidulisandite pakid otse oma ukse taha: nõudlus on olemas. See, mida nüüd on hakatud nimetama „wellness-tööstuskompleksiks“, on puntras kuulsuste poolt kinnitatud teesid ja Instagrami väärilisi adaptogeene, mis tähendab, et võib olla raske kindlaks teha, mida teie keha tegelikult vajab ja mida see absoluutselt ei vaja.

BCAA-de puhul - mis tähistab hargnenud ahelaga aminohappeid -see on midagi, mida teie keha absoluutselt vajab; aga võib-olla mitte lisavormis. Siit leiate madala ülevaate leutsiini, valiini ja isoleutsiini ahelast ütles teha oma keha heaks (lisaks sellele, et mängite kriitilist rolli selliste asjade reguleerimisel nagu hea tervis ) versus see, mida see teie kehale tegelikult teeb, ja kõik, mida peate teadma, enne kui lisate oma tavapärasele täiendusele.

Seotud: mis on adaptogeenid? Alustamiseks 6 võimsat smuuti toidulisandit

Mis on BCAA-d?

Nüüd, kui teate, mida BCAA tähistab, mis on täpselt aminohapped ja miks need on olulised? Orlandos, Floridas Kait Richardson, RDN, LD, selgitab, et need on valgu ehituskivid (mis on iseenesest väga oluline raku tasandil teie keha kõige jaoks). Kuid miks need kolm aminohapet täpselt on - jällegi leutsiin, valiin ja isoleutsiin - piisavalt olulised, et neid eriti sportlased saaksid välja tuua?

Kolm BCAA-d pakuvad teadlastele huvi nende potentsiaali tõttu vähendada lihaskoe lagunemist ja parandada treeningujärgset taastumist, märgib Richardson. See on sportlastele kasulik, kuna see vähendab lihaste hilinenud valulikkust (DOMS) ja võimaldab neil kohe tõhusatesse treeningutesse hüpata.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 / Tervise hammustused ütleb, et kogu valk laguneb seedimise käigus organismis lõpuks aminohapeteks. Neid aminohappeid - teie kehale on vaja 20 - kasutatakse ja jaotatakse seejärel lihaste, kudede, rakkude ja muu ülesehitamiseks ja parandamiseks. Rowland märgib, et BCAA-sid saavad teie lihased kohe kasutada, ilma et peaksite neid eelnevalt maksa lagundama. Sellepärast on nad sportlastele nii soovitav lisa; neil on lihaste parandamisel ja ülesehitamisel kiirem mõju.

Miks BCAA-ga täiendamine on vastuoluline

BCAA-d pole siiski ainult täiendus; neid leidub tegelikult toidus, sealhulgas muna, piim, liha ja palju muud (põhimõtteliselt kõik, mis sisaldab palju valku). On levinud väärarusaam, et ainus viis BCAA-de saamiseks on võtta neid pillide või pulbri kujul. Kas te ei tea, miks neid võetakse toidulisandina, kui saate neid toitudes, mis on tüüpilise lääne dieedi tavaline osa? Richardson selgitab, et need ei ole seotud teiste toidumolekulidega ja imenduvad palju tõhusamalt kui tervetes toiduallikates leiduvad BCAA-d. Vaatamata sellele on wellness-kogukond endiselt jagatud.

Paljud eksperdid ütlevad, et seni, kuni teie toidus on piisavalt valke, on teil piisavalt BCAA-sid ja see muudab toidulisandid tarbetuks. Teised ütlevad, et valgurikka dieedi täiendamine BCAA-dega suurendab ainult nende eeliseid. Isegi selle jagunemise korral on BCAA-d populaarne täiendus - millest teie treener on teile tõenäoliselt rääkinud -, kuid on ka vastuolulised, kuna paljud nende väga heaks kiidetud eelised pole teaduskirjanduses tõestatud.

Tervislik nüüdNäpunäide

Mida teadus veel ütleb BCAA-de kohta

Üks BCAA eelis sellest on reklaamitud 1980. aastatest on väide, et need parandavad sportlikku sooritust. Kuid uuringud ei ole suutnud seda lõplikult tõestada. Muud uuringud, nagu see avaldati ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition , ütleb, et pole tõendeid, mis õigustaksid väidet, et toidus sisalduvad BCAA-d stimuleerivad lihasvalkude sünteesi (mis on lihasmassi moodustamise protsess).On uuring, mis leidiset pärast ekstsentrilist treeningut BCAA mõju lihaste taastumisele on tähtsusetud.Edasised uuringud väidavad tegelikultseda kõrgenenud BCAA tase on seotud rasvumise ja insuliiniresistentsusega kehas (ja mõnel juhul võib liiga palju BCAA-sid teiste aminohapetega võrreldes isegi serotoniini keskmist taset kahandada).

See pole aga kõik halb.On leitud üks uuringseda BCAA täiendamine sellel on kasulik mõju DOMS-i vähenemisele (väite, mille märkis eespool Richardson).Järjekordne uuring jõudis järelduseleet koos hargnenud ahelaga ketohappega (BCKA) BCAA-d kiirendasid lihasvalkude sünteesi .

Vaadake, miks BCAA toidulisandite osas jagunevad arvamused? Lisandite kohta levib palju müüte, sealhulgas see, et see on kasutu. Siin on oluline teie põhjus BCAA-de täiendamiseks. Kui teie treener on garanteerinud, näete BCAA-de tõttu lihaste kasvu kiiremini? Tõendeid pole olemas. Kas soovite siiski DOMS-i valu leevendada? Noh, see on teine ​​lugu. Kas vajate lisavalku? See võib olla põhjus ka täiendamiseks, nagu Richardson märgib.

[Mõned] võistlussportlased [võivad] nõuda dieedilt täiendavat valku, kuid neil pole aega ega isu seda toidust tarbida, selgitab ta. BCAA joogiga täiendamine on palju praktilisem kui kuumutamine a kanarind ja liikvel söömine. BCAA-d võivad aidata ka dieedipiirangutega inimestel, näiteks veganlusel, igapäevaseid nõudeid täita.

Seotud: 8 fakti, mida te toidulisandite kohta ei teadnud

Millal - ja kuidas - lisada oma rutiinile BCAA lisandeid

Kui olete huvitatud BCAA-de täiendamisest - või kui arvate, et vajate täiendavat valku - on oluline, et töötaksite koos registreeritud toitumisnõustajaga (RDN), kuna BCAA toidulisandid ei ole mõeldud kõigile. Rowland märgib konkreetselt, et kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite kõigepealt nõu pidama oma arstiga, Richardson lisas, et sageli ei soovitata seda sel juhul ainult seetõttu, et võimalike riskide kinnitamiseks on vähe tõendeid.

Kuna arvesse tuleks võtta ka teie pikkust ja kaalu, treeningrežiimi, dieeti ja eesmärke, võib RDN aidata kindlaks teha, kas vajate isegi täiendust. On mõningaid juhtumeid - näiteks madala intensiivsusega treeningutega tegelevad inimesed -, kus BCAA täiendamine pole lihtsalt vajalik.

Kui tegelete kergete või harrastuslike treeningutega, ei vaja te tõenäoliselt BCAA lisandeid, välja arvatud juhul, kui teie dieet on tõsiselt puudulik, jagab Richardson. Pidage meeles, et BCAA-de eesmärk on aidata aeglustada lihaste lagunemist ja kiirendada taastumist, et saaksite järgmisel treeningul kõrgel tasemel esineda.

Kui peaksite otsustama, et võite saada BCAA toidulisandeid, võib RDN-iga konsulteerimine aidata teil valida parima tüübi (Richardsoni sõnul on parim leutsiini: isoleutsiini: valiini suhe 2: 1: 1). Võite võtta BCAA-sid enne treeningut, treeningu ajal või isegi pärast seda, kuigi Richardson jagab, et tavaliselt soovitab ta seda pärast taastumist ainult siis, kui sportlane ei saa mõne tunni jooksul pärast treeningut sööki süüa ega valku raputada. Kuidas toidulisandit - pillid või pulber - mängib, kui toidulisandeid toidate.

Rowland tunnistab, et BCAA pulbrid võivad olla mõru, nii et need sisaldavad sageli lisatud magusaineid. Mis tahes toidulisandiga on alati oluline leida usaldusväärne kaubamärk ja kontrollida koostisosade märgistust, soovitab ta. Mõned kaubamärgid sisaldavad kunstlikke magusaineid ja seetõttu ka kaloreid.

Nagu kõigi toidulisandite puhul, tahate enne oma rutiini lisamist uurida, oma eesmärgid kindlaks teha ja professionaaliga koostööd teha. See pole oluline mitte ainult selleks, et veenduda õige koguse võtmises ja olla teadlik võimalikest kõrvaltoimetest, vaid ka selleks, et teha kindlaks, kas teil on üldse vaja toidulisandit. Nagu näete, on mitmeid tegureid, mis määravad, kas BCAA toidulisanditest saate kasu, ning sportliku jõudluse ja taastumise osas algab kõik teadmisest, mida BCAA-d saavad ja mida ei saa keha heaks teha.

Ei tea, miks kõik on kinnisideeks seenelisandid ? Oleme vastuse saanud.