Sööge tervislikuma soole poole - siin on see, mida peate teadma soolestiku tervise ja dieedi kohta

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Camille Skoda, RDN Clevelandi kliinikus.

Paljud meist kuulevad sõna bakterid ja mõtleme automaatselt nakkustele. Kuid enamik baktereid ei kahjusta inimesi ega kahjusta neid ainult teatud tingimustel. Meie soolestiku mikrobioom - teine ​​sõna keskkonna kohta - koosneb triljonidest rakkudest, sealhulgas bakteritest, seentest, viirustest ja muust. Igal inimesel on ainulaadne mikrobioom ja mikrobioomis olevad bakterid täidavad mitut rolli. Need kaitsevad teie soolestikku kahjulike bakterite eest ja lõhustavad ka toidumolekule, et teie keha saaks need kütuseks muuta. Teie üldine tervis võib mõjutada teie soolestiku eluviisi, nii nagu teie soolestiku bioom võib mõjutada teie üldist tervist.

Kui olete uudishimulik kuidas oma hea tervis , oleme vastanud karmidele küsimustele selle kohta, mida peaksite teadma selle seose kohta soolestiku tervis ja toitumine .

Miks on teie soolestiku tervis oluline?

Kas olete kunagi olnud nii närvis, et ei saanud süüa? Kas teil on liblikad kõhus, kui peate rääkima inimrühmaga või minema kuhugi, kus te pole kunagi varem käinud? Kas leiate ennast jooksmine tualettruumi, kui olete stressis? Nii veider kui see ka ei tundu, viidatakse teie soolestikule sageli kui teie teine ​​aju . Inimese soolestikus on üle 100 miljoni närviraku, mis mitte ainult ei ütle teie kehale, millal vabastada seedimisega seotud hormoone, vaid suhtlevad tegelikult ka teie ajuga. Teie soolestiku tervis mõjutab seda suhtlust ja ajuühenduse mõju võib olla veelgi ilmsem, kui teil on mõni teie soolestikku mõjutav seisund, näiteks ärritunud soole sündroom või Crohni tõbi.

Ebatervisliku soolestiku tunnused on inimestel erinevad, kuid kõige levinumate sümptomite hulka kuuluvad:

• Gaas
• Kõhupuhitus
• Kõhulahtisus
• Kõhukinnisus
• Kaalu muutused
• Une raskused

Soolestiku tervis mõjutab kogu teie keha

Teie dieet, mida te oma kehasse panete, on see, mis teie soolestikus toimub, nii et see mõjutab otseselt mitte ainult teie soolestiku mikrobioomi, vaid ka teie soolestiku terviklikkust, ütleb Camille Skoda, RDN, LD , dieediarst aadressil Clevelandi kliinilise funktsionaalse meditsiini keskus . See, mida me praegu teame, on seotud nii paljude erinevate haigustega, mitte ainult soolehaigustega, vaid ka ärevuse ja depressioon .

Täiuslikus maailmas sööksime kõike, mis meid rahuldas ja mida nautisime. Meie keha töötleks toitu läbi soolestiku, me neelaksime vajalikke toitaineid ja see, mida me ei vaja, kõrvaldatakse meie väljaheitega. Kuid me ei ela täiuslikus maailmas ja mõned toidud võivad tekitada meeletu tunde, nii et paljud meist võiksid oma soolestiku tervise parandamiseks tõenäoliselt oma dieeti kohandada. See võib vähendada soolestiku ja mujal organismis otseselt seotud seisundite tekkimise riski.

Teie tervise hindamiseks tervikuna on palju erinevaid tööriistu ja ressursse, ütleb pr Skoda. Patsiente alustan tavaliselt mingisuguse eliminatsiooni tüüpi dieediga, kus võtate välja toidud, mis on tavalised tundlikkused, ja lisate need uuesti sisse ja vaatate, kas mõni neist põhjustab mõnda neist sümptomitest uuesti. Kasutades mõnda saadaolevat tööriista, näiteks ajakirju, küsimustikke ja rakendusi, hindavad dieediarstid erinevaid sümptomeid ja soovitavad vajadusel teie dieeti muuta. Näiteks kui patsient hakkab suurendama köögiviljade kogust ja lisama oma dieedile vaheldust, saame jälgida selliste asjade üldisi sümptomeid nagu väsimus, seedetrakti sümptomid ja näha sümptomite paranemist või süvenemist aja jooksul, lisab pr Skoda.

Veel üks oluline asi, mida meeles pidada, on see, et kui te pole drastiliselt haige ja peate kiiresti suuri muudatusi tegema, on kõige parem liikuda oma dieedi kohandamisel aeglaselt. Inimestel, kes teevad järske ja järske muudatusi, võib olla raske oma uue dieediga jätkata, sest see muutub liiga kiiresti.

Seotud: Kuidas taastada oma soolestiku tervis

Millised on soolestiku tervise jaoks parimad toidud?

Oleme kõik kuulnud nõuandeid süüa rohkem kiudaineid, hoida vedelikku ja süüa regulaarselt. Kuid soolestiku tervisliku toitumise söömine on rohkem. Võimalik, et peate kasutama mõnda katset ja eksitust, et leida toiduaineid, mis aitavad teil end kõige paremini tunda. Näiteks on teatud tüüpi pähklid tervislikud, kuid mõnel inimesel on pärast pähklite söömist kõht kitsas, nii et seda loetelu tuleks kasutada ainult juhendina, mitte aga kohustuslike toitude kindla loendina.

• Täistera : Täisteratoitude hulka kuuluvad pruun riis, oder, kaerahelbed, täistera ja muu. Rikastatud ja rafineeritud terad jahvatatakse ja kaotavad töötlemisel palju eeliseid. Terved terad sisaldavad teatud tüüpi kiudaineid prebiootikumid - midagi, mis aitab headel soolebakteritel tervena püsida.
• Leherohelised : Tumerohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat, on soolestiku tervisele suurepärased - need sisaldavad A-, C- ja K-vitamiine ning parajal hulgal kiudaineid.
• Puu : Toitumise osas pole kõik puuviljad ühesugused, kuid neid, mis sisaldavad vähem fruktoosi, teatud tüüpi suhkrut, on teie soolestikus kergem taluda, kuna need ei põhjusta nii palju gaase ega puhitus kui kõrgema fruktoosiga puuviljad. Madalama fruktoosiga puuviljade hulka kuuluvad tsitrusviljad (apelsinid, greibid), marjad ja banaanid.
• Avokaado : Seda väikest toidupakki nimetatakse sageli supertoiduks, kuna sellel on palju kiudaineid ja muid toitaineid, näiteks kaalium.
• Köögiviljad : Kaunviljad on sellised tooted nagu kikerherned, läätsed ja tükeldatud herned - need sisaldavad palju kiudaineid.

Mis on soolestiku tervisele kõige halvemad toidud?

Töödeldud ja kõrge rasvasisaldusega või kõrge suhkrusisaldusega toidud on pole hea soolestiku tervisele . Me ei saa tegelikult suhkrulisandile mingeid eeliseid tuua. Võime tuua juhtumi, kus puuvili on suurepärane toidugrupp, mida seal hoida, ja puuviljades on looduslikku suhkrut. Aga mis puutub roosuhkrusse ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupisse, siis need kipuvad põletikku esile kutsuma, eriti meie soolestikus, ja võivad põhjustada palju erinevaid sümptomeid, selgitab pr Skoda. Muud toidud, mida tuleb vältida, hõlmavad järgmist:

• Kõrge fruktoosisisaldusega puuviljad : Õuntes, pirnides ja mangodes on palju fruktoosi.
• Loomsed saadused : Mõne loomse saaduse mõõdukas söömine ei pruugi teid häirida, kuid mõnel inimesel tekivad soole probleemid liha, piimatoodete või munade tarbimisel.
• Trans- ja hüdrogeenitud rasvad : Neid leidub paljudes küpsetistes, külmutatud ja praetud toitudes.

Seotud: Mis on madala FODMAP-i dieet ja milliseid toite saate sellel süüa?

Kas probiootikumid kas soolestiku tervis on kasulik?

Probiootikumid sisaldavad elus pärmi ja baktereid, mis võivad teie soolestikule kasulikud olla. Jogurt on populaarne probiootiline toit . Mõned kääritatud tooted on samuti head probiootikumide allikad, näiteks kombucha, keefir, miso, tempeh, õunasiidri äädikas , hapukurk ja hapukapsas. Kui võimalik, arstid soovitavad et nende patsiendid saavad probiootikumid ja muud toitained otse toidust, mitte ainult toidulisanditest.

Kui soovite oma dieeti lisada probiootikume, kuid te pole harjunud neid tarbima, lisage neid aeglaselt. Liiga kiiresti minnes võib teil tekkida ebameeldivaid mõjusid kõhule. Teie soolestik peab probiootikumidega harjuma. Kui otsustate kasutada toidulisandit, rääkige oma apteekriga teile sobivatest.

Muud näpunäited soolestiku tervise parandamiseks

Kui sööte juba üsna tervislikku toitu, peate võib-olla lihtsalt seda natuke muutma. Pr Skoda ütleb, et mõnikord söövad patsiendid hästi, kuid pingutavad mõnes piirkonnas üle ja mõnes piirkonnas pole seda piisavalt. Näiteks kui nad söövad kõiki tooreid köögivilju, võivad nad proovida segada mõnda erinevat tekstuuri. Keedetud köögiviljadest võib teie soolestiku tervisele palju kasu olla. Või söövad nad kõiki keedetud köögivilju ja võib-olla peame selle juurde töötama mõne toore või mõne puuviljaga.

Seotud: 7 üllatavat viisi rohkem puuvilju ja köögivilju süüa

Soolestiku tervisliku toitumise söömine on kõige ilmsem koht soolestiku tervise parandamiseks, kuid on ka muid elustiili probleeme, mis võivad mõjutada ka teie soolestikku. Piisavalt magada , vähendades oma stressi rolli mängivad ka piisavalt liikumine. See toob kaasa aju / soolestiku seose. Samuti peaksite jooma piisavalt vett, et püsiksite hüdreeritud - see aitab teie soolestikul oma tööd teha. Ja söö aeglaselt. Kui kiirustate oma toitu ja ei närita seda põhjalikult, muudate soolestiku seedimise raskemaks.

Pr Skoda viimane näpunäide on mitte keskenduda liiga palju sellele, mida te sööte, eriti kui teil on varem olnud toiduprobleeme. Ta soovitab mitte veeta aega iga päev toidu jälgimisel. Tavaliselt soovitan oma patsientidel valida paar päeva nädalas jälgimiseks, mitte seda teha iga päev, ütleb ta. Sellest võib kujuneda omamoodi maksustamine ja võite sellest kergesti läbi põleda. Tavaliselt soovitan valida kaks tööpäeva, üks nädalavahetuse päev. See annab teile üldise ülevaate, kuidas teil läheb.

Seotud: Miks peaksite proovima kohvipäeva ja muid üllatavaid näpunäiteid selle kohta, kuidas paremini magada

Selleks võib kuluda mõni katse ja eksitus

Õige soolestiku leidmiseks võib kuluda natuke katseid ja eksitusi tervislikud toidud sinu jaoks. Oluline on meeles pidada, et võtaksite aega ja mitte tarbiksite ühestki tootest liiga palju. Mõõdukus on võtmetähtsusega.

Uuri välja mis on probiootikumid , kuidas neid leida ja kuidas nad võivad mängida rolli ka teie soolestiku tervise parandamisel.

Allikad

• Teadus : Teie soolestik on hiljuti avastatud neuroniringluse kaudu otseselt seotud teie ajuga
• ScienceDaily : Rasvasisaldusega dieet ja soolebakterid, mis on seotud insuliiniresistentsusega
• Clevelandi kliinikus : Kuidas valida endale parim probiootikum