Kas soovite oma soolestikule veidi lähtestada? Need 50 probiootilist toitu on suurepärane koht alustamiseks

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Ariana Fiorita, RD Clevelandi kliinikus.

Hea tervis on viimase paari aasta jooksul olnud trendikas teema, kuna hakkame paremini mõistma soolestiku mikrobioomi olulist rolli meie üldises tervises. Üks parimaid viise toetamiseks hea tervis on rohkem süüa probiootilised toidud . Kas pole kindel, mis on probiootilised toidud ja milliseid on kõige parem süüa? Siin on üksikasjad.

Mis on probiootilised toidud?

Probiootikumid on segu elusbakteritest ja pärmist, mis elavad teie kehas loomulikult. Kuid need bakterid on kasulikud, sõbralikud bakterid, ütleb Ariana Fiorita, registreeritud dietoloog toitumisnõustaja Clevelandi kliinilise funktsionaalse meditsiini keskus .

Sõbralikud bakterid hoiavad kahjulikke baktereid vaos, aidates teie kehal säilitada tervisliku tasakaalu, põletiku vähendamine ja soolestiku tervise optimeerimine.

Seotud: sööge teed a Tervislikum hea

Tasakaalustatud ja mitmekesise puhta valgu, tervislike rasvade, toidukiudude ja probiootiliste toitude tarbimine aitab seedetrakti tervist edendada, ütleb Fiorita. Ja tervisliku soolestiku eelised on arvukad.

Eelised hõlmavad meie immuunsüsteemi tervena hoidmist, vähendades nakkuse ja haiguste riski, samuti vaimset ja neuroloogilist tervist, kehakaalu ja ainevahetust, südame-veresoonkonna tervist, neeru- ja kuseteeditalitlust ning seedetrakti haiguste nagu IBS (ärritatud soole sündroom) ravi. ütleb.

Parimad probiootilised toidud

Probiootiliste toitude söömine võib suurendada heade bakterite arvu teie kehas. Kääritatud toidud, nagu jogurt, kombucha ja miso, on hea allikas, kuna need sisaldavad paljusid neid baktereid.

Probiootiliste toitude ostmisel kontrollige fraase elus ja aktiivne kultuur siltidel. Probiootilised on mitmed bakteritüved: tavalised tüved on laktobatsillid ja bifidobakterid, ütleb Fiorita.

Seotud: Mis on probiootikumid?

Mitu probiootilist toitu peaksite sööma? Igapäevane soovitus on kaks supilusikatäit fermenteeritud toitu kahest erinevast allikast, soovitab ta.

Probiootilised toidud on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuid Fiorita soovitab kõigil, kellel on immuunpuudulikkus, olla ettevaatlik. Inimesed, kellel on seisundid, nagu düsbioos või peensoole bakterite vohamine, võib tekkida puhitus , gaasid ja kõhuvalu probiootiliste toitude tarbimisel ning peaksite kõigepealt nõu pidama oma arstiga.

Seotud: Millal on paras aeg probiootikume võtta?

Mis vahe on prebiootilistel ja probiootilistel toitudel?

Termin prebiootikum siseneb sageli vestlusesse umbes probiootikumid , kuid neid kahte ei tohiks segi ajada. Prebiootikumid toimivad peamiselt meie probiootikumide toiduna, selgitab Fiorita.

Enamik kiudainetüüpe seeditakse enne soolte jõudmist täielikult, kuid teised, prebiootikumid, jäävad ainevahetusprotsessi käigus puutumatuks ja toidavad soolestikus olevaid soolebaktereid.

Seotud: Probiootikumid kehakaalu langetamiseks

Prebiootilised toidud on kiudainerikkad ja soodustavad soolestikus juba olemasolevate kasulike mikroorganismide, näiteks laktobatsillide ja bifidobakterite, kasvu. Porrulauk, sibul, tofu, mõned sojatooted ja terad on prebiootiliste toitude näited.

Fiorita ütleb, et probiootikumid arenevad edukalt, kui inimene tarbib piisava hulga prebiootikumidega rikkaid toite. Üks rühm pole teisest tervislikum - vajame mõlemat.

Paraad Daily

Probiootiliste toitude loetelu

1. Jogurt. Valmistatud piimhappebakterite ja bifidobakterite, kõigi sõbralike bakteritüüpide kääritatud piimast, on jogurt üks parimaid probiootikumide allikaid . See sisaldab ka palju kaltsiumi, mis sobib teie luude jaoks.
2. Kreeka jogurt. Pakitud ka probiootikumidega, Kreeka jogurt , mis on valmistatud tavalise jogurti kurnamisel, sisaldab rohkem valke ning vähe süsivesikuid ja suhkruid kui muud tüüpi jogurt.
3. Skyr. See Islandi piimatoode on valmistatud lõssi ja selle omaduste kääritamisel probiootilised kultuurid sarnane jogurtiga. Samuti on selles vähe kaloreid ja rasvu ning palju valke ja muid toitaineid.
4. Hapukapsas. Hapukas, soolane kääritatud kapsas on probiootikumirikas . Samuti on selles palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante, kuid palju naatriumi.
5. Kimchi. Korea traditsiooniline toidutoode kimchi on valmistatud juurviljade kääritamine , sealhulgas kapsas koos probiootiliste piimhappebakteritega, samuti aitab see vähendada kolesterooli, soodustab aju tervist ja suurendab immuunsust.
6. Tempeh. Kuna selles on palju valke, on tempeh populaarne lihaasendaja. The kääritatud sojauba on probiootiline toit ja hea B12-vitamiini allikas.
7. Miso. Valmistatud sojaubade kääritamisel soola ja seentega koji miso on Jaapani toidu põhitoode. Pastat on mitut sorti ja seda kasutatakse sageli misosupis. Samuti on see rikas vitamiinide B, E, K ja foolhappe poolest.
8. Kombucha. Kombucha, jook, mis on valmistatud musta või kääritamise teel roheline tee , suhkrut, pärmi ja baktereid, reklaamitakse selle tervisele kasulike omaduste, sealhulgas parema seedimise tõttu.
9. Keefir. See kääritatud piimajook sisaldab mitut tüüpi sõbralikke baktereid ja pärmi. On tõestatud, et see parandab seedimist ning sellel on antimikroobsed ja vähivastased omadused.
10. Lassi. Indias ja Pakistanis populaarne jook, a Lassi on valmistatud kääritatud jogurti ja puuviljadega, nagu mango, ja sisaldab palju probiootikume.
11. Smuutid. Sega oma lemmikpuuviljad ja köögiviljad probiootikumirikka jogurtiga tervislikuks hommikusöögiks või suupisteks, mis on samuti valgu- ja toitaineterikas.
12. Hapukurgid. See segu marineeritud köögiviljadest , sealhulgas porgand, seller, paprika ja muu, mis on populaarne Lähis-Ida ja Balkani köögis, sisaldab palju probiootikume.
13. Marineeritud sibul. Kõik marineeritud sibulad ei sisalda probiootikume. Rohkem probiootikumide pakkimiseks oma dieeti otsige lakto-fermentatsiooni meetodil valmistatud ravimeid, kus marineerimisel kasutatakse piimhappebaktereid.
14. Marineeritud peet. Peedi marineerimisel ja ka kääritamisel sisaldavad need probiootikume koos kiudainete, vitamiinide, raua ja muuga.
15. Marineeritud kurgid. Kurgud jäid käärima soolases vees, kasutades looduslikke piimhappebaktereid, on rohkesti probiootikume ja ka K-vitamiini.
16. Umeboshi. Need jaapani kääritatud ploomid on valmistatud küpsematest ume puuviljadest. Umeboshi võib pakkuda tervena, pastana või äädikas.
17. Traditsiooniline petipiim. Seda ei tohi segi ajada Ameerika Ühendriikides levinud kultiveeritud petipiimaga, mis pole probiootiline toit, traditsiooniline pett , mis on valmistatud pärast või valmistamist vedelast jäägist, sisaldab probiootikume.
18. Hapukas leib. Hapukoor sõltub juuretisest pärmi- ja piimhappebakteritest, mis jahus looduslikult esinevad. Ja soovitavad teadlased sellel võivad olla probiootikumilaadsed omadused.
19. Kodujuust. Mõned tüübid kodujuust on rohkesti probiootikume, otsige lihtsalt neid, mis on aktiivsete eluskultuuridega kääritatud.
20. Cheddari juust. Teadlased usuvad, et probiootikumid - piimhappebakterid, mida Cheddari juustu starterina kasutati - võiksid olla juustu valmistamisel ja laagerdamisel ellu jääda Cheddari juustu protsessid.
21. Gouda. Terved bakterid suudavad juustu valmistamise protsessi üle elada Gouda , tehes sellest probiootikarikka juustu.
22. Mozzarella. See tüüpiline hanega pitsa lisamine on vähem kaloreid ja naatriumi kui muu juust ja ka mozzarella säilitab tervislikud probiootikumid .
23. Feta. See soolane lambapiimajuust on sageli soolvees pakitud ja teadlaste arvates on mõned fetatüübid olemas probiootikumitüved .
24. Provolone. Enamik juustusid toodetakse kääritamise teel ja provolone sisaldab probiootikume .
25. Parmesan. Kõva, laagerdunud Itaalia juust sisaldab mõlemat prebiootilised omadused ja probiootilised bakterid ja see on täis kaltsiumi.
26. Toorjuustud. Toores või pastöriseerimata piimas olevad looduslikud bakterid võivad juustu valmistamise ajal elus püsida, kuna juustukääritused .
27. Hapukoor. Tõenäoliselt ei pea te hapukoort arvatavasti tervisele palju kasulikuks, kuid mõned tüübid sisaldavad probiootikume .
28. Kääritatud kala. Teadlased on leidnud fermenteeritud kalas teatud probiootikumide olemasolu, nn utonga-kupsu .
29. Banaanid. Veidi alaküps banaanid on kindel prebiootikumide allikas, mis aitab tervislikel probiootikumidel kasvada.
30. Küüslauk. Aromaatne ja mitmekülgne köögivili, küüslauk on ka prebiootiline toit, mis aitab tervislikel probiootilistel bifidobakteritel kasvada soolestikus, mis võib haigusi eemal hoida.
31. Sibul. Kiudainerikas ja prebiootikumirikas sibul võib aidata soodustada tervislike bakterite kasvu soolestikus.
32. Õunaäädikas. ACV reklaamitakse selle rikkaliku tervisega seotud kasu pärast. See sisaldab küll baktereid, kuid selle tegeliku probiootilise toime osas pole uuringutes kindel.
33. Palsamiäädikas. Äädikhape on peamine palsamiäädika ühend ja uuringud näitavad see sisaldab probiootiliste bakterite tüvesid, mis võivad parandada soolestiku tervist ja immuunsüsteemi.
34. Kvass. Populaarne Ida-Euroopas, kvassi on kääritatud teraviljajook, mis on valmistatud linnastest, rukkist, jahust, vananenud rukkileivast ja suhkrust - ja see on probiootiline toit.
35. Ma olen paju. Ehkki see on kääritatud toit, ei pruugi sojakaste olla alati probiootikum, välja arvatud juhul, kui see on sellisena märgistatud. Aga uuringud näitavad see ja teised kääritatud toidud võivad samuti pakkuda seedetrakti tervisele kasulikke eeliseid.
36. Oliivid. Rohelised, kalamata ja muud tüüpi oliivid, mis on tavaliselt valmistatud kääritamise teel sisaldavad piimhappebaktereid .
37. Tume šokolaad. Uuringud näitavad et kakaol võib olla soolebakteritele sarnane mõju kui probiootikumidel.
38. Natto. Jaapani populaarne hommikusöök, natto on probiootikume sisaldav fermenteeritud sojauba. Natto on ka hea valgu- ja K2-vitamiini allikas, mis soodustab luude tervist.
39. Teravili. Mõned teravilja kaubamärgid, sealhulgas Kelloggi eriline K , pakuvad tooteid, millele on lisatud probiootikume.
40. Õunad. Uuringud näitavad õunad sisaldavad umbes 100 miljonit bakterit, mis võivad suhelda meie soolestiku mikrobioomidega tervislikul viisil, mis on tõhusam kui üksikud probiootilised toidulisandid.
41. Rohelised herned. TO Jaapani uuring leidis, et rohelised herned võivad sisaldada probiootilisi leukonostoki mesenteroide.
42. Ma olen piim. Kääritatud sojapiim võib sisaldada probiootikume ja muid sojapiimatooteid võib tervisele täiendava kasu saamiseks tugevdada probiootikumidega.
43. Piima alternatiivid. Palju piimatoodete alternatiivid , nagu pähklipõhised piimad ja jogurtid, võivad sisaldada eluskultuure. Lihtsalt kontrollige laktobatsillide või muude probiootiliste tüvede etikette.
44. Taimeteed. Juba antioksüdantidest pakatuna on mõned taimeteed täiendava tervise edendamiseks rikastatud probiootikumidega.
45. Sellerimahl. Uuringud näitavad, et sellerimahl võib tervisele kasulike bakteritega rikastatuna pakkuda probiootilise joogina kasu tervisele.
46. Pudelites probiootilised joogid. Lihtne viis probiootilise tõuke saamiseks on valida üks paljudest seal olevatest probiootilistest jookidest, näiteks mahlad, teed, kombucha ja smuutid.
47. Õlu. Belgia stiilis õlled , näiteks Hoegaarden ja Westmalle Tripel, mida kääritatakse kaks korda, võivad sisaldada teatud tüüpi probiootilist pärmi, mis võib hävitada soolestikus kahjulikke baktereid.
48. Mikrovetikad. See on sageli pulbri kujul ja mikrovetikad sellel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi ja see on hea probiootikumide allikas.
49. Spirulina. Sinivetikate tüüp spirulina on populaarne toidulisandeid sisaldav toidulisand, sealhulgas probiootikumid.
50. Lisandid. Enamik toitumiseksperte ütleb, et parimad probiootilised allikad pärinevad otse toidust, kuid ka probiootilisi toidulisandeid on palju. The Clevelandi kliinik soovitab probiootilised tooted, milles on vähemalt üks miljard kolooniat moodustavat üksust ja probiootikumid lactobacillus või bifidobacterium.

Järgmiseks lugege lisateavet prebiootikumide ja probiootikumide suhe .