Mis on probiootikumid ja kuidas need teie soolestiku tervisele kasulikud on?

Probiootikumid kõigist sortidest asuvad tänapäeval teie apteegi ja tervishoiupoe vitamiinikäikude riiulid, väites, et see parandab teie seedimist ja hea tervis . Kuid võite mõelda, mis on probiootikumid , mida nad teevad ja kas peate neid tõesti iga päev võtma?

Tuleb välja, et võiksite. Piisavas koguses tarbides võivad probiootikumid peremehele, st neid neelavale inimesele, tervisele kasu tuua. Gail Grow , PhD, RD , on Clevelandi kliiniku lastehaiguste, Clevelandi kliiniku Lerneri instituudi ning Clevelandi kliiniku seedetrakti haiguste ja kirurgia instituudi soolestiku mikrobiomi ekspert.

Kuid Cresci märgib ka seda, et probiootikumide kehale täpselt kasuks tuleb veel palju tundmatuid. Ja teadlased saavad rohkem teada, mida nad iga päev teevad.

Ükskõik, kas te võtate probiootilisi toidulisandeid või saate probiootikume selliste toitude kaudu nagu jogurt, miso ja hapukapsas, lugege läbi, kui ootame eksperte otsustama, kas probiootikumid võivad teie ja teie jaoks kasulikud olla perekond S tervis.

Mis on probiootikum?

Probiootikumid on elusad aktiivsed kultuurid (tavaliselt bakterite, kuid mõnikord ka pärmi kujul), mis võivad aidata seedimisel teie soolestikku tervena hoida. Kaks viisi, kuidas enamik inimesi probiootikume saab dieedid toimub probiootiliste toidulisandite kaudu või seeditakse teatud toiduainete aktiivkultuurides sisalduvaid probiootikume, sealhulgas kääritatud toite nagu jogurt, miso, hapukurk või kimchi. Kuigi teadlased töötavad endiselt selle nimel, et mõista, milliste haiguste ja terviseseisundite korral võivad probiootikumid aidata, toimivad nad tavaliselt siin.

Teie kehas on juba miljoneid kuni triljoneid baktereid. Tuhanded neist moodustavad teie soolestiku mikrobiomi või mikroobid, mis elavad teie jämesooles ja jämesooles. Teie soolestiku mikrobioom aitab seedimist ja hoiab teie keha regulaarselt. Probiootikumid toetavad seedeprotsessi, hoides eemal kahjulikke baktereid ja isegi toetades teie immuunsüsteemi. See võib aidata teil olla terve ja vaba teatud haigustest. Need võivad aidata ka teie vaimset tervist ja võivad isegi anda teile hõõguvat nahka.

Võite leida erinevaid probiootikumitüvesid, mis on kõige sagedamini loetletud jaotises Bifidobakterid või Lactobacillus . Võimalik, et näete neid toidulisanditel või toidus nagu jogurt või keefir.

Probiootikumid erinevad prebiootikumidest , mis on toidukiudude vorm, millest probiootikumid toituvad. Prebiootikumid võivad avaldada positiivset mõju ka kehale, aidates sellel võidelda rasvumise, vaimse tervise probleemide, vaskulaarsete haiguste ja isegi teatud vähivormide vastu või ennetada neid. kliiniline ülevaade . Prebiootikumide ja probiootikumide koos võtmine võib teie seedesüsteemile veelgi kasulikum olla, eriti kui olete varem antibiootikume võtnud, kuna need võivad häirida soolestiku tervist. Nii probiootikumid kui ka prebiootikumid võivad aidata püsivaid kahjustusi taastada.

Seotud: Prebiootikumid vs probiootikumid: siin on kõik, mida peate teadma

Probiootiliste toidulisandite sildil võite näha kolooniat moodustavaid üksusi ehk CFU-sid. Probiootilised toidulisandid võivad sisaldada 1 kuni 10 miljardit CFU-d, kuni 50 miljardit CFU-d igas annuses. Probiootilise toidulisandi omamine suurema CFU-de arvuga ei tähenda siiski, et see on siiski kõige tõhusam versioon. Küsige oma apteekrilt või arstilt, millist probiootilist sorti on nende võtmise põhjused kõige paremini.

Kas probiootikumid on tõesti tõhusad?

Võib-olla olete skeptiline, kui palju probiootikumid teie tervisele kasulikud võivad olla.

Cresci sõnul on palju tundmatuid, kas probiootikumid töötavad või mitte. Nende toimeviisid on tüvespetsiifilised, nii et kui keegi võtab tüve, mis on ühe haiguse korral tõestanud tõhusust, kuid võtab seda millegi muu jaoks, ei pruugi tal mingit mõju olla.

Veelgi enam, need ei pruugi kõigile ohutud olla. Inimesed peaksid neid vältima, kui neil on immunosupressioon või kui neil on tsentraalse venoosse kateetriga, ütleb ta.

Probiootikumid võivad võtta ka mõnda aega, enne kui märkate muudatusi. Cresci ütleb, et kui aja jooksul näivad teie seedimine ja sooleharjumused paranevat, siis tõenäoliselt toimivad need teie jaoks hästi. Kui märkate jätkuvalt negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu puhitus või kõhulahtisus, lõpetage nende võtmine.

Mis on probiootikumide võimalik kasu?

Probiootikume uuritakse kõige rohkem nende võimaliku mõju kohta seedetrakti paranemisele, kuid need võivad teie kehale kasu tuua ka muul viisil. Mõned võimalikud eelised on loetletud allpool. (Pange tähele, et probiootikumid võivad kõiki mõjutada erinevalt - enne uute probiootiliste toidulisandite kasutamist on mõistlik rääkida oma arstiga.)

Seedetervise edendamine

Tervislik sool on ülioluline selliste põhifunktsioonide täitmiseks nagu toidu lõhustamine. Probiootikumid aitavad seedeprotsessi ja aitavad kehal ka toitaineid omastada. Nad võivad isegi hoida soolestiku liikumist. Kui kogete regulaarselt puhitus, gaas, kõhulahtisus või kõhukinnisus , probiootilise toidulisandi võtmine võib aidata teie sümptomeid parandada. (Paranemise nägemiseks võib siiski võtta mitu kuud probiootikumide võtmist päevas.)

Seotud: Natuke varundatud? Siin on 14 viisi, kuidas kiiresti kiunuda ja kõhukinnisus kaugeks mäluks muuta

Ravige seedetrakti häireid

Probiootikumid võivad olla abiks ka kõigile, kellel on ärritunud soole sündroom (IBS) või muu seedetrakti häired , nagu Crohni tõbi . Need võivad aidata kroonilise kõhulahtisuse või kõhukinnisus . Kuigi uuringud on paljutõotavad, ei tohiks probiootikumid kunagi asendada teie tavalisi ravimeid.

Suurendage immuunsust

Probiootikumid võivad aidata suurendage oma immuunsust . Need võivad aidata teil kogu keha nakkuste ja haiguste vastu võidelda. Mitu uuringud on leidnud, et igapäevane probiootiline toidulisand võib teie külmetushaiguse riski veidi vähendada. Teine Uuring Hiinast välja, et probiootikumid vähendasid tõhusalt külmetushaiguste ja gripi sagedust päevahoiuealistel lastel. Uuringut rahastas aga probiootikume tootev ettevõte. Efektiivsuse kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Seotud: Mängi head kaitset nende 66 võimalusega immuunsüsteemi võimendamiseks gripihooajal

Parandage nahka

Probiootikumid võivad nahka parandada, suurendades selle immuunvastust, põletiku vähendamine ja omakorda vähendab ägenemist. See võib aidata leevendada punetust, rosaatsea ja põletikuline akne . Probiootikumid võivad aidata ära hoida ka keskkonnategurite, näiteks vabade radikaalide või päikesekiirguse, tulevast nahakahjustust, vastavalt kliinilisele ülevaatele .

Aidake ennetada depressioon

Aju ja soolestik võivad tunduda maailmad lahus, kuid teadlased õpivad nende kahe seose kohta rohkem teada. Mitmed uuringud on soovitanud, et probiootikumide võtmine võib aidata kesknärvisüsteemi mõjutavate meeleoluhäirete korral. Nende hulka kuuluvad ärevus, depressioon ja obsessiiv-kompulsiivne häire. Nad võivad ka aitab parandada mälu . Tulemused on kõigi jaoks erinevad ja tulemuste nägemiseks võib kuluda mitu kuud probiootiliste toidulisandite igapäevane tarvitamine.

Eelised lastele

Probiootikumidest võivad kasu lõigata ainult täiskasvanud - uuringud on paljutõotavad et need võivad olla kasulikud ka lastele. Koolikute, happe refluksi või kõhukinnisuse all kannatavad lapsed võivad probiootikumidest kasu saada. Vanemate laste puhul võivad need aidata hoida immuunsust tugevana ning hoida neid haigestumast ja koolist puudumata. Nad võivad isegi aidata ekseemi või allergiad . Teie lapse lastearst võib teile teada anda, kas nad peaksid võtma probiootikume ja millist tüüpi toidulisand on ohutu. (Lastele on saadaval näritavad ja nätsud versioonid.)

Parimad probiootilised toidud

Kui te pole huvitatud igapäevase toidulisandi võtmisest, võite siiski saada probiootikumide kasulikke eeliseid. Paljud kääritatud ja laktoosirikkad toidud, nagu jogurt, on probiootikumirikkad ja kasulikud teie seedetrakti tervisele.

Need on mõned parimad looduslikult probiootikumirikkad toidud, mida saate oma dieedile lisada:

• • Jogurt : Otsige etiketilt sisaldab elusaid aktiivkultuure, et maksimaalselt mõjutada teie kultuuri soole mikrobioota ja osta madala suhkrusisaldusega sort. Tehke hommikul jogurti parfee, millele on lisatud puuvilju ja granola. Või kasutage tervislikuks keerdumiseks hapukoore või raske koore asemel retseptides jogurtit.
  • Keefir : Mõelge keefirist kui jogurti kokteilist. See fermenteeritud piimajook on täis tervislikke probiootikume. Joo seda igal hommikul hommikusöögi ajal või sega smuutisse oma lemmikpuuviljadega.
  • Kombucha : See kääritatud probiootikumirikas jook on kogu maailmas kultust järgimas. Selle ostmine võib olla kallis, kuid saate kodus ise oma versiooni valmistada.
  • hapukapsas : Hapukapsaid saate kasutada mitte ainult hot dogide jaoks. Proovige sellega salateid täiendada või asendage kapsas hapukapsaga supiretseptid .
  • Kimchi : Vürtsika löögi jaoks lisage kääritatud kimchi oma lemmikroogadele, nagu munad, röstitud köögiviljad ja soolased pannkoogid. Uuringud näitavad et selle kääritatud köögivilja söömisel on positiivne mõju soolestiku mikroobide populatsioonidele. Kui naudite seda maitset, sööge see otse purgist tervisliku suupistena, mis on täis probiootikume.
  • Miso : See on midagi enamat kui lihtsalt supp! Miso lisab mõnusat umami maitset kõigele, mida küpsetate, nuudlitest köögiviljadeni ja kaladeni.

• Marineeritud köögiviljad : Proovige lisaks marineeritud kurkidele marineerida arbuusit, seeni ja muud. Terava äädikahoo jaoks lisage oma salateid marineeritud köögiviljadega.

Seotud: 50 Parimad probiootilised toidud

Probiootikumid kehakaalu langetamiseks

Lootes kaotada paar kilo ? Kohtuotsus on endiselt väljas. Probiootikumid võivad olla kasulikud ülekaalulisuse vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid vaja on rohkem uuringuid. Praegu on uuringud näitavad, et probiootikumide söömine piimatoodete kujul, nagu jogurt, võib aidata vähendada vere kolesteroolisisaldust, mis võib aidata vältida rasvumist, diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja ajuinfarkti.

Lisaks probiootikumide lisamisele kaalulangetusrutiinile lisage regulaarne treenimine ja jätkake tervisliku toitumise täis köögiviljade, puuviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja täisteratooteid.

Probiootikumide kõrvaltoimed

Üldiselt peetakse probiootikume enamiku inimeste jaoks ohutuks. Kahjuks võivad need põhjustada kõrvaltoimeid: mõnel inimesel võivad tekkida gaasid ja puhitus. Hea uudis: neid juhtub sageli vaid paar nädalat, kui teie keha toidulisanditega kohaneb.

Muud võimalikud kõrvaltoimed võivad olla:

• allergiline reaktsioon
• infektsioon
• kõhulahtisus
• oksendamine
• krambid
• lööve
• vinnid

Kui teil tekib mõni neist kõrvaltoimetest, lõpetage kohe probiootikumide võtmine. Küsige oma arstilt, kas teil on mõni muu teie jaoks ohutu toidulisand.

Probiootikumid ei pruugi olla ohutud ka siis, kui teil on kahjustatud immuunsus või kui elate mõne muu terviseseisundiga. Kui olete mures, küsige oma arstilt, kas teil on probiootikumide võtmine korras.

Parim aeg probiootikumide võtmiseks

Kas olete valmis lisama igapäevase probiootikumi oma rutiini? Kuigi probiootikumide nautimise kellaaeg pole tingimata oluline, on mõned kaalutlused, eriti kui võtate muid vitamiine või ravimeid.

Mõned eksperdid soovitavad probiootikume võtta tühja kõhuga, kuni 30 minutit enne sööki. Võite neid võtta ka öösel, enne kui sisse pöördute. Tavaliselt peetakse seda ohutuks (ja kasulik ) võtta samaaegselt antibiootikume ja probiootikume. Kinnitage oma probiootikumi ajastus oma arstiga - ta võib soovitada enne probiootiliste toidulisandite lisamist dieedile, probiootikumide ja antibiootikumide võtmist erinevatel kellaaegadel või keskenduda rohkemate toitumisallikate lisamisele enne antibiootikumikuuri lõpetamist. toidust probiootikumid.

Probiootikumidel on igal aastal välja tulemas paljutõotav teadustöö, mis näitab teie soolestiku mikrobioomile laia valikut positiivseid mõjusid. Probiootiliste toidulisandite võtmine võib suurendada teie toidule lisatud bakterite arvu ja tüüpe, kuid kääritatud toidust leiate ka laia valikut looduslikult esinevaid probiootikume.

Nii et miks mitte piitsutada partii omatehtud kombuchat ja rüüpata teed soolestiku parema tervise parandamiseks.

Allikad

• Gail Cresci, PhD, RD, Clevelandi kliiniku lasteklubi, Clevelandi kliiniku Lerneri instituut ja Clevelandi kliiniku seedeelundite ja kirurgia instituut.
• Toidud : Prebiootikumid: määratlus, tüübid, allikad, mehhanismid ja kliinilised rakendused
• Sekkumine : Probiootikumid ülemiste hingamisteede ägedate infektsioonide ennetamiseks
• Korea perearstiajakiri : Probiootikumide mõju nohu ennetamisele: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs
• Pediaatria : Probiootiline toime külmade ja gripilaadsete sümptomite esinemissagedusele ja kestusele lastel
• Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises : Probiootikumide mõju nahale
• Neurogastroenteroloogia ja motoorika ajakiri : Probiootikumide mõju kesknärvisüsteemi funktsioonidele loomadel ja inimestel: süstemaatiline ülevaade
• JAMA pediaatria : Probiootikumid imikute liigse nutmise vältimiseks või raviks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs
• British Journal of Nutrition : Soolestiku mikrobioota koostis ja metabolism jogurti tarbijatel ja mittetarbijatel
• Molekulaarse toitumise ja toidu uurimine : Värske ja fermenteeritud kimchi tarbimise kontrastne mõju soole mikrobioota koostisele ja metaboolse sündroomiga seotud geeniekspressioonile rasvunud Korea naistel
• Toitained : Probiootikumide, prebiootikumide ja sünbiootikumide mõju inimese tervisele
• Laste gastroenteroloogia ja toitumise ajakiri : Probiootikumid antibiootikumidega seotud kõhulahtisuse ennetamiseks lastel