Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Natuke varundatud? Siin on 14 viisi, kuidas kiiresti kiunuda ja kõhukinnisus kaugeks mäluks muuta



Uurige Oma Ingli Arv

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Philip Junglas, MD Clevelandi kliinikus

Tõstke käsi üles, kui teie ajakava on viimasel ajal pisut nihkes olnud. Võib-olla sa oled rohkem kodus töötades . Või sina külmutas teie spordisaali liikmelisuse murest õhukvaliteedi pärast. Või žongleerite lastega, kes veedavad pool nädalat koolis ja teise poole teie köögilauas. Tere tulemast pandeemiliste elude maailma, kus tavapäraseid tavasid on ajutiselt toetatud. Ka ülespoole? Tuleme lihtsalt välja ja ütleme: teie kaka.

Tõsiselt, mõelge sellele. Teie sooled ihkavad regulaarset rutiini. Nad töötavad nagu kellavärk, kui teie päevad lähevad järjepidevalt, teie toitumine on ennustatav ja nad teavad, mida oodata. Kuid visake mutrivõtmed sellesse rutiini, lisage nende ebakindlate aegade stress ja ... noh, torustikus on äkki kruvi.


Stress ja ärevus on suur mõju sellele, mida me nimetame „soolemotoorikaks“, eriti COVIDi ajal, ütleb CT Danbury linnas asuva ProHealthi arstide gastroenteroloogiaspetsialist Ashish Malhotra. Vähemalt 80–90 protsenti patsientide visiitidest, mis mul praegu on, on tingitud stress . Samuti on puudulik füüsiline aktiivsus, mis on tingitud inimeste ajakava muutustest, mis võivad probleemile kaasa aidata.

Seotud: 3 parimat eeterlikku õli stressi leevendamiseks

Kuid siin on teine ​​asi: millest arvate tõenäoliselt kui tegemist on kõhukinnisusega - võimetus kakada - on ainult osa loost. Kõhukinnisuse määratlus on midagi, mis on arste ja teadlasi juba pikka aega segadusse ajanud, ütleb gastroenteroloog Satish Rao, Ph.D., Gruusia Augusta ülikooli meditsiiniprofessor. Ainult viimase kahe aastakümne jooksul on meil olnud sobiv teadus, mis aitab meil mõista, et kõhukinnisus on multifaktoraalne heterogeenne häire - teisisõnu, kahel patsiendil pole täpselt samu sümptomeid ega põhjuseid.

Siiski on käputäis sümptomeid, mis aitavad toimuvast pildi maalida - õigemini, ei tee jätkake - kui te ei saa ennast kakama panna. Need võivad hõlmata järgmist: pingutav, kõva graanulilaadne väljaheide, kolm korda nädalas või vähem käimine, tunne, nagu poleks teil kõik välja tulnud, tunne, nagu oleks kusagil sees ummistus ja tunne punnis .

Probleem on palju tavalisem, kui võite arvata. Umbes iga kuues täiskasvanud ameeriklane tegeleb kõhukinnisusega ja see arv tõuseb vanemaks. Ja kuigi mehed kipuvad hormoonide erinevuste tõttu kakama sagedamini kui naised (testosteroon suurendab vajadust minna, samas kui naissuguhormoonid võivad seda raskendada), võib igaüks kõhukinnisuse ohvriks langeda, ütleb Christine Lee, MD, gastroenteroloog Clevelandi kliinik Ohios.

Kui teie raskustes on helge külg, kaaluge: Keegi pole kunagi kõhukinnisuse tõttu surnud, ütleb dr Rao. Sellegipoolest on see väike lohutus, kui kahekordistute kõhukrampide ja ebamugavustega. Siiski on mõned lihtsad viisid, kuidas saate asjad õigele teele tagasi saada. Tegelikult saab kuni 90 protsenti kaka probleemidest lahendada dieedi, liikumise ja elustiili muutmisega, ütleb dr Malhotra. Need ekspertide näpunäited panevad asjad proovimisel õiges suunas liikuma pane ennast kiiresti kakama .


Dieet ja kaka

Nad ütlevad, et sa oled see, mida sa sööd, ja kui sul on kõhukinnisus, on hea võimalus, et sa ei võta õiget toitu. Dr Lee ütleb, et lisaks suurele valgusisaldusega toidule, näiteks munadele ja lihale, palju leiba ja riisi süües võib tekkida ka kõhukinnisus. Niisiis, mida süüa selle asemel, kui proovite ennast kaka panna?

Kiudainerikas toidud aitavad teil kakada

Kiud ei suurenda ainult teie väljaheiteid (kuigi see teeb ka seda). Samuti aitab see hoida teie raiskamist hullumeelsena, nii et see liigub teie süsteemis hõlpsalt. Ideaalses kiudainerikkas toidus on segu lahustuvatest ja lahustumatutest kiududest, ütleb dr Rao. Lahustuvad kiud lagunevad lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis lisavad lahtiselt, lahustumatud kiud aga vett. Ploomid sisaldavad mõlemat tüüpi ja nende igapäevane söömine parandab inimeste väljaheidete sagedust ja järjepidevust 15 protsenti, selgub uuringust Kliiniline toitumine .

Niisiis, kui palju kiudaineid peaksite püüdma panna ennast regulaarselt kakama? Me kõik peaksime saama päevas 20–30 grammi, ütleb dr Rao. Kuid enamik meist saab ainult 7. Need kiudainerikkad toidud, mida soovitas dr Lee, võivad aidata teil oma igapäevast jagatist suurendada:

  • Õunad, banaanid, apelsinid
  • Vaarikad
  • Tumedat värvi köögiviljad
  • Brokkoliõisikud
  • Rooskapsas
  • Spargel
  • Artišokid
  • Tammetõru purustamine
  • Rohelised herned
  • Kaalika rohelised
  • Kaerahelbed

Seotud: proovige seda soolestiku tervislikku, Prebiootikumidega pakendatud Burrito kaussi retsepti

Miks kohvi paneb sind kakama?

Vana hea kohv võib olla üks teie parimatest relvadest kõhukinnisussõjas. A klassikaline uuring teemal leidis, et tass kohvi parandab teie võimet kakada võrreldes puhta veega 60 protsenti. Kofeiin on lahtistav aine, nii et see võib aidata teie soolestikku liigutada, ütleb dr Malhotra. (See on ka diureetikum, nii et see võib põhjustada dehüdratsiooni, kuid sel juhul kaalub kasu üles puudused.)

Niisiis, kuidas kohv aitab teil kakada? Dr Lee ütleb, et kohvis leiduvad klorogeenhapped ja N-alkanoüül-5-hüdroksütrüptamiidid võivad stimuleerida gastrokollast refleksi, andes märku roojamise soovist. Samuti on näidatud, et kohv tõstab gastriini ja koletsüstokiniini taset - kahte hormooni, mis on seotud käärsoole aktiivsuse suurenemisega.

Alustage päeva tassi või kahega, et süsteem liikuma saada.

Seotud: Kõhukinnisuse leevendamine loomulikult nende 31 kiiresti toimiva koduabivahendiga


Need teed võivad aidata kõhukinnisuse korral

Nagu kohv, on ka mõned teed kofeiiniga ja ainuüksi sellest võib sisemise olukorra lahendamiseks piisata. Lisaks sisaldavad teatud tüüpi teed ürte või ühendeid, millel arvatakse olevat lahtistavat toimet.

Siin on mõned proovitavad teed:

  • Senna tee : Senna, an taimne lahtistav , võib aidata asju uuesti liikuma panna.
  • Kest tee : Arvatakse, et sellel teel on sarnane taimne lahtistav jõud nagu sennal.
  • Kombucha tee : See jook on valmistatud kääritatud rohelisest või mustast magusast teest probiootikumid millel on seedimist soodustav toime.
  • Piparmündi tee : Sisse üks uuring , parandasid piparmündiõli päevased annused soole düsfunktsiooni 58 protsenti.

Kas linaseemned aitavad teil kakada?

Need sajad aastad kõhukinnisuse ravimina kasutatud seemned on sarnased loodus Väikesed lahtistid. Linaseemned sisaldavad palju lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid ning on näidanud, et need parandavad nii kaka sagedust kui ka mahtu labori uuringud . Muud uuringud Journal of Ethopharmacology soovitab linaseemned aidata kõhukinnisusega inimestel väljaheite moodustumist parandada. Jahvatatud linaseemneid saab osta enamikust tervisekaupade kauplustest; puista lusikatäis üle oma teravilja või lisage need oma jogurtile või smuutile.

Õunamahl võib sind kakada

Õunad on suurepärane kiudainete allikas; eriti sisaldavad need teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Sisse üks kliiniline uuring Pektiin, mida leidub ka õunamahlas, kiirendas jämesooles toidu transiidi aega, kui seda tarbiti nelja nädala jooksul. Uuringust selgus ka, et pektiini päevane annus parandas soolestikus sisalduvate bakterite hulka - uus särtsakas uurimisvaldkond on seotud kõigega, alates paremast roojamisest kuni vähemate haigusteni.


Teine põhjus, miks õunamahl võib olla teie kaka parim sõber: see sisaldab paraja koguse fruktoosi ja sorbitooli. Suures koguses neid suhkruid saab koos põhjustada kõhulahtisust , eriti tundliku kõhuga inimesel. Ehkki see võib õunamahla enne suurt tööesitlust või a rännak , võib see trikki teha, kui peate ennast kiiresti kakama panema.

Üks asi ilmselt ei tee paneb sind kakama? Õunaäädikas . Seal on palju linnalegende selle kohta, kuidas see maitseaine võib kõhukinnisuse vastu aidata, kuid praktiliselt pole seda toetavaid teaduslikke uuringuid. Lisaks sellele, kuna äädikas on hape, on teil korralik võimalus lisada soolestiku ebamugavustunnet veelgi.

Seotud: Miks ma nii palju pissin?

Elustiil ja kaka

Mõnikord põhjustavad roojamises kõige suuremad takistused kõige väiksemad asjad. Mõnes mõttes on see hea uudis, sest see tähendab, et nende igapäevaste harjumuste muutmine võib muuta ka teie kakamise ajakava korrapärasemaks. Lisateave treeningu rolli, kakamisasendi, stressitaseme ja muu kohta, kui proovite ennast regulaarselt kakada panna.

Kas dehüdratsioon võib põhjustada kõhukinnisust?

Nii nagu õiged joogid võivad teie kaka regulaarsust parandada, võib joomata jätmine põhjustada sellele kaose. Selgub, isegi kerge dehüdratsioon, kas a maoviirus või treenimine kuumal päeval võib põhjustada kõhukinnisust, selgub uuringus European Journal of Clinical Nutrition . Kui palju vedelikku vajate, varieerub inimese ja aktiivsuse taseme järgi. Ma ütlen patsientidele, et nad joovad piisavalt, et nad ei tunneks enam janu või et huuled ei oleks kuivad, ütleb dr Malhotra. Üldiselt tähendab see, et eesmärk on kaheksa 8-untsist klaasi vedelikku päevas (rohkem, kui olete eriti aktiivne, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle hüdreerida).

Seotud: Märgid, et joote liiga palju vett

Harjutus aitab teil kiiresti kakada

Kui olete kunagi käinud jalutamas või sörkimas, tulnud koju ja teil on vaja kohe tualetti suunduda, pole te üksi. Harjutused, isegi väikestes annustes, võivad teie soolestiku kiiresti kätte saada. Üheksa uuringu, milles osales ligi 700 osalejat, analüüs, avaldatud uuringus Scandinavian Journal of Gastroenterology , leidis, et mõõdukas aeroobsed tegevused nagu kõndimine, paranesid oluliselt kõhukinnisuse sümptomid.

Mis siis seal sisimas toimub, kui sa trenni teed? Tänu dr Raole on meil päris hea idee. Tema uuringus kandsid terved vabatahtlikud kateetrit, mis registreeris erineva intensiivsusega treenides käärsoole lihaste aktiivsust. Arvasime, et treeningu ajal suureneb jämesooles liikuvus, kuid see oli täpselt vastupidine, ütleb ta. Intensiivse tegevuse ajal varastatakse tööd tegevate lihaste jaoks soolest kogu veri. Kuid kohe pärast treeningut voolab veri jämesoolde tagasi ja äratab selle pauguga üles - ja siis saate palju kontraktsioone, mis aitavad käärsoolel tööle hakata.

Soovitud efekti saamiseks pole vaja Kilimanjaro ronida, ütleb dr Malhotra. Lihtsalt tõuse üles ja liigu - vaheta positsioone, ütleb ta. Isegi kerge liikumine, näiteks kõndimine või majapidamistööde tegemine, võib mõjutada soolestiku liikuvust. Sihtige vähemalt 15-30 minutit päevas.

Seotud: 20 parimat tasuta ja tasulist treeningrakendust

Kas kakamiseks on ideaalne positsioon?

Nüüdseks on Squatty Potty praktiliselt üldnimetus - ja seda põhjusega. See toode, mis tabas, maksab mustuse Hai paak varustatud tooli abil, mis aitab tualetis istuva inimese kehanurka muuta. Traditsiooniline istumisviis ei soodusta roojamist eriti, selgitab dr Rao. Teie pärasoolel on lekke vältimiseks mõeldud terav nurk, mis kükitades sirgub, vabastades kaka. Jalgade taburetil üles tõstmine ja ettepoole kaldumine viib selle nurga alla.

TO õppida Ohio osariigi ülikoolis leidis, et tualettruumi väljaheidete kasutamine parandas 71 protsendi inimeste soolestiku liikumise kiirust ja 90 protsenti koges minnes vähem pingutusi. Veelgi enam, kaks kolmandikku uuringus osalenud inimestest ütlesid, et nad jätkavad väljaheite kasutamist, sest see oli lihtne ja tõhus - see pole triviaalne, sest üks kõhukinnisusega seotud väljakutseid ja ennast regulaarselt kakama panemine on leida vahend, millega inimesed jäävad. (Mahla pügamine kolm korda päevas, iga päev, terve nädala? Ei aitäh!)

Massaaž võib aidata teil kakada

Ehkki see ei pruugi olla nii efektiivne kui rahitoolid ja kiudained, võib kõhukinnisuse korral olla kasulik isemassaaž, nii käärsoole transiidiaja kiirendamisel kui ka ebamugavustunde parandamisel. Ajakiri keretöödest ja liikumisteraapiatest . Siin on kuidas see töötab :

  • Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad.
  • Asetage käed kõhule.
  • Alustades paremast puusaluudest, suruge mõlema käega alla.
  • Tehke aeglaselt ümmargune liikumine ülespoole oma rinnakorvi parempoolse serva poole, läbi ribide vasakpoolse külje, vasakul küljel vasakule puusaluu poole ja tagasi paremale küljele.
  • Jätkake 10 minutit aeglaste päripäeva ringide tegemist.

Teine uuring Journal of General Internal Medicine leidis, et kõhukinnisuse korral võib perineaalne akupressureeriv massaaž (õrnalt vajutades naha pärakutele piki pärakut) leevendada, kui teil on kõhukinnisus, ja aidata teil end kakada.

Kas stress võib põhjustada kõhukinnisust?

Kas teil on kunagi olnud üks neist öödest, kus tööstress hoiab teid üleval ja seda enam keskendute proovimisele magama jääma , seda raskemaks see muutub? Poop on selline: mida rohkem sa kaka puudumise pärast rõhutad, seda raskem on töö ära teha. Stress ja ärevus mängivad kõhukinnisuse tekitamisel tõeliselt suurt rolli, ütleb dr Malhotra. Nad teevad seda mitmel viisil. Teadlased Michigani ülikool leidis, et stress käivitab soolestikus teatud hormoonide vabanemise, mis aeglustab asja; Samuti suunab stress võitluse või lennule reageerimise käigus verd soolestikust eemale ja jäsemeteni - aeglustades jällegi käärsoole arengut. Kuigi pole kiire lahendus stressi korral , eriti praegusel keerulisel pandeemiaajal, näiteks jooga, meditatsioon ja tähelepanelikkust on kõigile näidatud aidata lõõgastuda .

Seotud: Mis toimub meie kehades, kui oleme stressis?

Toidulisandid, ravimid ja kaka

Kui kaalute ravimeid, mis aitavad teil kakada, võiksite üle vaadata ravimid ja toidulisandid, mida te juba võtate. Valuravimid, vererõhuravimid, krambihood, veetablettid, antidepressandid ja antikolinergilised ravimid võivad kõik põhjustada kõhukinnisust, ütleb dr Lee. Öelge oma arstile alati, mida te võtate, eriti kui märkate korrelatsiooni uue meditsiini alustamise ja pingutamise vahel. See tähendab, et mõned ravimid ja toidulisandid, nagu siin olevad, võivad olla kasulikud, kui teil on kakamise probleem.

Parimad kõhulahtisuse lahtistid

Kui olete kunagi oma kohalikust apteegist ostnud käsimüügist lahtistit, olete heas seltskonnas: börsivälised lahtistid on 82 miljonit dollarit aasta äri USA-s. Kasutage neid siiski valikuliselt: mitte kõik lahtistid pole pikaajaliseks kasutamiseks ohutud ja ülekasutamine võib teie soolestiku loomulikke funktsioone tegelikult vähendada. Kui teil on küsimusi kõhukinnisuse ravi kohta, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, ütleb dr Lee. See tähendab, et ebapiisavalt ravitud kõhukinnisus, sealhulgas divertikuloos, soole obstruktsioon, pisarad ja verejooks, põhjustavad teie soolte kahjustusi palju ohtlikumalt kui kõik lahtistite kasutamisega seotud probleemid.

Börsiväliseid lahtisteid võib jagada mitut tüüpi. Väljaheite pehmendajad nagu Colace lisavad teie väljaheitele niiskust, samas kui stimulandid nagu Dulcolax suurendavad soole lihaste kokkutõmbeid, et aidata kaka välja tõrjuda. Vahepeal tõmbavad sellised osmootikud nagu Miralax jämesoolde vett, et aidata väljaheidet läbida.

Parim kiudainelisand kõhukinnisuse korral

Kiudainelisandid aitavad väljaheites kokku panna, mis annab siis ajule märku, et on aeg minna. Üks populaarne valik Citrucel on valmistatud lahustuvast kiudainest metüültselluloosist, taimsest derivaadist. Psüllium, paremini tuntud kui Metamucil, on veel üks võimalus: see on valmistatud plantago ovata taime seemnekestadest ja on lahustuvate ja lahustumatute kiudude segu. Nisudekstriin (ka Benefiber) on nisutaimedest saadud lahustuv kiud ja on praktiliselt gluteen -vaba.

Nagu lahtistite puhul, pole see juhtum, kui keegi on teisest parem; erinevad valikud sobivad paremini erinevate inimeste jaoks, nii et proovige mõnda paariks päevaks ja kui te ei saa soovitud leevendust, proovige teist.

Kas magneesium mõjutab teie kaka?

Magneesium on lahtistav aine, ütleb dr Malhotra. See põhjustab käärsoole suurenenud liikuvust - tegelikult põhinevad erinevad lahtistid magneesiumil, näiteks Phillipsi magneesiumpiim. Selle lisana võtmine võib aidata kõhukinnisust, kuid peate kõigepealt oma arstiga rääkima, sest mõnedel patsientidel on südameprobleemide võimalus.

Võib-olla ei vaja te toidulisandeid, kuna magneesiumi saate ka täistoidu kaudu. Mandlid, india pähklid ja magneesiumiga pakitud maapähklid, ütleb dr Lee. Ühes untsis mandlites on 80 mg ehk umbes 20 protsenti soovitatud päevasest kogusest.

Siin on veel mõned täistoidu võimalused:

  • Kõrvitsaseemned / tuumad, 1 oz, 168 mg
  • Keedetud spinat, & frac12; tass, 78 mg
  • Kuivad röstitud india pähklid, 1 oz, 74 mg
  • Röstitud maapähklid, & frac14; tass, 63 mg

Kas probiootikumid aitavad teil kakada?

Nad võivad ringteel. Probiootikumid võib soolestiku regulaarsuse jaoks hea olla, selgitab dr Malhotra. Ehkki otseselt kõhukinnisuse kohta on vähe uuringuid, on kõhukinnisusega inimestel üldiselt probleeme puhitus ja ebamugavustunne kõhus ning probiootikumid võivad aidata need probleemid kõrvaldada, kuna need täiendavad soolestiku mikrofloorat teile paremate bakteritega. Saate osta prebiootilised ja probiootilised toidulisandid , aga saate ka leida toidust probiootikume nagu jogurt, tempeh, keefir, hapukapsas, kodujuust ning marineeritud kurgid ja sibulad.

Tervisliku uudiskiri

Hankige head meeleolu ja tervisenõuandeid otse oma postkasti! E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Päeva lõpuks pole kindlat kaka plaani, mis töötaks kõigile kindlasti. Kuid siin strateegiaid omavahel kokku sobitades leiate lõpuks kombo, mis aitab asjadel uuesti liikuma saada, et saaksite ennast regulaarselt kakama panna. Dr Malhotra sõnul on kõige olulisem proovida selle pärast mitte stressata. Soolehaiguste korral, kui suudate meelt veenda, et asjad on korras, järgneb tema sõnul tavaliselt keha.

Siin on kõik, mida peate teadma soolestiku tervis ja toitumine .

Allikad
Soovitatav


Lemmik Postitused


Reklaam
Oregonist Lõuna-Carolinani: riigi parimad kohad suure Ameerika päikesevarjutuse vaatamiseks