(iStock)
Meditatsioon on praktika, mis on eksisteerinud tuhandeid aastaid, kuid ainult viimase paarikümne aasta jooksul on see muutunud Ameerika Ühendriikides peavooluks. Kas olete proovinud mediteerida? Mõned alguses mediteerijad on see lihtne, teistel aga keerulisem. Sel päeval ja ajastul vahetu suhtlemine ja igapäevane hõivatus elu , mediteerimisaja leidmine võib olla raske. Aga kui soovite õppida, kuidas aeglustada, lõõgastuda ja hoolitseda enda eest psühholoogiliselt, füüsiliselt ja vaimselt, meditatsioon võib olla lahendus.
Enne hüppamist teadke seda: meditatsiooni on erinevat tüüpi ja palju võimalusi õppida harjutama. Teisisõnu, pole olemas ühte kõigile sobivat. Võite proovida mitut tüüpi, kuni leiate endale sobiva meditatsioonistiili. Tegelikult võite saada oma meditatsioonivormi, mis ei sobi ühegi konkreetse kategooriaga. Edu võti on leida see, mis teile sobib.
Kõigil võib olla erinev seletus selle kohta, mis on meditatsioon, ütleb Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psühholoog Clevelandi kliinikus . Kuid minu jaoks on see lihtsalt meele tõeline üleminek. Praktika on iga inimese jaoks ainulaadne. Meditatsiooni juured on idakultuuris, selgitab ta. See on kultuur, mis õpetab meid, kuidas olla vaiksed ja kuidas endas tegelikult peegeldada.
Meditatsiooni ümber on aga palju müüte, seega on oluline faktid väljamõeldistest eraldada. Näiteks ei pea edukaks mediteerimiseks istuma mingis kindlas (loe: võib-olla ebamugavas) asendis. Teil pole vaja eraldada tervet tükki aega ja kindlasti ei pea te laulma - ehkki saate, kui soovite. Saate õppida mediteerima iseseisvalt või õpetaja või terapeudi juhendamisel. Aga kui kannatate ärevus või muid vaimse tervisega seotud probleeme, soovitatakse mediteerimist õppida koos professionaaliga, et tagada selle õige harjutamine.
Seotud: 50 parimat meditatsiooni tsitaati
Mis siis on meditatsiooni eelised ja kuidas saab paigal istumine sind psühholoogiliselt, füüsiliselt ja vaimselt aidata? On mõned uuringud, mis on vaadelnud aju toimimist ja aju muutub meditatsiooniga tegelikult, ütleb dr Sullivan. Nii mõnigi asi, mida me näeme, on see, et meditatsioon võib suurendada keskendumist ja mälu ning seda ka vähendada stressi ja ärevus . See võib suurendada loovust, kaastunnet ja headustunnet enda ja teiste suhtes. See võib aidata ka mõningate füüsiliste mõjude korral. See võib aidata vähendada vererõhku või seedetrakti häireid, valu või unehäireid.
Meditatsiooni suurepärane külg on see, et see ei maksa raha, te ei vaja erilisi ruume ega rekvisiite ning igaüks saab sellega hakkama, kuigi on kasulik, kui keegi teid alguses õpetab või juhendab. Neid on mitu suurepärast videoid nii veebis kui ka rakendusi nutitelefonide ja tahvelarvutite jaoks, mis juhendavad ka algajaid meditatsiooniprotsessis.
Seotud: 10 vaimse tervise taskuhäälingut
Traditsioonilisi meditatsioonimeetodeid on mitut tüüpi, millel on oma alamtüübid. Samuti on olemas juhuslikud või segatud meditatsioonitehnikad. Oluline on see, et leiate sellise, mis sobib teie isikupära ja elustiiliga. Ärge laske end heidutada, kui esimene proovitud proov ei sobi hästi, sest võimalusi on nii palju. Siin on mõned kõige levinumad meditatsiooniliigid:
See on ilmselt kõige sagedamini tuntud meditatsiooniliik. Juhendatud meditatsiooni tegemiseks kuulavad algajad sageli häält - isiklikult või salvestust -, mis suunab neid keskenduma erinevatele meeltele. Pärast seda, kui olete tehnikaga harjunud, saate keskenduda ilma, et teid juhataks väline hääl.
Enne magamaminekut mediteerimine võib esile kutsuda unise, mida peate rahulikult magama jääma. Juhendatud unemeditatsioon järgib sama protsessi kui juhendatud meditatsioon, kuid seda tehakse voodis olles vahetult enne magamaminekut. Võite kasutada salvestust või iseseisvalt harjutada. Üldeesmärk on vabastada oma mõte võidusõidumõtetest, mis võiksid ärkvel hoida.
Seotud: Kiirema uinumise viisid
Kehaskaneerimise meditatsioonipraktika on päris nii, nagu see kõlab. See vorm on pikem praktika kui juhendatud meditatsioon, kuid sobib ka algajatele. See võimaldab teil sõna otseses mõttes keskenduda oma keha aistingutele, neid tunnetada ja kogeda peast varvasteni . Oma keha teadlikumaks saades järgneb sageli lõõgastus.
Erinevalt teistest meditatsiooni vormidest, mis eeldavad, et olete vaikne, hõlmab kõndimismeditatsioon liikumist vähemalt 10 minutit. Tehes väikesi tahtlikke samme, keskendute iga sammuga oma tegevusele ja liikumisele, kui jalg maast üles tõuseb, edasi liigub ja siis uuesti maad puudutab. Pärast 10 või 15 sammu kõndimist ühes suunas peatate, mõtlete, pöörate ja kõnnite tagasi tahtlikult ja aeglaselt.
Seda tüüpi meditatsioon oli aastaid populaarne, eriti kuulsuste seas. Transtsendentaalne meditatsioon - nimetatakse ka TM-ks - kasutab puhkust ja lõõgastust vaimu ja keha rahustamiseks, korrates samal ajal mantrat, fraasi või sõna.
Mindfulnessi meditatsioon on meie hõivatud elus üha populaarsem ja see on tavaline esimene samm meditatsiooni õppivatele algajatele. Teil pole vaja peatuda ja istuda ega osaleda üheski rühmas. Tähelepanelikkus võib tekkida kõikjal, olles lihtsalt tähelepanelik praeguse hetke suhtes. Võiksite pesta käsi, keskendudes helile jooksmine vesi, käte vahustamine ja nii edasi. Meeltele keskendudes lõdvestub teie meel.
Seotud: Parimad Mindfulness'i rakendused
Kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib see mõte hirmutada, kuid ärge laske sellel takistada teid proovimast! Mediteerimisrännakut alustades olid kõik algajad. Algajad saavad nende viie lihtsa sammuga õppida mediteerimise alustamist.
Kuna meditatsioonimeetodeid on erinevaid, võtke nende lugemiseks aega või küsige kelleltki, kes oleks teie võimaluste kohta teadlik. See aitab teil valida endale sobiva. Esitage endale need küsimused:
Meditatsiooni saab teha kõikjal, kus on vaikne koht, kuid see võib ette võtta mõne planeerimise, eriti kui proovite oma praktikat lisada kiiresse päeva. Väljas mediteerimine võib olla hoopis teistsugune kogemus kui mediteerimine oma elutoas. Peamine on see, et see peab olema lõõgastav ja soodustab mediteerimise õppimist - see tähendab väikest võimalust katkestusteks. Vajadusel pange üles silt, et ärge häirige, lülitage telefon välja ja võtke aega, et olla iseendaga.
See on eriti oluline alguses, kui õpite ja kohandate oma meditatsioonipraktikat. Idee istuda oma mõtetega pikema aja vältel võib olla hirmutav, kuid te ei pea seda tegema pool tundi ega kauem. Paljud algajad mediteerivad stardis viis või kümme minutit ja suurenevad, kas ja kui neil on seda mugav teha.
Kandke mugavat riietust. Kui soovite oma meelt vabastada, soovite kaotada kitsaste või ebamugavate riiete tunde. Kui olete tööl ja ei saa riideid vahetada, võivad mugavust edendada lihtsad asjad, näiteks jalanõude eemaldamine, tiheda krae lahti võtmine, salli äravõtmine või pükste ülemise nupu lahti keeramine.
Mugavaks saamine hõlmab ka mugava asendi leidmist. Mõni inimene eelistab mediteerimise ajal toolil viibimist, mõni istub põrandal ja teine pikutab end põrandal, diivanil või voodil. Kui kõval põrandal istumine ei tundu teile lõõgastav, võib selle ära teha mugav padi. Ükskõik millise positsiooni valite, veenduge, et see oleks teie jaoks lõõgastav ja saaksite seda säilitada kogu meditatsiooni vältel.
Arvestades seda, kui kiire võib elu olla, võib olla raske endale lubada aega mediteerimiseks. Kuid edu saavutamiseks peate selle loa endale andma. See on sama oluline kui teine enesehooldus teete seda nagu magamine ja söömine.
Seotud: 156 enesehooldusnõuannet
Kas olete siis valmis mediteerimist proovima? Siin on mõned harjutused, mis võivad teile selle praktika alustamisel abiks olla.
Enne mediteerimise alustamist proovige istuda teatud aja jooksul kasvõi ainult kaks minutit. Kui soovite pikutada end voodil, diivanil või põrandal, siis tehke seda hoopis. Ärge mõelge millelegi konkreetsele, keskenduge lihtsalt vaikseks olemisele, ümbritsevate helide kuulamisele, tooli või pinna surve tundmisele enda all. Kui proovite juhendatud meditatsiooni, lülitage rakendus või salvestus sisse, kuid ärge sundige ennast kauem kui vaid mõni minut viibima. See tuleb aja ja praktikaga.
Lõõgastudes ja mediteerides kontrollige oma enesetunnet. Kuidas su jäsemed end tunnevad? Kas tunnete oma südamelööke? Mis tunne on, kui hinge tõmmata ja lahti lasta?
Hingamisele keskendumine aitab lõõgastuda. Tundke sissehingamisel hingetõmmet. Tundke, kuidas teie kõht kopsude täitumisel tõuseb. Hoidke natuke hinge kinni ja hingake seejärel aeglaselt välja, keskendudes sellele, kuidas keha end õhku vabastades tunneb.
Seotud: kas hingamistöö on uus jooga? Oleme selle stressiprobleemi kohta saanud kõik üksikasjad
Võite pidada kirjalikku meditatsioonipäevikut või lihtsalt istuda ja võtta arvesse oma enesetunnet pärast meditatsioonipraktikat. Kuidas tundsid end enne alustamist? Teie praktika ajal? Pärast? Kui teil on kirjalik päevik, aitab see teil jälgida oma edusamme ja võtta teadmiseks, millal teie praktika oli kasulik ja millal mitte - ja mis võis erinevuse põhjustada, et saaksite järgmisel korral kohaneda.
Kas otsite näpunäiteid parima meditatsioonikogemuse saamiseks? Siin on mõned ilmsed ja võib-olla mõned mitte nii ilmsed põhilised meditatsiooni näpunäited, mis aitavad teil kiiresti õigesti mediteerida.
Meditatsioon võib mängida teie elus olulist rolli, kui otsustate seda teha. Pidage lihtsalt meeles, et olge enda vastu leebe ja eesmärk pole seda ideaalselt teha, vaid seda teha.
Kas olete valmis meditatsioonireisi alustama? Alustage ühega 7-st parimad tasuta meditatsioonirakendused .