Lõõgastav meditatsioon pealaest jalatallani: valmistage keha ette ühe lihase korraga magamiseks

Progressiivsed lõdvestustehnikad võivad aidata teil magama jääda, kui esimest korda voodisse jõuate või keset ööd ärgates uuesti magama. Idee on lihtne, kuid samas tõhus. Lõdvestate kõiki kehaosi, alustades jalgadest ja liikudes ülespoole või alustades peast ja liikudes allapoole.

Mõju on kahekordne - nii füüsiline kui ka vaimne. Kehas pinge või pinge vabastamine aitab teil magada. Kuid keskendudes oma tähelepanu iga kehaosa lõdvestamisele, eemaldate meele ka murest, hirmust, ärevusest, valusatest mälestustest ja muudest une vaenlasteks mõeldud mõtetest. See on tegelikult vaid üks vorm meditatsioon , kuid tavaliselt aastal meditatsioon soovite vältida uinumist. Siin on eesmärk vastupidine.

Te soovite seda harjutust sooritada aeglaselt ja tahtlikult, koordineerides seda pehme, õrna hingamisega. Vältige kalduvust sellest läbi ajada kui tööülesandeid. Lase lahti ka mõtetest harjutuse lõpetamise kohta. Ideaalis soovite, et te oleksite maganud juba ammu enne seda.

Seotud: 6 punktmassaaži punkti, mis aitavad teil magada

Miks lõõgastav uni on nii oluline?

Uni on üks elu Imed. See juhtub loomulikult, see ei maksa midagi ja nii mängib olulist rolli meie elutähtsate energiate taastamisel ja see, mis meid vaevab. Kuid kannatab umbes 50–70 miljonit ameeriklast unetus , vastavalt hiljutisele Haiguste tõrje ja ennetamise keskused Uuring. Vaidlustatud une korral võib põhjuseks olla uneaeg ärevus , pettumust ja meeleheidet. Mõningatel juhtudel, uinumine on probleem. Teiste jaoks seisneb raskus selles magama jäämine .

Enamik meist on ühel või teisel ajal olnud ärkvel kell kolm öösel, mõte kihutab raha, tervise, töö, suhete või muude probleemide pärast. Meie probleemid tunduvad keset ööd suuremad ja hirmutavamad. Ja mõnede krooniliste unetute jaoks tekivad need pimedad hingeööd kogu aeg - mitte ainult üks kord samal ajal.

Seega pole üllatav, et ameeriklased kulutasid 2015. aastal une abivahenditele umbes 41 miljardit dollarit, mis prognoositakse 2020. aastaks 52 miljardi dollarini. Paljud unerohud põhjustavad kahjulikke kõrvaltoimeid ja jätavad järgmisel päeval unisuse. Kuid hirm unetu öö ees sunnib paljusid riskima.

Kui te ei puhka piisavalt, satute suurema tõenäosusega liiklusõnnetusse ja teete tööl vigu. Meditsiinitöötajate unepuudus on patsientidele saatuslikuks osutuvate vigade peamine põhjus. Pidev igapäevane unepuudus võib põhjustada ka mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, südamehaigused, vähk, rasvumine ja isegi suurenenud surmaoht.

Unetus on sageli seotud päevase stressiga. Palju teadlikud stressi vähendamise tehnikad võib aidata lõõgastuda ja vähendada ärevust, tuues seeläbi parema öörahu. Kuid on ka mitmeid tähelepanelikkuse modaliteete, mis on spetsiaalselt loodud uinumiseks. Mindfulnessi meditatsioon on hea selleks, et muuta näilised raskused - näiteks unetus - eneseteadvuse ja isikliku kasvu võimaluseks. Ja selles protsessis leiame sageli, et raskused ei ole enam rasked.

Seotud: 4 parimat rakendust Mindfulness, mis aitavad teil rahulikult püsida

Keha lõdvestamise meditatsioon une jaoks

Kui olete voodis kustutatud tuledega, seadke oma keha mugavalt, eelistatavalt lamades selili, käed külgedel ja puhates madratsil. Alustades jalgadest, keskenduge järjestikuselt järgmiste kehaosade lõdvestamisele:

Varbad

Keskenduge igale varbale eraldi. Julgelt vehkige nendega, märkates erinevust selles, kuidas nad end liikumises ja puhkeasendis tunnevad. Lõdvestage ühe jala varbad ja liikuge siis teise jala varvaste juurde. Jalgade ja jalgadega ülespoole liikudes saate niimoodi edasi-tagasi liikuda.

Jalatallad
Pahkluud
Vasikad
Reied

Veeta julgelt lisaaega pingestatud, pinguliste või valutavate kehaosade jaoks. Vajaduse korral võite lihast painutada ja seejärel lahti lasta. Laske vabanedes vabalt ohkida. Olles oma alajäsemed põhjalikult lõdvestanud, liikuge edasi:

Puusad
Tuharad
Kõht
Torso
tagasi
Õlad

Pöörake erilist tähelepanu õlgadele, kuna see kehaosa kipub hoidma palju pingeid. Olles oma õlad lõdvaks lasknud, on aeg liikuda järk-järgult mööda käsi - kõigepealt ühte, siis teist, sealhulgas:

Biitsep
Küünarvarre
Randme
Käsi
Sõrmed

Seotud: 5 vaimse tervise mõjutajat selgitavad, miks mediteerimine une jaoks tegelikult töötab

Kui mõlemad käed ja käed on täiesti lõdvestunud, liikuge veel mõnele alale, mis kipuvad hoidma palju pingeid:

Kael
Lõualuu
Keel
Põsed
Silmalaugud / silmakoopad
Otsmik
Peanahk

Ikka ärkvel? Proovige nüüd protsessi tagasi pöörata, lõõgastudes peanahast varvasteni. Võtke paar ööd, et see praktika sisse viia ja sellega harjuda. Ole kannatlik ja leebe enda vastu.

Kas vajate rohkem ideid magamiseks? Proovige ühte neist suurepärased uneajad .