6 viisi, kuidas täna õhtul sügavamalt magada

Kell on 3 öösel ja teie silmad on kleepunud kella külge, loendades seda aega, kuni peate tõusma - jah, sa oled vaevleb läbi veel ühe magamata öö . Sügava une puudumine on tohutult pettumust valmistav - see muudab teie energia ja keskendumisvõime kahatuks ning võib avaldada kahjulikku mõju teie tervisele tervikuna.

Ebapiisav uni või halva kvaliteediga uni mõjutab teie immuunsüsteemi, neuroloogilist süsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi, endokriinsüsteemi ja teisi kehasüsteeme, ütleb Ameerika Uneliidu tegevjuht Neil Kline. Samuti on häiritud teie võime keskenduda ja optimaalselt esineda ning seos nendega on suurenenud depressioon ja meeleoluhäire koos kroonilise unega häired .

Kuidas siis saab murda oma magamisharjumusi ja tunneks ennast paremini? Proovige juba täna neid uuringutega tõestatud näpunäiteid ja maga täna õhtul sügavamalt .

1. Minimeerige häirivus

Mida rohkem saab keha ja vaim keskenduda antud ülesandele - heale puhkusele -, seda lihtsam on see kukkuda ja magama jääda . Seda protsessi saate alustada lihtsalt vältides oma magamistoa aknast viimast pilku enne magamaminekut. Stanfordi ülikooli uuringud näitavad, et hästi valgustatud linnaosad, kus on palju tänavavalgust, võivad pakkuda küllaldast ohutust, kuid võivad ka elanikke kannatada unetus või sageli ärgata, mis viib järgmisel päeval vaimse funktsiooni häireni. Tänavavalguse lekkimise vältimiseks oma magamistoas saate kasutada ka valgust blokeerivaid aknavarje ja unimaski.

Järjekordne unehäire, mida tuleb vältida: nutitelefoni või tahvelarvuti sirvimine, kuna on tõestatud, et sinine valgusekraan viivitab aju unereaktsiooni. Uppsala ülikooli teadlased leidsid suurepärase viisi sinise valguse mõjude vastu võitlemiseks, kui te ei suuda siiski vastu pidada viimasele e-posti kontrollile: kui teete järjekindla punkti päeva jooksul võimalikult palju välisvalgusse sukeldumisele, korvavad uneprobleemid öine sinine valgus võib põhjustada. Avage oma kontori rulood nii laiad kui võimalik, jalutage võimalusel hommikuse päikesepaistega tööle ja nautige enne päikeseloojangut istumist verandal.

Seotud: 3 punktmassaaži punkti, mis aitavad teil magada

2. Päeval suhelda teistega

Suhete kvaliteedi parandamine võib üllatavalt positiivselt mõjutada seda, kui hästi te sel õhtul edasi lükkasite. CDC-ga seotud uuringus leiti, et inimesed, kes selles osalevad positiivsed grupitegevused nagu vabatahtlik töö, koguduse kogunemisel osalemine või sõpradega õhtusöögi nautimine, magage pidevalt sügavamalt kui need, kes seda ei tee. Arvatakse, et nende tegevuste tugev sotsiaalne seos tunnetab suuremat vaimset ja füüsilist rahulikkust ja rahulolu ning see toob kaasa parema une.

Samuti võib olla kasulik, kui räägite probleemidest, mis teil oma partneriga tekivad. Türgi ülikooli uuringust selgus, et abielu või suhte parandamiseks positiivsete sammude tegemine võib tänu sellele öösel paremini magada alandas emotsionaalset ärevust . Samuti, kuna hea une saamine iseenesest mõjutab teie emotsioone positiivselt, leiti hiljuti Florida osariigi ülikooli teises uuringus, et mida rohkem uneuuringu õppeaineid antud ööl sai, seda õnnelikumad paarid järgmisel päeval oma abielusid tundsid. Räägi win-win'st!

3. Toidake ennast hästi

Nautige tervislikku magamaminekut, mis ühendab süsivesikuid ja valke sügavama une jaoks. Riikliku unefondi andmetel aitavad süsivesikud viia une soodustava aminohappe trüptofaani ajju; trüptofaani on piimatoodetes palju, nii et suurepäraste toitude hulka kuuluvad juust ja kreekerid või kausitäis teravilja piimaga.

Mida te ei soovi teha, on lubada öökapile. Kuigi alkohol võib aidata teil esialgu uinuda, põhjustab see teadaolevalt une killustatust, selgitab Kline, mis tähendab, et tõenäoliselt ärkate öösel sageli. Samuti soovitab Kline kofeiinist hoiduda vähemalt 5 tundi enne sisseastumist, mis võimaldab teil kiiremini magama jääda ja kiiremini sügavasse unne siseneda.

Ja kui proovite toituda tervislikumalt, võiksite proovida tervislikumat magamist ka orgaanilise voodiga nagu Avocado madrats.

Seotud: Uni: kuidas sa seda kõike valesti teed

4. Hinga kergemini

Uneapnoe on tõsine seisund, mille korral te lõpetate hingamise (sageli mitu korda) öösel. See võib teid pidevalt isegi sügavast unest äratada, isegi kui te pole sellest teadlik - lisaks sellele, et järgmisel päeval olete kurnatud, võib uneapnoe suurendada teie südame stressi ja tõsta vererõhku, suurendades südameataki riski ja insult, vastavalt New Yorgi Columbia ülikooli unehäirete keskuse direktori FAANi doktor Carl Bazili sõnul FAAN. Sageli ärkab teine ​​uneapnoe peavaluga, mis võib juhtuda siis, kui une ajal on teie hapnik ohustatud, selgitab Bazil. Või võib teie partner märgata, et magamise ajal lakkate äkitselt hingamast. Selliste sümptomite ilmnemisel on oluline saada diagnoos - mõned patsiendid peavad selleks ööbima laboris, kuid paljusid patsiente saab kodus skriinida, kasutades teie ajutegevust.

Kui teil diagnoositakse uneapnoe, on mitmeid ravivõimalusi. Paljud inimesed teavad CPAP-masinatest, mis puhuvad õhku, et teie hingamisteed oleksid une ajal avatud, ütleb Bazil. Veelgi lihtsam võimalus, mis on tänapäeval paljudele patsientidele saadaval, on suuseade, mis tõmbab teie lõualuu mugavalt edasi, avades hingamisteed. Takeaway: ärge lihtsalt pooke-poo seletamatut unisust - laske seda hinnata, soovitab Bazil. Orgaanilised madratsid võivad samuti aidata ennetada allergiaid, mis võivad ärritada uneapnoega tegelevaid magajaid ja soodustada puhtamat und. Tasub oma aega vaadata, millisel madratsil te praegu magate, ja valida lüliti.

5. Rahusta oma meelt ja keha järgneb sellele

Ärge muretsege öösel. Oma probleemide üle mäletamiseks püsimine elu , isegi lühikesteks öötundideks öösel, võib mitte ainult röövida sügavat und, vaid tegelikult laiendada ka vöökohta. Chicago ülikooli teadlaste teatel võib une katkemine põhjustada teie kehas rohkem verekemikaali 2-AG, mis sunnib ärgates ihaldama soolast või suhkrut sisaldavat toitu. Pange oma mured kirja enne heina löömist, otsustage homme nende kallal töötada ja nautige head puhkust! Samuti võiksite proovida lõõgastavaid joogapoose enne magamaminekut, proovida unemeditatsiooni, nautida unelugu või isegi loetleda a unepodcast - kõik viisid meele rahustamiseks ja suurendab võimalust, et saate täna õhtul sügavamalt magada.

6. Saage harjumuse olendiks

Tehke unerežiimi headest uni soodustavatest tavadest. Hoidke regulaarset magamamis- ja ärkamisaega, hoidke oma magamistuba vaikselt jahedas ning proovige rahustavat sooja vanni või meditatsiooni, et unele lava panna, soovitab Kline. Oluline on ka ennetav suhtumine piisavalt suletud silmade saamisse vara magama minek . Ma arvan, et see on kuidagi imelik, kui inimesed EI TEE, et paremini magada, võtab Bazil kokku.

Uni on nii teie keha kui ka vaimu jaoks nii oluline - see on teie pingutusi väärt!

Kaaludes melatoniini kasutamist? Siin on, mida peaksite teadma kasutamise kohta melatoniin sügavama une jaoks .