Ideaalne unegraafik: järgige seda rutiini, et saada parim uneaeg

Magamisaeg võib olla pimedas, kuid selleks, et olla kindel magama jääma - ja saate silmad kinni - peate terve päeva jooksul harjutama tervislikke magamisharjumusi. See juhend sisaldab asjatundlikke nõuandeid unegraafiku parandamiseks, sealhulgas unerežiimi järgimiseks päikeseloojangust päikeseloojanguni, et saaksite vähem aega veeta lammaste lugemisele ja rohkem aega parima võimaliku ööuni saamiseks.

Seotud: Kuidas kiiresti magama jääda

7 hommikul: unegraafiku fikseerimiseks hoidke seitsmel päeval nädalas ühtlast ärkamisaega.

Kõige olulisem nõuanne on valida ärkamisaeg ja sellest kinni pidada, ütleb ta Chris Winter , MD, Virginia osariigis Charlottesville'is asuva Sentara Martha Jeffersoni haigla unemeditsiini keskuse meditsiinidirektor ja raamatu autor Une lahendus . See aitab stabiliseerida teie ööpäevarütmi, teie keha sisemist kella, et reguleerida unetunnet ja ärkvelolekut 24 tunni jooksul. Nii ahvatlev kui nädalavahetusel hiljem magamine võib olla, võib see nädala jooksul teie keha kella maha visata, häirides teie unerežiimi.

7:05 hommikul: tehke oma voodi.

Riikliku unefondi (NSF) uuringu kohaselt teatasid vooditootjad enamikul päevadel peaaegu 20 protsenti tõenäolisemalt hea une saamisest kui inimesed, kes ütlesid, et nad ei viitsi - sellepärast on see üks paljudest üliolulistest tervislikest magamisharjumustest . Magamistoa puhtana hoidmine aitab une kvaliteeti, ütleb Winter. Selleks, et teie unekvaliteet oleks tõepoolest parim, võib see olla orgaaniline madrats, et luua täiesti loomulik puhtam magamiskoht.

Seotud: Ei tea, miks sa kogu aeg nii väsinud oled? Siin on peamised põhjused ja mida sellega teha

7:15 hommikul: Hankige hea annus päikest.

Veel kaks tervislikku magamisharjumust, mida unegraafikusse lisada: visake varjud kohe üles tõusma ja sööge hommikusööki akna juures. Varahommikul päikesevalguse kätte saamine aitab ööpäevase kella õigesti seadistada (või lähtestada) ja hoida seda õigel rajal.

Kell 10: toimetage isiklikult sõnum kaastöötajale.

Inimesed, kes istuvad vähem kui kaheksa tundi päevas, ütlesid oluliselt suurema tõenäosusega, et neil on väga hea unekvaliteet kui neil, kes istuvad NSF-i küsitluses kaheksa tundi või kauem. Need, kes veetsid rohkem aega liikumisel, olid ka suurema tervisega, tõenäoliselt seetõttu, et piisav puhkus on seotud kõigega, alates tugevamast immuunsusest kuni vähenenud stressi ja rasvumiseni.

Seotud: Kuus tundi magada on sama halb kui üldse mitte magada

Keskpäev: sööge rikkalikku lõunasööki.

Proovige seda oma une parandamiseks: suured õhtusöögid pikendavad seedimist, mis segab head und, seega on parem süüa oma suurim söögikord enne keskpäeva ja teha kerge õhtusöök, mis sisaldab kuni 500 kalorit. Pakkige igale söögikorrale toidud nagu lõhe, tuunikala, spinat, kreeka pähklid või tofu, milles on palju oomega-3-rasvhappeid, mis mõjutavad melatoniini - hormooni taset, mis annab kehale märku uniseks valmistumiseks.

14:00: Lõpeta kofeiini tarbimine.

Kofeiinil on pikk pool- elu , teatab kuuest kuni kaheksani Michael Breus , PhD, kliiniline psühholoog ja uneekspert, mis tähendab, et pool kofeiinist metaboliseerub teie kehas kuni kaheksa tundi. Une parandamiseks katkestage tarbimine õigeaegselt.

Seotud: Mis põhjustab teie unetust? Siin on tõeline põhjus, miks olete terve öö üleval

17:00: Pange jõusaal (ja seadke esikohale muud tervislikud magamisharjumused).

Aastal avaldatud uuringu kohaselt uinusid inimesed, kes tegid neli korda nädalas vähemalt 30 minutit trenni, 12 minutit varem ja magasid 42 minutit kauem kui need, kes trenni ei teinud. JAMA . Trenni tegemiseks pole maagilist aega, kuid kui see kipub teid üleval hoidma, siis püüdke jõuline treening lõpetada kuus tundi enne magamaminekut ja mõõdukas treening neli tundi enne.

Seotud: Jooga magamiseks: lõõgastavad poosid rahulikuks ööks

21:30: Pange oma mured kirja.

Suurepärane tervislik magamisharjumus, mida proovida: une-eelse ajuülekande tegemine sellest, mis teid ärevaks teeb, sealhulgas see, mida peate järgmisel päeval tegema, vabastab teie meele, et see saaks rahulikult elada. Ühes uuringus uinusid ülesandeloendeid kirjutanud inimesed üheksa minutit varem - sarnaselt mõnede unerohtudega - kui inimesed, kes kirjutasid eelmise päeva saavutustest. Mida täpsemad olid nimekirjad, seda kiiremini osalejad magama jäid.

22:00: kustutage tuled.

Melatoniin on valgusest dramaatiliselt mõjutatud ja kuigi igasugune valgus võib selle sekretsiooni pärssida, näitavad uuringud öösel kokkupuudet sinise valgusega, kuid seda teevad eriti võimsad seadmed, näiteks tahvelarvutid, nutitelefonid ja telerid. Melatoniin saabub umbes kell 21 või 22, kuid kui teie või teie partner, kui te magate paarina, loete oma Kindle'ist või vaatate televiisorit, võite selle une tekitavatele mõjudele vastu astuda. Kui te ei saa oma tehnikat vähemalt tund enne magamaminekut alla panna, kaaluge une parandamiseks paari sinise blokeerijaga prille.

Seotud: 5 tervislikku põhjust varem magama minna

Kell 23: kuulake hällilaulu.

Räägi mõistlikest nõuannetest! Enne magamaminekut pehme, aeglase (60–80 lööki minutis) muusika kuulamine tõstis Case Western Reserve University uuringus une kvaliteeti 35 protsenti. Veelgi parem, rahustav muusika võib teie olukorda parandada une kvaliteet kui sa eemaldud. Teadlased ei saa täielikult aru, kuidas, kuid teadaolevalt mõjutab muusika keha loomulikke stressimaandajaid ja aitab seda leevendada ärevus mis võib sind visata ja pöörata. Laulud, mis tabasid märki, on Bach Õhk G-stringil, Adele Paneb sind tundma mu armastust, Carole King ’Gobelään ja Ed Sheeran Suudle mind.

Unelood leiavad üha sagedamini ka öösel unerežiimi - miks mitte proovida ühte neist suurepärastest uneajad täna oma uue ajakava alustamiseks.