Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Mis põhjustab teie unetust? Siin on tõeline põhjus, miks olete terve öö üleval



Uurige Oma Ingli Arv

Kui 2020. aasta on teid öösiti üleval hoidnud, pole te kindlasti üksi. Hiljutiste andmete kohaselt on pandeemia tabamisest alates rohkem kui üks kolmas ameeriklane teatanud unehäirete sagenemisest Kaiseri perekonnafondi küsitlus . Ja kui suur osa inimesi töötab nüüd vähemalt osa ajast eemalt, hägustuvad töö- / koduliinid, kavad on tagurpidi pööratud ja voodi- ja ärkvelolekuajad Varem on midagi nii rutiinset, mida te vaevalt sellele kaks korda mõtlesite.

Kõik see murrang ja stress ei ole kasulikud teie uneharjumustele, mis edenevad rahulikkuses ja järjekindluses. Üha rohkem inimesi seisab nüüd silmitsi unetus ja muud unehäired. Viimase aasta jooksul, eriti pärast COVID-i algust, oleme märganud palju suunamisi, palju rohkem kui kunagi varem, ütleb neuroloog ja unespetsialist Alon Avidan, MD , Los Angeleses asuva UCLA unehäirete kliiniku juhataja. Raske on leida kedagi, kellel poleks praegu üht või teist uneprobleemi.

Huvitav on see, et kuigi praegused stressirohked ajad põhjustavad unetuse korral ajutist tõusu, võib unehäire olla tegelikult vähem olukordlik kui arstid varem arvasid. Konkreetne sündmus (sa lahutasid, kaotasid töö, on ülemaailmne pandeemia) tõstab küll unetute ööde riski, kuid uus aruanne JAMA psühhiaatria soovitab, et unetus on pigem krooniline haigus kui sündmustest tingitud. Uuringus jälgisid teadlased viie aasta jooksul üle 3000 inimese. Nad leidsid, et neist, kellel oli algul unetus, võitles ligi 40 protsenti siiski viis aastat hiljem.


Ja see on keeruline asi: unetus võib olla võimas terviseprobleem. Igal kümnest ameeriklasest on unetus, ütleb dr Avidan. Neist kolmel või neljal on krooniline unetus, mille korral näete une katkemist vähemalt mitme kuu jooksul paariks nädalaks igal nädalal, kusjuures päevane toimimine on häiritud.

Võib-olla mõtlete, et mis siis? Mul on magamisega probleeme, kuid see pole veel maailma lõpp. Eks? Mitte just. Unepuudus põhjustab kogu keha soovimatuid mõjusid, alates kognitiivsest kahjustusest (see on kood vigade tegemiseks tööl või sõidu ajal) kuni kehakaalu tõusuni kuni Alzheimeri tõve tõenäosuse suurendamiseni. Riiklikud tervishoiuinstituutide uuring . Muud uuringud seob kehva une 2. tüüpi diabeet , teatud vähid ja madal immuunfunktsioon (teise nimega kergesti haigestuma).

Alumine rida: teie keha vajab töötamiseks und - unehäired lahendavad end harva. Kroonilise unetuse käes oleva ravivahendi leidmine võtab aega, kuid seda saab teha. Esiteks peate alustama kindla mõistmisega mis on unetus ja mis põhjustab selle tekkimist.

Seotud: Proovige ühte nendest 10 eeterlikust õlist ärevuse ja unetuse korral

Mis on unetus?

Alustame sellest, mis unetus pole: see ei jää liiga hilja vaatama Seinfeld kordused. See pole 30 minutit enne magamaminekut liitri koola alla laskmine ja imestamine, miks te ei saa magada. Ja see pole puhkamine Maui linnas ja võitlus selle nimel, et oma keha kell mitmetunnise ajavahega kohandada.

Unetus on kliinilises mõttes võimetus magada korralikult, hoolimata parimatest pingutustest unesõbraliku ruumi loomiseks. See võib olla nii äge (lühiajaline, kestab öö kuni paar nädalat) kui ka krooniline ja pikaajaline. Kõigil on aeg-ajalt halb uni, kuid selleks, et uneraskused vastaksid kroonilise unetuse häire kriteeriumidele, peab inimene kogema unehäireid vähemalt kolm ööd nädalas, kolm kuud või kauem, samuti päevaseid sümptomeid, mis tulenevad unehäiretest. uneraskused, ütleb Michelle Drerup, Psy.D. ., Ohios Clevelandi kliiniku käitumusliku unemeditsiini direktor. Lühidalt, Drerup ütleb, et kroonilist unetust iseloomustavad raskused uinumisel, raskused kogu öö magama jääda ja / või ärkamine varem kui soovitud hommikul.


Kui see tundub tuttav, kliinikud olete tuvastanud veel mitu märgulampi, mis võivad põhjustada unetust, sealhulgas:

  • Päevane väsimus
  • Ärevus, ärrituvus või depressioon
  • Raskused keskendumisel või keskendumisel
  • Vaimsete vigade või füüsiliste õnnetuste sagenemine
  • Kasvav mure selle pärast, et ei suuda uinuda

Lisades selle diagnoosimisele keerukuse, on unetus nii omaette häire (tuntud kui esmane unetus) kui ka teiste terviseseisundite sümptom, alates depressioonist kuni vähini kuni uneapnoeni. Seda tuntakse sekundaarse unetusena. Mõnel juhul võib olla raske neid kahte eristada - unepuudus võib tekitada näiteks depressiooni ja depressioon võib põhjustada unepuudust.

Arstiga rääkimine aitab teil paremini toime tulla unetuse tüübiga.

Seotud: Parimad tsitaadid unetuse kohta

Unetuse põhjuste mõistmine

Tõstke käsi üles, kui olete voodis maganud kell 2 öösel, ärkvel ja täis pettumust, mõeldes, miks te ei saa seda lihtsalt kinni panna ja mine magama juba. Unetute inimeste ajus on neuronite rühm, mis lihtsalt ei lülitu välja, selgitab dr Avidan. Need neuronid soodustavad ärkvelolekut ja on ajus laialt levinud, muutes signaali ärkveloleku ebanormaalselt kõrgeks.

See hüperarousal täitis muide tegelikku eesmärki. Teie koopainimese esivanemad, nagu ka teised loomariigi liikmed, ei soovinud öösel magama jääda, sest see jättis nad haavatavaks vaenlase rünnakute suhtes (vt: lõviõhtusöögiks saamine). Võimalus ennast magada takistada oli tõeline eelis - ja kuigi vähesed leiutised, nagu ustega majad, ei ole sellist valvsust enam vajalikuks teinud, jääb selle närvikodeerimine endiselt alles. Keha on välja töötanud üsna suure hulga süsteeme, et ennast ärkvel hoida või magada, ütleb dr Avidan. Unetute inimeste seas käib une ja ärkamist soodustavate neuronite vahel lahing.

Lõvirünnakud ei pruugi tänapäeval enam asjakohased olla elu , kuid need muud tegurid võivad põhjustada sarnase unetuse reaktsiooni:

  • Stress: Kui teie keha tajub õhus pinget, vabastab see rea kemikaale nagu adrenaliin, mis muudab teie süsteemi võitluseks tõsiseks väljakutseks.
  • Keskkonnategurid: Tingimused, mida te magate, on väga suur, kui tunnete end mugavalt, mis omakorda mõjutab seda, kui kiiresti te eemale liigute. Sellised asjad nagu teie magamistoa valgustus, toatemperatuur ja müratase mängivad teie unekvaliteedi määramisel rolli.
  • Vaimse tervisega seotud probleemid: Depressioon ja ärevus on suured, kui rääkida psühholoogilistest häiretest, mis soodustavad unetust.
  • Muu haigus: Kõik terviseprobleemid, mis põhjustavad teile valu, näiteks vähk või artriit , võib teie une häirida, põhjustades öösel ärkamist.
  • Hormooni kõikumised: Hormonaalsed muutused, näiteks menstruatsiooni, raseduse, menopausi või kilpnäärmehaigusega seotud muutused, võivad põhjustada unetust, ütleb Drerup.
  • Ravimid: Paljud börsivälised ja retseptiravimid võivad teie unega segi ajada, sealhulgas vererõhu ravimid (beetablokaatorid ja klonidiin), südameravimid (prokaiinamiid, kinidiin ja disopüramiid), astma korral kasutatavad kortikosteroidid, alkoholi ja kofeiini sisaldavad gripi- ja valuvaigistid, nikotiinitooted ja rohkem .

Seotud: Sellel nädalal vähem stressi tekitamiseks 92 viisi


Kas unetus on geneetiline?

On erakordselt haruldast, ebaselget tüüpi unetust, mida nimetatakse surmavaks perekondlikuks unetuseks, mis - nagu nimigi ütleb - on surmav. See ilmneb tavaliselt vanuses 40–60 ja on otseselt korrelatsioonis PRNP geeni mutatsioonidega. Haigus tapab inimesi tavaliselt kuue kuni 36 kuu jooksul, kuid muretsemiseks pole põhjust: teaduskirjanduses on kunagi kirjeldatud ainult 70 selle haigusega perekonda Riiklik tervishoiu geneetiliste ja haruldaste haiguste keskus .

Mis puutub tavalisematesse unetusetüüpidesse, siis pole keegi avastanud teatud geeni, kus arstid saaksid öelda: OK, kui teil on see geen, siis on unetus olemas või kui saate seda geeni muuta, olete ravitud, ütleb dr Avidan . Pole reaalset testi, mida saaksite teha ja öelda: noh, patsiendil on unetuse oht.

Sellegipoolest on teadlased lähenemas unehäirete geneetilise panuse täpsustamisele. Ühes uuringus Harvardi meditsiinikooli teadlased tegid kindlaks 57 unetusega seotud geenipiirkonda - kuigi mitte ise spetsiifilisi geene. Värskeimad uuringud on tuvastanud ka geenid, mis võivad vallandada uneprobleemide tekkimise, ning on näidanud ka geneetilist seost unetuse ja psühhiaatriliste häirete, nagu depressioon, ning füüsiliste seisundite, nagu II tüüpi diabeet, vahel, ütleb Drerup.

Isegi ilma kindla geenita, mille võib tuvastada unetuse vallandajana, nõustuvad teadlased, et on suurem tõenäosus, et teil tekib haigus, kui keegi teie pere on see ka. Uuring Virginia Commonwealthi ülikooli identsete ja mitte identsete kaksikute pärilikkustegur oli naistel umbes 59 protsenti ja meestel 38 protsenti.


Praegu sõltub selle häire diagnoosimine siiski sellest, et patsiendid kirjeldavad oma sümptomeid oma arstile koos selliste asjadega nagu unepäevikud, kus saate mitme nädala jooksul jälgida, kui palju magasite ja selle une kvaliteeti. Praegu diagnoositakse unetust kliiniliselt, kinnitab dr Avidan. Ühte geneetilist testi pole olemas.

Seotud: Kas saate melatoniini üleannustada?

Unetuse ravimeetodid

Kui mõtlete, et parim asi, mida teha, kui te ei saa magama jääda, on Ambieni poputamine, oleksite vale. Kroonilise unetuse korral on esimene rida kognitiivne käitumisteraapia, ütleb Drerup. See lühike, struktureeritud sekkumine aitab teil tuvastada ja asendada uneprobleeme põhjustavaid või halvendavaid mõtteid ja käitumist harjumustega, mis soodustavad tervet und. Erinevalt unerohtudest juhib ta tähelepanu sellele, et kognitiivne käitumisteraapia tegeleb uneprobleemide põhjustega - ja aitab seega sellest üle saada.

Teadus toetab teda: hiljutine uuring British Journal of General Practice leidis, et vaid neli unetuse kognitiivse käitumisteraapia seanssi aitasid inimestel magada koguni 30 minutit kiiremini ja veeta keset ööd vähem aega ärkvel. Ja õnneks, neile, kes ei taha schlepit kohe terapeudi poole pöörduda, muud uuringud kontrollib, kas digitaalne kognitiivne käitumisteraapia ( veebiteraapia suumivestluste ja allalaaditavate iPhone'i rakenduste kaudu) on unetuse ravimisel võrdselt tõhusad.

Lisaks teraapial põhinevale lähenemisviisile võivad teie magamiskoha muudatused aidata ka paremini magada. Alustage nendest strateegiatest:

  • Hämardage tuled: Eredad tuled on teie keha vihje, et on aeg tõusta ja särada - kindlasti mitte see, mida soovite, kui olete unehädas. Kui teie magamistoa aken paistab tänavavalgusele või töötate öösiti ja magate päeval, hankige endale akende jaoks pimendavad varjud.
  • Seadmete paigutamine: Tund enne kotti löömist on aeg telefon, tahvelarvuti, sülearvuti ja teler välja lülitada. Nendest seadmetest eralduv sinine valgus ajab segi melatoniini taseme - kemikaali, mis ütleb teie kehale, et on aeg magada.
  • Lülitage termostaat alla: Jahedam temperatuur aitab teil end unisena tunda, ütleb dr Avidan. Sihi magamistoas 65 kraadi.
  • Piirata müra: Liiklushäälest või lärmavatest naabritest piisab, et isegi hea magaja oleks ärkvel. Valge müra masinad, traadita kõrvaklapid ja rakendused, mis mängivad ookeanilainetena rahustavaid helisid, võivad kõik aidata teil mediteerida oma teed sügavasse unne.

Kui teie unetus on muutunud nii hulluks, et magamatuse tõttu tekkiv stress takistab teil seda teha, võib teie arst teile ajutiseks leevendamiseks ja stressi-tagasiside tsükli katkestamiseks välja kirjutada teile unerohud. Häda on aga selles, et need pillid ei pane teid ainult magama, vaid rahustavad teid, ütleb dr Avidan. Narkootikumid nagu bensodiasepiinid (Xanax) või zolpideem (Ambien) tekitavad sinus räga tunde, selgitab ta. Alati, kui kasutate une soodustamiseks või ärkveloleku vähendamiseks ravimeid, ei saa te normaalset und, vaid saate sedatsiooni ja see pole tingimata tervislik. Need on mõned ravimid, millest arst võib teiega lühiajalise unetuse korral rääkida (enne kasutamist võtke alati ühendust kõrvaltoimete kohta):

  • doksepiin (Silenor)
  • estasolaam (Prosom)
  • eszopikloon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodoon (Desyrel)
  • zaleplon (sonaat)
  • zolpideem (Ambien)

Seotud: 12 rakendust ärevuse leevendamiseks

Kuidas ravida ärevusest põhjustatud unetust

Unetust - hoolimata selle põhjusest - ravitakse tavaliselt samamoodi: kognitiivne käitumisteraapia, elustiili muutmine ja kui kõik muu ebaõnnestub, siis ravimid. Võimalik, et ärevusevastased ravimid võivad ise aidata, kui teie ärevus on uneprobleemide algpõhjus , kuid mõnikord võib olla raske põhjust ja tagajärge eraldada, märgib dr Avidan. Unemeditsiinis on tohutu platseeboefekt - kui usute, et miski töötab, siis tavaliselt see ka toimib, ütleb ta.

Samuti näib tema sõnul olevat kasvav trend, kuidas unetust otsivad inimesed ilma ravimiteta. Umbes 70–80 protsenti UCLA unehäirete keskuse patsientidest ütlevad, et eelistaksid loomulikult magama jääda - see on märkimisväärne muutus mitme aasta tagusest ajast. Kui retseptiravimid on moest väljas, on kanep - kõik on uusim nõudlik uneabi. CBD kummikommid, õlid, tilgad ja palju muud (kokteilid, keegi?) Mainivad kanepiettevõtted unetuse loomulike ravimitena - kuigi nende töötamise kohta on vähe tõendeid.

Kaalutud tekid on veel üks looduslik unerohi, tuginedes õrn surve alates raskest tekist, et pakkuda rahu ja turvatunnet. Proovimisel on vähe negatiivseid külgi: otsige tekk, mille kaal on umbes 10-15 protsenti teie kehakaalust, ja kui teil on looduslikult soojem kliima, otsige ka hingavaid võimalusi.

Lisaks on tõestatud, et sellised tegevused nagu kõndimine ja jooga vähendavad stressi ja ärevuse taset, nii et liikumise ja venitamise kaasamine oma päeva võib leevendada teie unetuse sümptomeid. Trennist on ekstra eelis, kui ta viib teid õue ja päikese kätte. See käivitab teie keha sisemise ärkveloleku / unekella, mis võib ise lähtestada ja õhtu saabudes soodustab tõenäolisemalt und. Ma ütlen patsientidele, et nad prooviksid ärkvelolekut päeva jooksul edendada, ütleb dr Avidan. Ärka üles, mine jalutama, saa valguse kätte. Koeraga jalutama. Eriti praegu, kui nii palju inimesi viibib siseruumides, ei saa ööpäevane signaal, kui on aeg ärkvel olla või magama minna.

Seotud: Kõige veidramad unetuse abinõud

Tervisliku uudiskiri

Hankige head meeleolu ja tervisenõuandeid otse oma postkasti! E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Kuidas teada saada, kas teil on unetus?

Unetuse sümptomeid esineb USA-s umbes kolmandikul kuni poolel täiskasvanutest, ütleb Drerup, kuid hinnanguliselt mõjutab täielik haigus 10–15 protsenti elanikkonnast. Veel väiksemal osal neist diagnoositakse ametlikult krooniline unetus.

Kuna kroonilise unetuse korral pole ühtset testi, lähevad paljud arstid õpiku definitsiooni järgi vajadusele kolm või enam ööd magamatust kolm või enam kuud järjest. Tegelikult peavad teie ja teie arst kasutama oma tervet mõistust ja head otsustusvõimet, et teha kindlaks, kas teil on unetus või mitte, ütleb dr Avidan: Kui näen patsienti, kellel on kuu aega kaks korda nädalas kohutavad uneprobleemid, kas ma ütlen: 'Vabandust, ma ei saa teid aidata, teil pole unetust.' Muidugi mitte!

Lõplik otsus, kas nimetada seda häireks või mitte, sõltub sellest, mil määral häirivad inimese uneprobleemid tema elukvaliteeti, lisab ta - hoolimata sellest, kas see on kaks korda nädalas või igal õhtul. Kui patsient ütleb teile, et ta kannatab, tema elukvaliteet on halvenenud või päevane väsimus on nii halb, et neil on raskusi töökoha hoidmisega, on see tema sõnul unehäire ja see vajab ravi.

Kui soovite rohkem abi magama jäämise ja magama jäämise kohta, vaadake neid unesõbralikud taskuhäälingusaated .

Allikad: