Kas saate melatoniini üleannustada? Ja muid küsimusi uneabi kohta, mida kõik võtavad

Selle artikli vaatas meditsiiniliselt üle Dr Cinthya Pena Orbea, MD Clevelandi kliiniku unehäirete keskuses.

Meeleheitel saada rohkem magama , 3,1 miljonit ameeriklast paremaks puhkamiseks pöörduge melatoniini poole. Toidulisandi populaarsus kasvab, kuid kui palju me tegelikult teame selle loodusliku uneabi kohta? Rääkisime arstide ja uneekspertidega, et vastata kõigile meie küsimustele melatoniin ja kuidas see tegelikult töötab.

Mis on melatoniin?

Melatoniin on trüptofaanist valmistatud hormoon, mida valmistame loomulikult, ütleb dr. Anthony Kouri, MD ja selgrookirurgia kolleeg Johns Hopkinsi juures. See pärineb peamiselt käbinäärmest ja reguleerib une-ärkveloleku tsüklit, ööpäevane rütm ja muud hooajalised rütmid. Öösel tõuseb melatoniini tootmine kella 21 paiku. keha tuule leevendamiseks ja umbes üheksaks hommikul melatoniini tootmine kaob.

Ehkki hormoon kipub toimima kindla päeva / öö graafiku alusel, mõjutab see valgust suuresti. Kui olete isegi keskööl valguse käes, lõpetab teie aju melatoniini tootmise. Ükskõik, kas naudite keskpäeval päikest või kontrollite Instagramis voodis, on neil mõlemal hormoonile umbes sama mõju.

Teadlased pole ikka veel täpselt kindel kuidas melatoniin mõjutab und, kuid tundub, et see on üsna kindel. Kuigi melatoniin pole une jaoks hädavajalik, kipume me selle eritumisel paremini magama, ütleb dr Kouri.

Seotud: Ei tea, miks sa kogu aeg nii väsinud oled? Siin on peamised põhjused ja mida sellega teha

Kuidas melatoniini toidulisandid toimivad?

Põhimõtteliselt melatoniini toidulisandid lisage segule veel melatoniini. Meie keha toodab melatoniini loomulikult, et see aitaks meil uinuda, ütleb dr. Nicole Avena, Ph.D. , Mount Sinai meditsiinikooli neuroteaduste dotsent. Toidulisandi võtmine võib olla kasulik inimestele, kellel on probleeme loomulikult magama jäämisega. Suurendades melatoniini kogust, annate kehale veelgi rohkem signaale magama minekuks, mis võib aidata teil kiiremini magada ja öö läbi kvaliteetsemat und saada.

Melatoniin reguleerib looduslikku une-ärkveloleku tsüklit, lisab Dr Cinthya Pena Orbea Clevelandi kliiniku unehäirete keskusest. Tase hakkab tõusma õhtul, saavutades kõrgeima taseme enne magamaminekut.

Inimesed, kes töötavad öövahetuses, kellel on jet lag või on hilinenud unefaasi häire (kui te ei saa magada enne väga hilja ja teil on probleeme varajase ärkamisega), pöörduvad abi saamiseks ka melatoniini poole. Kuna hormoon aitab reguleerida ööpäevarütmi, võib melatoniin aidata tavapärase päeva / öö unegraafiku taastamisel.

Melatoniini annus võib varieeruda, kuna iga inimene reageerib hormoonile erinevalt. Kuna mõned inimesed on melatoniini mõju suhtes tundlikumad kui teised, on kõige parem alustada madalalt ja vajadusel oma annust suurendada, ütleb dr Avena. Annuseid 0,2-5 mg peetakse ohutuks.

Miks on melatoniin nii populaarne?

Vastavalt Ameerika Une Assotsiatsioon , 50-70 miljonil ameeriklasel on a unehäire , 30% täiskasvanutest on aeg-ajalt unetus ja 35,3% täiskasvanutest magab tavalisel päeval vähem kui seitse tundi.

Retsepti alusel välja pakutavad uneabivahendid võivad põhjustada sõltuvust või kaasneda tõsiseid kõrvaltoimeid, mis põhjustavad teie söömist ja juhtimist une ajal. Niisiis tõmbab inimesi melatoniin loodusliku lahendusena. Erinevalt teistest hormoonidest valmistab meie aju melatoniini ja seda esineb loomulikult toidus (eriti pistaatsiapähklid). Kuna seda esineb toidus, peetakse melatoniini toidulisandiks, mis tähendab, et see ei vaja Toidu- ja Ravimiametilt heakskiitu ning seda ei kontrollita nii hoolikalt kui retseptiravim. Riiklik unefond . Tegelikult on see ainus hormoonilisand, mis on käsimüügis saadaval.

Kuna melatoniini toidulisandid ei ole ravimid ja neil pole teiste une abivahendite hirmutavaid kõrvaltoimeid, on inimesed kogunud seda täiesti loomulikku võimalust.

Kas saate melatoniini üleannustada?

Tehniliselt jah. Suured annused võivad põhjustada suurenenud unisust, kuid see pole eriti ohtlik, ütleb dr. Carl W. Bazil, MD , Columbia ülikooli epilepsia ja une osakonna direktor. Kindlasti ei sure te liiga palju melatoniini, kuid see võib olla ebameeldiv. Dr Avena ütleb seda iiveldus , ärrituvus, pearinglus ja peavalud on tavalised kõrvaltoimed, kui võtta rohkem kui vaja.

Kui palju on liiga palju? Hoidke annus madal: 1-3 milligrammi, ütleb Dr Rebecca Robbins , une-uurija ja selle kaasautor Magage edu nimel! Tavaliselt soovitatakse mitte rohkem kui 5 milligrammi.

Kas saate melatoniini ja alkoholi segada?

Ühesõnaga, ilmselt mitte. Alkoholi ja melatoniini segamise suurimad ohutusprobleemid on unisus, hingamisraskused, pearinglus ja kukkumisoht, ütleb dr Kouri. Dr Avena soovitab melatoniini võtmiseks pärast alkoholi tarvitamist oodata vähemalt 2-3 tundi.

Aga umbrohi ja melatoniin?

Kuna paljudes osariikides on marihuaana juriidilised vormid, on oluline teada, kuidas ravim võib melatoniini mõjutada. Marihuaana suurendab teie melatoniini taset loomulikult, nii et kui te seda kasutate, pole melatoniini toidulisandit vaja võtta, ütleb dr Avena. Kui midagi, võib teil tekkida melatoniini üleannustamise mõned soovimatud kõrvaltoimed.

Umbrohu ja melatoniini segamine pole eriti ohtlik, kuid jällegi pole see soovitatav. Samuti on marihuaana kasutamine une lisana midagi, mida peaksite enne proovimist oma arstilt küsima, kui ravim on teie piirkonnas seaduslik.

Kas melatoniin on lastele ohutu?

Ainult täiskasvanud pole unega probleeme. Üks uuring leidis, et melatoniin aitab lastel kergemini magada ja öö läbi magada väga tõhusalt. Nüüd on see ainult üks uuring, mille valim on väike, nii et enne lapse lisatasu alustamist pöörduge kindlasti lastearsti poole. Kuid kui lapsel on unehädasid, võib melatoniin olla kasulik vahend puhkamiseks.

Miks mõjutab melatoniin inimesi nii erinevalt?

Teil võib olla sõber, kes vannub melatoniini, vaid selleks, et töökaaslane ütleks teile, et toidulisand ei teinud nende jaoks midagi. Kuidas võivad reaktsioonid olla nii erinevad? Osa põhjusest on see, et inimestel on igasugustel põhjustel probleeme magamisega ja melatoniin ei suuda kõiki uneprobleeme lahendada. Paljud inimesed võtavad melatoniini unetuse korral, kuid kui nad ei tegele muude põhjustega, mille tõttu keha ärkvel on (tööstress, isiklik stress, halvad uneharjumused jne), ei aita see, ütleb dr Bazil.

Kui te ei pane telefoni (või tahvelarvutit või sülearvutit) eemale, võib see mõjutada ka melatoniini efektiivsust. Sinine valgus võib melatoniini pärssida, ütles dr Avena. Nii et kui võtate toidulisandi ja vaatate siis magama jäämise ajal ekraani, võib see takistada melatoniini võimet teid uniseks muuta.

Kas melatoniini on ohutu võtta igal õhtul?

Dr Orbea sõnulmelatoniin on üldiselt ohutu lühiajaliseks kasutamiseks ja kui seda võetakse sobivates kogustes.FDA ei reguleeri toidulisandeid, nii et melatoniinitoodete puhtus on alati mures, lisab ta. Seetõttu on soovitatav kasutada kõrvaltoimete ja võimalike ravimite koostoimete osas arsti järelevalve all. Kuigi melatoniini ohutuks annuseks pole kehtestatud juhiseid, suurendab liigne kasutamine soovimatute kõrvaltoimete, nagu peavalu, pearinglus, unisus, tõenäosust. Sellegipoolest on dr Avena ja dr Bazil mõlemad nõus, et toidulisandit on tõenäoliselt ohutu kasutada igal õhtul, kui jääte alla viie milligrammi annuse.

Tehke melatoniini toidulisandeid tõesti töötab?

Huvitaval kombel a melatoniini uuringute süstemaatiline ülevaade leidis, et melatoniini lisamine aitas unetuse, vahetustega töö või jet-lag-i korral väga vähe. Veel üks ülevaade leitud mitte tõend selle kohta, et melatoniin aitas inimestel kiiremini magada.

Siiski leidsid teised eksperdid, et toidulisand on tõhus. Dr Obea märgib, et melatoniini soovitatakse inimestele, kellel on unehäired. Dr Avena tunneb, et melatoniin on kasulik uneabi, samas kui dr Bazil ütles, et see võib kindlasti olla kasulik, kui uneprobleemil on ööpäevarütmi komponent.

Kuna melatoniini uuringud on nii segunenud negatiivsete tulemustega, soovitasid vähesed eksperdid toidulisandit kogu südamest, kuigi nende arvates on melatoniini proovimine täiesti ohutu. Mõned inimesed võivad melatoniinist kasu saada, teised aga mitte, ütles dr Robbins. Kui te esimese 1-2 nädala jooksul erinevust ei näe, lõpetage melatoniini võtmine.

Millised on muud võimalused parema une saamiseks?

Melatoniin võib aidata unenägudel unenägude poole liikuda, kuid hea une tõenäosuse suurendamiseks võite teha palju asju. Kõige tervislikum viis magama jääda on tervisliku unegraafiku olemasolu, mida saate hoida kõik nädala seitse päeva, ütles dr Robbins. Ta soovitab enne magamaminekut lõõgastuda, vältida öösel vürtsikaid toite, hoida magamistuba jahedas, kanda hingavaid PJ-sid, et teie kehatemperatuur püsiks tasemel, ja minna magama igal õhtul umbes samal kellaajal.

Kui olete rahustava unerežiimi loonud, olge ettevaatlik sinine valgus . Selliste seadmete nagu sülearvutid ja nutitelefonid voodis kasutamine võib põhjustada unehäireid, ütles dr Kouri. Tehke kõigist ekraanidest paus vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See aitab teie looduslikku melatoniini tootmist (ja leevendab kõiki Facebooki FOMO-ärevusi), et aidata teil magada.

Melatoniini toidulisanditel on erinevad tulemused, kuid uudishimu korral on neid täiesti ohutu proovida. Alustage lihtsalt väikese annusega (1 milligramm), vältige alkoholiga segamist ja hoidke ekraanid magamistoast eemal.

Allikad

• Cinthya Pena Orbea , MD Clevelandi kliiniku unehäirete keskuses
• Rebecca Robbins ,une uurija ja kaasautor Magage edu nimel!
• Carl W. Bazil, MD, Columbia ülikooli epilepsia ja une osakonna direktor
• Anthony Kouri, MD ja selgrookirurgia kolleeg Johns Hopkinsi juures
• Nicole Avena, Ph.D. , Mount Sinai meditsiinikooli neuroteaduste dotsent
• Ameerika Une Assotsiatsioon :Une ja unehäirete statistika
• Toitained : Melatoniini toitumisallikad ja bioaktiivsus
• Sleepfoundation.org : Melatoniin ja uni
• Toitumispäevik : Melatoniini efektiivsus tervisliku une edendamisel: kirjanduse kiire tõendite hindamine
• Kliiniline pediaatria :Melatoniin unetuseta lastel ja noorukitel: retrospektiivne uuring
• BMJ : Eksogeense melatoniini efektiivsus ja ohutus sekundaarsete unehäirete ja unehäiretega kaasnevate unehäirete korral: metaanalüüs