Lambaid ei loeta? Siin on 20 võimalust kiiremini magama jääda - seda toetab teadus

Tahad teada kuidas kiiresti magama jääda ? Täna õhtul saate selle hiilgava une - ja kiiresti! Oleme saanud tõestatud teadusega toetatud näpunäiteid magamise võimaluste kohta.

Kuidas kiiremini magama jääda

1. Söö õhtusöögiks õlist kala.

Ecuadori uuring näitas, et sardellide, lõhe, tuunikala, sardiinide või makrelli söömine võib nende suure sisalduse tõttu kiiremini magama jääda. D-vitamiin ja oomega-3-d. Eesmärk on kaks öist portsjonit nädalas.

2. Pange paika kofeiini sisaldus.

Tarbige kofeiini oma päeva esimesel poolel - see tähendab ka teed, kofeiinivaba kohvi ja šokolaadi, ütleb Ohio osariigi Columbuse Ohio osariigi Wexneri meditsiinikeskuse unemeditsiini ekspert Madelyn Rosenthal. Maksimaalse kasu saamiseks kasutage lõpuaja keskpäeva.

Seotud: Ei tea, miks sa kogu aeg nii väsinud oled? Siin on peamised põhjused ja mida sellega teha

3. Planeerige stressirohkel päeval varajane magamaminek.

California Berkeley ülikooli uus uuring näitas, et silmade kiire liikumise (REM) uni - teisiti sügav uni - võib teie aju taaskäivitada, nii et tunnete end vähem ärevana. Kohe magama jäämiseks kirjutage oma mured enne magamaminekut üles, siis öelge endale, et ma lähen magama, et saaksin need probleemid lahendada. Seejärel laske end lõõgastuda ja puhata - hommikul näevad asjad tõesti paremad välja.

4. Proovige loobumiseks sõjalist meetodit.

Vägedele õpetatakse kiiret viisi ZZZ-de püüdmiseks ... siin on näpunäited, kui voodisse jõuate:

• Lõdvestage oma näolihaseid - lisaks keel, lõualuu ja silmade ümbrus.
• Lange füüsiliselt oma õlad nii madalale kui võimalik. Järgmisena visake õlavarred ja alakäed, üks keha pool korraga.
• Hingake rinda, jalgu, reie ja jalgu lõdvestades välja.
• Kümme sekundit lõdvestuge vaimselt, kujutades end ette: lamades kanuus rahulikul järvel sinise taeva all ja siis lamades täielikus pimeduses mustas sametises võrkkiiges.
• Korda nüüd 10 sekundi jooksul enda jaoks fraasi: Ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle ...

Boom! Sa oled väljas.

5. Planeerige oma vanni aeg.

Austini Texase ülikooli uuring näitas, et 90 minutit enne kotti löömist vannis käimine võib aidata teil kiiresti magada ja ka magada. See on tingitud asjaolust, et soe vesi stimuleerib teie keha termoregulatsioonisüsteemi, mis mõjutab teie une-ärkveloleku tsüklit. Umbes 104–109 kraadi tunnis vees suplemine aitab teie keha ööpäevarütmil oma asja ära teha, nii et te lõõgastute ja nuusutate.

Seotud: Aju mängude saatejuht Jason Silva täpse temperatuuri juures, mida ta hoiab oma magamistoas optimaalse une jaoks

6. Proovige seda varajase voodisse mineku trikki.

California ülikooli San Francisco uuringu järgi võib öelda, et kui lähed magama kell 20.00. ja vaadake, mis kell te loomulikult ärkate, võite leida magusa koha tundides, mida peate TÕESTI hästi välja puhata. Üks 300 inimesest ärkab tegelikult kell 4 hommikul, mis on täiesti hea, kui see on teie loomulik rütm. Kui olete seda meetodit oma loomuliku kehakella määramiseks kasutanud, saate oma magamaminekut ajastada nii, et lähete magama siis, kui olete tõeliselt väsinud, ja magate vaevata.

7. Enne magamaminekut (või igal ajal) ei tohi suitsetada.

Florida Atlandi ülikooli teadlased teatasid, et nikotiini kasutamine nelja tunni jooksul pärast magamaminekut halvendab teie unepidevust - tegelikult keskmiselt 43 minutit vähem. Rääkimata sellest, kuidas teie voodilehtedele kleepuv tubakas tubakaslõhn kindlasti ärkvel hoiab.

Tervislik nüüdNäpunäide

8. Jäta see veiniklaas vahele - see ei aita sul lõõgastuda.

Florida Atlandi ülikooli uuringust selgus ka, et enne magamaminekut alkoholi joomine häirib une seisundit. Kui soovite kiiremini magama jääda, vältige seda.

9. Mängi mõttemängu.

Proovige seda riiklike tervishoiuinstituutide soovitatud nippi: öelge endale magama jäädes, et äratuskell hakkab töötama viis minutit ja soovite tõesti viis viimast minutit magada… ja see on kõik, mida proovite teha. Teie keha võib petta sellega, et saate sel viisil tegelikult ööseks magada.

Seotud: Miks peaksite proovima kohvipäeva ja muid üllatavaid näpunäiteid, kuidas paremini magada

10. Proovige magama jääda ainult 20 minutit.

NIH soovitab ka pärast seda aega voodist tõusta, kui te pole veel noogutanud. Vaadake telerit või lugege, eelistatavalt keskendudes millelegi igavale, kuni tunnete end unisena, siis proovige uuesti.

11. Pange telefon üle toa.

Pärast kaante vahele libisemist ei tehta viimase hetke kontrolle.

12. Pöörake oma kella ümber.

Ärge arvestage tunde, kuni peate ärkama: see on une rööviva ärevuse täiuslik torm. Öelge endale, et pole vahet, mis kell on, teie eesmärk on lihtsalt keha ja vaimu puhata. Selle rõhu eemaldamine kutsub une kergemini esile.

13. Proovige lõõgastumiseks 4-7-8 hingamist.

• Pange keele ots vastu nahka ülemiste esihammaste taha.
• Hinga oma keele ümber välja.
• Nüüd hingake suu kaudu täielikult välja.
• Suu kinni pannes hingake läbi nina, loendades kuni 4-ni.
• 7-ni loendamise ajal hoidke hinge kinni.
• Hinga täielikult suust välja, loendades kuni 8-ni.
• Korrake kogu protsessi veel kolm korda.

14. Hoidke oma toatemperatuuri vahemikus 60–67 kraadi.

Optimaalse unekeskkonna arutamisel on üks levinumaid fraase jahe, pime ja vaikne, ütleb dr Rosenthal. Puudub täpne maagiline temperatuur, mis oleks kõigile kohaldatav individuaalse kehatemperatuuri tõttu. Kuid enamikus teaduskirjandustes soovitatakse jahedas ruumis olla 60–67.

15. Kandke sokid või kindad voodisse.

Kui kaotate käte ja jalgade soojuse, kuna teie kehatemperatuur hilisõhtul loomulikult langeb, võib magama jääda raskem. Katke need kinni või kasutage voodis sooja veepudelit, soovitab dr Rosenthal.

16. Muutke oma magamiskoht ülimugavaks.

Kui teil on alaselja ebamugavustunne, võib põlvede või vasikate all olev padi vähendada alaselja stressi, ütleb dr Rosenthal. Kui teil pole seljaprobleeme, hakake magama selili, mis on paljude inimeste arvates magamiseks kõige soodsam asend. Kui olete mugav, proovige mõnda muud hingamistehnikat, seda nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks. Tüüpiliselt laiendame hingamise ajal sissehingamisel rindkere, kõht tõmbub kokku ja liigub sissepoole, ütleb dr Rosenthal. Diafragmaatiline hingamine tähendab, et sissehingamisel keskendute oma kõhu laiendamisele ja lasete sellel väljahingamisel kokku tõmbuda või sissepoole liikuda. See tehnika põhjustab füsioloogilise reaktsiooni, mis aktiveerib parasümpaatilise, puhkab ja seedib - ja te magate. Pöörake tähelepanu ka une stiilile ja madratsile. The parim madrats magajatele on kindel ja toetav tagamaks, et alaselg ei tunduks valus. Külgliiprid vajavad puusadele pehmemat mäluvahtmadratsi, mis toetaks nende kehakaalu. Kõik taandub hea une seadistamisele, mis valmistab teid ette heale öörahu saamiseks.

17. Edasi - proovige a kaalutud tekk .

Tekkide kasutamise aluseks olev teooria on see, et see pakub rahustavat toimet, vähendades keha füsioloogilist stressi ja erutust, ütleb dr Rosenthal. Ühes täiskasvanute uuringus leiti, et neid kasutavad patsiendid teatasid magamamineku ajal kergemast lõõgastumisest ja rahulikumast unest. Nii et kuigi nende tõhususe kohta on vaja rohkem uurida, võivad kaalutud tekid teoreetiliselt olla täiendav vahend une kvaliteedi parandamiseks.

18. Lülitage arvuti välja.

Piirake kokkupuudet sinise valgusega 30 minutit kuni 1 tund enne magamaminekut, ütleb dr Rosenthal. Sinine valgus pärsib une soodustavaid funktsioone ajus, mis muudab teie uinumise raskeks. Hommikul nii palju loomulikku valgust kokku puutudes võib olla vastupidine mõju ja see aitab teil hiljem magada.

19. Ärge lebage teki all.

Piirake oma ärkamisaja voodis, ütleb dr Rosenthal. Jää voodisse ainult magades ja tõuse voodist kohe pärast ärkamist. Tahate, et teie keha ja vaim tuvastaksid teie voodi magamiskoha, töötamise või söömise kohana.

20. Võta vastu positiivne suhtumine.

Illinoisi ülikooli Urbana-Champaigni uuringud näitasid, et inimesed, kes vaatavad elu loodetavasti väidavad 78% tõenäolisemalt, et nende üldine unekvaliteet on tõesti hea. Veelgi enam, optimistid teatasid teadlastele, et nad magavad öösel kuus kuni üheksa tundi ja on 74% vähem tõenäoline, et kannatavad igasuguse unetuse või päevase väsimuse käes. Kuidas? Teadlaste arvates kipuvad positiivsed mõtlejad olema head probleemilahendajad, nii et nad ei muretse enne magamaminekut ja langevad seetõttu kiiremini maha ning jäävad magama. Kontrollige, millised probleemid teid päeval söövad, ja uskuge tõesti, et olete omaenda laeva kapten. Leidke positiivseid lahendusi ja teil on lihtsam puhata!

Kas vajate ikka veel magama jäämist? Proovige neid unepodcastid et sind unemaale ära saata.