Need on kõigi aegade 30 parimat kardiotreeningut, et süda pumbata saaks

Kardiharjutustel on suur kasu teie südamele , nagu sa tead. Mis veel,aeroobne treening võib teie aju tervist parandada ja võib isegi vähendada surmaohtu . Jooksmine on treening, mis on kardiovõimaluse kõige sünonüüm, kuid tugeva aeroobse treeningu saamiseks on nii palju võimalusi (ja isegi kombineerida seda jõutreeninguga). Parimate kardiotreeningute osas - ja kõige parem südameharjutused eest kaalukaotus —Valikuid on palju rohkem kui lihtsalt jooksmine (kuigi see kindlasti loetelu teeb). Võite isegi valida mõne tegevuse, et näha, kas mõni neist kõlab teiega rohkem kui teised - oluline osa sellest sobivus tegelikult naudib - ja segage oma praegune südamerütm. Kui otsite mõnda järgmistest parimad südameharjutused ja treeningud, oleme teid (rohkem kui) kajastanud.

Parimad südameharjutused

1. Jooksmine

Kaugjooksjad tegelikult on paksemad vasakpoolsed vatsakesed südames kui istuvad inimesed.

2. Matkamine

Harvard Healthi märkmed mäed sunnivad teie südant rohkem pingutama.

3. Jalgrattasõit

Isegi lihtsalt sinu seljas jalgratas töötama on ära märgitud kardiovaskulaarset kasu.

4. Ujumine

Lõuna-Carolina ülikool leidis et ujujate suremus on tegelikult isegi jooksjatega võrreldes madalam.

5. Sõudmine

Isegi rohkem kui südame eelised, sõudmine haarab üle 80 protsendi teie lihastest lisaks suurepärasele kardiotreeningule.

6. Kaljuronimine

Uuringud on näidanud see sport on suurepärane võimalus kasutada kogu keha aeroobset võimekust.

7. Kikkpoks

Kindel treeningkava oskab ehitada mõlemat teie aeroobne jõud ja aeroobne sobivus - võit neile, kes soovivad tõhusat kardiotreeningut.

8. Hüppenöör

Ameerika treeningnõukogu (ACE) ütleb hüppenöör on tegelikult ainus kodukardioseade, mida tegelikult vaja on.

9. Tants

Isegi vaid kolm päeva kardiotantsu nädalas on leitud mõõdetavat kasu.

10. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT on öeldud olla üks kõige ajaefektiivsemaid treeninguid. Vaadake parimat HIIT treeningud algajatele .

(Canva)

Kui otsite konkreetseid südant pumpavaid harjutusi, mida oma praegusele rutiinile lisada, on hea uudis see, et on palju liigutusi, mis ühendavad südame- ja jõutreeninguid. Küsisime kolmelt eksperdilt - Matt Towersilt, ettevõtte asutajalt Sihtasutus - personaalse koolituse lahendused , Jennifer Emge, treener, kes loob isikupärastatud treeningkavasid aadressil Julgus higistada ja Emily Sopo, M.S., looja Heartmybody Fitness -jaotada 20 parimat südameharjutust, et saaksite järgmisel korral jõusaalis mitme ülesandega töötada.

11. Hüpped tungrauad

Miks see töötab? : Tungrauad on hea südameliikumine, kuna see ei nõua palju tehnilisi oskusi, on tavaline keha liikumine ja seda saab hõlpsasti kohandada erineva treeningutasemega - [lühike ajavahemik algajatele [ja] pikem aeg edasijõudnutele treenijad, jagab Emge. Kui teil pole tõsiseid ühiseid probleeme, ei tekita see teie kehale ka palju stressi.

Tehke liikumist :

1. Püsti sirge, õige kehahoiaga, jalad koos ja käed kõrval.
2. Hüppa kergelt ülespoole, tõstes käed välja ja siis üle pea, kui jalad avanevad, ja hüpake paar tolli mõlemale poole.
3. Hüppa tagasi algasendisse (haarake südamik, et kaitsta alaselga).
4. Korrake vajadusel.

12. Jagatud hüpped

Miks see töötab? : Jagatud hüpped on üks neist suurepärastest liikumistest, mida saab sõltuvalt teie võimest või treeningu eesmärkidest kasutada mitmel viisil, selgitab Towers. Võimsuse huvides soovite vähem korduste saamiseks plahvatada nii kõrgele kui võimalik. Jalgade treenimiseks või südame HIIT seansi osana ärge hüpake nii kõrgele, vaid lisage rohkem kordusi.

Tehke liikumist :

1. Lähteasendisse pääsemiseks seisa jalgadega õlgade laiuses ja tee paremal jalal samm edasi, nii et jalad on lõhki.
2. Alustage sammu langemisega. Esijalal ei tohiks põlve esiosa olla ettepoole liikumise põhjas olevast suurest varbast. Seljal jalas peaks reie asuma otse keha all.
3. Tõuse kiirusega ja hüppa, vahetades jalad õhus ja maandudes vasak jalg ees. Korduse lõpetamiseks korrake seda külge.

13. Kõrged põlved

Miks see töötab? : Kõrged põlved on hea kardiotreening, kui muud varustust pole ja pulsi kiireks üles saamiseks on vaja midagi, kinnitab Emge. See töötab ka teie jalgadel, tuharalihastel ja südamikul.

Tehke liikumist :

1. Alustage sirgelt püsti õige kehahoiakuga.
2. Tõstke parem jalg üles, nii et teie põlve tõstetakse vöökohani. Asetage see tagasi alla ja korrake vasaku jalaga.
3. Kiirendage käiku, nii et hüppate oma kohale, koputades tõstetud käega igale põlvele.
4. Korrake vajadusel.

14. Kükihüpped

Miks see töötab? : Kükihüpped sobivad hästi mõõduka kuni edasijõudnutega treenijatele, märgib Emge. Algajad saavad selle harjutuse nimel töötada pärast seda, kui nad on oma kükitugevuse ja vormi üles ehitanud. Täpselt nagu burpeed teevad, tõstavad kükitamishüpped teie pulssi kiiresti, tuginedes teie tervislikule tasemele ja treeningueelsele toitumisele. Neid saab teha peaaegu kõikjal, kuid veenduge, et treeningala ei oleks libe.

Tehke liikumist :

1. Alustage sirgelt püsti seistes, jalad asetades veidi rohkem kui puusa laiusele.
2. Uppuge kükki - põlved üle pahkluude ja tagumik tagasi, otsekui üritaksite toolil istuda - tagumik ei lähe põlvedest madalamale.
3. Kui olete kükitamise põhjas, hüpake mõlemad jalad üles, tuues põlved õhku (laksutades mõlemad kätega).
4. Maandumisel vajuge tagasi oma kükki ja korrake vajadusel.

Eriline märkus: Emge märgib, et igaüks, kellel on selgroo probleemid või põlvevalu, peaks oma kardiotreeninguna hoiduma kükitamishüpetest.

Seotud: 4 kükki viga, mida võite teha

15. Kõndivad kopsud

Miks see töötab? : Kõndivad kopsud tugevdavad põhilisi alakehalihaseid, mis on vajalikud jooksmiseks, rattasõiduks, ujumiseks ja tõstmiseks, jagab Emge. Need annavad kiiresti hea põletuse ja tõstavad teie pulssi.

Tehke liikumist :

1. Seisa sirgelt. Astu parem jalg ettepoole, kummagi põlve painutades (esipõlv peaks olema üle pahkluu ja tagumine põlv peaks hõljuma üle maa).
2. Hakka seisma ja astu vasak jalg ettepoole, tuues jalad kokku.
3. Ühe korduse lõpuleviimiseks korrake vasaku jala ettepoole, nii et kõnnite iga sammu tehes edasi.
4. Korrake vajadusel.

16. Uisutajad

Tehke liikumist :

1. Püsti sirgelt ja hüpake paremale jalale.
2. Hüpates sirutuge vasak jalg diagonaalselt selja taha ja vasak käsi säärde või jala poole.
3. Hing oma puusades lameda seljaga.
4. Käigu põhja jõudes peaksid mõlemad põlved olema kõverdatud. Kaal peaks olema üle parema jala ja vasak jalg peaks olema maas või hõljuma selle kohal.
5. Lülitage küljed ja hüppage plahvatuslikult vasaku poole, maandudes vasakule jalale ja tuues parema jala diagonaalselt selja taha, korrates sellel küljel liikumist.
6. Korrake vajadusel.

Eriline märkus: Selle liikumise keerukamaks muutmiseks hüppage kiiremini küljelt küljele, muutke iga humal suuremaks ja / või hoidke oma tagumist jalga põrandalt, lisab Sopo.

17. Burpees

Miks see töötab? : Burpees on suurepärane kardiotreening mõõduka kuni edasijõudnud treenijatele, märgib Emge. See nõuab kogu keha stabiliseerimist ja tuginemist võtmelihastele, et liigutused saaksid õigesti ja kiiresti läbi töötada. Kuigi te ei kasuta seadmeid, vaid oma jõudu, tõstavad burpeed teie pulssi kiiresti ja toovad higi sisse!

Tehke liikumist :

1. Seisa sirgelt ja tõsta käed pea kohale.
2. Hüppa üles oma varvastele ja siruta käsi maaga alla.
3. Hüppa oma jalad kokku ja maandu surumisasendisse.
4. Tehke push-up. Seejärel hüpake jalad ettepoole ja pöörake järjestus ümber.
5. Minge tagasi seisma ja korrake vajadusel.

Eriline märkus: Igaüks, kellel on ühiseid probleeme, alaseljavalu [ja / või] põlveprobleeme, peaks sellest harjutusest eemale hoidma, sest see võib neid probleeme hõlpsasti süvendada, lisab Emge. Kuid kui üks on kõigi harjutuste jaoks lubatud, on see harjutuse karm, kõikjal tehtav tagumik.

Seotud: Sterling K. Browni hullumeelne treening sisaldab Burpees, Pull-Ups ja Butt-Ups

18. Mägironijad

Tehke liikumist :

1. Minge surumisasendisse, pannes käed põrandale õlgade laiuselt. Teie õlad peaksid kogu käigu ajaks olema käte vahel virnastatud.
2. Too parem jalg ette ja puuduta varvast kergelt põrandale, painutades oma jalga 90-kraadises asendis.
3. Puusasid tõstmata ja südamikku pingul hoidmata vahetage kohe jalad ja viige vasak jalg ette.
4. Korrake vajadusel.

19. Käärid

Miks see töötab? : See traditsiooniline pilatese liikumine paneb südame põlema, kui kontrollite jalgade pidevat lehvimist, hoides samal ajal oma südamikku ja ülakeha pingul ja paigal.

Tehke liikumist :

1. Lama selili, käed külgede ja peopesadega allapoole.
2. Surudes alaselja põrandale ja haarates südamikku, tõsta mõlemad jalad puusade kohale (ja langeta mõlemad nii palju kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandaga ühenduses).
3. Vaheldumisi tõstke ja langetage oma jalgu üles ja alla kääritaolise liigutusega, ühendades samal ajal oma kõhulihaseid.

20. Plank Jack

Tehke liikumist :

1. Alustage planguasendis, jalad koos ja käed õlgade laiuses; käed laotud õlad.
2. Hüppa mõlemad jalad 6–10 tolli mõlemale poole oma algasendit, kõvasti kinnitatud kõhulihastega. Kui see on liiga raske, võite oma parema jala välja astuda.
3. Hüppa mõlemad jalad tagasi algasendisse (muudetud versiooni tegemisel astu jalad tagasi).
4. Korrake vajadusel.

Eriline märkus: Plangipistikud on tavalise plangu täiustatud versioon ja selle harjutusega tuleks olla ettevaatlik, rõhutab Towers. Enne selle variatsiooni proovimist peaksite saama tavalist planku hõlpsalt käes hoida

21. Plangupuudutus

Tehke liikumist :

1. Alustage planguasendis, jalad koos ja käed õlgade laiuses; käed laotud õlad.
2. Paigaldage oma südamik, pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning sirutage üks käsi üle keha ja puudutage õrnalt vastassuunalist õlga.
3. Kontrollige oma keha nii, et see ei pöörleks, ja jätkake iga vahelduva õla koputamist.

Eriline märkus: Selle veidi lihtsamaks muutmiseks liigutage jalgu oma aluse laiendamiseks veidi kaugemale, lisab Towers.

22. Üles ja alla plank

Miks see töötab? : Jällegi liikuge staatilisest plangust südame pumpamiseks, lisades mõned peened ja kontrollitud liigutused.

Tehke liikumist :

1. Alustage planguasendis, jalad koos ja käed õlgade laiuses; käed laotud õlad.
2. Kui käed on põrandale lamedalt asetatud, langetage see käsivarrele (juhtimisega) nii, et käsi osutaks vastassuunalisele õlale.
3. Langetage teine ​​käsi käsivarrele, kas teise taha või ette (nii et mõlemad käsivarred asuvad põrandal, mõlemad osutavad teisele õlale).
4. Mõlemale käele tagasi liikumiseks pöörduge liikumise järgi, järgides mustrit „Vasak-parem-parem-parem-vasak”.
5. Korrates piirake oma keha pöörlemist ja hoidke oma tuum kinni.

23. Konn

Miks see töötab? : Frogger töötab lisaks teie kardiovaskulaarsüsteemile ka teie alakehal, käsivartel ja südamikul, jagab Sopo. Seda saab teha peaaegu kõikjal, mis teeb sellest suurepärase täienduse igale keerulisele kardiotreeningule.

Tehke liikumist :

1. Alustage planguasendis, jalad koos ja käed õlgade laiuses; käed laotud õlad.
2. Hüppa oma jalad ettepoole ja küünarnukkide väliskülgedele sügavas kükitamisasendis.
3. Hüppa jalad tagasi plangu juurde ja korda.

Eriline märkus: Selle käigu raskendamiseks hüpake kiiremini edasi-tagasi, jagab Sopo.

24. Karbi varba puudutus

Miks see töötab? : See harjutus on suunatud teie alakehale, suurendab samaaegselt teie pulssi ja töötab teie südamega, selgitab Sopo.

Tehke liikumist :

1. Seisa kasti poole ja tõsta parem jalg üles, nii et paremad varbad puudutaksid kergelt kasti serva.
2. Kaasake oma südamik ja hüpake jalgade kiireks vahetamiseks, nii et vasak jalg on üles tõstetud ja vasak varbad puudutavad kergelt kasti serva.
3. Korrake vajadusel.

Eriline märkus: Oluline on märkida, et kasti kõrgus peaks võimaldama teie tõstetud jala reiel olla põrandaga (või madalamal) paralleelne, lisab Sopo. Mida kiiremini liigute, seda keerulisem on see harjutus.

25. Box Box Ups

Miks see töötab? : Box Step Up arendab tugevust alakehas, eriti nelipealihases, tuharalihastes ja reieluudes, jagab Sopo. Samuti jäljendab see ühist liikumisharjumust ja parandab teie tasakaalu, koordinatsiooni, südamestabiilsust ja südame tööd.

Tehke liikumist :

1. Seisa kasti lähedal ja näoga kasti poole.
2. Astu parem jalg kasti peale üles (nii et kand ei ripu). Kallutage veidi ettepoole, nii et suurem osa teie kehakaalust on üle parema jala.
3. Hoidke oma rindkere üles tõstetud ja sõitke oma keha tõstmiseks võimsalt läbi parema jala ja seiske otse kastil (hõljutades vasakut jalga veidi selle kohal).
4. Hoidke kontrolli oma parema jala kaudu, kui lasete vasaku jala aeglaselt põranda poole.
5. Korrake seda vasakul küljel. Enne poolte vahetamist või vaheldumisi saate kõik oma kordused teha ühel küljel.

Eriline märkus: Ideaalis peaks kast olema kõrgusel, mis tekitab 90-kraadise painde läbi teie parema pahkluu, põlve ja puusa, juhendab Sopo.

26. Pulsikübar hantlitega

Miks see töötab? : Pulsikübar kasvatab lihasvastupidavust ja jõudu, selgitab Sopo. See töötab teie alakehal, ülakehal ja südamikul, suurendades samal ajal teie pulssi.

Tehke liikumist :

1. Püsti püsti nii, et jalad oleksid paralleelsed, puusa laiuses ja hoidke hantlit rinna ees või toetage hantlikomplekti õlgade ette.
2. Hoidke oma selja lamedana ja rindkere tõstetud, kui istute oma puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükiks (nagu prooviksite istuda toolil). Hoidke põlved üle pahkluude.
3. Kükitamise põhjas tehke paus ja suruge jalad põrandale, nii et teie puusad tõusevad vaid paar tolli kõrgemale.
4. Paus ja alaselg alla. Võite jätkata pulseerimist või vajutada uuesti püsti ja korrata.

27. Hantli tõukurid

Miks see töötab? : Hantli tõukurid löövad korraga välja kaks harjutust, suurendades samal ajal jala-, glute- ja õlatugevust, selgitab Emge. Samuti sunnib teid keskenduma liikumiste koordineerimisele ja sujuvusele.

Tehke liikumist :

1. Püstides jalgadega puusa laiuselt haarake kummastki käest hantel ja hoidke seda lihtsalt oma õlgade ees.
2. Kükita põlvini ja püsti tõustes tõuseb hantlid otse pea kohale.
3. Viige hantlid tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.

28. Tähemärgid hantlitega

Miks see töötab? : Kõigile, kes on liiga arenenud, et tungrauadest hüppelist kasu saada, ja soovib treeningule veidi raskust lisada, on see hea, märgib Emge.

Tehke liikumist :

1. Haarake püsti tõustes kummastki käest hantli.
2. Hantlit hoides tehke hüppemängu järjekord, veendudes, et kaal pole liiga raske. Teie käsi peab suutma kogu vahemikku korralikult laiendada; kui ei, siis vähendage kaalu või langetage see.
3. Korrake vajadusel.

Eriline märkus: Nii teie südame- kui ka õlatugevus peavad olema ülesande piires, lisab Emge. Alustage sellest, et hüppeliigese liikumine on allapoole, siis tõuseb külgõla alla ja ühendage need kaks vaid mõne korduse jaoks. Puhake sageli, kui töötate selle kõrgema [korduse] korral.

29. Kettlebelli kiiged

Miks see töötab? : Kettlebelli kiik on tõhus kogu keha harjutus, mis toob kasu teie kardiorespiratoorsele ja lihasvalmidusele, selgitab Sopo. Kui see õigesti täidetakse, võib see tugevdada jõudu ja jõudu teie tagumises ahelas - keha tagaküljel olevad lihased -, mis parandab kehahoiakut ja kõrvetab kaloreid.

Tehke liikumist :

1. Püsti sirgelt jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel ja asetage kettlebell umbes jalg enda ette.
2. Hingige oma puusades ja painutage põlvi, et haarata kettlebellist mõlema käega üle käe. Selles asendis peaksid käed olema sirged, õlad alla ja tagasi tõmmatud ning veekeet kallutatud enda poole.
3. Seda hoides matkake kettlebelli (nagu jalgpall) jalgade vahel, otse tagumiku alt.
4. Sõitke plahvatuslikult puusad ettepoole ja sirutage jalad sirgeks, pannes kettlebelli teie rindkere ette ja üles sõitma (teie puusad peaksid seda tööd tegema; käed ei tohiks kettlebelli üles tõmmata).
5. Kiige ülaosas peaks olema sirgjoon, mis kulgeb peast jalgadeni, ja gluteid ja kõhulihaseid tuleks tihedalt pigistada.
6. Järgmise korduse alustamiseks laske kettlebellil jalgade vahel alla tagasi kiigata, ajage puusad tagasi ja painutage põlvi.

30. Kettlebell Clean and Press

Miks see töötab? : Kettlebelli puhas ja press töötab põhimõtteliselt kogu teie keha, aidates teil arendada tugevamaid ja võimsamaid puusasid ning tugevamaid ja stabiilsemaid õlgu, jagab Sopo. Lisaks parandab see lihaste tasakaalustamatust, töötab teie südamega ja tõstab teie südame löögisagedust tõhusa kardiotreeningu jaoks.

Tehke liikumist :

1. Seisa jalgadega umbes puusalaiuses ja aseta kettlebell veidi enda ette, jalgade vahele.
2. Hingige oma puusas ja painutage põlvi, et ühe käega käepidemest kinni hoida kettlebelli küljes.
3. Sõitke plahvatuslikult puusad ettepoole ja sirutage jalad sirgeks, pannes kettlebelli ülespoole sõitma. Kui kettlebell möödub teie vööjoonest, pöörake käepidet ja pange küünarnukk külje poole, nii et pöial on suunatud keha poole ja kettlebell joondub randme välisküljele, käsivarre ja biitsepsi vahele (seda nimetatakse rackitud asendiks). .
4. Sellest asendist vajutage kettlebelli pea kohal. Langetage kettlebell rackitud asendisse ja langetage see põranda poole või laske sellel järgmise korduse alustamiseks läbi jalgade kiikuda.
5. Korrake vajadusel.

Siit saate teada, miks me armastame BOSU pall .