Kas BOSU ball on vastus meie unistustele? Me arvame nii, jah!

Minu tuck on valmis! Suusatamine kahe päevaga, olümpialane Lindsey Vonn hüüdis Instagrami postitus koos lisatud videoga, kus kuldmedali võitnud suusataja teeb ravimipalli käes hoides ühe jalaga tasakaalu, külg-külje kõrval BOSU pallidele.

Vonn pole siin üksi embades BOSU palli stabiilsuse suurendamiseks ning südamiku ja alakeha tugevuse suurendamiseks. Ilusad väiksed valetajad täht Shay Mitchell on jaganud oma armastust BOSU vastu ka Instagramis, demonstreerides selle kasutamist sobivus tööriist planku harjutuste täiustamiseks.

Mis on BOSU pall?

Ilmselt olete oma kohalikus jõusaalis näinud BOSU palle ja mõelnud, mis need on. The BOSU tasakaalu treener on kahepoolne treeningvahend: üks külg on kindel tasane platvorm ja teine ​​on pehme kuppel, mis meenutab treeningpalli.

BOSU pallid leiutas David Weck ja need debüteerisid 2000. aastal. Nimi oli algselt akronüüm mõlemale poolele ülespoole, mis tähendab, et harjutusi sai teha seadme mõlemal küljel. Kuid mõte on mõlema poole jaoks kasutusel olnud, et paremini tähendada mõistlikku lähenemist treeningule ja funktsionaalse treeningu näpistamist, mis ületab traditsioonilise treeningu, vastavalt BOSU saidile.

Vaadake seda postitust Instagramis

Minu tuck on valmis! Suusatamine 2 päevaga ????????????????? ❤️ #talvine

Jagatud postitus L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) 3. novembril 2019 kell 9:27 PDT

Miks treenerid armastavad BOSU palli?

Dempsey Marks, sobivuse ekspert ja selle autor Vältige esmakursuslast 15 armastab BOSU pallide lisamist treeningutesse nende mitmekülgsuse tõttu. Ta ütles, et nad lisavad paljudele erinevat tüüpi treeningutele täiendavat intensiivsust: ülemine ja alakeha, südamik ja südame .

Mis tahes harjutusega, kui teete seda BOSU-s, kuna see paneb teie tasakaalu proovile, parandate oma põhitugevust ning stabiilsust ja tasakaalu, ütleb ta.

Seotud: 2021. aasta 20 parimat treeningrakendust

BOSU pallid pakuvad ebastabiilset pinda, nii et olenemata sellest, millist harjutust teete, tegelevad mitmed suured ja väikesed lihasgrupid, et aidata teil ennast tasakaalustada, ütleb Marks.

Tervislik nüüdNäpunäide

Selle ebastabiilsuse ja omamoodi ebakindla pinna tõttu olete sunnitud tegelema lihastega, millega te tõenäoliselt ei tegeleks, kui teete sama tüüpi harjutusi lihtsalt tasasel pinnal, ütleb ta.

See tähendab, et kõik need teie jalgade, jalgade, käte ja südamiku väikesed stabiliseerivad lihased.

Seotud: 125 parimat tasuta voogesituse treeningut

Kuidas teha BOSU palliharjutusi

BOSU pallil saab sõna otseses mõttes kõike teha, ütleb Marks.

BOSU harjutusi saab teha nii kupli- kui ka lamedapoolse ülespoole - igaüks pakub erinevat ebastabiilsuse taset. BOSU lameda külje ülespoole kasutamine on keerulisem.

Näiteks on BOSU-s pushupi tegemine - ükskõik kummal küljel - suurepärane võimalus oma ülakehale proovile panna, saades samal ajal ka oma põhitöö rohkem kui siis, kui teete lihtsalt tavalist pushupi. Mulle meeldib ka nende peal mägironijaid teha, selgitab Marks.

Tema sõnul lisab BOSU-l planku hoidmine põhiharjutustele ka lisakihi. Kükid on veel üks lemmik BOSU harjutus.

Kükid on BOSU mõlemal küljel tõesti head, ütleb ta. Kui teete kükitab kupli poolel saab see olema natuke lihtsam. Kuid kui selle ümber pöörata ja lame pool üleval, on see natuke keerulisem. Ma ütleksin, et see on pigem edasijõudnud samm.

Lihtsalt seismine BOSU-l võib olla piisavalt keeruline, eriti alustades.

Kui kogute jõudu ja tunnete end BOSU pallil mugavamalt ja stabiilsemalt, alustage liikumist ja seejärel liikumist.

Järsku on harjutus, mis on nii lihtne, et te ei pea sellele mõtlema, vaid kaasate kõik need muud lihased, et veenduda, et te ei lähe pallilt maha, ütleb ta.

BOSU pallid lisatakse sageli erinevatesse treeningklassidesse, näiteks barre või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Seotud: 6 parimat BOSU pallijalgharjutust

BOSU pallitreeningud suurendavad põhitugevust ja stabiilsust

BOSU harjutused loovad põhi- ja üldise tugevuse ning parandavad tasakaalu, stabiilsust ja paindlikkust, ütleb Marks. Ebastabiilsuse tõttu töötab peaaegu iga BOSU harjutus tuumana, isegi kui see ei meeldi.

Teine eelis: vigastuste ennetamine. Ebastabiilsel pinnal käikude sooritamine töötab pisikestel stabiilsuslihastel, samal ajal kui tugeval pinnal heitmine või surumine keskendub tavaliselt ainult suurtele lihasgruppidele.

Tugevdades neid (pisikesi) lihaseid, kui lähete tagasi mõnele kükitreeningule või mõnele ülakeha treeningule maapinnal, teavad need lihased, et tulekahju, selgitab Marks.

Paraad Daily

Tundub raputav? See on hea asi

Ebastabiilsel pinnal seismine pole midagi, mida me igapäevaselt teeme, nii et BOSU uustulnukad võivad end tasakaalustades ja ebastabiilsusega harjudes veidi väriseda. Marks ütleb, et värisemine on normaalne.

Need lihased üritavad tulistada; nad üritavad välja mõelda, kuidas ennast stabiliseerida, ütleb ta. Mida ma näen palju, on see, kui ma võtan kliendi läbi BOSU-s tehtud harjutused, kui nad esimest korda värisevad, ja ma olen seal nende käest kinni hoides. Teisel korral on nad nii palju stabiilsemad ja kolmandaks korraks on nad selle täiesti alla saanud.

Algajad peaksid toetamiseks kasutama BOSU-d seina lähedal või midagi, millest saavad kinni hoida, või asetada stabiilsuse tagamiseks üks jalg BOSU-le ja üks põrandale. Kui keegi tunneb end liiga ebastabiilsena, soovitab Marks taganeda.

Marks ütleb, et igal treeningutasemel hoiab treenimine väljakutsuva ja lõbusana uute seadmete, näiteks BOSU, ja treeningrutiini muutmine.

Ma arvan, et alati on hea hoida oma treeningud võimalikult mitmekesised ja ainulaadsed, et teil ei oleks igav, ütleb ta.

Uute asjade lisamine esitab kehale ka erineval viisil väljakutse, takistades treeninguhooge. Kui teete samu harjutusi üha uuesti, ütleb Marks lõpuks, et teie lihased kohanevad ja see pole nii suur väljakutse.

Ta tahab alati oma keha ja lihaseid segadusse ajada ning sundida oma keha natuke rohkem pingutama, ütleb ta. Niisiis, BOSU on tõeliselt hea tööriist, mida oma treeningutele lisada, et oma keha erinevatel viisidel proovile panna.

Kas otsite rohkem ab-tugevdavaid käike? Haarake need kuulsuste treenerite näpunäited.

Allikad

• Dempsey Marks, sobivuse ekspert ja selle autor Vältige esmakursuslast 15