Jillian Michaels selgitab, kuidas kükki teha, sest enamik inimesi teeb seda kaloritorvetega treeningut valesti

Nagu vana kõnekäänd ütleb: uus aasta, uus sina. Aastal 2019 on paljud meist otsustanud kaalu kaotama ja vormi.

Kui otsite harjutusi, mis aitavad teil kaalulangetamise eesmärke saavutada, võite kaaluda klassikalise treeningu põhiosa lisamist: kükid. Lisamine kükitab teie treeningkava aitab teil mitte ainult tooni ja lihaseid kasvatada, vaid kulutate palju kaloreid. Armastage neid või vihkan neid, kükitamine on teie alakeha jaoks üks tõhusamaid harjutusi, kuna need töötavad teie neljarattaliste, pakaralihaste, reieluu, vasikate ja kogu südamega.

Õige kükitamise õppimine võib tähendada erinevust mitme lihase kaasamise ja enda vigastamise vahel.

Kükitamise eelised

Jillian Michaels, tervis ja sobivus ekspert ja looja Fitnessi rakendus ,ütleb, et kükkide lisamine treeningusse võib tuua lugematu hulga eeliseid. See aitab tugevdada südamikku, jalgu ja tuharalihaseid. See muudab teid igapäevaelus funktsionaalsemaks elu , mis aitab vältida vigastusi.

Ta lisab, et võite treeningrežiimi lisades kulutada palju kaloreid. Parim osa? Michaels ütleb, et teil pole seadmeid vaja, kui te ei soovi vastupanu lisada ja seda saab teha kõikjal.

Kas soovite sel aastal mõne naela alla võtta? Proovige joogat kaalulangetamiseks

Levinud kükivead

Igasuguse treeningu korral on vigastuste oht, kui seda ei tehta õigesti. Michaels ütleb, et kükitades teevad inimesed kolme tavalist viga, kuid selle parandamiseks on võimalusi.

1. Ei istu piisavalt kaugele. Inimesed kardavad istuda nii palju kui vaja, sest kardavad, et kukuvad tagurpidi, nii et nad kukutavad selja asemel hoopis puusad alla, mis võib kontsad üles tõsta ja põlved liiga kaugele tõmmata - mis võib põhjustada vigastusi, selgitab Michaels .
2. Langetamine madalamale, kui keha lubab. Michaels ütleb, et teie liikuvusest madalam kükitamine põhjustab midagi, mida ta nimetab tagumikuks. [See on siis, kui] nende vaagna lõpeb nende liikumise alaosas ümardamise ja kõverdumisega. Me tahame, et selg oleks sirge, seega osalege ainult sirgelt selgroogu hõlbustavas liikumisruumis. Kui vaagen hakkab kõverduma altpoolt, ärge laske alla.
3. Laskes põlvedel sissepoole variseda. Liikumine algab sellega, et üks puusadest on ruumi esiküljega ‘avatud’ või mitte ühtlaselt ruudukujuline. Michaels ütleb, et see võib kükis põhjustada väikese külgsuunalise liikumise, mis võib sundida ühte põlve koopasse sissepoole. Ta soovitab puusad ruutu tõmmata, pigistades enne liikumise algust tuharad ja hoides alakehal välist pinget.

Seotud: 125 parimat voogesituse treeningut

Kuidas teha kükke

Ükskõik, kas kavatsete selle kehakaalust kükitamise külge madalaks jätta või soovite mõningast vastupanu lisada, peab teil siiski olema õige vorm, et kasu lõigata. Minu eesmärk algajatele on saada reied liikumise keskpunktis maapinnaga paralleelseks. Kui olete paindlikum, võite istuda kükis sügavamal, kuid kui teil pole liikuvust, tekitab see vormiprobleeme, mis kahjustavad liikumist ja võivad põhjustada vigastusi, ütleb Michaels. Siin on tema sammud, kuidas teha kükke õigel viisil.

1. Seisa jalgadega puusa- või õlgade laiusest väljaspool, sõltuvalt teie paindlikkusest.
2. Nurgake varbad veidi väljapoole.
3. Hoidke oma rinda üleval ja pilk enda ees neutraalne. Ärge vaadake alla ega tõstke pead üles, soovitab ta.
4. Tõmmake oma nööp spinni poole ja pigistage oma pakaralihaseid, et puusad oleksid toa esiosaga ruudukujulised.
5. Hinga sügavalt sisse, painuta põlved ja aja puusad enda taha tagasi, et kükki istuda.
6. Puusadest läbi sõites hingake välja ja sirutage jalad, et keha tagasi algasendisse viia, ja korrake seda.

Proovida saab mitmesuguseid kükke, kuid Michaels soovitab algajatel põhikükist kinni pidada ja sellest lähtuda. Alustage õhukükiga (tuntud ka kui) lihtsa kehakaaluga kükitamisega ja töötage selle nimel, et õhukükki liikumisulatust suurendada, ütleb ta.

Seotud: Mida tegelikult vaja on, et saada kuus pakk abs?

Vastupidavuse jaoks kaalu lisamine muudab treeningu veidi raskemaks või kui teil pole raskusi, võite teha edasijõudnutele hüppeid. Michaels soovitab algajatel raskust enda ees hoida. See võimaldab neil istuda kükki sügavamale, muretsemata, et nad kaotavad tasakaalu ja kukuvad tahapoole - mis tundub veelgi ebastabiilsem, kui raskus on teie selja ülaosas.

Tervisliku uudiskiri

Michaels soovitab teha kehakaalukükke kaks nädalat nädalas kahe nädala jooksul ja teha võimalikult palju kordusi 30 sekundist minutini, kolm ringi treeningu kohta. Pärast seda treenige veel kaks nädalat raskustega, ainult kaheksa kordust, kaks korda nädalas, kolm ringi treeningu kohta. Veel kaks nädalat soovitab ta töötada kaks korda nädalas hüppekükkidega liikumise sügavuse ja ulatusega, tehes 25 kordust ja kolm vooru sessiooni kohta.

Järgmisena, siin on see, kui HIIT on uus teile, siin on HIIT treening algajatele .

Allikad

• Jillian Michaels on tervise ja sobivuse ekspert ning looja Fitnessi rakendus