Kas soovite saada aega ilma pühendumata? Proovige ühte neist algajatele mõeldud HIIT-treeningutest

Aeg on tänapäeval kallis kaup ja iga päev või isegi paar korda nädalas paar tundi treeningut treenides ei saa paljud meist endale lubada. Õnneks on sellele konkreetsele probleemile lahendus olemas ja see on vormiskõrge intensiivsusega intervalltreening,või HIIT.

On tõestatud, et HIIT suurendab ainevahetust, loob jõudu ja pakub mõõduka intensiivsusega treeningutest samu eeliseid lühema aja jooksul.TO HIIT treening koosneb tavaliselt ka lühikestest vaheaegadest lühikeste puhkeperioodidega, ütleb Emily Hutchins, sertifitseeritud personaaltreener RSP toitumine . Traditsiooniline HIIT-klass on ainevahetus, mis tähendab, et teie pulss tõuseb suurema osa treeningust, seetõttu võib kogu treening olla vaid 20–30 minutit.

Veel üks tore asi HIITi kohta? Teil pole vaja palju seadmeid, välja arvatud võimlemismatt ja hüppenöör iga natukese aja tagant. Olete juba valmis jõusaali jõudmiseks, kodus või pargis koha leidmiseks, et hüpata, sisse lüüa, vajutada ja tõmmata tervislikuma tee juurde elu .Kui olete algaja, tehke kõrge intensiivsusega treeninguid üks kord nädalas ja madala intensiivsusega treeninguid kaks kuni neli korda nädalas, et täiendada oma treeningut sobivus tase paraneb, annab nõuLyuda Bouzinova, ACE sertifitseeritud personaaltreener ja ettevõtte asutaja Missioon Lean .

Kas olete valmis alustama? Siin on viis 30-minutiline HIIT treeningud algajatele mis vajavad vähe või üldse mitte seadmeid.

HIIT treeningud algajatele

1. treening: õppused

Hutchins soovitab harjutusi teha kaks korda nädalas treeninguna ja segada.Käige see treening kolm korda 30 sekundi jooksul ja purustate 200 või rohkem kalorit, ütleb ta.

Hüppenöör

Naaske oma lapsepõlve ja haarake hüppenöör. See on suurepärane võimalus saada sisse kaloraaži põletav kardiotreening. Vaja on ainult köit ja olete valmis. Kui köie hüppamine pole teie asi, teesklege, et teil on köis ja ilma teete, ütleb Hutchins. Keskenduge randmete liigutamisele köie pööramiseks ja hüpake, kui köis alla tuleb. See harjutus muudab teie õlad, vasikad ja tugevdab teie südamikku.

Plangud

Selle treeningu jaoks vajate oma treeningmatti, et tugevdada oma tuuma. Plangud lülisamba stabiliseerimiseks kasutage mitut lihast, kaasa arvatud kõhulihased, selg, puusad, käed ja õlad.Hoidke oma küünarnukid või käed allapoole, hoides oma kehakaalu üles [10 kuni 20 sekundit, ehitades kuni 60 sekundit] ja kasutage tugevat püsimiseks oma südamikku, ütleb Hutchins.

Kätekõverdused

Kui soovite oma kätega tööd teha, on push-upid hea viis nende ja oma tuumiku tugevdamiseks. Langetage plankuasendis või põlved põrandal, langetage oma kehakaal põrandale ja kasutage korraga rinda, käsi ja südamiku tugevust, et ennast tagasi korjata, soovitab Hutchins.

Õhk kükitab

Selle harjutuse jaoks peate seisma nii, et jalad oleksid puusa laiuses, istuma põranda poole ja püsti püsti. Kui see pole piisavalt karm, lisage raskus või midagi rasket, mida allatulekul kinni hoida ja sisse hingata, ülesõidul välja hingata, selgitab Hutchins.

Tungrauad

See vanamees, kuid proovitud ja tõeline kallis. Alustage oma jalgadega koos, hüpake nendega lahku ja liigutage käsi. Kui lisate natuke kiirust, ütleb Hutchins, et see aitab teie pulsil käia.

Seotud: Suurendage ainevahetust, põletage rasva ja tunnete end HIITiga suurepäraselt

2. treening: rohkem õppusi

Selle treeningu jaoks soovitab Hutchins seda harjutuste komplekti korrata viis korda 30 sekundi jooksul ja seejärel puhata vahepeal 10 sekundit.

Väljalülitamine tõukamiseks

Alustage seismisest asendist, kummarduge varvaste poole sirutamise poole ja kõndige ühe kätekõverduse korral välja kätega planguasendisse. Hutchins ütleb, et hoidke seda 2 sekundit, enne kui kõnnite tagasi püsti.

Vahelduvad tagasilöögid

Tee need jalad välja. Astuge üks jalg tagasi, painutage mõlemad põlved, eraldage esijalg ja astuge koos ülespoole, ütleb Hutchins.

Tricep dipid

Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Kõndige oma kätega tooli servani ja istuge pikalt, painutage sealt küünarnukid, laske ennast alla, kuni õlavarre on maapinnaga paralleelne, ja lükake tagasi üles, ütleb Hutchins.

Õhk kükitab

Selle harjutuse abil töötate oma jalgadega. Jalad peavad olema üle puusa laiuse. Hutchins ütleb, et vajuge tagasi kontsadesse ja laske end enne üles tõstmist alla.

mägironijad

Planguasendist marssige üks põlv rinnani, vaheldumisi jalad ja minge võimalikult kiiresti. See lõhkeb südamiku.

Seotud: Neli kükki viga, mida võite teha

3. treening: jooksmine

Jooksmine on mitmekülgne treening, mida saab teha nii sees kui väljas, a jooksulint või ilma selleta. Selle muutmiseks HIIT-treeninguks põimitakse lihtsalt sprindiperioodid sörkimise, kõndimise või puhkamise perioodidega, sõltuvalt teie sobivusest, ütlebBouzinova.Näiteks võiksite soojenemiseks teha mõõduka tempoga viieminutilise jooksu ja seejärel suunduda oma absoluutse kiireima kiirusega 60-sekundilisele sprindile, seejärel peatuda ja 1-2 minutit puhata ning uuesti minna. Pidage meeles, et HIIT on seotud intensiivsusega ja mitte selle intensiivsusega veedetud aeg, lisab ta.

Seotud: Sterling K. Browni hullumeelne treening sisaldab Burpees, Pull-Ups ja Butt-Ups

4. treening: kehakaal HIIT

Kehakaalu HIIT-treeningut saab teha ka kõikjal, kui teate enne tähtaega, milliseid käike plaanite teha.Kui teete seda treeningut kodus, veenduge, et kannaksite tossusid, et vältida vigastusi. Lihtsaim viis seda teha on järgida nimekirja või a video kuni õpid käike. Kui otsite lisavarustust, võite kasutada sellist rakendust nagu Mission Lean, mis on spetsialiseerunud kõhna keha HIIT treeningutele, selgitab Bouzinova.

Paraad Daily

5. treening: vooluringid

Jillian Michaels,looja Fitnessi rakendus, soovitab teha järgmise treeningu, mis sisaldab kahte ahelat. Sooritage iga harjutust 20 sekundit, seejärel tehke nende vahel 10 sekundit puhkust. Michaels ütleb, et korrake neid harjutusi ülevalt üks kord, enne kui lähete järgmisele harjutuste ringile. Need kõik leiate tema spordirakendusest.

1. vooluring:

• Crossover tungrauad
• Tagumiste tungrauade taga
• Burpees
• Kõrged põlved
• Sörk paigas
• Tagumik peksab
• Lest hüppab
• Kiirköis
• Alt põlve tõuked küljel
• Alt klõpsab

2. vooluring:

• Kiired jalad
• Jooksev mees lati tõmbega
• Vahelduvad löögid
• Kiirköis
• Rockstar hüppab
• Muudetud mägironijad
• Üleslõigatud löögid
• Surfarite tõusud
• Kaugushüpe jookseb ringi
• Muudetud tähehüpped

Pärast treeningut soovitab Michaels viieminutilise venituse jahtuda.

Loe edasi: 125 parimat tasuta voogesituse treeningut, mida kodus teha