Jaanuar on kätte jõudnud, nii et siin on 16 tegelikult teostatavat viisi kiiresti ja ohutult kaalust alla võtta

Kui alles alustate a kaalukaotus teekond, hea uudis on see, et teil on palju valikute osas, kuidas seda teha. Paljudele inimestele meeldib näha kiireid ja kiireid tulemusi - kuid kiire kaalu langetamine ei pruugi olla tervislik.

Kaalu kaotama kiiresti saavutatakse tavaliselt krahhi kaudu või liiga piiravalt dieedid mis pole pikaajaliselt jätkusuutlikud, ütleb Audra Wilson , RD, registreeritud bariaatriline dieediarst Loode Meditsiini metaboolse tervise ja kirurgilise kehakaalu langetamise keskus Delnori haiglas .

Muidugi sõltub kõik sellest, mida määratlete kiire kaalulangusena. Saavutatav ja veelgi olulisem jätkusuutlik eesmärk on kaotada 0,5 kuni 2 naela nädalas , ütleb Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist ning Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. Pange tähele, et mida rohkem kaalu peate kaotama, seda lihtsam on nädalas rohkem kilo kaotada.

Kuid kui te kaotate rohkem kaalu kui see, ei kaota tõenäoliselt ainult rasv. Ja see võib viia kaalu taastumiseni maanteel. Tüüpiliselt on kiire kaalulangus tingitud lihasmassi vähenemisest, mida soovite säilitada, et teil oleks tugev, kenasti määratletud keha, ütleb Escobar. Mida rohkem lihaseid hoiate, seda rohkem kaloreid kulutate.

Mitu kalorit peaksin kaalust alla võtma?

Kalorite vajaduse või teie BMR-i (põhiline ainevahetuse kiirus, kehakaalu säilitamiseks vajalik kalorite kogus) määramiseks võib kasutada mõnda erinevat arvutust. Kõik, mida selleks vaja on, on veebiotsing Mifflin-St Jeori kalkulaator kalorite arvu leidmiseks kaalu, vanuse, soo, pikkuse ja aktiivsusteguri põhjal, ütleb Escobar.

Lisab Wilsoni, kaalulangetamiseks lahutate oma BMR-ist umbes 200–500 kalorit. Nii näiteks: kui teie kalorivajadus on 1800, võtaksite kaalulangetamiseks eesmärgiks 1300–1600 kalorit päevas.

Selle valemi abil saate määrata oma kalorite vajadused:

Aga
66 + (6,3 x kehakaal naelades) + (12,9 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastates)

Naised
655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastates)

Milline neist 100st dieedist võiks kaalust alla võtta? Meil on otsuste tegemiseks palju tonni teavet

Kuidas kaotada vee kaalu

Tõenäoliselt olete kuulnud mõistet veekaal ja võite mõelda, mis see on ja kuidas see mõjutab teie üldisi kaalulangetamise eesmärke. Vee kaal on vesi, mida keha hoiab kinni ja mis tavaliselt eritub neerude kaudu. See võib juhtuda, kuna inimene sööb liiga palju soola. Naatrium seondub veega ja hoiab vett keha sees, ütleb Escobar. Samuti võib ebanormaalne süsivesikute kogus (näiteks kui te sööte süsivesikuid pärast teatud perioodi piiramist) põhjustada veepeetust. Kui me ei kasuta süsivesikuid kohe energia saamiseks, hoitakse neid glükogeenina. Glükogeen tõmbab vett ja seetõttu on kehas rohkem vett.

Kui veemass toimub seetõttu, et sööte liiga palju soola, on tervislik viis veekaalu langetamiseks - arvasite seda - süüa vähem soola. Tegelikult võib see teile tõesti kasulik olla, kuna see vähendab kõrge vererõhu tekkimise võimalusi, ütleb Escobar.

Samuti võib aidata tervislike süsivesikute söömine oma süsivesikute tarbimise järjepidevana hoidmisel. Kuid veepeetus võib olla põhjustatud ka aluseks olevast meditsiinilisest seisundist, näiteks tursed . See võib nõuda leevendamiseks meditsiinilist ravi ja ravimeid, nii et rääkige oma arstiga, kui olete mures.

Seotud: Mis on vahelduv paast ja kas see on teie jaoks?

16 viisi kaalu langetamiseks

Eelnevat silmas pidades on siin 16 nõuannet, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta.

Söö piisavalt valke

Täiskasvanud naistel peaks olema 0,75 g valku kehakaalu kg kohta, meestel aga 0,84 g / kg kehakaalu kohta. Sportlased või regulaarselt treenivad inimesed vajavad rohkem, umbes 1,2–2,0 g / kg kehakaalu kohta Jonathan Valdez ,RDN, Genki Nutritioni omanik ja ettevõtte esindaja New Yorgi Riiklik Toitumis- ja Dieetiakadeemia . Kui soovite säilitada kehakaalu kehakaalu langetamise ajal, on soovitatav kasutada kõrgemat otsa 2,0 g / kg kehakaalu kohta. Valk annab küllastustunde ja aitab kaalulanguse ajal säilitada lihasmassi.

... eriti hommikusöögi ajal

Kui leiate, et tunnete end kohe pärast hommikusööki nälga, võib olla aeg suurendada valgu tarbimist, ütleb Merevaik Pankonin , RD, registreeritud dieediarst ja Stirlist . Munad, Kreeka jogurt või lahja liha on kõik head valguallikad, mis võivad teid toidukordade vahel kauem täis hoida.

Minimeerige kogu lisatud suhkur

Lisatud suhkrut leidub kookides, saiakestes, jäätises, kommides, magusates jookides (sh energiajoogid ja Gatorade). Kõigis nendes toodetes on tavaliselt palju kaloreid ja mida rohkem sööd, seda rohkem ihkad, ütleb Escobar.

Joo rohkem vett

Eesmärk on 64 untsi, ütleb Wilson. Piisavalt hüdreeritud olek võib vähendada suupisteid ja suurendada energiat. Mitu korda võivad meie nälja- ja janumärgid segamini minna. Need, kes joovad pidevalt vett kogu päeva vältel, ei tunne neid konkureerivaid märke ja näevad suupisteid tõenäoliselt vähem, vähendades kogu kalorite tarbimist (see tähendab aja jooksul kehakaalu langust!).

Kõrvaldage praetud toidud

Praetud toidud on veel üks suure hulga kalorite allikas, ütleb Escobar.

Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud

Lisage taimset toitu nagu puu- ja köögiviljad, mis annavad kiudaineid. Adresseerige Valdez, et eesmärk oleks kaks tassi puuvilju ja kolm tassi köögivilju. Kiudained soodustavad küllastumist, on loomulikult madala kalorsusega ja kasulikke mikroelemente.

Jälgige oma kaloreid

See on klassikaline idee põhjusel: see töötab. Kui võtate mõni minut enne sööki, et olla tähelepanelik selle suhtes, mida sööte, võib see aidata teil teha teadlikumaid otsuseid selle kohta, mida kavatsete suhu panna, ütleb Wilson. Mõnikord võtab see lisaminut, et kaaluda, kas teie valik on kasulik teie kaalulangetamise eesmärgi saavutamisel. Te ei pea mingil juhul olema täiuslik - püüdke tervislikuma variandi poole umbes 80% ajast -, kuid sageli sööme me mõtlemata ja selle tulemuseks on liigne kalorite tarbimine.

Kui vajate jälgimiseks veidi täiendavat abi, proovige MyFitnessPal , Seda kaotama! WW või Ei .

Ärge sööge purgist pähklivõid

Pähklid ja pähklivõi võivad olla suurepäraseks kiudainete ja valgu allikaks, kuid sisaldavad siiski üsna vähe kaloreid, seega on oluline olla portsjonite suuruses tähelepanelik. Tegelikult sisaldab kaks supilusikatäit umbes 200 kalorit, ütleb Pankonin. Pähklivõi söömise harjumuse langemine purgist välja võib skaalal midagi muuta.

Seotud: 3 põhjust, miks te kaalust alla ei võta - lisaks ekspertide toetatud näpunäited selle kohta, mida sellega teha

Kasutage väiksemat plaati

Kui sööte, kasutage portsjonite suuruse kontrollimiseks väikseid plaate. See võib aidata teil süüa poole tavapärasest restorani suurusest, ütleb Escobar.

Liigu

Eesmärk lisada 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust, 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset aktiivsust või nende kahe segu, ütleb Valdez. Füüsiline aktiivsus suurendab energiakulu ja on oluline rakendada kehakaalu taastumise aeglustamiseks ja vältimiseks. Sellised tegevused nagu maja koristamine, jalutamine, tantsimine, ujumine ja jooksmine võib põletada sadu kaloreid tunnis, mis aitab kaasa energiakulu suurenemisele.

Minimeerige alkoholi tarbimist

Liituge kaine uudishimuliku trendiga ja vähendage kuu aega alkoholi! Mõelge ühe klaasi veini lõikamisele päevas, mis võib säästa 54 750 kalorit aastas, ütleb Escobar.

Tõuse üles 30 minutit varem

Seadke äratus 30 minutiks varem ja minge AM treeningule. Olgu selleks siis kõndimine, YouTube'is video jälgimine või Fitness Blender või tõukamis- ja kükipausidega trepist üles-alla jooksmine; kasutage seda kellaaega seal, kus teil on kõige suurem kontroll, ütleb Wilson. Kui ootate pärast taldrikule kuhjatud tööd, kooli ja kõike muud, on teil vähem tõenäoline, et teete trenni. Tore boonus on see, et hommikused treeningud annavad päevaks energiat ja muudavad kogu ülejäänud päeva mõtted tervislikuks.

Ärge jätke sööki vahele

Sõltuvalt inimesest võib söögikordade vahelejätmine põhjustada liigset nälga, põhjustades mõnel inimesel päeva hiljem liiga palju süüa, ütleb Pankonin. Tasakaalustatud söögikordade või plaanipäraste suupistete leidmine võib vältida ülesöömist muul ajal kogu päeva vältel.

Töö söögi ettevalmistamise osas

Kui sööme jooksu pealt, sööme kõike, mis on kõige lihtsam ja kiirem, mis pole tavaliselt kõige tervislikum variant. Plaani olemasolu ja igaks päevaks koos menüüga ettevalmistamine aitab ära hoida söögikordade rüselemist, ütleb Wilson. Mõelge oma nädalale, üritustele, koosolekutele, töö- ja koolikavadele ning planeerige vastavalt sellele. Kui õhtusöögi ajal pole kedagi kodus, võib parimaks võimaluseks olla toidupraad. Kui vajate kiiret ja lihtsat õhtusööki, laske tellimusel valmistatud söögikorra jaoks valmis mõned deli liha ja võileiva kinnitused. Oma plaani saate kasutada ka toiduvalmistamiseks, nagu näiteks taco liha või tervislik pajaroog nädalavahetustel, nii et lõunasöögiks ja õhtusöögiks on saadaval ülejääke, või valmistage munatopsid kiireks valguhommikuks.

Kas on kofeiiniga jooke (kohv või tee)

Kofeiin võib edendada kehakaalu ja keharasva vähendamine ja kehakaalu langetamine, kuna see suurendab termogeneesi ja rasvade oksüdeerumist. Kofeiin võib aidata treeningu ajal ka väsimust tajuda, ütleb Valdez. Hoidke siiski eemale, kui olete tundlik kofeiini suhtes ja teil on viimane kofeiinitilk vähemalt 8 tundi enne kavandatud magamaminekuaega, et mitte häirida teie magamisharjumusi.

Tervisliku uudiskiri

Söö rohkem köögivilju

Köögiviljade lisamine hommikusele omletile või köögiviljadele pitsa peale võib aidata lisada kiudaineid ja täiuslikkust, selgitab Pankonin.

Allikad

• Audra Wilson, RD, registreeritud bariaatriline dieediarst Loode Meditsiini metaboolse tervise ja kirurgilise kehakaalu langetamise keskus Delnori haiglas
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist ning Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja
• Jonathan Valdez ,RDN, Genki Nutritioni omanik ja ettevõtte esindaja New Yorgi Riiklik Toitumis- ja Dieetiakadeemia
• Merevaik Pankonin , RD, registreeritud dieediarst ja Stirlist
• Haiguste tõrje ja ennetamise keskused : Kaalu kaotama
• Active.com : BMR-i kalkulaator
• Mayo kliinik : Tursed
• Ameerika Südameliit : Ameerika Südameliidu soovitused täiskasvanute ja laste kehalise aktiivsuse kohta

Järgmisena on siin 5 parimat dieeti, mis aitavad teil kehakaalu pärast 50. aastat hallata.