Mis on põletikuvastane dieet ja milliseid toite saate sellel süüa?

Aasta algus on kuulus selle poolest, et oleme aeg, mil kipume uut proovima dieedid , kuid enne põletikuvastase dieedi alustamist peaksite täpselt aru saama, mis see on. Põletik on meie vajalik mehhanism immuunsüsteem , mis arenes välja ajal, mil see pidi reageerima ägedatele solvangutele nagu nakkused. Kuid täna reageerib meie immuunsüsteem meie dieedile ja eluviisidele ning sellel on soovimatud tagajärjed, sealhulgas koekahjustused, ütleb Max Lugavere, New York Times Genius Foodsi enimmüüdud autor.

Põletikuvastase dieedi juhtiv usk on see, et teatud toidud võivad vähendada põletikku kehas. See dieet näeb ette nimekirja toitudest, mida soovitatakse igapäevaselt, koos toiduga, mis on keelatud või mida tuleks süüa väiksemates kogustes.

Ehkki idee piiramatute ja lubatud toitude jälgimise kohta võib tunduda ülekaalukas, on paljud selle söömiskava juhised üsna mõistlikud. Kui olete aru saanud selle dieedi ajal kasutatavate toitude taga peituvast mõtteviisist, on teil kergem aega enda jaoks sisseoste teha ja süüa teha. Näiteks põletikuvastane dieediplaan eeldatakse, et väldite töödeldud toite ja suhkruid ning sirutate selle asemel täistoidu poole. Mida vähem koostisosi üks toit sisaldab, seda parem on pakkimata toiduainete, näiteks toodete ja lahja liha, hea valik. Põletikuvastaste dieetide ja muude tasakaalustatud toitumiskavade vahel, näiteks Vahemere dieet või Tsoonidieet , nii et ärge imestage, kui mõni neist kõlab üsna tuttavalt.

Mis on põletikuvastase dieedi eelised?

Kõige tuntumad põletikuvastase dieedi kasu on võime vähendada põletikku kogu kehas. Kuigi paljud inimesed arvavad, et põletik on turse või punetus konkreetses kohas, ei tundu see alati nii. Kroonilist põletikku kiputakse kogema kogu kehas. Kuigi seda tüüpi põletikul ei pruugi olla ilmseid sümptomeid, võib see mõjutada teie heaolu, mõjutada negatiivselt teie elundeid ja isegi teid tulevikus terviseprobleemide jaoks.

Seetõttu on põletiku vähendamine nii oluline. Teadlased usuvad, et see võib olla seotud paljude terviseprobleemidega , sealhulgas artriit ja muud autoimmuunhaigused, astma, diabeet ja südamehaigus .

Kas põletikuvastane dieet on ohutu? Kas on mingeid kõrvaltoimeid?

Vastavalt põletikuvastase dieedi järgimisele ei ole teadaolevaid kõrvaltoimeid Clevelandi kliinikus . Kuigi paljudel krooniliste haiguste raviks kasutatavatel ravimitel võivad olla kõrvaltoimed, on see dieet üks viis kroonilise põletiku vastu ilma kõrvaltoimete pärast muretsemata.

Väärib märkimist, et mis tahes dieedipidamine või teatud toidugruppide või kalorite tarbimise piiramine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Dieedi järgijate seas peaks eeldatavasti 35% muutuma nn patoloogilisteks dieedipidajateks ja 20–25 protsendil patoloogilistest dieedipidajatest tekib söömishäire. Riiklik söömishäirete assotsiatsioon .

Nagu öeldud, pole põletikuvastane ravim eriti piirav dieet, kuna see ei nõua vähem kaloreid. Paljudel võib olla võimalik kava järgida, tegemata ekstreemset käitumist, näiteks kalorite lugemist, mis võib muutuda häiretuks söömiseks.

Millised on parimad toidud põletikuvastase dieediplaani jaoks?

Põletikuvastase dieedi suur mõte on see, et mitmesuguste tervislike toitude söömine on kehale kasulik. See tähendab, et kui järgite seda plaani, saate võimaluse proovida igasuguseid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Toiduainete valimisel, mis pole värsked tooted, peaksite olema veidi valiv. Enamik teie valkudest pärineb rasvastest kaladest, nagu lõhe, ja taimsetest valkudest nagu kaunviljad. Kuigi punane liha ja sealiha ei ole piiranguteta, soovitatakse lahjaid kärpeid ja välditakse töödeldud võimalusi.

Põletikuvastase dieedi korral soovitatakse tervislikke rasvu. See tähendab pähklite söömist suupisteteks, oliiviõli kasutamist toiduvalmistamiseks ja avokaadode söömist. Mõõdukas kogus piimatooteid on selle dieedi korral OK, kuid see peaks olema madala rasvasisaldusega versioon, kuna küllastunud rasva on mõeldud mõõdukaks tarbimiseks.

Millised on mõned põletikuvastase dieedi retseptid?

Põletikuvastases dieedis soovitatakse süüa lõhet, mis annab hea oomega-3-rasvhapete portsjoni. See muudab Joanna Gainesi grillitud lõhe koos Meyeri sidrunite ja kreemja kurgisalatiga suurepäraseks õhtusöögivalikuks. Pro näpunäide: Kui soovite jääda küllastunud rasvade vältimise juhendi juurde, proovige avokaado oma kreemjas kastmes tavalise majoneesi asemel.

Hea supi mugavust ei võida miski ja õige retsept aitab põletikku vähendada.Laila Ali põletikku purustav kana-nuudlisupp on täis toitvaid koostisosi, sealhulgas kurkumit, rohelisi ja porgandeid.

Millised on parimad põletikuvastased dieediga suupisted?

Kas soovite dieeti, mis muudab suupisted lihtsaks? See teeb just seda. Põletikuvastase dieedi korral soovitatakse pähklite suupisteid. Kuna kaunviljad on suurepärane lahja valgu allikas, on nüüd suurepärane aeg katsetada erinevaid sorte hummus , meil on põhiline hummuse retsept, kuhu saate lisada vähese sordi jaoks mis tahes vürtside kombinatsiooni.

Seotud: Mis on öösel varjatud köögiviljad ja miks mõned inimesed neid väldivad?

Millised on parimad põletikuvastased dieedihommikud?

Põletikuvastase hommikusöögi peamisteks eesmärkideks on valmistada terveid töötlemata toite ning vältida töödeldud hommikusöögiliha ja suhkrut sisaldavaid hommikusööke, mis on valmistatud valgest tugevalt töödeldud teradest. Kuna puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted on kõik selle toitumiskava osa, on alati hea, kui käepärast on kreeka jogurt ja mõni omatehtud granola. Sellel dieedil on lubatud ka munad ja portobello muna küpsetab suurepärase võimaluse oma hommikusöögile köögiviljade lisamiseks.

Millised on parimad põletikuvastased dieettoidud?

Dieedil viibimine ei pea tähendama maiustest loobumist, kuid põletikuvastase dieedi korral magusa söömine nõuab loomingulisust. Soovitame otsida magustoite, mis on valmistatud täisteraviljadest ja magustatud loodusliku võimalusega, näiteks toores mesi või puuviljad.

Elle Macphersoni lemmik avokaadošokolaadivaht sobib täielikult arvele, see on magustatud vahtrasiirupiga ja sisaldab tonni tervislikke rasvu, kuna selle aluseks on avokaado ja mandlivõi. Kurkum on tuntud oma põletikuvastase toime tõttu, muutes selle kurkumikook suurepärane võimalus maiustamiseks.

Milliseid toite peaksite põletikuvastase dieedi ajal vältima?

Selle konkreetse dieedi hea külg on see, et see pole üks ja mitu reeglit. Kui teie tähelepanu on suunatud vähese koostisosaga ja mitmekesise mitmekülgsele toidule, on teil tõenäoliselt piisavalt lihtne oma plaati põletikuvastase toiduga täita.

Hea on teada, mida ei tohiks süüa, kui soovite saada põletiku vähendamise eeliseid oma kehas. Uuringud on seda leidnud liiga palju suhkrut võib käivitada kroonilise põletiku ja see on dieet, mis soovitab suhkrust täielikult vabaneda. Sellel dieedil ei soovitata ka töödeldud liha, nii et varuge selle asemel tailiha, näiteks kana, oad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Terad on teie tervisele suurepärased, kuid olge toidupoed ostes ettevaatlik. Valge leib, valge pasta ja isegi gluteen võib põhjustada põletikku ja seda tuleks selle plaani järgimisel vältida.

26 fakti põletikuvastase dieedi kohta

Nagu märgitud, üritab põletikuvastane dieet suunata keha krooniliselt põletikulisest seisundist tervisliku põletikutasemega seisundisse. Kuigi sellised asjad nagu tavaline harjutus , korralik uni ja stressi juhtimine võib mängida ka rolli, ütlevad eksperdid, et dieet võib olla ülioluline aspekt, et hoida meie keha ohtlikust kroonilise põletiku tasemest vabana. Siin on veel 24 põletikuvastase dieedi kohta teadmist ja arstid jagavad kiireid näpunäiteid selle kohta, kuidas saate selle elemente oma elustiili lisada:

1. Põletik kui keha funktsioon pole tingimata halb asi.

Kui keha on vigastatud või haige, lümfisüsteem (immuunsüsteem) toimib, tuues immuunsüsteemi valgete vereliblede armee suurenenud verevoolu kaudu murettekitavasse piirkonda, selgitab Dr Josh Axe , asutaja Iidne toitumine . Ta märgib, et tervisliku keha põletik on normaalne ja tõhus reageerimine, mis hõlbustab paranemist, näiteks kui lõige muutub punaseks, valulikuks või paistes.

2. Kuid liiga palju põletikku pole bueno.

Dr Axe sõnul on immuunsuse ületamine ja tervete kehakudede rünnakute alustamine muidu tervislikes kehapiirkondades autoimmuunse häire ja põletikuga. Põletikuline toime on seotud ka artriidiga ja fibromüalgia sümptomid , samuti tsöliaakia ja ärritunud soolehaigus (IBD), selgitab ta, lisades, et astma tekitab põletikulisi hingamisteid; diabeediga seotud põletik mõjutab insuliiniresistentsust; ja nii edasi.

Seotud: 7 lihtsat nõuannet immuunsüsteemi laadimiseks

3. Põletikuvastane dieet on see, mis mitte ainult ei vähenda põletikku, vaid suurendab ka selle resolutsiooni (st selle väljalülitamine) ja taastab põletikust põhjustatud koekahjustused, ütleb dr Barry Sears.

Dr Sears on mittetulundusühingute president Põletikeuuringute fond ja autor Tsoonidieet raamatusari (mis sisaldab nüüd tema uusimat väljaannet The Resolution Zone ) .

4. Ameerika tavapärane dieet ei tee meile selles osakonnas mingeid soove.

Nagu aruanne riiklikust allergiate ja nakkushaiguste instituudist märkis: Kuigi tänapäevane dieet võib pakkuda kasulikku kaitset mikro- ja makrotoitainete puuduste eest, võivad meie liigsed kalorite arvud ja toitumist moodustavad makrotoitained põhjustada põletiku suurenemist, infektsiooni kontrolli vähenemist, vähktõve suurenemine ning suurenenud risk allergiliste ja autopõletikuliste haiguste tekkeks.

Tervislik nüüdNäpunäide

5. Põletikuvastane dieet on sarnane Vahemere dieedi kava - aga mitte täpselt sama.

Dr. Andrew Weil , asutaja Tõeline toiduköök , 8 nädala optimaalse tervise autor ja põletikuvastase dieedi looja, ütleb Parade.com, et lähtus oma programmist Vahemere dieedil, kuna sellel on tõenditega toetatud üldine kasu tervisele. Ma kohandasin seda, lisades sellele Aasia mõjutusi, sest olen veetnud palju aega Aasias ja ammutanud Aasia kööki. Nii lisades selliseid asju nagu ingver ja kurkum ja roheline tee ja näiteks Aasia seened, selgitab ta.

6. Dieedis on esikohal köögiviljad, puuviljad, terved ja krakitud terad, makaronid, oad ja kaunviljad, tervislikud rasvad, kala ja koorikloomad, täissoja toidud, kuumtöödeldud Aasia seened ja tee.

Teil võib olla aeg-ajalt portsjonit tailiha, mune ja väikseid piimatooteid - samuti väikeseid koguseid šokolaadi ja veini! Tutvuge dr Weiliga Põletikuvastane toidupüramiid igaühe soovitatud portsjonite jaoks.

7. Ütle töödeldud toitudele ei.

Kõige olulisem näpunäide on vältida rafineeritud, töödeldud ja valmistatud toite, selgitab dr Weil. See teebki meid sisse. See tekitab enamiku probleeme, nii et mida rohkem saate selle oma dieedist välja jätta, seda parem.

8. Pange esikohale täistoidud.

Weil lisab, et teete oma kehale tohutut teene, kui sööte toitu, mis on teile nii lähedal loodus toodab neid nii palju kui võimalik.

9. Kui teil on teatud haigusseisundid, võiksite sellele pöörata.

Weil soovitab kõigil seada eelisseisundiks söömine vähese põletikulisusega - ma arvan, et see annab teile parima ülevaate üldisest tervislikust seisundist ja pikaealisusest, sest kõige tõsisemad haigused, mille all inimesed vananevad, on juurdunud kroonilises ebasobivas põletikus. Nii et ma arvan, et seda järgides on see tõesti teie parim üldine tervisestrateegia, selgitab ta. Kuid eksperdi hinnangul võivad sellest eriti kasu saada sellised põletikuliste häiretega inimesed nagu artriit, autoimmuunhaigused jne.

10. Mõelge kaks korda enne, kui laadite hommikused joogid kunstlike lisanditega.

Kohvi ja teed peetakse tavaliselt põletikuvastasteks ravimiteks - tänu sellele, mida me neid jooke võltsime, võime need joogid viia põletikulisele territooriumile, ütleb Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, toitumisnõustaja RSP toitumine .

11. Sellised vürtsid nagu kurkum ja ingver võivad põletiku pidurdamisel palju ära aidata.

Ajakiri Onkogeen avaldas uuringu tulemused, milles hinnati mitmeid põletikuvastaseid ühendeid. Selles leiti, et aspiriin (Bayer jne) ja ibuprofeen (Advil, Motrin jne) on kõige vähem tugevad, samas kui kurkumiin kuulub maailma kõige tugevamate põletikuvastaste ja proliferatsioonivastaste ainete hulka, ütleb dr Ax.

Dr Ax märgib ka, et ingverit saate kasutada värske, kuivatatud või toidulisandina, samuti ekstraktidena.

12. Kurkum on toidulisandina, kuid lisage vürtsi ka sellistele toitudele nagu salat, supp või munapuder, ütleb Generation Exercise'i autor ja Ameerika Südameliidu pressiesindaja Len Saunders.

13. Valige päevas vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju, ütleb Hailey Crean, registreeritud toitumisnõustaja ja diplomeeritud diabeediõpetaja Hailey Creani toitumine, LLC .

Ta ütleb, et puu- ja köögiviljad sisaldavad kasulikke polüfenoole nagu antotsüaniin, millel on võimas antioksüdantne toime ning et rohkesti puu- ja köögivilju sisaldavatest dieetidest saadakse C- ja E-vitamiine, mis võivad pakkuda kaitsvat antioksüdantset toimet.

14. Pidage silmas rasvaseid valikuid.

Uuringud näitavad, et dieedid, kus oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete vahekord on parem, võivad pakkuda kardiovaskulaarset kaitset, ütleb Crean. Ta toob välja, et toidus leiduvate oomega-3-rasvhapete heade allikate hulka kuuluvad: rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas - eesmärk on 2 portsjonit nädalas - ning soovitab piirata omega-6-rasvhapete nagu sojaõli, päevalilleõli ja maisiõli.

15. Lõpeta enne, kui selle brownie kätte võtad.

Põletiku tõrjumiseks on dr Weili kohta ülioluline komponent hoida suhkrut madalal tasemel. Pöörake tähelepanu ka erinevate magusainete fruktoosisisaldusele, sest keha ei saa fruktoosiga hästi hakkama ja see häirib ainevahetust, ütleb ta.

Tavalistest magusainetest on vahtrasiirupil madalaim fruktoosisisaldus. Mesi ja agaav on üsna kõrge fruktoosisisaldusega ja arvan, et üldiselt on liiga palju suhkrut, ütleb dr Weil.

16. Sa ei pea saama taimetoitlaseks, kuid dr Weil soovib, et sa vähendaksid oma loomset valku.

Inimestel oleks hea vähendada loomse toidu osakaalu toidus. Ma arvan, et põhja-ameeriklased söövad liiga palju liha, eriti veiseliha ja liiga palju loomset toitu. Nii et osa sellest asendamine taimsete valkudega on hea strateegia, selgitab ta.

17. Söö vikerkaart.

Eesmärk on lai valik erinevaid köögivilju, lisage need võimalikult paljudesse söögikordadesse ja lisage nii palju erinevaid värve kui võimalik, ütleb dr Weil.

18. Ole oma teradega valiv.

Weil ütleb, et teraviljad on täiesti korras, kui sööte õigeid liike. Ma arvan, et terad on hea toit, kui neid ei töödelda, kuid täisteratoodete või krakitud terade ja polariseeritud terade / jahu vahel on suur erinevus. Kui palun enamikul inimestel nimetada täisteratoitu, siis öeldakse täisteraleib. Ja see pole täistera toit. See on valmistatud jahust. Nii et piirake töödeldud tooteid ja valige selle asemel riis, metsik riis, kinoa, oder, hirss ja tatar.

Seotud: 12 toitvat kinoa salatit lihtsate söögikordade jaoks

19. Retseptide võimalused on piiramatud.

Toitumiskavas on lubatud palju toite ja dr Weil julgustab teid loovaks muutuma. Näiteks sööb ta hommikusöögiks sageli suitsukala ja täistera röstsaia või isegi salatit. Kala võib teil olla sageli, eriti lõhe ja must tursk ning muud kalad, milles on palju oomega-3 rasvhappeid. Mulle meeldivad head sojatoidud - tempeh, tofu, edamame. Ja need on näited hea kvaliteediga taimsetest valkudest. Taimseid preparaate on palju. Pasta on hea seni, kuni see on keedetud al dente ja mitte tohututes kogustes koos mitte kreemjate, võikastmetega. Ja paljud etnilised toidud, nagu Aasia, Lähis-Ida ja Jaapani toidud, on täis tervislikke vürtse ja suurepäraseid koostisosi, ütleb ta.

20. Loe silte.

Weil ütleb, et rusikareeglina on hea vältida teiste inimeste valmistatud toite, kiirtoitu ja supermarketi keskelt pärit kraami - kõrgelt töödeldud kraami. Ta lisab, et kui koostisosad mahuvad vaevu sildile, ei taha te seda süüa; kui neid on seal liiga palju asju, siis ei tea, mis need on, see on pass. Mõelge, kas kavatsete seda kodus teha, milliseid koostisosi te kasutaksite? Ja kui lisaks sellele on liiga palju muid asju, ärge neid kasutage.

21. Mõni töödeldud toit saab dr Weili heakskiidupitsati, vaid veenduge, et need oleksid puhtad ja piiratud koguseliste toidupõhiste koostisosadega.

Seal on mõned head valmistoidud, selgitab ta, märkides, et ta ostab Gyoza potikleebised Trader Joe’silt - ma küpsetan neid sageli brokkoliga ja see on kiire, lihtne eine -, samuti Whole Foodsist pärit Ameerika lameleiva pitsasid.

22. Mõned täiendavad toidud, millele võiksite mõelda:

Per Jim Frith, raamatu autor Lõpeta Yo-Yo; EAMAYW® süsteem ja arenenud sporditoitumise spetsialistid on: tumepigmenteeritud marjad, luuviljad, ristõielised köögiviljad, tsitrusviljad, peet, roheline tee, probiootikumid , pruunvetikas, avokaado, pähklid, vabapidamisel peetavad munad ja oliiviõli.

23. Toit, mida tuleb vältida:

autor Global Master Chef Karl Guggenmos , vanem kokandusnõustaja aadressil Tervislikud toidud Kõrgeim , sisaldavad: rafineeritud süsivesikud, töödeldud liha, magusad joogid, rafineeritud lisatud suhkrud, liigne alkoholi tarbimine ja töödeldud tavapärased suupisted.

24. Põletikuvastast dieeti ei tohiks pidada dieediks, nii et ärge muutuge liiga hulluks piiravaks.

See on tõesti toitumiskava elu ja see ei ole mingil viisil mõeldud söömisnaudingu vähendamiseks, ütleb Weil. Ma arvan, et ennekõike peaks söömine olema meeldiv ja on võimalik saada head toitu, mis vastab põletikuvastase dieedi nõuetele, lisab ta.

Lisateave Hea tervis .