Mis on tsoonidieet? Saime sirgelt kühvel looja dr Barry Searsilt

Hulgas toitumiskavad mis on viimastel aastatel trendikas olnud, on tsoonidieet, sealsamas need ja Terve30 . See söömisviis on loodud põletiku vähendamiseks, vananemise aeglustamiseks ja söögikordade vahel küllastumiseks. Ja väidetavalt aitab elustiil kaasa kehakaalu langetamisele, keharasva, vaimse selguse ja üldise heaolu parandamisele. Läksime otse allika juurde ja küsisime Zone Diet Creatorilt Dr Barry Sears , et vastata mõnele tsoonidieedi kohta korduma kippuvale küsimusele. Kas soovite minna sügavamale? Vaadake tema viimast raamatut, Resolutsioonitsoon , mis annab lugejatele ülevaate selle kohta, kuidas aidata mineviku põletikul tekkinud kahjustusi tagasi pöörata ja edendada keha paranemisvõimet.

Mis on tsoonidieet?

Tsoonidieet on põletikuvastane dieet lõi toiduhormoonide reageerimise ekspert dr Sears 1998. aastal. See hõlmab teie söögikordade struktureerimist nii, et see sisaldaks konkreetset süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalu ning seda saab kombineerida paljude teiste traditsiooniliste dieediprogrammidega. Tsoonidieeti peetakse pikaajaliseks toitumiskavaks, mitte kiiresti parandatavaks dieediks.

See läheb tagasi sõna dieet kreeka algse tüve juurde, mis tähendab viisi elu , Ütleb Sears.

Seotud: 26 asja, mida peaksite teadma põletikuvastase dieedi kohta

Miks seda nimetatakse tsoonidieediks?

Searsi sõnul on see konkreetne söömisviis suunatud põletiku hoidmisele tsoonis, mis pole liiga kõrge, kuid mitte liiga madal. Sears selgitab, et mikrobioomi invasioonide vastu võitlemiseks ja kõigi füüsiliste vigastuste paranemiseks vajame teatud tasemel põletikku. Aga kui meil on liiga palju, hakkab see meie keha ründama. Nii et põletiku hoidmine selles tsoonis on krooniliste haiguste ravimise võti, lisab ta.

Kuidas tsoonidieet töötab?

Dieedi tegemiseks on Searsi kohta vaja ainult ühte kätt, ühte silma ja ühte käekella. Esimene samm on plaadi visuaalne tasakaalustamine: üks kolmandik peaks sisaldama lahja valku (mitte suuremat kui peopesa); kaks kolmandikku peaksid olema värvilised puu- ja köögiviljad (head süsivesikud). Seejärel lisage kriips südametervislikke monoküllastumata rasvu - ideaalis oliiviõli, sest see sisaldab palju polüfenoole (antioksüdantirikkaid mikroelemente), mis põhimõtteliselt lisab dieedi polüfenoolide segu, ütleb Sears. See on nii lihtne!

Kui teile meeldib oma toite jälgida sellistes rakendustes nagu MyFitnessPal, mis arvutab toitaineid, on siin järgmised numbrid, mida otsite: 40% teie kaloritest pärineb süsivesikutest, muu hulgas puu- ja köögiviljadest, 30% valkudest ja 30% rasvast.

Ühel söögikorral, kui teil on 25 grammi valku, peaks umbes pool sellest olema rasv, monoküllastumata rasv, võib-olla 12 grammi ja võib-olla umbes 30–35 grammi süsivesikuid, peamiselt tärkliseta köögivilja, ütleb Sears.

Kui kasutate puu- ja köögiviljadena süsivesikuid, rõhutades köögivilju, on tarbitavate kalorite arv väga väike. Need toidukorrad peaksid olema umbes 400 kalorit, kuid tema sõnul on suuruse järgi väga suured toidukorrad.

Sears ütleb, et trendikas kontseptsioon vahelduv paastumine on sisuliselt raamatupidamise viis kalorite vähendamiseks. Kuid tsoonidieedi abil vähendate lõpuks automaatselt kaloreid, tasakaalustades oma taldrikut, sest need valgud ja süsivesikud tekitavad hormoonid, mis hoiab teid küllastunud, nii et te pole näljane. Ja kui te pole näljane, sööte vähem kaloreid. Kui sööd vähem kaloreid, elad kauem, selgitab Sears.

Kuidas ma tean, kas tsoonidieet töötab minu jaoks?

Vaatad oma kella. Kui teil pole viis tundi hiljem nälga, oli see söögikord teie jaoks hormonaalne võitja, ütleb Sears.

Mis on tsoonidieedi eelised?

Põletiku vähenemine

Miks see oluline on? See on krooniliste haiguste juht, ütleb ta.

Pikaealisus

Värske uuring näitas, et kui süüa 10 portsjonit puu- ja köögivilju päevas - see on kaks kilogrammi tooreid puu- ja köögivilju -, väheneb teie surma tõenäosus umbes 31%. Teie tõenäosus surra südame-veresoonkonna haigustesse väheneb 25% ja insuldi suremine väheneb samuti umbes 25%, ütleb ta, lisades, et see on tingitud nendes toitudes leiduvatest polüfenoolidest.

Kuigi see on piiratud kalorsusega programm, on kogu toitu praktiliselt võimatu süüa, sest tsooni programmis sööte päevas umbes 10 portsjonit puu- ja köögivilju. See on palju puuvilju. See on palju köögivilju. Ja see, mida teie keskmine naissoost tarbib, on umbes 1200 kalorit päevas ja 1500 keskmise mehe jaoks, ütleb ta. See, mida te oma söögikorraga teha tahate, tähendab Sears: 'Ma kontrollin hormoone, et saaksin säilitada piisavalt piisavat valku, et saaksin säilitada oma lihasmassi. Kuid põhimõtteliselt tasakaalustades seda valku õiget tüüpi süsivesikutega. Nii et ma ei tooda hormooni insuliini üle.

Seotud: Dr Travis Stork paljastab oma võitluse kroonilise valuga - ja milline dieet aitab

Kõik need numbrid kõlavad keerukalt. Kas on näpunäiteid tsoonidieedi lihtsustamiseks?

Saladus on Sears ütleb, et leida madala rasvasisaldusega valke, puu- ja köögivilju, mida teile meeldib süüa, ning õppida, kuidas seda plaati tasakaalus hoida. Seejärel pange kokku umbes 10 erinevat söögikorda, mida saate ümber pöörata. Inimesed söövad kodus harva üle 10 erineva söögikorra. Nad söövad kaks erinevat hommikusööki, kolm erinevat lõunasööki ja viis erinevat õhtusööki. Ja kui nad lähevad välja sööma, võivad nad samades söögikordades ikka ja jälle samades restoranides käia, ütleb ta. Nii et te ei pea ennast hulluks ajama, proovides kodus valmistada sadu retsepte.

Milliseid toite saate tsoonidieedil süüa?

Pidades meeles, et õige tasakaal on võtmetähtsusega, on siin mõned head tsoonidieediga toidud:

• Tomatid

• Lehtkapsas

• Spinat

• Rukola

• Seller

• Brokkoli

• Lillkapsas

• Porgand

• Rooskapsas

• Kurgid

• Rohelised oad

• Baklazaan

• Suvikõrvits

• Squash

• Sibul

• Kana

• Krevetid

• Tuunikala

• Tofu

• Munad

• Türgi

• Lõhe

• Õunad

• Apelsinid

• Avokaadod

• Pähklid

• Oliiviõli

Milliseid toite peaksite tsoonidieedil piirama?

Kõrge glükeemilise tasemega süsivesikud. Nad sisenevad vereringesse glükoosina väga kiiresti. Ja siis pumpab insuliini põhimõtteliselt üles, ütleb ta. Seoses sellega, mida me nimetame täisteratooteks, on täisterad terved, kuna need sisaldavad polüfenoole. Kuid süsivesikute sisenemise määr veres ei erine tükist Wonderi leivast, lisab ta. Nii et Sears ütleb, et söödud tärkliste kogus peaks olema maksimaalselt umbes üks portsjon päevas. Soovime umbes kaheksa portsjonit köögivilju, kahte portsjonit puuvilja, kõige rohkem ühte ja ideaalis ideaalselt teravilja ja tärklist.

Tervislik nüüdNäpunäide

Mis on mõned tsoonidieedi toidud?

Hommikusöök

Kreeka jogurt koos mõne mandliga tervisliku rasvaallikana. Teine võimalus on aeglaselt keedetud kaerahelbed ja munavalge omlett. Tasakaalustate valgu ja süsivesiku vahel ning lisate seejärel munavalge omleti ülaosale veidi guacamole. Mõlemad peaksid teid viis tundi täis hoidma.

Lõunasöök

Kana Caesari salat. 25 grammi valku saate koos kanarind ja salat. Kuid salatil pole süsivesikuid. Nii et sellega oleks teil veel kaks kuni kolm portsjonit köögivilju.

Õhtusöök

Mõelge kolmele tärkliseta köögivilja portsjonile, näiteks brokkoli, artišokk, spargel, lillkapsas. Ja siis valgu, lõhe või kana jaoks.

Saab veganid ja taimetoitlased teevad tsoonidieeti?

Jah. Mõlemad rühmad söövad palju puu- ja köögivilju. Nii et Sirsi sõnul on 2/3 nende plaadist juba valmis. Taimetoitlased saavad lisada valguallikate jaoks mune ja piimatooteid ning veganid saavad valida sojaubade valgu toote.

Kas saate teha tsoonidieeti ja keto dieet ?

Ei. See söömisviis ei keskendu puu- ja köögiviljadele, ütleb Sears, mida ta peab võtmeks hea tervis . Samuti peab tema sõnul ketogeense dieedi kava järgivad inimesed veenduma, et nad saavad piisavalt kasulikke baktereid toitvaid kiudaineid, mida võib olla raske teha. A Vahemere dieet on hea paaritus Zone dieediga.

Mida saab tsoonidieedi restoranis süüa?

Kui olete väljas söömas suur, laske restoranil muuta rooga, kuni see selle kava jaoks teie jaoks sobib. Inimesed kipuvad korduvalt käima samades 5–10 restoranis, mis on kasulik neile, kes seda programmi teevad. Neil võib olla menüü, kus on sadu toite, kuid sööd iga kord sama. Nii et käitate neil muudkui sööki kohendada, osa teravilju ja tärklisi ära võtta, köögivilju lisada, kuni leiate endale sobivaima söögikorra selles restoranis. Siis saate seda oma iganädalasesse repertuaari lisada.

Kontrollige 100+ toitu, mida saate süüa Vahemere dieedil.