110 toitu, mida saate süüa Vahemere dieedil - alates hummusest kuni peedini kuni ... kaheksajalani?

The Vahemere dieedi kava toitumisspetsialistid tähistavad jätkuvalt, sest see pakub tervisele palju kasu. Samuti on seda lihtne jälgida ja see pole eriti piirav. Lõppude lõpuks, mis ei meeldi dieedil, mis võimaldab teil juua natuke punast veini? Kena lisaboonus: Alates 2021. aastast on see hinnatud neljanda aasta järjest parimaks dieediks USA uudised ja maailmaruanded .

Taimsed toidud on keskendunud Vahemere dieedile, mis põhineb 1960. aastate alguse Kreeka ja Lõuna-Itaalia toitumisharjumustel. Clevelandi kliinikus . Dieedis rõhutatakse puuvilju, köögivilju, kaunvilju, kala, pähkleid ja oliiviõli ning piiratakse maiustusi, punast liha ja töödeldud toite.

Uuringud näitavad, et Vahemere dieet aitab vähendada halva kolesterooli taset ja südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas insuldi ja südameataki riski. See aitab ka vähendada rasvumise juhtumeid .

Kas pole kindel, milliseid toite saate dieedil süüa? Hea uudis on see, et erinevalt teistest dieedid , Vahemere dieedil on vähe piiranguid. See on pigem tervislik söömise elustiil mis võimaldab teil nautida paljusid oma lemmikuid.

Vahemere dieet kala ja mereannid

Kala, eriti oomega-3-rasvhapete rikkad sordid, on Vahemere dieedi peamine valguallikas - lihtsalt ära taigna ja praadige seda. Eesmärk on kolm, 3–4 untsi portsjonit nädalas.

1. Tuunikala . Konserveeritud või värske, lisage see salatitele või nautige köögivilja kõrvale.
2. Sardellid. Valige oliiviõlis konserveeritud tooted ja vaadake kala ja tervisliku rasva eeliseid.
3. Sardiinid. Viska pastaga või sega oliiviõli ja sidrunimahlaga salatikastmeks.
4. Makrell. Nautige tuunikonservide vahetust.
5. Heeringas. Suitsutatud või marineeritud, lisage salatitele või võileibadele.
6. Lõhe. Nautige grillitult koos köögiviljade küljega, suitsutatud või röstitud.
7. Forell. Grill lahja, kuid rikkaliku valguallika jaoks D-vitamiin .
8. Kood. Nautige grillitud, aurutatud või küpsetatud madala kalorsusega toitainetega pakitud sööki.
9. Barramundi. Säästev valge kala sobib hästi tsitruse ja oliividega.
10. Meriahven. Serveeri röstitud, grillitud või aurutatud.
11. Krevetid. Hautage küüslaugu ja oliiviõliga ning visake pastaga.
12. Krabi. Lisage tervislikule mereandide hautisele.
13. Austrid. Nautige värskeid austreid värske sidruni pigistusega.
14. Rannakarbid. Auruta küüslaugu ja värskete ürtidega.
15. Karbid. Viska aurutatud karbid pasta ja oliiviõliga.
16. Kaheksajalg. Grillige see ja serveerige tilguti oliiviõli ja sidrunimahlaga.

Seotud: 28 mereandide klassikat, mis pole kunagi maitsnud paremini

Vahemere dieetköögiviljad

Vahemere dieeti saab nautida peaaegu kõigist köögiviljadest, isegi tärkliserikastest, nagu kartul. Sööge neid toores või keedetud. Oliiviõlis aurutatud, röstitud või hautatud on kõige tervislikumad toiduvalmistamismeetodid. The Clevelandi kliinikus soovitab, et päevas oleks vähemalt kolm portsjonit tassi tooreid või pool tassi keedetud köögivilju.

17. Tomatid
18. Lehtkapsas
19. Spinat
20. Rukola
21. Collard rohelised
22. lehtpeet
23. Seller
24. Brokkoli
25. Lillkapsas
26. Porgand
27. Rooskapsas
28. Kurgid
29. Rohelised oad
30. Baklazaan
31. Suvikõrvits
32. Squash
33. Sibul
34. Küüslauguküüs
35. Šalottsibul
36. Küüslauk
37. paprika
38. Seened
39. Artišokid
40. Kapsas
41. Apteegitill
42. Porrulauk
43. Spargel
44. Kartul
45. Magusad kartulid
46. Kaalikad
47. Jamss
48. Peet
    
    

    (Canva)

    
    

Vahemere dieedi puuviljad

Puuviljad on veel üks Vahemere dieedi taimepõhise fookuse osa ja tegelikult pole neist ühtegi piiri. Parim on värske puuvili, kuna see on täis vitamiine, antioksüdante ja muid toitaineid. Peaksite võtma eesmärgiks süüa kolm portsjonit tassi pool tassi päevas.

49. Õunad
50. Pirnid
51. Banaanid
52. Apelsinid
53. Klementiinid
54. Sidrunid
55. Pärnad
56. Greip
57. Viinamarjad
58. Kuupäevad
59. Joonised fig
60. Kantalupp
61. Melon
62. Virsikud
63. Aprikoosid
64. Ploomid
65. Granaatõun
66. Maasikad
67. Mustikad
68. Vaarikad
69. Murakad
70. Kirsid
71. Avokaadod

Seotud: Kuidas osta avokaadosid nagu boss

Vahemere dieedipähklid ja seemned

Pähklid ja seemned pakuvad südamele kasulikke rasvu ning on rikkalikult valgu, vitamiinide ja mineraalide sisaldusega. Vahemere dieedil võtke eesmärgiks kolm portsjonit nädalas seemneid ja pähkleid, umbes kolmveerand tassi või 2 supilusikatäit pähkleid ja seemnevõid. Nautige pähkleid ja seemneid toorelt või lisage neid salatitele, jogurtile või mõnele muule roogale. Valige lihtsalt toored, soolamata või kuivad röstitud, kui saate.

72. Mandlid
73. Kreeka pähklid
74. Makadaamiapähklid
75. Sarapuupähklid
76. India pähklid
77. Pistaatsiapähklid
78. Männipähklid
79. seesamiseemned
80. Päevalilleseemned
81. Kõrvitsaseemned

Vahemere dieet kaunviljad

Oad, herned ja läätsed on tugev taimse valgu, samuti kaaliumi, raua ja muude toitainete allikas. Süüa kolm pool tassi portsjonit nädalas peaks olema teie eesmärk Vahemere dieedil. Oad, herned ja läätsed on mitmekülgsed: lisage neile supid või salateid, valmistage oaburgereid või segage hummus või kasta.

82. Oad. Cannellini, fava, valge ja neer on vaid mõned sordid, mida saab suppidele ja salatitele lisada.
83. Herned. Lisage pastadele või segage värskete ürtidega maitsvat külge.
84. Läätsed. Lisavalgu saamiseks visake suppidesse ja salatitesse.
85. Kikerherned. Hummuse valmistamiseks segage tahiiniga. Kas vajate suurepärast retsepti? Proovige see röstitud punase pipra hummus.

Vahemere dieet täisteratooted

Erinevalt paljudest moeröögatustest võite Vahemere dieedil süüa süsivesikuid. Valige lihtsalt terved, minimaalselt töödeldud teraviljad, sealhulgas leib, pasta ja teravili, samuti kaer, oder, kinoa ja pruun riis. Kolm kuni kuus portsjonit päevas on hea eesmärk, mille võib jagada Clevelandi kliiniku andmetel pooleks tassi keedetud teradeks, leivaviiluks või untsiks kuivale teraviljale.

86. Terve kaer. Lisage palju värskeid puuvilju ja tilgake mett.
87. Pruun riis. Segage praadimist oma lemmik köögiviljadega.
88. Oder. Lisage otra suppidesse; see sobib eriti hästi seentega.
89. Bulgur . Viska salatisse röstitud köögiviljade ja oliiviõliga.
90. Tatar . Kasuta tatrajahu pannkookide või muffinite valmistamiseks või söö teravilja salatites või suppides.
91. Mais. Söö seda otse veekogust, grillige või hautage oliiviõlis.
92. Täisteraleib . Puder avokaado tervislikuks lõunasöögiks oma lemmikköögiviljade viilul või kuhjal.
93. Pita leib. Määri hummusega ja keera ümber oma lemmik köögiviljad või kala.
94. Pasta. Sega krevettide ja köögiviljadega, nirista peale oliiviõli ja puista peale värskeid ürte.
95. Kuskuss. Mitmekülgne pisike pasta omandab suvalise maitse, mis sellega kaasneb, nii et laadige see köögiviljadega.
96. Farro. Valmistage oliivide ja sidrunimahlaga salat.
97. Kinoa. Looge tervislik teraviljakauss pähklite, seemnete ja köögiviljadega.

Vahemere dieet liha

Vahemere dieet keskendub taimsetele valkudele ja kaladele, kuid sinna võib lisada ka kodulinde. Valige enamasti nahata valge liha, eriti kui see on küpsetatud, küpsetatud või grillitud. Piirake veiseliha söömist, sealiha või lambaliha.

98. Kana
99. Pardi
100. Cornishi ulukikanad
101. Türgi

Vahemere dieetjuust ja muud piimatooted

Vahemere dieedis sisalduvad juustud, munad, piim ja muud madala rasvasisaldusega piimatooted. Valige rasvavaba või 1% piimavalik ja proovige mitte süüa rohkem kui kolm portsjonit nädalas. Vältige täispiima ja koort.

102. Juust. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi ja labneh on mõned tervislikud võimalused ja pole roogasid, millele saate juustu lisada.
103. Kreeka jogurt. Peal asetage värsked puuviljad ja pähklid.
104. Munad. Rabelemine värskete köögiviljade ja ürtidega.
105. Piim. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad sordid.

Tervislikud rasvad Vahemere dieedil

Eriti neitsioliiviõli on Vahemere dieedi põhiosa. Eesmärk on lisada 1 supilusikatäis, kuid mitte rohkem kui neli, oma igapäevasele dieedile. Muud taimsed õlid, nagu avokaadoõli, on samuti vastuvõetavad, kuid väldivad võid ja muid loomseid rasvu.

106. Eriti neitsioliiviõli. Kasutage seda köögiviljade ja kala hautamiseks või tilgutage salatitele ja pastale.
107. Avokaadoõli. Sega salatikastmeks, lisa smuutidesse või nirista üle supikausside.

Muud Vahemere dieettoidud

108. Oliivid. Söö neid üksinda suupisteks või haki ja viska salatitesse või pastadesse.
109. Kallis. Nirista peale puuvilju ja jogurtit või sega salatikastmeks. Kuid vältige enamikku muid magusaineid, sealhulgas rafineeritud suhkrut.
110. Punane vein. Mõõdukalt punase veini joomine - see tähendab, et mitte rohkem kui klaas või kaks - võib paraneda südame tervis .

Uurige, kuidas saate joo veini ja hoia vöökohta .

Allikad

USA uudised ja maailmaruanded : Parimad dieedid üldiselt

Clevelandi kliinikus : Vahemere dieet