Mis on Vahemere dieet ja mida saate sellel süüa?

Juba neljandat aastat järjest Vahemere dieet on teeninud dieedi nr 1 auastme USA uudised ja maailmaraport , pälvides ekspertidelt kiitust selle tõestatud tervisliku kasu - eriti südame tervise - ja pikaajalise elustiili muutmise potentsiaali eest. Kuigi paljud dieedid on piiravad, muutes teatud toidugrupid piiranguteta, võimaldab Vahemere söögikava järgimine inimestel süüa erinevaid toite ega soodusta kalorite piiramist.

Sageli seostatakse oliiviõli ja lõhega, see on dieet, mis tegelikult hõlmab paljusid erinevaid toiduaineid, pakkudes samal ajal toidunimekirja, et vältida igapäevast söömist. Tõenäoliselt olete kuulnud oma sõpru ja perekond või võib-olla isegi teie arst räägib Vahemere dieedist. Ükskõik, kas teie eesmärk on selle söömisviisi muutmine, vererõhu langetamine, energia suurendamine või kaalu langetamine, on see, mida peate teadma Vahemere dieedi omaksvõtmise kohta.

Mis on Vahemere dieet?

Meie sügav sukeldumine Vahemere dieeti algab geograafiatunniga. Dieedi nimi viitab selle päritolule Vahemerel või Vahemeret ümbritseval maal. Ajalooliselt on see piirkond maailmas, mida on seostatud teatud söömisharjumustega, mis hõlmab kala, leiba, veini ja õli ning väga vähe liha Iraani rahvatervise ajakiri .Kuigi ilmnesid erinevad söömisharjumused, levis see leiva, veini ja õli põhidieet kogu Euroopas tänu kristlaste munkade omaksvõtule.

Aja jooksul on see dieet arenenud, hõlmates põhikomponentidena puu- ja köögivilju. Ehkki sellel on iidsed juured, sai sellest uuritud 20. sajandi teisel poolel, kui Ancel Keys viis läbi kuulsa uurimuse tervisekombed ja südame-veresoonkonna tervis kõigil seitsmel mandril .

Seotud: Michael Psilakis röövib müüdid Vahemere toiduvalmistamisest Ela sööma

Mis on Vahemere dieedi eelised?

Vahemere dieedi järgimine võib olla kõige tuntum kasu tervisele vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. 2015. aastal viisid teadlased läbi mahuka uuringu, milles osales 7447 inimest, keda peeti vastavalt kardiovaskulaarsete haiguste riskiks Kardiovaskulaarsete haiguste areng .Need, kes võtsid vastu Vahemere dieedi, mõned lisasid ekstra pähkleid ja teised lisasid neitsioliiviõli, näitasid, et nad kogesid uuringu käigus vähem kardiovaskulaarseid sündmusi kui nende kohordid.

Lisaks täheldati, et osalejad, kes selle dieedi järgisid, olid madalamad vererõhk vähendas insuliinitundlikkust, vähendas põletikku ja vähendas oksüdatiivset stressi. Ümberringi on selle dieedi järjepideval kasutamisel ilma kalorite tarbimist piiramata tervisele kasulik kogu kehale.

Kas Vahemere dieet sobib kaalulangetamiseks?

Vahemere dieedi peamine eelis on südame tervis. Kuid see sisaldab küll palju vähem küllastunud rasvu ja suhkruid kui enamiku ameeriklaste tavaline dieet ning rõhutab liha ja piimatoodete asemel puuvilju, köögivilju ja kaunvilju. Kui teie dieet on juba üsna madala rasva- ja suhkrusisaldusega, ei pruugi te näha nii palju kaalulangetamise eeliseid kui keegi, kes muudab drastilisemaid muudatusi. Vahemere dieet on siiski fantastiline põhiline söömiskava, nii et kui kasutate seda lähtepunktiks, siis jälgige oma üldist kalorite tarbimist, see võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta.

Kas Vahemere dieet on ohutu?

Kuigi mõned dieedid soodustavad kalorite piiramist või keelavad teatud toiduaineid, pole see Vahemere dieedi puhul nii. Selle asemel on see üsna põhjalik toitumiskava, mis on tervislikule toitumisele lähenemise tõttu ohutu. Vähendatud kalorite tarbimine või äärmuslikud piirangud võivad inimesi häirida toitumisharjumuste korral. Vahemere dieedi suurepärane asi on see, et üldiselt keskendutakse sellele, mida saate süüa, mitte sellele, mida ei saa süüa. Samuti ei nõua see, et sööksite väga vähe või loeksite kaloreid.

Lisaks sisaldab see dieet toiduaineid, mida teadaolevalt seostatakse südame tervis . Kuigi dieet meeldib need julgustab rasva tarbimist suurendama, see on dieet, mis hõlmab kõiki toidugruppe mõõdukalt, kuid piirab küllastunud rasvu, liha ja töödeldud teravilja.

Ainus märkimist vääriv risk on seotud veini suurema tarbimisega. Ehkki Vahemere dieedi pooldajad võtavad punase veini omaks, ei soovitata inimestel üldiselt oma alkoholi tarbimist suurendada, et oma tervist parandada. Kuigi paljudel inimestel on võimalik igapäevase veiniklaasi lisamisel ohutult navigeerida, siis teistel ei pruugi modereerimist harjutada , nagu märkis Aeg.

Millised on Vahemere dieediplaani jaoks parimad toidud?

Kui olete huvitatud Vahemere dieedi proovimisest, siis siin on toidud, mida soovite enne alustamist varuda:

Puuviljad ja köögiviljad

Tooted on mis tahes tervisliku toitumise keskmes, seega pole üllatav, et see söömiskava julgustab rohkelt puu- ja köögivilju.

Täistera

Süsivesikute austajad, meil on teile häid uudiseid. Terad nagu riis, pasta, kaerahelbed ja täisteraleib on osa igapäevasest söömisest.

Tervislikud rasvad

Oliiviõli on selle dieedi ikooniline osa, kuna see on küllastumata rasv. Seda soovitatakse või või muude küllastunud rasvade asemel. Pähklid on veel üks tervisliku rasva allikas, mida Vahemere dieedil julgustatakse.

Mereannid

See dieet on piiratud lihaga, kuid julgustab mereande kaks korda nädalas lahja valgu ja oomega-3 rasvhapete allikana.

punane vein

Vahemere dieedi järgijatel soovitatakse päevas juua klaas punast veini, kuid nad peaksid jätkama ettevaatusega.

Köögiviljad

Dieedina, mis rõhutab taimede käsitlemist peamise toitainete ja kalorite allikana, ei pruugi olla üllatav, et kaunviljad on Vahemere söömisviisi järgimisel suur osa. Läätsed, cannellini oad ja garbanzo oad on kõik teie ostukorvi suurepärased täiendused.

Seotud: 15 viisi, kuidas saada viis köögiviljaannust päevas

Siit leiate osalise loetelu Vahemere dieedil olevatest põhitoitudest.

Munad

Kana

Sardiinid

Kood

Krevetid

Oliiviõli

Tomatid

Läätsed

Valged oad

Täisteraleib

Pita leib

Kuskuss

Oliivid

Pistaatsiapähklid

Mandlid

Kreeka pähklid

Jogurt

Hummus

Cantaloupe

Sidrunid

Joonised fig

Apelsinid

Spinat

Suvikõrvits

Baklažaan

Sibul

Rohelised oad

Lillkapsas

Kallis

Feta juust

Vaadake meie Vahemere dieedi toidunimekiri 110 toitu.

Millised on Vahemere dieedi retseptid?

Selle dieedi ajal soovitatavate toitude puhul kontrollib hea valge oa või minestrooni supp peaaegu kõiki kaste.Kale valge oasupp sisaldab kaunviljadest pärinevat lahja valku ja rohkelt köögivilju. Pange kookosõli oliiviõli jaoks välja ja olete selle kohandanud Vahemere dieedi heakskiidetud toiduks.

Kiire ja lihtne retsept nagu Crunchy Hummuskoorega kala röstitud brokoli ja oliividega on täpselt sama hea, kui see on südamega tervisele kasulike toitude jahil, mida saate teha poole tunniga. Salateid saab segada värskete köögiviljade, oliiviõlikastme ja ubadega. Kala söömine vähemalt kaks korda nädalas ei pea olema igav, lisage järjehoidjasse palju leidlikke retsepte, nagu need kašupähkliga kooritud lõhe vardad.

Millised on parimad Vahemere dieediga suupisted?

Selle dieedi suupistete suurepärane külg on see, et need võivad olla üsna lihtsad. Hoidke röstitud pähkleid käepärast ja teil on alati võimalus, mida tunnete suurepäraselt. Teine lihtne võimalus on täisteraleib koos vähese pähklivõiga või pudrustatud avokaadodega.

Suupisteaeg on ka hea aeg oma köögiviljade tarbimise suurendamiseks, hoidke hummus ja lõika nädalavahetustel mõned värsked köögiviljad suupisteks kogu nädala vältel.

Millised on parimad Vahemere dieediga hommikusöögid?

Vahemere dieediga hommikusöök tundub tõenäoliselt sammu kaugusel traditsioonilistest Ameerika hommikusöökidest. Selles söömiskavas soovitatakse mune, kuid vaid paar korda nädalas . Muude võimaluste hulka kuuluvad kaerahelbed, millele on lisatud pähkleid, pähklivõid või puuvilju. Kreeka jogurtist saab ka suurepärase hommikusöögi, mis annab lahjat valku ja mida saab magustada värskete puuviljade ja tilgakese meega.

Millised on parimad Vahemere dieediga magustoidud?

Üldiselt on Vahemere dieet madala suhkrusisaldusega dieet. Töödeldud süsivesikuid ja maiustusi ei soovitata igapäevase söömise osana. Nagu öeldud, on kindlasti ruumi toitvatele magustoitudele. Paljud neist sisaldavad selliseid puuvilju kitsejuustu täidisega viigimarjad , niristati meega üle ja pandi kreeka pähklitega. Delish!

Kuigi see pole kindlasti nii järeleandlik, puista õunu kaneeliga on hea viis rahuldada isu õhtusöögijärgsete maiustuste järele, muutmata pühendumust Vahemere dieedi üürnikele.

Milliseid toite peaksite Vahemere dieedil vältima?

Vahemere dieedil ei soovitata regulaarselt punast liha tarbida, kuid see pole keelatud. Üldiselt on soovitatav reserveerida punane liha aeg-ajalt. Vahemere dieedi järgimisel ei kuulu töödeldud süsivesikud ja küllastunud rasvad igapäevase söömise juurde.

Uuri Ei , kaalulangetusrakendus, mis võtab sotsiaalmeediat tormi.

Allikad

• Iraani rahvatervise ajakiri : Vahemere dieet: tervise ajalugu
• Kardiovaskulaarsete haiguste areng : Vahemere dieedi eelised: teadmised PREDIMED-uuringust