(iStocki foto)
Tüüpiline Ameerika dieet hõlmab hommikusöögiks kiiret teraviljatoitu, lõunaks võileiba ja õhtusöögiks mõnda kiiret ja hõlpsat võtmise võimalust. See ei jäta täpselt palju ruumi, et oma taldrik köögiviljadega täita. Organisatsioonid nagu Ameerika Südameliit soovitavad tasakaalustatud toitumise osana siiski võtta eesmärgiks viis portsjonit köögivilju päevas.
Koorige ja lõigake köögiviljad, nagu porgandid, kurgid, seller, jicama või mis tahes köögivili, mida sööte toores kujul, ja pange need toiduainete hoiukonteineritesse kohe, kui toidupoest koju toite, ütleb Suzanne Fisher , Lõuna-Floridas registreeritud dieediarst. Ta soovitab neid köögivilju hoida külmkapis ees ja keskel, et saaksite kiiresti haarata ja minna.
Valmistage kala või lihaga lihtne söögipartii jahu ja lisage 2 tassi köögivilju inimese kohta. Küpseta 15 minutit 425 kraadi juures, ütleb Rachel Paul , registreeritud dieediarst populaarsest ajaveebist ja Instagramist @CollegeNutritionist .
Asendage teraviljad, mida me kipume ületarbima, roheliste või sarnaste köögiviljavalikutega, ütleb Dahlia Marin, registreeritud dieediarst Abielus tervisega . Asendage mähised või tortillad kaelarohelisega, riis lillkapsa riisiga või leib salati või salatiga.
Seotud: Need on parimad taimsed pastad (valke täis!)
Lihatute söögikordade söömine võib aidata teil oma köögivilja tarbimist tähtsustada, ütleb ta Terra köök toitumisjuht, dr Lisa Davis. Ta soovitab lihapõhiste roogade asemel proovida köögiviljahamburgereid, köögiviljas praetud riisi või maguskartulitakosid.
Hüpake püreestatud köögiviljad oma lemmiktoitudesse - lisage porgandeid spagetikastmele, lillkapsast makaronidele ja juustule ning spinatit smuutidele, soovitab toitumisnõustaja ja toitumisnõustaja dr Keith Kantor. Toitumissõltuvuse leevendamise söömise ja joomise programm (NAMED) .
Paljud inimesed unustavad, et köögiviljad võivad olla hommikusöögi osa, ütleb Samantha Osterhaus, registreeritud dieediarst Ela mõistlikult , kes soovitab lisada oma hommikusöögile vähemalt ühe köögivilja portsjoni. Üks minu lemmikviise on lisada brokkoli või spinat omletti, mille valmistan hommikul, või munaküpsetise, mille olen eelmisel päeval ette valmistanud ja mida saan liikvel olles uuesti soojendada, selgitab ta.
Spagetikõrvits, suvikõrvitsapasta ja isegi värvilised segud, nagu peet ja bataat, võivad maitsvate kastmete all suurepärased olla, ütleb Stephanie Bostic, registreeritud dieediarst ettevõttes Balance: Food and Nutrition.
Enamik meist kasvas üles lihtsalt toores või aurutatud köögiviljadega, puudus maitse ja ligitõmbavus. Proovige köögivilju röstida ahjus vähese oliiviõli, küüslaugupulbri, soola ja pipraga, et saaksite lõuna- või õhtusööki hõlpsalt lisada, ütleb Osterhaus.
Seotud: 42 tervislikku taimse lõuna ideed
Alustage lõunasööki või õhtusööki salatiga, mis sisaldab mingit tüüpi rohelisi, tükeldatuna vähemalt kahte teist erinevat värvi köögivilja. Uuringud näitavad, et salati või isegi supi alustamine söögikorra ajal aitab kontrollida kalorite tarbimist ja võib aidata inimestel vähem süüa, paljastab Fort Worthis Texase kristliku ülikooli osakonna juhataja ja toitumisteaduste professor Anne VanBeber.
Paljud restoranid, sealhulgas kiirtoit, pakuvad nüüd seda võimalust, selgitab Osterhaus.
Mõnikord kasutan maitselisema smuuti jaoks rukolat! Teine näpunäide on lisada smuutidesse külmutatud lillkapsas, kuna see lisab mõnusat kreemjat tekstuuri ja sobib hästi, ütleb Karen Solecki, registreeritud dieediarst. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus Marylandi osariigis Baltimore'is.
Püreesta köögiviljad, näiteks porgand, maguskartul või lillkapsas, ja sega need kastmeteks nagu pesto (lisa rohelisi, herneid, avokaado või nori), marinara (lisa porgand, roheline, suvikõrvits), alfredo (lisa püreestatud lillkapsas või kaalikas) või ketšup (lisa tomatid, porgandid, sibulad), soovitab Jessica DeLuise, Sööge oma teed Wellness, LLC-sse .
Seotud: 100+ Vegan õhtusöögi ideed
Selle asemel, et mõelda valgule kui pearoogale ja köögiviljadele kui kõrvale, tee köögiviljadest oma täht ja kasutada maitseainetena valke , ütleb Marin. Nii et hautatud köögivilja küljega valgu asemel on teil suur taldrik praetud köögivilju (paprika, sibul, brokoli, kapsas jne), millele on lisatud veidi valku või täitke maguskartul hautatud rohelistega (lehtkapsas, spinat, ja chard), guacamole, salsa ja valitud valk.
Sega mõni konserveeritud kõrvits (ja kaneel ) oma hommikuse kaerajahu sisse või lisage see smuutisse, ütleb Connecticutis asuv registreeritud dietoloog Summer Yule. Eriti lõbus võib see olla sügisel, kui kõigil on kõrvitsapalavik.
Konserveeritud tomatikastet või tükeldatud tomateid saab lisada enamikule köögivilja- ja liharoogadele, et saada lisamaitset ja veel üks köögiviljapakk Elena Paravantes , registreeritud toitumisspetsialist, toitumisspetsialist, kirjanik ja konsultant, kes on spetsialiseerunud Vahemere dieet ja köök.
Järgmisena: Mida tegelikult tähendab olla taimetoitlane või vegan?